20 ballaststoffreiche Lebensmittel, die man in seine Ernährung einbauen sollte

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Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin) Beitrag vom 25.08.2025

Wichtigste Erkenntnisse

Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Erhaltung eines gesunden Gewichts.
Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer etwa 38 Gramm.
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Obst (Beeren, Birnen), Gemüse (Brokkoli, Artischocken) und Vollkorngetreide (Hafer, Quinoa) sind einige der besten Quellen.
Eine einfache Möglichkeit, deinen Bedarf zu decken, ist, einen Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen in deinen Smoothie oder Joghurt zu geben.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Ein ausreichender Ballaststoffkonsum kann einen gesunden, regelmäßigen Stuhlgang, die Herzgesundheit, die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen und dein Diabetesrisiko senken.

Arten von Ballaststoffen

Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die der Körper aufspaltet und zur Energiegewinnung aufnimmt. Ballaststoffe sind einzigartig, da der Körper sie nicht verdauen und aufnehmen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Einige Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich. Werden lösliche Ballaststoffe in Wasser gelöst, nehmen sie eine gelartige Konsistenz an, verbessern so die Form, Größe und Konsistenz des Stuhls und erleichtern damit den Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe können auch die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm vermehren.¹

Diese Lebensmittel sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe:

Haferflocken
Äpfel
Möhren
Zitrusfrüchte
Flohsamenschalen
Bohnen
Aprikosen
Gemahlene Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Süßkartoffeln
Avocados

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich Diese Art von Ballaststoffen kann die Darmtätigkeit beschleunigen und so die Beförderung des Stuhls durch den Verdauungstrakt erleichtern.²

Die folgenden Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen:

Äpfel mit Schale
Birnen mit Schale
Bohnen und Linsen
Beeren
Vollkornmehl
Weizenkleie
Blumenkohl
Kartoffeln
Spinat
Okraschoten
Getrocknete Aprikosen, Rosinen, getrocknete Pflaumen und Datteln
Mandeln
Walnüsse
Popcorn

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen?

Ballaststoffe haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen! Hier einige gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen:³

Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung
Hilft, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker zu verlangsamen, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beiträgt
Kann dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs zu verringern
Kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert und dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst
Kann das Risiko einer Divertikulitis verringern
Erhöht die mikrobielle Vielfalt im Darm und unterstützt die allgemeine Darmgesundheit

Wie viele Ballaststoffe sollte man pro Tag essen?

Die American Heart Association empfiehlt, täglich 25 bis 35 g Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, zu sich zu nehmen. Da die amerikanische Standarddiät jedoch häufig aus ballaststoffarmen und verarbeiteten Lebensmitteln besteht, erfüllt der durchschnittliche amerikanische Erwachsene diese Empfehlung nicht und nimmt im Durchschnitt nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.

20 ballaststoffreiche Lebensmittel

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen könnte kaum einfacher sein – und köstlicher! Aber du fragst dich vielleicht, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind? Glücklicherweise sind mehrere Lebensmittel von Natur aus ballaststoffreich. Füge diese ballaststoffreichen Lebensmittel noch heute zu deiner Einkaufsliste hinzu, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen!

