20 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die du laut einer Ernährungsberaterin zu deiner Ernährung hinzufügen solltest

Fazit

• Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Erhaltung eines gesunden Gewichts.
• Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer etwa 38 Gramm.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Obst (Beeren, Birnen), Gemüse (Brokkoli, Artischocken) und Vollkorngetreide (Hafer, Quinoa) sind einige der besten Quellen.
•  Eine einfache Möglichkeit, deinen Bedarf zu decken, ist, einen Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen in deinen Smoothie oder Joghurt zu geben.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Ein ausreichender Ballaststoffkonsum kann einen gesunden, regelmäßigen Stuhlgang, die Herzgesundheit, die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen und dein Diabetesrisiko senken. 

Arten von Ballaststoffen

Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die der Körper aufspaltet und zur Energiegewinnung aufnimmt. Ballaststoffe sind einzigartig, da der Körper sie nicht verdauen und aufnehmen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Einige Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. 

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich. Werden lösliche Ballaststoffe in Wasser gelöst, nehmen sie eine gelartige Konsistenz an, verbessern so die Form, Größe und Konsistenz des Stuhls und erleichtern damit den Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe können auch die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm vermehren.¹ 

Diese Lebensmittel sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe: 

• Haferflocken
• Äpfel
• Möhren
• Zitrusfrüchte
• Flohsamenschalen
• Bohnen
• Aprikosen
• Gemahlene Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Süßkartoffeln
• Avocados

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich Diese Art von Ballaststoffen kann die Darmtätigkeit beschleunigen und so die Beförderung des Stuhls durch den Verdauungstrakt erleichtern.²

Die folgenden Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen: 

• Äpfel mit Schale
• Birnen mit Schale
• Bohnen und Linsen
• Beeren
• Vollkornweizenmehl
• Weizenkleie
• Blumenkohl
• Kartoffeln
• Spinat 
• Okraschoten
• Getrocknete Aprikosen, Rosinen, getrocknete Pflaumen und Datteln
• Mandeln
• Walnüsse
• Popcorn

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen? 

Ballaststoffe haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen! Hier einige gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen:³

• Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung 
• Hilft, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker zu verlangsamen, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beiträgt 
• Kann dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs zu verringern 
• Kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert und dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst 
• Kann das Risiko einer Divertikulitis verringern 
• Erhöht die mikrobielle Vielfalt im Darm und unterstützt die allgemeine Darmgesundheit 

Wie viele Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen? 

Die American Heart Association empfiehlt, täglich 25 bis 35 g Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, zu sich zu nehmen. Da die amerikanische Standarddiät jedoch häufig aus ballaststoffarmen und verarbeiteten Lebensmitteln besteht, erfüllt der durchschnittliche amerikanische Erwachsene diese Empfehlung nicht und nimmt im Durchschnitt nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. 

20 Ballaststoffreiche Lebensmittel

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen könnte kaum einfacher sein – und köstlicher! Aber du fragst dich vielleicht, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind? Glücklicherweise sind mehrere Lebensmittel von Natur aus ballaststoffreich. Füge diese ballaststoffreichen Lebensmittel noch heute zu deiner Einkaufsliste hinzu, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen! 

