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Ein hoher Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Saccharin reduzieren den Kalorienverbrauch oder das Körpergewicht nicht zuverlässig. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie den Appetit steigern können, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
Künstliche Süßstoffe wurden auch mit Insulinresistenz und einer verschlechterten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht, was erklären könnte, warum ein hoher Konsum von Diätgetränken mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Darüber hinaus zeigen Daten der National Institutes of Health (NIH), dass Erwachsene, die Diätgetränke trinken, 30% häufiger an Depressionen erkranken als Erwachsene, die dies nicht tun.
Das Essen zum Mitnehmen? Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe und wählen Sie stattdessen natürliche, kalorienfreie oder kalorienarme Alternativen. Unser Körper benötigt Glukose zur Energiegewinnung, aber wir benötigen keinen zusätzlichen Zucker. Sie können dem Leben zwar eine süße Note verleihen, aber es gibt viele gesündere Möglichkeiten, Ihr Essen zu versüßen.
Es gibt zwei Kategorien von Zucker — natürlichen und zugesetzten und zugesetzten Zucker. Natürlicher Zucker ist in Obst und Gemüse enthalten und ist nicht verarbeitet. Lebensmittel mit diesen Zuckern werden je nachdem, wie schnell der Körper sie verdaut, als einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingestuft.
Der Hauptunterschied zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker ist ein gutes Präbiotikum, das schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Einfache Kohlenhydrate haben normalerweise einen höheren GI, während komplexe Kohlenhydrate einen niedrigeren GI haben. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, die Auswirkungen von Zucker zu verstehen. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert täglich etwa 17 Teelöffel Zucker, was nicht überrascht, dass es über 56 verschiedene Namen für Zucker gibt! Es gibt zwei Kategorien von Zucker — natürlichen und zugesetzten Zucker.
Zucker stammt aus verschiedenen Quellen. Einige Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, enthalten von Natur aus Zucker. Der am häufigsten hinzugefügte Zucker stammt aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben, die wie andere Nutzpflanzen angebaut werden. Einige Hersteller verarbeiten Zuckerrohr jedoch mit Knochenkohle, einem Aktivkohlefilter aus Kuhknochen, um es aufzuhellen. Knochenkohle landet zwar nicht im Zucker, aber einige Veganer ziehen es vor, sie zu vermeiden. Zu viel Zucker wird empfohlen, es sei denn, sie werden mit Zuckerrohr versorgt. Um sicherzustellen, dass Zucker vegan ist, überprüfen Sie das Etikett.
Alle Zucker bestehen aus Saccharidmolekülen. Zuckerarten mit nur einem Zuckermolekül, wie Glukose, werden als Monosaccharide bezeichnet. Zuckerarten mit zwei Zuckermolekülen, wie der Haushaltszucker, werden als Disaccharide bezeichnet. Zu den häufigsten Zuckerarten zählen:
Der Hauptunterschied zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker besteht darin, dass Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern, die unser Körper zusätzlich zur Energie aus Zucker benötigt. Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf weniger als 6% der täglichen Kalorien zu beschränken — etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Wenn Sie den Zuckerzusatz reduzieren, können alternative Süßstoffe eine gute Option sein.
Angesichts der Vielzahl von Zuckeralternativen auf dem Markt fällt es schwer, die richtige Wahl zu treffen. Die gesündesten alternativen Süßungsmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index, wirken sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus und verursachen keine Verdauungsprobleme wie Blähungen. Natürliche Süßstoffe mit niedrigem oder keinem Kaloriengehalt sind die beste Lösung, um die Aufnahme von Zucker und synthetischen Süßungsmitteln zu senken. Hier sind einige hervorragende gesunde Süßungsmittel, die Sie ausprobieren können.
Am beliebtesten ist Stevia , ein kalorienfreier natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Stevia: Stevia ist ein pflanzliches Süßungsmittel, das 200 bis 300 Mal süßer ist als Zucker, aber den Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigt. Es kann zum Backen oder auf jede andere Art und Weise verwendet werden, wie man normalen Zucker verwenden würde. Stevia ist ein hochintensiver Süßstoff mit einem starken Sicherheitsprofil, obwohl einige möglicherweise einen leicht bitteren Nachgeschmack bemerken, der sich im Laufe der Zeit verbessert hat. Oft mit Maltodextrin oder anderen Süßungsmitteln gemischt, verstärkt es die Süße und bietet gleichzeitig gesundheitliche Vorteile wie die Reduzierung von oxidativem Stress und die langfristige Blutzuckerkontrolle.
Allulose ist eine Zuckerart, die in Weizen und Früchten wie Feigen vorkommt. Es wird langsam vom Körper aufgenommen und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allulose ist eine kleine melonenähnliche Frucht, die in Südostasien angebaut wird. Im Gegensatz zu Zuckeralkoholen wird er im Gastrointestinaltrakt aufgenommen, sodass er weder Blähungen noch Blähungen verursacht. Studien zeigen, dass Allulose ohne Nebenwirkungen gut vertragen wird und nicht den Nachgeschmack hat, der häufig bei Stevia oder Mönchsfrüchten zu finden ist. Es schmeckt genauso wie Zucker. Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht ist eine kleine melonenähnliche Frucht, die in Südostasien angebaut wird. Studien am Menschen haben gezeigt, dass Mahlzeiten mit Allulose den Blutzucker und die Insulinreaktion signifikant reduzieren, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes. Allulose ist ideal für Menschen mit Blutzuckerproblemen und eignet sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion. Es wird oft mit Mönchsfrüchten kombiniert, um in Rezepten einen Zuckerersatz im Verhältnis 1:1 herzustellen, der die Vorteile beider Süßungsmittel bietet.
