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Die dynamischen Vorteile von Vitamin D

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Insgesamt haben über 40 % der Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel – bei Menschen mit dunkler Hautfarbe sind es sogar mehr als 80 %. Das liegt daran, dass sich unser Leben viel in geschlossenen Räumen abspielt – und nur etwa 10 % des aktiven Vitamin D, das wir aufnehmen, aus unserer Nahrung stammt. Der Rest wird durch Sonneneinstrahlung aktiviert oder nicht, und dunklere Haut lässt nicht genug energiereiche UV-Strahlen durch, um die Vorstufe von aktivem Vitamin D zu stimulieren. 

Die Gefahren eines Vitamin-D-Mangels

Häufig geht ein Vitamin-D-Mangel mit gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Bluthochdruck und einem niedrigen Spiegel an „gutem“ HDL-Cholesterin einher. Die Liste der gesundheitlichen Folgen eines chronischen Vitamin-D-Mangels ist lang und potenziell verheerend. 

Ein Vitamin-D-Mangel steht im Zusammenhang mit Knochen- und Muskelschmerzen und -schwäche sowie einem erhöhten Sturzrisiko bei älteren Menschen. Darüber hinaus zeigt eine 14 Jahre dauernde chinesische Studie, dass bei Menschen mit Prädiabetes (fast 100 Millionen Amerikaner) und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein weitaus höheres Risiko besteht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als bei Menschen mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel – und wenn zusätzlich die Triglyceridwerte erhöht waren, war das Risiko sogar noch größer. Eine andere Studie zeigt eine Häufung von Risikofaktoren, die mit der Entstehung von Demenz in jungen Jahren zusammenhängen, unter anderem ein Vitamin-D-Mangel. Laut Forschern der Cleveland Clinic korreliert ein Vitamin-D-Mangel sogar mit einem Schienbeinkantensyndrom (shin splints). Und schließlich besteht noch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen sowie eine stärkere Anfälligkeit für Infektionen.

Die gesundheitlichen Vorteile einer Supplementierung mit Vitamin D


Die weitreichenden Vorteile von Vitamin D beruhen zum Teil auf der Tatsache, dass das Vitamin nach seiner Aktivierung durch Leber und Nieren zu einem Hormon namens Calcitriol wird. 

Im Körper fördert das aktivierte Vitamin D die Aufnahme von Kalzium in den Blutkreislauf, trägt dazu bei, den Kalziumverlust über die Nieren zu verhindern, und unterstützt die Bildung neuer Knochenzellen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte, bei der Umwandlung von Kalorien in Muskeln statt in Fett, bei der Bekämpfung von Depressionen und Herzerkrankungen – und es kann sogar dem Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes entgegenwirken. 

Außerdem ist die Versorgung mit Vitamin D durch die morgendliche Sonnenstrahlung für Menschen, die ein gesundes Körpergewicht anstreben, von besonderem Nutzen. Eine Studie in der Zeitschrift Cell ergab, dass zwei Arten von Fettzellen den Körper mit Energie versorgen und durch Lichteinwirkung reguliert werden. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine gute Dosis Sonnenlicht am Morgen die Fettzellen unter der Haut schrumpfen lassen und somit die Gewichtsabnahme fördern kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei Frauen über 65 mit höherem Vitamin-D-Spiegel das Risiko geringer war, Gewicht zuzulegen. Eine Studie in der Zeitschrift PLOS One, in der die Auswirkungen der morgendlichen Lichtexposition auf das Körpergewicht untersucht wurde, ergab einen Gewichtsunterschied von 34 % zwischen Menschen mit regelmäßiger morgendlicher Lichtexposition und solchen mit geringer oder später am Tag stattfindender Exposition.

So nehmen Sie mehr Vitamin D auf

Nutzen Sie die Kraft von 10-30 Minuten Sonnenlicht pro Tag, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Tragen Sie während des restlichen Tages eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 35 und eine Sonnenbrille, um das Risiko für Hautkrebs und Grauen Star zu senken. Doch was können Sie tun, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu steigern? Lesen Sie alles über wissenschaftlich belegte Vorteile von Vitamin-D-Präparaten

Sie können Ihr Vitamin D auch mit wild gefangenem Lachs steigern – und mit anderen Vitamin-D-reichen Lebensmitteln

