Nährstoff-Synergie: Was man für maximale Aufnahme zusammen einnimmt

Fazit

• Nährstoffsynergie ist das Konzept, bei dem bestimmte Nährstoffe zusammen konsumiert werden, um ihre Vorteile zu maximieren, z. B. die Aufnahme zu verbessern und die Effizienz zu steigern.
• Eine Ernährung, die reich an vollwertigen Lebensmitteln ist, ist der beste Ausgangspunkt, da diese synergetischen Kombinationen oft natürlich vorkommen.
• Nahrungsergänzungsmittel können auch in intelligenten Kombinationen verwendet werden, um Ernährungslücken zu schließen und bestimmte Gesundheitsziele zu unterstützen. 

Was ist Nährstoffsynergie?

Nährstoffsynergie ist die Idee, dass Nährstoffe oft am besten in Paaren oder Gruppen wirken und nicht allein. In der Biochemie fungieren viele Vitamine und Mineralstoffe als Kofaktoren - Helfer für Enzyme, die wichtige Prozesse wie die Energieproduktion, die Hormonsynthese und die Immunabwehr übernehmen. Wenn die richtigen Nährstoffe zusammen vorhanden sind, können sie sich gegenseitig in ihrer Aufnahme und Wirkung unterstützen.

Dieses Konzept hat seine Wurzeln in der Ernährungswissenschaft, die bis ins frühe 20. Jahrhundert zurückreicht, als Forscher feststellten, dass ein Mangel an einem Nährstoff oft die Verwertung eines anderen Nährstoffs durch den Körper beeinträchtigt. Ohne genügend Vitamin D hat dein Körper zum Beispiel Schwierigkeiten, Kalzium aufzunehmen, selbst wenn deine Ernährung kalziumreich ist.

Vollwertige Lebensmittel liefern von Natur aus Nährstoffe in synergetischen Kombinationen. Denk an Zitrusfrüchte, die Vitamin C mit pflanzlichem Eisen kombinieren, oder an Lachs, der neben Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin D enthält. Im Gegensatz dazu müssen isolierte Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig kombiniert werden, um diese natürlichen Synergien zu imitieren.

Beispiele für synergistische Nährstoffkombinationen

Im Folgenden findest du einige der häufigsten Beispiele für synergetische Nährstoffkombinationen, warum sie zusammen wirken, wie du sie über die Nahrung zu dir nimmst und Tipps, wie du sie über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst. 

Vitamin D + Kalzium

• Warum sie zusammen wirken: Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Darm, indem es die Kalziumtransportproteine reguliert.¹ Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wird ein großer Teil des aufgenommenen Kalziums ungenutzt durch den Körper geschleust.
• Beste Quellen: Fetter Fisch (wie Lachs), Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse
• Tipp zur Nahrungsergänzung: Achte auf Vitamin D3 in Kombination mit Kalzium für eine optimale Aufnahme (oder achte darauf, dass du kalziumreiche Lebensmittel zu dir nimmst, während du Vitamin D einnimmst) und mit Vitamin K2 , um sicherzustellen, dass das aufgenommene Kalzium in die Knochen und Zähne und nicht in Weichgewebe wie die Arterien geleitet wird. 

Eisen + Vitamin C

• Warum sie zusammen wirken: Vitamin C wandelt Nicht-Hämeisen - eine Form von Eisen, die in Pflanzen vorkommt und weniger bioverfügbar ist als Eisen aus tierischen Lebensmitteln - in eine Form um, die dein Körper leichter aufnehmen kann.²
• Beste Quellen: Spinat mit Zitronensaft, Linsen mit Tomaten, angereicherte Getreideflocken mit Beeren
• Ergänzungstipp: Nimm Eisen mit einer kleinen Menge Vitamin C-haltigem Obst oder einer Vitamin C-Kapselein. Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Kaffee, Tee oder kalziumreichen Lebensmitteln, da diese die Aufnahme verringern können. Wenn du Vitamin C supplementierst, kann liposomales Vitamin C besonders effektiv sein, weil es in fettähnlichen Partikeln (Liposomen) eingeschlossen ist, die es vor dem Abbau im Verdauungstrakt schützen. Das führt zu einer besseren Absorption und weniger Magen-Darm-Beschwerden als bei normaler Ascorbinsäure.