Mönchsfrucht oder Luo Han Guo-Extrakt ist ein weiterer kalorienfreier, hochintensiver natürlicher Süßstoff, der in der traditionellen chinesischen Medizin seit fast 1.000 Jahren verwendet wird. Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht ist eine kleine melonenähnliche Frucht, die in Südostasien angebaut wird. Mönchsfrucht ist 100- bis 250-mal süßer als Haushaltszucker, wirkt sich aber nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Es ist in Granulat, Sirup oder Flüssigkeitstropfen erhältlich. Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht ist eine kleine melonenähnliche Frucht, die als Monosaccharide bezeichnet wird. Wie Stevia werden Mönchsfruchtextrakte mit mindestens 80% Mogrosiden als natürlicher, kalorienfreier Süßstoff verwendet. Mogroside bieten auch gesundheitliche Vorteile, darunter eine antioxidative Wirkung und die Aktivierung von AMPK, einem Enzym, das den Stoffwechsel verbessert.
Zuckeralkohole oder Polyole sind kalorienarme Süßstoffe wie Erythrit, Xylit , Sorbitol, Mannit und Maltit. Sie sind in moderaten Mengen unbedenklich, können jedoch bei höheren Dosen (über 10 Gramm täglich) zu gastrointestinalen Problemen wie Beschwerden oder Durchfall führen, insbesondere bei Kindern. Erythrit, bekannt dafür, dass es besser vertragen wird als andere Zuckeralkohole, wird heute häufig in Lebensmitteln und Getränken verwendet, oft in hohen Mengen, die Zucker ähneln. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Erythrit in einer Sitzung das Risiko von Blutgerinnseln und Arterienverkalkungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen erhöhen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie die Einnahme von Erythrit auf unter 10 Gramm pro Tag beschränken, was deutlich unter den Risikowerten liegt.
Ahornsirup: Der aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnene Ahornsirup ist eine hervorragende Alternative zu Honig oder Zucker. Es hat einen niedrigeren glykämischen Index und ist im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln reich an Antioxidantien.
Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht ist eine kleine melonenähnliche Frucht, die in Südostasien angebaut wird. Kokoszucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nach dem Verzehr nicht so stark ansteigt. Er ersetzt weißen Kristallzucker im Verhältnis 1:1.
Datteln: Datteln: Datteln sind reich an Ballaststoffen und anderen Inhaltsstoffen, wie Obst und Gemüse, enthalten von Natur aus Ganze Datteln, Dattelsirup und Dattelpaste sind tolle Alternativen zum Süßen von Smoothies oder Backwaren.
Yacon-Sirup: Yacon-Sirup hat einen niedrigen glykämischen Index und ist ein gutes Präbiotikum. Er unterstützt die guten Bakterien im Darm und bringt zugleich Süße ins Essen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen. 5 Außerdem wurde dies als allgemeines Gesundheitsziel in den Vereinigten Staaten festgelegt, um den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Auch wenn man zugesetzten Zucker nur begrenzt verwenden sollte, ist es im Allgemeinen nicht nötig, den natürlich vorkommenden Zucker aus Obst und Gemüse zu beschränken. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe sowie natürlich vorkommenden Zucker, der länger anhaltende Energie für den Tag liefert. Bei einer auf vollwertigen pflanzlichen Quellen basierenden Ernährung ist es unwahrscheinlich, dass man zu viel Zucker zu sich nimmt.
Mit Zuckeralternativen lässt sich der Zuckerkonsum deutlich reduzieren, ohne dass man auf süße Lebensmittel verzichten muss. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz kann Heißhunger auf Zucker hervorrufen und ist nicht immer eine nachhaltige Option für echte Naschkatzen. Wenn Sie sich diese Lebensmittel gelegentlich gönnen, können Sie so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Zu viel zugesetzter Zucker kann das Risiko chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. 6 Die beste Art und Weise, den Zuckerkonsum einzuschränken, besteht darin, weniger verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu essen und den Anteil an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in jeder Mahlzeit zu erhöhen. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Menge an zugesetztem Zucker reduzieren können:
Eine an Zuckerzusätzen reiche Ernährung kann zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes führen. Gesunde Süßungsmittel können Ihnen helfen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken und einige der negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden. Entscheiden Sie sich für ein Süßungsmittel, das am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.
Denken Sie daran, dass Sie zwar die Menge an Zucker, die Sie essen, begrenzen sollten, aber eine zu starke Einschränkung kann Schuld- und Schamgefühle auslösen, wenn Sie dann doch einmal Zucker essen. Die oben genannten Zuckeralternativen können Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele leichter zu erreichen und Ihrem Essen trotzdem etwas Süße zu verleihen.
Quellenangaben:
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