Rezept für Vitamin-D-reiches Harissa-Lachsfilet

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten 

KOCHZEIT: 12 Minuten  

PORTIONENANZAHL: 2 Portionen  

PORTIONSGRÖSSE: Zwei Filets à 85 g 

  • Kalorien: 425 kcal
  • Gesamtgehalt Ballaststoffe: 2,7 g 
  • Lösliche Ballaststoffe: 0,3 g  
  • Eiweiß: 35,4 g   
  • Gesamtfettgehalt: 28,3 g   
  • Gesättigte Fettsäuren: 4,1 g   
  • Gesunde Fettsäuren: 15,8 g   
  • Kohlenhydrate: 5,8 g   
  • Zucker: 0,5 g   
  • Zuckerzusatz: 0 g   
  • Natrium: 606 mg   
  • Kalium: 670 mg 
  • Magnesium: 45 mg   
  • Kalzium: 106 mg

In diesem Rezept kommt der gesunde Königslachs mit den nordafrikanischen Aromen von Harissa zur Geltung. Die Harissa-Gewürzmischung ist eher mild, da jeder Mensch eine andere Schärfetoleranz hat, aber scheuen Sie sich nicht, das Gericht mit etwas mehr Chilipulver zu würzen – der hohe Protein- und Fettgehalt des Lachses mildert die Schärfe und sorgt für ein harmonisches Gleichgewicht.

Zutaten:

  • 1 EL frische italienische Petersilie, fein gehackt, und etwas mehr zum Garnieren 
  • 1 EL natives Olivenöl extra 
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt 
  • 1 EL Harissa-Gewürzmischung (siehe unten)
  • 1½ TL (gehäuft) Zitronenschale, fein gerieben 
  • 1 TL frisch gepresster Zitronensaft  
  • ¼ TL grobes Steinsalz 
  • ⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 
  • 4 Wildlachsfilets ohne Haut (je 85 g), vorzugsweise Königslachs

Zubereitung

  1. Backofen auf 175 °C vorheizen. In einer kleinen Schüssel 1 EL Petersilie mit Olivenöl, Knoblauch, Harissa-Gewürzmischung, Zitronenschale und -saft, Salz und Pfeffer vermischen. Verrühren, bis alles gut vermengt ist. Ein Viertel der Harissa-Mischung (ca. 2 TL) gleichmäßig auf die Oberseite jedes Lachsfilets streichen. 
  2. Ein 20 x 30 cm großes Backblech mit Backtrennspray besprühen. Die Filets mit etwa 2–3 cm Abstand auf das vorbereitete Blech legen. Den Lachs so lange backen, bis sich die Filets fast fest anfühlen und gerade durchgegart sind, ca. 12 Minuten lang. 
  3. Die Filets vor dem Servieren mit etwas gehackter Petersilie garnieren.

Rezept für Harissa-Gewürzmischung

Zutaten:

  • 2 TL Kümmel ganz 
  • ½ TL rote Chiliflocken 
  • 1 TL grobes Steinsalz 
  • 4 TL Paprika edelsüß 
  • 1 EL Paprika geräuchert 
  • 1 EL Kreuzkümmel gemahlen 
  • 2 TL Knoblauchpulver 
  • 1 EL Kreuzkümmel gemahlen 
  • 2 TL Knoblauchpulver

1. Kümmel und Chiliflocken in einem Mörser oder in einer Gewürzmühle fein mahlen. Salz zugeben und 10 Sekunden weitermahlen. Die Mischung in einen kleinen Behälter geben. 

2. Die restlichen Zutaten vermengen. Die Gewürzmischung lässt sich abgedeckt bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank bis zu 2 Monate aufbewahren. 

Quellenangaben: 

  1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
  2. Yale Medicine. Vitamin D Deficiency. Yale Medicine. Published 2023. https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
  3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
  4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
  5. Hendriks S, Ranson JM, Peetoom K, et al. Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank. JAMA Neurology. Published online December 26, 2023. doi:https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.4929
  6. Shin Splints: Symptoms, Causes & Treatments (clevelandclinic.org)
  7. Wang H, Chen W, Li D, et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and disease. 2017;8(3):346. doi:https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021
  8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
  9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
  10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
  11. LeBlanc ES, Rizzo JH, Pedula KL, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Journal of Women’s Health. 2012;21(10):1066-1073. doi:https://doi.org/10.1089/jwh.2012.3506
  12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251

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