Omega-3-Fettsäuren + Antioxidantien (Vitamin E, Polyphenole)

• Warum sie zusammen wirken: Omega-3-Fettsäuren sind anfällig für Oxidation. Antioxidantien wie Vitamin E schützen sie vor dem Abbau und bewahren so ihre herz-, hirn- und entzündungshemmende Wirkung.
• Beste Quellen: Lachs mit Spinat, Walnüsse mit Beeren
• Ergänzungstipp: Wähle Fischölpräparate , die Vitamin E enthalten, oder nimm sie zusammen mit antioxidantienreichen Mahlzeiten ein (Beeren, Blattgemüse, Karotten und Rüben sind Beispiele für antioxidantienreiche Lebensmittel). 

Zink + Quercetin

• Warum sie zusammen wirken: Quercetin wirkt als Zink-Ionophor und hilft dem Zink, in die Zellen zu gelangen, wo es die Immunfunktion unterstützt.³
• Beste Quellen: Äpfel, Zwiebeln, Kapern (Quercetin) gepaart mit Kürbiskernen, Austern (Zink)
• Ergänzungstipp: Um das Immunsystem zu unterstützen, kombiniere ein mäßig dosiertes Zinkpräparat mit quercetinreichen Lebensmitteln oder einem Quercetin Ergänzungsmittel.

Probiotika + Präbiotika: Das Power-Duo für die Darmgesundheit

Probiotika sind nützliche Bakterien, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen, die Verdauung unterstützen, die Immunfunktion regulieren und sogar die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen.^4,5 Sie sind in fermentierten Lebensmitteln (wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi) enthalten oder werden als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Aber hier ist der Haken an der Sache: Probiotika sind lebende Organismen. Und wie jedes Lebewesen müssen sie gefüttert werden, um zu überleben und zu gedeihen. Hier kommen die Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika sind bestimmte Arten von Ballaststoffen, die als "Dünger" für nützliche Darmbakterien dienen. Sie sind in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Bananen, Äpfeln und Vollkornprodukten enthalten, aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln wie Inulin, Galactooligosacchariden (GOS) und teilweise hydrolysiertem Guarkernmehl (PHGG).

Ohne eine ausreichende Menge an Präbiotika passieren Probiotika dein System mit minimalem Langzeitnutzen, was eine Supplementierung weit weniger effektiv macht. 

Die Forschung zeigt, dass die Kombination von Probiotika mit einer konsequenten Zufuhr von präbiotischen Ballaststoffen ihr Überleben, ihre Besiedlung und ihre klinischen Vorteile deutlich verbessert, von einer verbesserten Darmregelmäßigkeit bis hin zu weniger Blähungen und einer besseren Immunabwehr.⁴ Die Synergie funktioniert wie folgt:

• Probiotika bringen nützliche Mikrobenstämme in deinen Darm.
• Präbiotika ernähren sowohl diese neuen Stämme als auch deine vorhandenen nützlichen Bakterien und schaffen so mit der Zeit ein gesünderes und vielfältigeres Mikrobiom.
• Dieses verbesserte Mikrobiom-Milieu fördert die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) (insbesondere Butyrat), die deine Darmschleimhaut nähren und Entzündungen im ganzen Körper reduzieren.

Befolge diese Tipps, um die synergistischen Vorteile von Probiotika und Präbiotika für die Darm- und allgemeine Gesundheit zu optimieren:

• Nimm dein probiotisches Ergänzungsmittel mit oder nach einer Mahlzeit ein, die natürliche präbiotische Fasern enthält.
• Wenn deine Ernährung wenig Präbiotika enthält, solltest du eine gezielte präbiotische Ergänzung wie Inulin oder PHGG in Betracht ziehen.
• Wechseln Sie probiotische Stämme und essen Sie eine Vielzahl präbiotischer Lebensmittel, um Ihr Mikrobiom zu diversifizieren.

Wie Nahrungsmittelsynergie in einer Vollwerternährung funktioniert

Vollwertige Lebensmittel sind die ursprünglichen Multivitamine der Natur. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie:

• Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und für eine gleichmäßige Nährstofffreisetzung sorgen.
• Enzyme, die beim Abbau und der Aktivierung bestimmter Verbindungen helfen.
• Phytochemikalien, wie Flavonoide und Carotinoide, schützen Nährstoffe vor Schäden und verbessern ihre Bioverfügbarkeit.