Haferflocken: Haferflocken enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Haferflocken enthalten etwa 4 g Ballaststoffe. Haferflocken enthalten außerdem eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als Beta-Glucan bezeichnet wird. Diese kann sowohl zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels als auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen. Haferflocken sind köstlich als Haferbrei, Overnight Oats, in Backrezepten und in Form von Hafermehl zum Backen.
Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält 3 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß! Genieße Sonnenblumenkerne pur, im Studentenfutter, im Salat oder auf dem Joghurt.
Gemahlene Leinsamen: Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein! Man kann Leinsamen fertig gemahlen kaufen oder als ganze Leinsamen und dann selber mahlen. Gemahlene Leinsamen sind leichter verdaulich und können besser aufgenommen werden, sodass der Körper alle Nährstoffe aus den Samen erhält. Gemahlene Leinsamen eignen sich hervorragend für Haferflocken, in Smoothies oder zum Backen.
Möhren: Eine Tasse gehackte Möhren enthält 4,6 g Ballaststoffe. Karotten enthalten auch Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und die Augengesundheit unterstützt!
Aprikosen: Eine Aprikose enthält 2,1 Gramm Ballaststoffe. Getrocknete Aprikosen sind eine weitere leckere Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie getrocknete Aprikosen in selbstgemachten Energieriegeln, im Knuspermüsli oder Haferbrei!
Brokkoli: Brokkoli ist ein Kreuzblütengewächs mit vielen gesundheitlichen Vorteilen! Eine Tasse roher Brokkoli enthält 2,4 g Ballaststoffe. Genieße Brokkoli roh oder gebraten als Beilage, in Pfannengerichten, in Suppen oder gewürfelt in Soßen.
Linsen: Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm pflanzliches Eiweiß! Linsen sind auch eine gute Quelle für Eisen. Linsen eignen sich gut für Suppen und sind eine leckere pflanzliche Fleischalternative für Tacos, Spaghetti und Burger! Dies ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die du finden kannst.
Avocados: Avocados enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Eine Portion Avocado, d. h. ein Drittel der Frucht, enthält 4,5 g Ballaststoffe. Genieße eine ganze Avocado mit ganzen 13,5 g Ballaststoffen! Avocados sind lecker als Guacamole, in Scheiben oder im Salat, als gesunder Aufstrich für ein Sandwich oder im Wrap, im Smoothie oder sogar in selbstgemachten Desserts wie Schoko-Avodaco-Pudding!
Süßkartoffeln: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 g Ballaststoffe, von denen der größte Teil lösliche Ballaststoffe sind! Süßkartoffeln enthalten auch Kalium, B-Vitamine und Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Süßkartoffeln sind köstlich: gebacken, püriert, als Pommes frites, in Würfel geschnitten, gebraten und als Beilage zu Salaten!
Schwarze Bohnen: Eine halbe Tasse schwarzer Bohnen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe und 7,6 Gramm pflanzliches Protein! Schwarze Bohnen sind auch eine Quelle von Eisen. Schwarze Bohnen sind eine wunderbare Zutat in Suppen, Tacos, Burgern oder Burritos, eine gute Beilage zu Salaten und ergeben auch in Kombination mit Reis eine leckere Mahlzeit!
Mandeln: Eine 30-Gramm-Portion Mandeln – etwa 20 bis 24 Mandeln – enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß! Mandeln sind auch reich an dem Antioxidans Vitamin E. Genieße Mandeln pur, im Studentenfutter, auf Haferflocken, im Joghurt, auf einem Salat und in Gebackenem.
Walnüsse: Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse – etwa 7 Walnüsse – enthält 1,9 Gramm Ballaststoffe und 4,3 Gramm Protein! Walnüsse sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen können.^4,5 Genieße Walnüsse pur, über Haferflocken oder Joghurt, in einer Studentenfuttermischung, auf einem Salat, in einem Smoothie oder in Gebackenem.
Quinoa: Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm pflanzliches Eiweiß! Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Quinoa wird wie Getreide gekocht und oft auch als solches bezeichnet, zählt aber zu den Pseudogetreidearten. Genieße Quinoa als Beilage, in einem Salat oder als warmes Frühstücksmüsli.
Brauner Reis: Eine viertel Tasse trockener brauner Reis hat 3 Gramm Ballaststoffe. Reis ist auch eine Quelle von Calcium, Eisen, Mangan und Magnesium. Genieße Reis als Beilage, in Suppen, als warme Frühstücksalternative oder in vielen Rezepten zum Mittag- oder Abendessen.
Chia-Samen: Nur 2 Esslöffel Chiasamen enthalten 9,8 Gramm Ballaststoffe und 4,7 Gramm Protein! Chiasamen sind unglaublich nahrhaft und eine Quelle für Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin B1 und Vitamin B3. Genieße Chiasamen in Chia-Pudding, Haferflocken, Overnight Oats, Smoothies, Marmeladen, Desserts und Gebackenem.
Kürbiskerne: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,7 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm pflanzliches Eiweiß! Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien, Eisen, Zink und Magnesium. Genieße Kürbiskerne handvollweise, in Studentenfutter, auf Salaten oder in Gebackenem!
Guave: Eine kleine Guave enthält ganze 3 g Ballaststoffe! Guavenfrüchte sind außerdem reich an Antioxidantien und Vitamin C. Guaven schmecken köstlich als frische Früchte, auf Joghurt, Haferflocken, in Müsli, Smoothies, Desserts und vielem mehr!
Erdbeeren: Eine Tasse Erdbeeren enthält 2,9 g Ballaststoffe. Erdbeeren sind ein niedrig glykämisches Lebensmittel, das viel Vitamin C enthält. Erdbeeren kannst du pur genießen, in Smoothies, in Gebäck, als Marmelade oder als süße Sauce!
Blumenkohl: Eine Tasse gehackter roher Blumenkohl enthält 2,1 g Ballaststoffe. Blumenkohl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folat (Vitamin B9) und Vitamin K. Genieße Blumenkohl geröstet als Beilage, auf einem Salat, in Kartoffelpüree, Pizzateig oder gewürfelt in Tacos, Burritos, Hamburgern und vielem mehr!
Backpflaumen: Backpflaumen sind getrocknete Pflaumen und eine gute Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen! Eine Portion à 5 getrocknete Pflaumen liefert 3 g Ballaststoffe. Pflaumen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer und Vitamin B6! Genieße getrocknete Pflaumen pur, in Studentenfutter, Gebäck, Granola, Smoothies oder gewürfelt auf Müsli.

5 einfache Wege, um mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren

Bereite einen Smoothie mit Obst und Gemüse wie Bananen, Spinat, Beeren, gemahlenen Leinsamen und deinem Lieblings-Proteinpulver zu.
Spinat auf ein Sandwich geben.
Schneide Gemüse wie Zucchini, Tomaten oder Pilze in Würfel und füge sie deiner Lieblings-Pastasauce hinzu.
Mische Linsen oder schwarze Bohnen in Taco-Fleisch, selbstgemachte Burger oder das Hackfleisch der Bolognese-Sauce.
Iss als Snack etwas Obst und kombiniere es mit Nüssen oder Samen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr ist der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze.

Quellenangaben: