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Wahrscheinlich haben Sie den Begriff „glykämischer Index“ (GI) schon einmal gehört, aber wissen vielleicht nicht so recht, was er bedeutet oder wie Sie ihn nutzen können, um Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu verbessern. Der glykämische Index ist eine wichtige Messgröße in der Ernährungswissenschaft. Er gibt an, wie schnell sich verzehrte Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das Verständnis des GI kann zu gesünderen Ernährungsentscheidungen beitragen, insbesondere beim Diabetesmanagement und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit.
Der glykämische Index ist ein System, das angibt, wie schnell ein der Verzehr eines bestimmten kohlenhydratreichen Lebensmittels den Blutzucker steigen lässt. Wenn man Kohlenhydrate verzehrt, spaltet der Körper Sie in einen Zucker namens Glukose auf, der anschließend in den Blutkreislauf gelangt. Der Blutzuckerspiegel steigt je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten wir essen, unterschiedlich schnell an.
Der GI ordnet kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, wie schnell sich der Blutzucker nach deren Verzehr erhöht. Lebensmittel mit einem höheren Wert auf der GI-Skala lassen den Blutzucker schneller ansteigen als solche mit einem niedrigen Wert.
Die GI-Skala basiert auf den folgenden Klassifikationen:
Lebensmittel werden nach ihrer glykämischen Reaktion auf Basis eines Standardlebensmittels klassifiziert: Weißbrot. So können Wissenschaftler die Ergebnisse einer Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Studien zusammenführen. Die Universität von Sydney (Australien) betreibt eine abfragbare Datenbank mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und ihrem GI-Wert.
Der glykämische Index ist der Schlüssel zur Prävention und Behandlung von Diabetes. Wenn Sie darüber hinaus den glykämischen Index der Lebensmittel kennen, die Sie verzehren, können Sie auf dieser Grundlagen Entscheidungen treffen, die das Risiko für Erkrankungen und chronische gesundheitliche Probleme senken.
Der American Heart Association zufolge können Lebensmittel mit zugesetztem Zucker (Lebensmittel mit höherem GI) das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Dagegen wirkt sich eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen (Lebensmittel mit niedrigerem GI) positiv auf die Darmgesundheit und damit auf das Immunsystem, die Gehirngesundheit, den Stoffwechsel und vieles mehr aus. Der Schlüssel für eine optimale Gesundheit liegt daher darin, den glykämischen Index zu kennen und ihn als Richtschnur für Ernährungsgewohnheiten zu nutzen.
Wie kann man – abgesehen von einer Suche in der GI-Datenbank – herausfinden, welche Lebensmittel einen hohen oder niedrigen GI haben? Der glykämische Index der meisten Lebensmittel ist nicht auf dem Produktetikett zu finden, aber einige Fertiglebensmittel weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Auch ohne ein entsprechendes Label können die Zutaten, der Gehalt an zugesetztem Zucker und der Ballaststoffgehalt verraten, ob der GI eines Produkts hoch oder niedrig ist.
Zu den Lebensmitteln mit hohem GI zählen die meisten „einfachen“ Kohlenhydrate, die, wenn überhaupt, kaum Ballaststoffe enthalten und vom Körper leicht aufgespalten werden können. Sie können kurz nach dem Verzehr ein schnelles Ansteigen des Blutzuckers verursachen. Einige dieser Lebensmittel sind unter anderem:
Ein zu hoher Verzehr dieser Lebensmittel kann das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Unfruchtbarkeit, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Lebensmittel mit mittlerem GI sind unter anderem Obst wie Bananen, Ananas, Kirschen und Rosinen. Ersatzprodukte für Weißbrot, zum Beispiel Vollkorn- und Mehrkornbrot, neigen ebenso zu einem mittelhohen glykämischen Index.
Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI zählen Milchprodukte (ohne Zuckerzusatz) und „komplexe“ Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und Nudeln. Weitere Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind Vollkornreis und grünes Blattgemüse. Fleisch und Fisch werden nicht vom Index erfasst, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Viele Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels. Bei starker Verarbeitung werden dem Getreide die natürlichen Ballaststoffe größtenteils entzogen, und ein höherer GI ist die Folge. Auch wirkt sich der Reifegrad einer Frucht auf ihren glykämischen Index aus. Je reifer die Frucht oder das Gemüse, desto höher der GI. Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Fett oder Säure hat tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index, da diese Komponenten die Verdauung der Nahrung verlangsamen.
Bei einer Glyx-Diät (von „glykämisch“ und „Index“) werden Lebensmittel verzehrt, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Bei dieser Diät wird auf verarbeitete Lebensmittel gemieden, vor allem Kartoffeln und Brot, Cracker, Chips und Produkte mit zugesetztem Zucker. Auch kleine Mengen von Lebensmitteln mit mittlerem GI können im Rahmen einer Glyx-Diät verzehrt werden.
Die Glyx-Diät bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen, ein längeres Sättigungsgefühl und Unterstützung bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung. Eine 2019 durchgeführte Übersichtsstudie ergab, dass bei Diabetikern, die eine Glyx-Diät befolgten, der Body-Mass-Index (BMI), der Gesamtcholesterinspiegel, der Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Hämoglobin-A1c-Wert (eine Kennzahl für den Blutzuckerspiegel im Zeitverlauf) sanken.