So liefert die mediterrane Ernährung mit ihrer Kombination aus Olivenöl, Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchten auf natürliche Weise fettlösliche Vitamine mit gesunden Fetten, pflanzliches Eisen mit Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren mit Polyphenolen - und das alles, ohne dass man über "Paarungen" nachdenken muss.

Nährstoffsynergie in Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel können Nahrungssynergien nachahmen, aber sie müssen sorgfältig formuliert werden. Nährstoffsynergien sind am wichtigsten bei Kombinationspräparaten wie Multivitaminen oder bei Präparaten, die auf bestimmte Gesundheitsprobleme abzielen, wie z. B. Präparate zur Unterstützung der Knochen oder des Immunsystems. Die Kombination der richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge kann die Wirksamkeit verbessern. 

Zum Beispiel B-Komplex-Präparate fassen alle B-Vitamine zusammen, weil sie in sich überschneidenden Enzymsystemen wirken. Gelenkgesundheitsformeln kombinieren häufig Glucosamin mit MSM und Vitamin C für die Kollagenproduktion.

Bei der Betrachtung von Nährstoffsynergien ist es auch wichtig zu berücksichtigen, welche Nährstoffe tatsächlich gegeneinander wirken. Einige Paarungen können um die Aufnahme konkurrieren. So kann zum Beispiel hochdosiertes Kalzium die Eisenaufnahme verringern, so dass es am besten ist, diese zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen.

Wie Sie Ernährungssynergie in Ihrer Ernährung anwenden

Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile der Nährstoffsynergie durch die Lebensmittel, die Sie essen, und die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, zu nutzen: 

• Kombinieren Sie strategisch: Zitrusfrüchte mit Grünzeug, Avocado mit Salsa, Nüsse mit Obst
• Denken Sie in Farben: Buntes Gemüse enthält oft ergänzende Phytonährstoffe
• Verwenden Sie gesunde Fette: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) brauchen Nahrungsfett, um aufgenommen zu werden
• Achten Sie auf das Timing: Trennen Sie konkurrierende Mineralien wie Kalzium und Eisen
• Wählen Sie gemischte Nahrungsergänzungsmittel: Suchen Sie nach Produkten mit synergistischen Nährstoffkombinationen

Die Wissenschaft hinter der Nährstoffsynergie

Die Forschung zeigt, dass Nährstoffsynergien mehr als nur Theorie sind. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht. Eine Studie ergab, dass 500 Milligramm Ascorbinsäure (Vitamin C), die mit der Nahrung eingenommen werden, die Aufnahme von pflanzlichem Nichteisen um das Sechsfache erhöhen.⁶ Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Nutrients ergab, dass die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D und Kalzium das Frakturrisiko wirksamer senkt als Kalzium allein.⁷ 

Und Nährstoffsynergien können der Gesundheit insgesamt zugute kommen. Eine in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Analyse zeigt, dass eine Ernährung, die reich an natürlichen Lebensmittelsynergien ist (wie die mediterrane Ernährung), mit einer besseren kardiovaskulären, metabolischen und kognitiven Gesundheit verbunden ist.⁸ 

Quellenangaben: 

1. Fleet JC. Vitamin D-vermittelte Regulation der intestinalen Kalziumabsorption. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Auswirkung von Ernährungsfaktoren und Tageszeit auf die Eisenaufnahme aus oralen Eisenpräparaten bei Frauen mit Eisenmangel. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Apoptoseinduktion in HepG2- und HCT116-Zellen durch einen neuartigen Quercetin-Zink(II)-Komplex: Verbesserte Absorption von Quercetin und Zink(II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Die Rolle von Probiotika bei Krankheiten, die mit dem menschlichen Darmmikrobiom in Verbindung stehen. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Geist, Stimmung und Mikrobiota-Darm-Gehirn-Achse bei psychiatrischen Störungen. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Eisenabsorption: Faktoren, Beschränkungen und Verbesserungsmethoden. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Kalzium- und Vitamin-D-Supplementierung und Frakturrisiko: eine aktualisierte Meta-Analyse der National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Die Anreicherung der mediterranen Ernährung könnte das Gehirn effektiver ernähren. Front Nutr. 2024;11:1489489.