1. Hafer: Hafer enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Hafer enthält etwa 4 g Ballaststoffe. Hafer enthält außerdem eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als Beta-Glucan bezeichnet wird sowie zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Hafer ist köstlich als Haferflocken, Overnight Oats, in Backrezepten und in Form von Hafermehl zum Backen. 
2. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Vierteltasse Sonnenblumenkerne enthält 3 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß! Genieße Sonnenblumenkerne pur, im Studentenfutter, im Salat oder auf dem Joghurt. 
3. Gemahlene Leinsamen: Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein! Sie können Leinsamen fertig gemahlen oder ganze Leinsamen kaufen und selber mahlen. Gemahlene Leinsamen sind leichter verdaulich und können besser aufgenommen werden, so dass der Körper alle Nährstoffe aus den Samen erhält. Gemahlene Leinsamen eignen sich hervorragend für Haferflocken, in Smoothies oder zum Backen. 
4. Möhren: Eine Tasse gehackte Möhren enthält 4,6 g Ballaststoffe. Karotten enthalten auch Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und die Augengesundheit unterstützt!
5. Aprikosen: Eine Aprikose enthält 2,1 Gramm Ballaststoffe. Getrocknete Aprikosen sind eine weitere leckere Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie getrocknete Aprikosen in selbstgemachten Energieriegeln, im Knuspermüsli oder Haferbrei!
6. Brokkoli: Brokkoli ist ein Kreuzblütengewächs mit vielen gesundheitlichen Vorteilen! Eine Tasse roher Brokkoli enthält 2,4 g Ballaststoffe. Genieße Brokkoli roh oder gebraten als Beilage, in Pfannengerichten, in Suppen oder gewürfelt in Soßen. 
7. Linsen: Eine halbe Tasse gekochter Linsen enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm pflanzliches Eiweiß! Linsen sind auch eine gute Quelle für Eisen. Linsen passen gut in Suppen und sind eine leckere pflanzliche Fleischalternative für Tacos, Spaghetti und Burger! Dies ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die du finden kannst.
8. Avocados: Avocados enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Eine Portion Avocado, d. h. ein Drittel der Frucht, enthält 4,5 g Ballaststoffe. Genießen Sie eine ganze Avocado mit ganzen 13,5 g Ballaststoffen! Avocados sind lecker als Guacamole, in Scheiben oder im Salat, als gesunder Aufstrich für ein Sandwich oder im Wrap, im Smoothie oder sogar in selbstgemachten Desserts wie Schoko-Avodaco-Pudding!
9. Süßkartoffeln: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 g Ballaststoffe, von denen der größte Teil lösliche Ballaststoffe sind! Süßkartoffeln enthalten auch Kalium, B-Vitamineund Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Süßkartoffeln sind köstlich: gebacken, püriert, als Pommes frites, in Würfel geschnitten, gebraten und als Beilage zu Salaten! 
10. Schwarze Bohnen: Eine halbe Tasse schwarzer Bohnen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe und 7,6 Gramm pflanzliches Protein! Schwarze Bohnen sind auch eine Quelle von Eisen. Schwarze Bohnen sind eine wunderbare Zutat in Suppen, Tacos, Burger, Burritos, eine gute Beilage zu Salaten und ergeben auch in Kombination mit Reis eine leckere Mahlzeit!
11. Mandeln: Eine 1-Unzen-Portion Mandeln- etwa 20 bis 24 Mandeln - enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß. -ca. 20 bis 24 Mandeln- enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß! Mandeln sind auch reich an dem Antioxidans Vitamin E. Genieße Mandeln pur, im Studentenfutter, auf Haferflocken, im Joghurt, auf einem Salat und in gebackenen Rezepten. 
12. Walnüsse: Eine 1-Unzen-Portion Walnüsse- etwa 7 Walnüsse - enthält 1,9 Gramm Ballaststoffe und 4,3 Gramm Eiweiß. -etwa 7 Walnüsse- enthält 1,9 Gramm Ballaststoffe und 4,3 Gramm Protein! Walnüsse sind auch reich an Omega-3-Fettsäurendie die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen können.^4,5 Genieße Walnüsse pur, über Haferflocken oder Joghurt, in einer Studentenfuttermischung, auf einem Salat, in einem Smoothie oder in gebackenen Rezepten.
13. Quinoa: Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm pflanzliches Eiweiß! Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Quinoa wird wie Getreide gekocht und oft auch als solches bezeichnet, zählt aber zu den Pseudogetreidearten. Genießen Sie Quinoa als Beilage, in einem Salat oder als warmes Frühstücksmüsli. 
14. Brauner Reis: Eine viertel Tasse trockener brauner Reis hat 3 Gramm Ballaststoffe. Reis ist auch eine Quelle von Kalzium, Eisen, Mangan, und Magnesium. Genießen Sie Reis als Beilage, in Suppen, als warme Frühstücksalternative oder in vielen Rezepten zum Mittag- oder Abendessen. 
15. Chia-Samen: Nur 2 Esslöffel Chiasamen enthalten 9,8 Gramm Ballaststoffe und 4,7 Gramm Protein! Chiasamen sind unglaublich nahrhaft und eine Quelle für Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin B1 und Vitamin B3. Genießen Sie Chiasamen in Chia-Pudding, Haferflocken, Overnight Oats, Smoothies, Marmeladen, Desserts und Backrezepten. 
16. Kürbiskerne: Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 1,7 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm pflanzliches Eiweiß! Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, und Magnesium. Genießen Sie Kürbiskerne handvollweise, in Studentenfutter, auf Salaten oder in gebackenen Rezepten! 
17. Guave: Eine kleine Guave enthält ganze 3 g Ballaststoffe! Guavenfrüchte sind außerdem reich an Antioxidantien und Vitamin C. Guaven schmecken köstlich als frische Früchte, auf Joghurt, Haferflocken, in Müsli, Smoothies, Desserts und vielem mehr! 
18. Erdbeeren: Eine Tasse Erdbeeren enthält 2,9 g Ballaststoffe. Erdbeeren sind ein niedrig glykämisches Lebensmittel, das viel Vitamin Centhält. Erdbeeren können Sie pur genießen, in Smoothies, in Gebäck, als Marmelade oder als süße Sauce!
19. Blumenkohl: Eine Tasse gehackter roher Blumenkohl enthält 2,1 g Ballaststoffe. Blumenkohl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folat (Vitamin B9) und Vitamin K. Genießen Sie Blumenkohl geröstet als Beilage, auf einem Salat, in Kartoffelpüree, Pizzateig oder gewürfelt in Tacos, Burritos, Hamburgern und vielem mehr! 
20. Pflaumen: Pflaumen sind getrocknete Pflaumen und eine gute Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen! Eine Portion à 5 getrocknete Pflaumen liefert 3 g Ballaststoffe. Pflaumen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupferund Vitamin B6! Genießen Sie getrocknete Pflaumen pur, in Studentenfutter, Gebäck, Granola, Smoothies oder gewürfelt auf Müsli.

5 einfache Wege, um mehr Ballaststoffe in Ihren Tag zu bringen

1. Bereiten Sie einen Smoothie mit Obst und Gemüse wie Bananen, Spinat, Beeren, gemahlenen Leinsamen und Ihrem Lieblings-Proteinpulver zu. 
2. Spinat auf ein Sandwich geben. 
3. Schneiden Sie Gemüse wie Zucchini, Tomaten oder Pilze in Würfel und geben Sie es in Ihre Lieblings-Pastasauce.
4. Geben Sie Linsen oder schwarze Bohnen in Taco-Fleisch, selbstgemachte Burger oder Bolognese-Sauce.
5. Nimm ein Stück Obst und kombiniere es mit Nüssen oder Samen für einen Snack. 

Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr ist der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze. 

Quellenangaben:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Lösliche Ballaststoffe, einer der wichtigsten Nährstoffe für die Darmmikrobiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Die Wirkung einer Ballaststoffergänzung bei chronischer Verstopfung bei Erwachsenen: Eine aktualisierte systematische Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Auswirkungen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf die Gehirnfunktionen: Eine systematische Überprüfung. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Ein Update zu mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskulärer Gesundheit. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.