Warum sich Ihr Darm in der Perimenopause schlecht anfühlt + 3 Wege zur Besserung

Fazit

• Viele Symptome der Perimenopause wie Blähungen, Hirnnebel und Reizbarkeit stehen in direktem Zusammenhang mit der Darmgesundheit und nicht nur mit den Hormonen.
• Priorisieren Sie die tägliche Ausscheidung mit 25-30 g Ballaststoffen aus Quellen wie Leinsamen und Blattgemüse, um den Abbau von überschüssigem Östrogen zu unterstützen.
• Verwenden Sie gezielte Probiotika und fermentierte Lebensmittel, um Ihr Darmmikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen und so die Verdauung, die Stimmung und das Immunsystem zu verbessern.
• Beruhigen Sie Entzündungen im Darm und unterstützen Sie Ihre Stimmung mit gezielten Nährstoffen wie Safran bei Stress, Süßholzwurzel bei Verdauungsstörungen und B-Vitaminen für das hormonelle Gleichgewicht.

Symptome einer schlechten Darmgesundheit

Wenn Sie in Ihren 40ern oder 50ern sind und sich plötzlich nach den Mahlzeiten aufgebläht fühlen, stärker auf Stress reagieren oder durch hartnäckige Gewichtszunahme verwirrt sind, dann bilden Sie sich das nicht ein.

Als naturheilkundliche Ärztin und Frau in der Perimenopause habe ich gesehen (und gespürt), wie störend dieser Lebensabschnitt sein kann. Die Veränderungen zeigen sich oft in einer Konstellation von Symptomen: Blähungen, Gewichtszunahme, Geistesschwäche und Reizbarkeit. Die meisten Frauen schieben es auf "die Hormone".

Aber es gibt ein fehlendes Glied, über das wir nicht genug sprechen: Ihr Bauch.

In der klinischen Praxis stelle ich immer wieder fest, dass der Darm eines der ersten Systeme ist, das bei hormonellen Umstellungen Anzeichen von Stress zeigt. Und die Forschung bestätigt dies nun: Östrogen-, Progesteron- und Cortisolschwankungen während der Perimenopause können Ihr Mikrobiom umgestalten - und sich wiederum auf Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel, Ihren Schlaf und sogar darauf auswirken, wie Ihr Körper Hormone verarbeitet.

Warum sich alles verbunden anfühlt (weil es das ist)

Ihr Darm, Ihr Gehirn und Ihre Hormone sind über die Darm-Hirn-Achse - ein ausgeklügeltes Netzwerk aus Nerven, Hormonen und Immunsignalen - eng miteinander verbunden. Dieser Zusammenhang erklärt, warum bei Frauen in Zeiten emotionalen Stresses oder erhöhter Ängstlichkeit häufig Darmerkrankungen auftreten. In der Perimenopause wird diese Verbindung noch dynamischer. Die Forschung - und meine klinische Erfahrung - legen Folgendes nahe:

• Östrogen- und Cortisolschwankungen können die Verdauung verzögern und zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen - vor allem während des Zyklus.
• Abnehmendes Östrogen schwächt die Integrität der Darmschleimhaut, reduziert den Gallenfluss (was die Fettverdauung erschwert) und verringert die mikrobielle Vielfalt, wodurch der Darm reaktiver und entzündeter wird.
• Eine geringere mikrobielle Vielfalt bedeutet weniger Serotonin und GABA - unsere beruhigenden Neurotransmitter. Das ist einer der Gründe, warum Sie sich vielleicht aufgeweckt, aber müde fühlen, anfälliger für Sorgen sind oder Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
• Geringgradige Entzündungen im Darm können in aller Stille Müdigkeit, Hirnnebel, Heißhunger auf Zucker und Gelenkschmerzen auslösen, so dass Sie sich von innen und außen entzündet fühlen.

Zusammengenommen können diese Veränderungen dazu führen, dass sich die Frauen nicht mehr wie sie selbst fühlen - losgelöst von ihrem Körper, erschöpft von der Widersprüchlichkeit und frustriert, weil sie keine Antworten finden. 

3 klinisch erprobte Darmgesundheitsstrategien für die Perimenopause

Die Unterstützung der Darmgesundheit während der Perimenopause erfordert keine dramatische Umstellung, sondern nur eine Reihe bewusster, evidenzbasierter Veränderungen, die sich an den Veränderungen Ihres Körpers orientieren.

Power Habits sind kleine, beständige Praktiken, die dazu beitragen, die Verbindung zwischen Darm und Hormonen neu zu kalibrieren. Nachfolgend finden Sie drei klinisch fundierte Strategien, die ich häufig empfehle - jede davon ist wissenschaftlich untermauert.

Power Habit 1: Verbessern Sie die Ausscheidung mit Ballaststoffen und Präbiotika

Warum die tägliche Ausscheidung in der Perimenopause wichtig ist:
Östrogen wird von der Leber entgiftet und über den Darm ausgeschieden. Wenn Sie nicht täglich einen vollständigen Stuhlgang haben, können diese Östrogenmetaboliten resorbiert werden und Symptome wie Blähungen, Reizbarkeit und Brustspannen verstärken.

