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Von Dr. Carlie Biggins, Ärztin für Naturheilkunde
Das Gewichtsmanagement mit GLP-1-Hormonen liegt weltweit im Trend. Es gibt eine Vielzahl von Produkten auf dem Markt, deren Ziel es ist, den Blutzucker zu regulieren und zugleich das Gewicht positiv zu beeinflussen. Viele dieser Produkte ahmen ein natürliches körpereigenes Hormon namens Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) nach. Dieses Hormon wird von bestimmten Neuronen im Gehirn und den enteroendokrinen L-Zellen des Darms nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet.
GLP-1 spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Dies geschieht durch die Stimulierung der Insulinausschüttung und die Senkung der Glukagonausschüttung. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus dem Blut entfernt und zur Energiegewinnung und -speicherung in das Körpergewebe transportiert. Glucagon setzt bei niedrigem Blutzucker, in der Regel im Zustand des Fastens, Glukose aus der Leber frei, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
GLP-1 verlangsamt außerdem die Verdauung und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Dies erfolgt insbesondere durch die Verlangsamung der Magenentleerung. Dabei wird der Appetit gezügelt und man isst weniger. Eine verbesserte Blutzuckerregulierung und Gewichtsregulierung kann ein erwünschter Nebeneffekt der Appetitzügelung sein, die zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Produktion des Hormons GLP-1 auf natürliche Weise im Körper zu unterstützen. Von vielen Lebensmitteln weiß man, dass sie den GLP-1-Spiegel steigern. Werfen wir einen Blick auf diese GLP-1-fördernden Lebensmittel, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Appetit zu zügeln. Zusammen wirken sie sich positiv auf das Gewichtsmanagement aus.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, erhöhen nachweislich die GLP-1-Freisetzung im Darm. Nährstoffe wie Fettsäuren, Monosaccharide und Peptide wirken sich ebenfalls positiv auf die Ausschüttung aus. Die folgenden Lebensmittel sind reich an diesen Nährstoffen und steigern bekanntermaßen den GLP-1-Hormonspiegel.
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen und können den GLP-1-Spiegel verbessern. Eine Studie zeigte, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die GLP-1-Sekretion anregen können. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr einer ganzen Avocado zu einer Mahlzeit den GLP-1-Spiegel ansteigen ließ und gleichzeitig den Insulinspiegel senkte.
Avocados enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Der hohe Ballaststoffgehalt von Avocados trägt zur Verlangsamung der Verdauung bei und wiederum zu einer verlangsamten Freisetzung von Glukose durch die Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf. Dies trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und verbessert möglicherweise die Insulinresistenz.
Eine langsamere Verdauung fördert auch das Sättigungsgefühl und zügelt somit den Appetit. Eine verlangsamte Verdauung bewirkt auch eine langsamere Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf. Diese langsame Glukosefreisetzung sorgt wiederum für eine erhöhte GLP-1-Sekretion. Dies ist ein wichtiger Beitrag zu einem gesunden Gewichtsmanagement.
Zerdrückte Avocado, verfeinert mit etwas Salz und Limettensaft, als gesunder Dip für Chips oder als Brotaufstrich für einen sättigenden, GLP-1 fördernden Gaumenschmaus.
Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Walnüsse, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, können die GLP-1-Produktion erhöhen. Ähnlich wie bei der Avocado trägt der hohe Ballaststoffgehalt der Nüsse zur Verlangsamung der Verdauung bei, verzögert somit die Insulinausschüttung und bewirkt eine erhöhte GLP-1- Ausschüttung.
Dank ihrer gesunden Fette kann auch die Insulinempfindlichkeit durch den Verzehr von Nüssen verbessert werden. Diese empfohlenen Nüsse tragen zu einem längeren und stärkeren Sättigungsgefühl, weniger Appetit und geringerem Kalorienverzehr bei.
Eine gute Möglichkeit, Nüsse in die Ernährung zu integrieren, ist es, zwischendurch ein Handvoll Nüsse als Snack zu genießen oder Nüsse in den Lieblingssalat zu geben, damit er noch knackiger wird.
Als ideale Quelle für Eiweiß und einfach ungesättigte Fette erhöhen Eier und insbesondere Eiklar nachweislich die GLP-1-Sekretion.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Mahlzeit mit drei Eiern im Vergleich zu einem Brötchenfrühstück einen niedrigeren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zur Folge hatte. Darüber hinaus berichteten die Studienteilnehmer über eine geringere Nahrungsaufnahme und ein geringeres Hungergefühl in den darauf folgenden 24 Stunden.
Starten Sie doch einmal mit einem Gemüse-Omelett oder ein paar gekochten Eiern in den Tag, um für eine optimale GLP-1-Freisetzung zu sorgen.
Ballaststoffreiches Getreide produziert kurzkettige Fettsäuren, darunter Butyrat, Acetat und Propionat, wenn es im Darm fermentiert wird. Kurzkettige Fettsäuren regen die Freisetzung von GLP-1 an, indem sie sich an L-Zellen-Rezeptoren binden.
Die im Getreide enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen außerdem die Verdauung, wodurch Glukose nach und nach freigesetzt und die GLP-1-Sekretion ausgelöst wird.