Bei Menschen ohne Diabetes kann eine Glyx-Diät das Gewichtsmanagement unterstützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck senken. Diese Vorteile gelten auch für gesunde Menschen, da der Glukose- und Fettstoffwechsel nach einer Mahlzeit verbessert wird. Weitere potenzielle Vorteile der Glyx-Diät sind unter anderem eine erhöhte Fruchtbarkeit und verbesserte Stimmung.
Sie können den glykämischen Index Ihrer Lieblingsspeisen senken, indem Sie sie anders zubereiten oder mit anderen Zutaten kombinieren. Die beste Art, den GI eines Lebensmittels zu senken, ist, es gemeinsam mit Fett und Eiweiß zu verzehren. Sowohl Fett als auch Eiweiß verlangsamen die Verdauung und senken damit den GI. Versuchen Sie zum Beispiel beim nächsten Abendessen, die Hälfte der stärkereichen Lebensmittel mit hohem GI durch eiweiß- und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte zu ersetzen, wie Bohnen oder Linsen.
Auch eine Umstellung der Reihenfolge, wie Sie Ihre Mahlzeit essen, kann sich auf den GI auswirken. Wenn Sie eine Mahlzeit mit einem stärkehaltigen Lebensmittel mit hohem GI essen, dann essen Sie zuerst das Gemüse, danach das Eiweiß und erst zum Schluss die Kohlenhydrate. Der Verzehr des Kohlenhydratanteils Ihrer Mahlzeit als Letztes trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei. Legen Sie den Schwerpunkt möglichst auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel, da diese tendenziell einen niedrigeren GI haben als verarbeitete oder flüssige Varianten.
Die Kochdauer ist ein weiterer wichtiger Weg zur Senkung des GI Ihrer Mahlzeit. Aktuelle Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine längere Kochzeit die glykämische Reaktion (GR) erhöht, indem die Verdauung beschleunigt wird. Kürzere Kochzeiten, etwa indem man Pasta „al dente“ kocht, bewirken eine langsamere Steigerung des Blutzuckerspiegels.
Temperatur- und Lagerbedingungen von stärkehaltigen Lebensmitteln können auch ihre Molekularstruktur verändern und sich somit deutlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Stärke nach dem Kochen abkühlt, setzt ein Prozess namens Retrogradation ein. Dies hat zur Folge, dass die Stärkekörnchen schrumpfen und sich in eine kristalline Form umwandeln, die als resistente Stärke Typ 3 (RS3) bezeichnet wird. Diese Art von Stärke ist komplexer zu verdauen, was wiederum den GI einer Mahlzeit senkt.
Es ist ganz einfach, auf dem Speiseplan Ihre Favoriten mit hohem GI durch gesunde Alternativen auszutauschen! Anstatt weißes Mehl für Ihr Gebäck zu verwenden, können Sie Kokosmehl ausprobieren. Kokosmehl ist nicht nur glutenfrei, sondern hat auch einen höheren Nährstoffgehalt als normales Mehl, einen hohen Ballaststoffgehalt und reichlich Fette, weshalb es einen niedrigeren glykämischen Index aufweist. Falls Sie keine Kokosnüsse essen können, ist Tapiokamehl eine weitere gute Alternative. Und anstatt Ihren Salat mit einem reichhaltigen, auf Sahne basierenden Dressing zu verfeinern, probieren Sie doch mal eines mit Essig aus, um den GI zu senken.
Die glykämische Last (GL) geht noch einen Schritt weiter als der glykämische Index. Der glykämische Index misst auf einer Skala von 0 bis 100, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Bei der glykämischen Last werden die Gesamtkohlenhydrate eines Lebensmittels mit seinem numerischen GI-Wert multipliziert und anschließend durch 100 geteilt.
Die glykämische Last wird für folgende Klassifizierungen verwendet:
So liegt der glykämische Index eines Apfels nach der GI-Skala der Universität Sydney bei 39, bei einem durchschnittlichen Gesamtkohlenhydratgehalt von 25 g. Nach der Formel für die glykämische Last liegt die GL eines Apfels bei 9,75 und gilt damit als niedrig.
Im Allgemeinen haben Lebensmittel mit einem niedrigen GI auch eine niedrige GL – doch es gibt Ausnahmen. Wassermelonen haben beispielsweise einen hohen GI von 72, da ihre Kohlenhydrate schnell in Glukose umgewandelt werden. Doch aufgrund des hohen Wassergehalts und des geringen Gesamtkohlenhydratgehalts beträgt die GL der Wassermelone nur 4,4. Kurz gesagt: Die glykämische Last vermittelt ein klareres Bild von der glykämischen Wirkung der durchschnittlichen Portionsgröße eines Lebensmittels.
Der glykämische Index ist eine wichtige Kennzahl dafür, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, aber er ist nicht das einzige Instrument zur Gesundheitsvorsorge und zur Regulierung des Blutzuckers. Neben Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index können auch Stress, Krankheit, Flüssigkeitsmangel, Bewegungsmangel und andere Faktoren zu einem Anstieg des Blutzuckers führen.
Eine Ernährung mit niedrigem GI, die reich an vollwertigen Lebensmitteln mit gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck senken. Erholsamer Schlaf und tägliche Bewegung helfen ebenso, auf natürliche Weise für einen gesunden Blutzuckerspiegel zu sorgen.
Quellenangaben:
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