4 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Was sind Leinsamen?

Der Gemeine Lein (Linum usitatissimum), auch Flachs genannt, ist eine im Mittelmeerraum heimische Pflanze, seit über 5.000 Jahren als Nahrungsmittel und zur Herstellung von Leinen verwendet wird.  

Leinsamen sind kleine bernsteinfarbene bis rotbraune Samen mit einer harten, glatten, glänzenden Schale. Leinsamen haben einen nussigen, süßen und erdigen Geschmack. 

Sie werden in der Regel nicht als ganze Samen verzehrt, sondern gemahlen, um die Nährstoffe besser aufnehmen zu können und einen maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Kaltgepresstes Leinöl ist eine hervorragende Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen leichter zu nutzen.

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

1. Nährstoffreich

Leinsamen sind reich an essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Eiweiß. 

Die am stärksten in Leinsamen und Leinöl vertretene Fettsäure ist die essentielle Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure (ALA). Vom gesamten in Leinsamen enthaltenen Fett liegen 58 % in Form von ALA vor. Nur zwei Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, da sie als Grundlage für andere benötigte Fette dienen können. ALA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure. Linolsäure (LA) ist eine essentielle Omega-6-Fettsäure.

ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, jedoch kürzer als die längeren Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölen enthalten sind (EPA und DHA). ALA kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber es wird mehr benötigt, um diese längeren Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Allerdings hat sich ALA nicht nur als Baustein für EPA und DHA erwiesen, sondern auch als förderlich für die Herzgesundheit. Leinöl und gemahlene Leinsaat liefern Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das in den meisten Nüssen und Samen, in Olivenöl und Avocados enthalten ist. Ölsäure, das vielleicht wichtigste einfach ungesättigte Fett, steht ebenfalls im Zusammenhang mit der Herzgesundheit.

2. Darmgesundheit

Es überrascht nicht, dass eine beachtliche Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt hat, dass der Verzehr von Leinsamen, einschließlich gemahlener Leinsamen, erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, unter anderem die Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung des Östrogenstoffwechsels.

3. Herzgesundheit

Gemahlene Leinsamen verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch nützliche Fettsäuren und Ballaststoffe. In einer Doppelblindstudie erhielten 36 Frauen, die die Wechseljahre gerade hinter sich hatten, drei Monate lang täglich 40 g (ca. 3 EL) entweder gemahlene Leinsamen oder ein Placebo auf Weizenbasis. Bei den Frauen, die gemahlene Leinsamen erhielten, sanken die Blutwerte des Gesamtcholesterins und der cholesterinhaltigen Moleküle um mindestens 6 %. Laut einer an einem Forschungszentrum in Kanada durchgeführten Doppelblindstudie können gemahlene Leinsamen zudem die Gefäßgesundheit sowie die Blutzuckerkontrolle verbessern.

4. Hormongesundheit

Einer der wichtigsten Bestandteile der in gemahlenen Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sind Lignan-Vorstufen. Lignane haben zahlreiche positive Wirkungen, vor allem auf die Gesundheit der Brust bei Frauen und der Prostata bei Männern. Lignane steigern die Produktion des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG). Dieses Protein bindet Sexualhormone wie Östrogen und kann dazu beitragen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper auszuscheiden. Viele Forschungsbelege zeigen, dass Lignane sowohl bei Männern als auch bei Frauen signifikante gesundheitliche Auswirkungen im Zusammenhang mit ihrer Fähigkeit, zu einem normalen Hormonstoffwechsel beizutragen, aufweisen.

Wie Sie Leinsamen und Leinöl verwenden können

Leinsamen sind als ganze oder gemahlene Samen erhältlich. Die meisten der Forschungsarbeiten, die den Nutzen von Leinsamen belegen, konzentrierten sich auf die Verwendung von gemahlenen Leinsamen. 

Es empfiehlt sich dringend, gemahlene Bio-Leinsamen in einer vakuumversiegelten Verpackung oder gekühlte Leinsamen zu kaufen, da gemahlene Leinsamen viel anfälliger für Oxidation und Verderb sind. 

Hier ein paar schnelle und einfache, wie Sie Leinsamen und Leinöl in Ihre Ernährung einbeziehen können:

• Geben Sie 1–2 EL in Müsli oder warmen Frühstücksbrei.
• Geben Sie gemahlene Leinsamen in Ihren Frühstückssmoothie.
• Um gegartem Gemüse einen nussigeren Geschmack zu verleihen, streuen Sie einige gemahlene Leinsamen darüber.
• Rühren Sie gemahlene Leinsamen in Joghurt.

Kochen Sie nicht mit Leinsamenöl, da es viel zu empfindlich ist und wird durch Hitze und Licht zerstört wird. Die schluckweise oder esslöffelweise Einnahme von Leinsamenöl könnte bekömmlicher sein. Verwenden Sie es daher lieber als Salatdressing, tunken Sie Ihr Brot hinein, geben Sie es in Ihr Müsli oder in Ihren warmen Getreidebrei oder streuen Sie auf Ihr Popcorn. 

Einfaches Rezept für Leinöl-Salatdressing

Zutaten: 

• 4 EL Bio-Leinöl
• 1,5 EL Zitronensaft
• 1 mittelgroße Knoblauchzehe, zerstoßen
• Eine Prise Meersalz oder salzfreie Gewürzmischung
• Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung: 

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren, bis sie glatt und cremig sind. Peppen Sie dieses Grundrezept nach Ihrem persönlichen Geschmack mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen auf.

Quellenangaben:

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