Genießen Sie eine Schüssel Haferbrei oder etwas Vollkornweizenbrot, um gut in den Tag zu starten und Ihren GLP-1-Hormonspiegel zu unterstützen. Andere Vollkorngetreidearten wie Gerste, Roggen, Hirse und Buchweizen sind ebenfalls reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Sättigung und GLP-1-Sekretion beitragen.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine an Olivenöl reiche Ernährung sich positiv auf den GLP-1-Spiegel auswirkt. Eine dieser Studien belegt, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, einen höheren GLP-1-Spiegel nach dem Essen zur Folge hat. Dieselbe Studie hat auch gezeigt, dass Menschen, die viel Olivenöl zu sich nehmen, sowohl nach dem Essen als auch im Nüchternzustand einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben und eine bessere Insulinempfindlichkeit aufweisen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Mäuse, die regelmäßig Olivenöl verzehrten, eine erhöhte GLP-1-Sekretion und eine verbesserte Glukosetoleranz aufwiesen. Bei diabetischen Mäusen, die an einfachen ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl reiche Nahrung erhielten, führte die Studie zu einer geringeren Gewichtszunahme, einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und einem erhöhten GLP-1-Spiegel.
Verwenden Sie Olivenöl zum Anbraten Ihres Lieblingsgemüses oder zum Beträufeln von Salaten oder belegten Brötchen, um von den Vorteilen dieses GLP-1-Superfoods zu profitieren.
Spargel, Brokkoli, Artischocken und Sellerie sind nur einige Beispiele für ballaststoffreiches Gemüse, das zur Erhöhung des GLP-1-Spiegels und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Gemüse vor dem Essen von Kohlenhydraten den GLP-1- und Glukosespiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes erheblich beeinflusst. Die stärksten Auswirkungen zeigten sich 60 Minuten nach einer Mahlzeit.
Geben Sie buntes Gemüse in Olivenöl und bestreuen Sie es mit Meersalz, bevor Sie es in der Heißluftfritteuse garen. So erhalten Sie eine schmackhafte und nahrhafte Beilage, die zu einem gesunden Blutzucker- und GLP-1-Hormonspiegel beiträgt.
Während eiweißreiche, ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel die Stimulation der GLP-1-Ausschüttung unterstützen, können andere Lebensmittel die GLP-1-Sekretion negativ beeinflussen.
Sowohl zuckerhaltige Getränke als auch zuckerhaltige Snacks sollten vermieden werden, um einen optimalen GLP-1-Spiegel zu erreichen. Limonaden und süße Snacks wie Süßigkeiten und Kekse führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich negativ auf die GLP-1-Sekretion auswirkt. Ungesüßte Getränke, Wasser, Nüsse, Gemüsestreifen und Kräutertees sind bessere Optionen – nicht nur für den Blutzucker- und GLP-1-Spiegel, sondern auch für das Gewichtsmanagement.
Fertig-Backwaren und frittierte Lebensmittel enthalten viele Transfette. Transfette beeinträchtigen die Insulinempfindlichkeit und verringern die GLP-1-Sekretion.
Entscheiden Sie sich für selbstgebackene, gebratene oder luftgetrocknete Lebensmittel, um die Glukose- und GLP-1-Sekretion zu optimieren. Verzehren Sie komplett selbstgebackene Backwaren und verzichten Sie auf praktische, aber ungesunde Fertiggerichte.
In verarbeiteten Lebensmitteln sind häufig ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Diese beiden ungünstigen Inhaltsstoffe können die GLP-1-Produktion stören und den Blutzuckerspiegel durcheinander bringen.
Unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel eignen sich am besten für ein gutes Gewichtsmanagement. Gebackene Hühnerbrust und gedünstete Karotten beispielsweise sind eine bessere Wahl als ein Wurstbrot und Kartoffelchips.
Moderater Alkoholkonsum hat vielleicht keine signifikanten Auswirkungen auf den GLP-1-Spiegel, aber ein übermäßiger Alkoholgenuss kann ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels bewirken und die GLP-1-Produktion hemmen.
Die Begrenzung des Alkoholkonsums ist ideal für einen gesunden Blutzuckerspiegel und eine optimale GLP-1-Sekretion.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ernährungsumstellungen, die die körpereigene Sekretion von GLP-1 unterstützen, eine wirksame Strategie zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit darstellen könnten.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, wie zum Beispiel Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse, können zu einem optimalen GLP-1-Spiegel beitragen. Ein gesunder GLP-1-Spiegel kann beim Diabetesmanagement helfen und das Sättigungsgefühl fördern, und dies wiederum unterstützt das allgemeine Gewichtsmanagement. Da es die Insulinausschüttung anregt und die Glukagonsekretion hemmt, ist GLP-1 ein wichtiges Hormon für alle, die ihren Blutzuckerspiegel regulieren möchten oder ein gesundes Körpergewicht anstreben. Da GLP-1 nach dem Essen im Darm freigesetzt wird, sollten Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, die die Freisetzung von GLP-1 anregen, und solche vermeiden, die die GLP-1-Sekretion negativ beeinflussen.
Quellenangaben:
