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Nachdem Sie entbunden haben, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Genesung. Sie haben soeben neues Leben zur Welt gebracht – jetzt ist es Zeit, sich auf eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren. Die richtige Ernährung nach der Geburt ist sowohl für Ihre körperliche Heilung als auch für die Ernährung Ihres Kindes wichtig, wenn Sie stillen.
Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, die Kalorienzufuhr einzuschränken, um das Gewicht der Schwangerschaft schnell wieder loszuwerden, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen, die den Heilungsprozess Ihres Körpers nach der Geburt unterstützen. Streben Sie eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinquellen an. Diese Lebensmittel liefern die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die Ihr Körper braucht, um sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, oder wenn Sie feststellen, dass Ihre Proteinzufuhr sinkt, können Sie Eiweißshakes zu einer Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit zubereiten. Wenn Sie stillen, sollten Sie ca. 1,5 bis 1,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Hier sind einige spezifische Nährstoffe, die während der Zeit nach der Geburt besonders wichtig sind:
Jod ist ein Mineralstoff, der für die Schilddrüsenfunktion unentbehrlich ist und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Energieregulierung spielt. Jodreiche Lebensmittel sind unter anderem Seegras, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Cholin ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die kognitiven Funktionen. Außerdem ist es wichtig für eine gesunde Muttermilchproduktion. Interessanterweise enthalten Schwangerschafts- und Stillpräparate üblicherweise wenig Cholin, wenn überhaupt – also nehmen Sie cholinreiche Lebensmittel zu sich oder erwägen Sie die Einnahme eines individuellen Cholinpräparats.
Milchprodukte, Eier und Innereien sind tierische Cholinquellen, während Kreuzblütler, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu den pflanzlichen Quellen gehören.
Diese gesunden Fette sind für die Gesundheit und die Entwicklung des Gehirns sowohl bei Ihnen als auch bei Ihrem Kind unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Heilung nach der Entbindung helfen können. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch zur Vorbeugung von Wochenbettdepressionen beitragen kann.
Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen gehören zu den reichhaltigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie nicht viel Meeresfrüchte essen, können Sie diese gesunden Fette durch Leinöl, Chiasamen oder Omega-3-Fettsäuren in Ihren Speiseplan integrieren.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Stimmungsregulierung und die Immunfunktion, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Säuglingen. Zeit in der Sonne zu verbringen kann helfen, aber wenn Sie in nördlicheren Gefilden leben, wo die Sonne nicht das ganze Jahr über scheint, können Sie von einem Vitamin-D-Präparat profitieren.
Eisen trägt dazu bei, den Blutverlust nach der Geburt auszugleichen und die Energieproduktion und die Immunfunktion zu unterstützen. Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen sowie dunkles Blattgemüse. Eisenpräparate können nötig sein, wenn während der Geburt ein übermäßiger Blutverlust auftrat oder wenn Sie in der Vergangenheit unter Anämie litten.
Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Immunfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen, die Regulierung des Nervensystems und die Unterstützung der Stimmung. Frauen mit vorbestehenden Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis oder Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können aufgrund von Absorptionsproblemen einen niedrigeren B12-Spiegel aufweisen und von einem B12-Präparat profitieren.
Viel trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Erholung. In der Zeit nach der Geburt ist es besonders wichtig, viel zu trinken, um den durch Stillen und Schwitzen bedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Versuchen Sie, täglich mindestens 2,3 Liter zu trinken – oder mehr, wenn Sie übermäßig viel stillen oder schwitzen. Die Zugabe von Elektrolyten zu Ihrem Wasser ist ein hervorragendes Mittel, um Mineralstoffe aufzufüllen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Wenn Sie häufig auf die Toilette müssen, müssen Sie Ihre Elektrolyte möglicherweise häufiger auffüllen.
Als frischgebackene Mutter haben Sie schon genug zu tun, bevor Sie überhaupt an die Planung von Mahlzeiten zur Deckung Ihres Nährstoffbedarfs denken können! Hier ist ein Beispiel für einen Essensplan, der Ihnen die Arbeit erleichtern und Anregungen für Mahlzeiten und Snacks im Wochenbett geben soll:
Dies ist nur ein Beispielplan – Sie müssen ihn möglicherweise an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen. Wenden Sie sich für eine individuelle Ernährungsberatung im Wochenbett an einen Ernährungsberater.
Wenn Sie diese Tipps befolgen und sich auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung konzentrieren, können Sie das Wohlbefinden Ihres Körpers im Wochenbett unterstützen und dafür sorgen, dass Ihr Baby ausreichend Nährstoffe erhält, wenn Sie stillen. Denken Sie daran: Nur wenn Sie für sich selbst sorgen, können Sie auch für Ihr Kind sorgen!
Quellenangaben:
Von Dr. Saru Bala, N.D.