Wie man durch Nahrung unterstützt:

• Streben Sie 25-30 g Ballaststoffe pro Tag aus Vollwertkost wie Linsen, Blattgemüse, Beeren und Hafer an.
• Nehmen Sie präbiotisch reiche Lebensmittel wie Knoblauch, Lauch, Spargel, gekochte und gekühlte Kartoffeln oder grüne Bananen zu sich.
• Geben Sie 1-2 Esslöffel gemahlene Leinsamen in Smoothies oder Salate, um die Ausscheidung und den Östrogenabbau zu unterstützen.

Wann man eine Ergänzung in Betracht ziehen sollte:

Wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben oder Ihre Ballaststoffzufuhr unregelmäßig ist, kann ein sanfter präbiotischer Ballaststoff oder Magnesiumzitrat helfen, die Regelmäßigkeit wiederherzustellen.

Zusätzliche Unterstützung bei Entzündungen und Darmmotilität:

• Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl, Chia oder Flachs
• Curcumin bei Blähungen, Krämpfen oder PMS
• Kräuterbitter (wie Löwenzahnwurzel) zur Anregung der Verdauung

ND Einsicht: 

Ich beginne immer hier. Wenn eine Frau nicht täglich ausscheidet, kümmern wir uns zuerst darum - denn sowohl die Östrogenentgiftung als auch die Darmheilung beginnen mit einem regelmäßigen, vollständigen Stuhlgang. 

Power Habit 2: Unterstützen Sie ein gesundes Mikrobiom mit gezielten Probiotika und fermentierten Lebensmitteln

Warum ein ausgewogenes Mikrobiom in der Perimenopause wichtig ist:
Ihr Darmmikrobiom beeinflusst weit mehr als nur die Verdauung - es hilft bei der Regulierung der Stimmung, der Immunreaktion und des Hormonstoffwechsels. In der Perimenopause können abnehmendes Östrogen und zunehmender Stress die mikrobielle Vielfalt verringern, so dass Ihr Darm reaktiver wird und sich Ihre Symptome verstärken.

Wie man durch Nahrung unterstützt:

• Füge täglich fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Naturjoghurt zu den Mahlzeiten hinzu.
• Wechsle die Quellen, um die nützlichen Bakterien, die du einführst, zu diversifizieren.

Wann du ergänzen solltest: 

Nach Antibiotika, bei anhaltenden Blähungen oder lockerem Stuhl oder wenn PMS und Darmprobleme zusammen auftreten. Die richtigen probiotischen Stämme können dabei helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen - sie unterstützen die Verdauung, die Gesundheit des Immunsystems, die Widerstandsfähigkeit von Vagina und Harnwegen und die emotionale Regulierung.

Klinisch untersuchte Stämme, auf die du achten solltest:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Reduziert Bauchschmerzen, Blähungen und Unregelmäßigkeiten; unterstützt die Darm-Hirn- und Darm-Immunfunktion.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Verbessert die Darmgewohnheiten und die Lebensqualität; reduziert das Stressempfinden und unterstützt die Darm-Hirn-Signalübertragung.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Verbessert die Immunantwort, unterstützt die Regelmäßigkeit und hilft, das Gleichgewicht des Darms nach der Einnahme von Antibiotika wiederherzustellen.

ND Einsicht: 

Probiotika sind nicht gleich Probiotika - klinische Ergebnisse werden durch die Verwendung der richtigen Stämme in der richtigen Dosierung erzielt. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, um eine persönliche Empfehlung zu erhalten. 

Power Habit 3: Gezielte Nährstoffe zur Beruhigung des Darms und zur Unterstützung der Stimmung verwenden

Warum die Beruhigung des Darms in der Perimenopause wichtig ist: 

Die Perimenopause ist oft durch schwache Entzündungen, ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter und Stoffwechselverschiebungen gekennzeichnet. Diese Veränderungen können sich als Heißhunger, Blähungen, schlechter Schlaf oder Reizbarkeit äußern. Gezielte Nährstoffe können die Darmschleimhaut beruhigen, einen gesunden Östrogenstoffwechsel unterstützen und die emotionale Widerstandsfähigkeit verbessern.

Wie man durch Essen unterstützt:

• Koche mit Kurkuma und Ingwer wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung
• Iss Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind (Lachs, Blattgemüse, Eier)
• Nimm chromhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Gerste und grüne Bohnen zu dir
• Trinke Verdauungstees wie Süßholz, Löwenzahn oder Pfefferminze nach den Mahlzeiten

Wann du eine Ergänzung in Betracht ziehen solltest:

Wenn du eine Mischung aus Magen-Darm-Beschwerden, emotionalen Veränderungen oder PMS-ähnlichen Symptomen erlebst, können gezielte Nährstoffe eine starke Unterstützung sein.

Evidenzbasierte Nährstoffe, auf die du achten solltest:

• Safran - reduziert nachweislich Stress und Reizbarkeit und fördert einen erholsamen Schlaf 
• Süßholzwurzel - klinisch wirksam zur Linderung von Blähungen und Verdauungsstörungen
• Vitamin B6 - unterstützt die Neurotransmittersynthese und das hormonelle Gleichgewicht

ND Einsicht: 

Diese Nährstoffe sind besonders wirksam, wenn sie mit Lebensstilunterstützungen wie Schlafhygiene, Ballaststoffen und der Regulierung des Nervensystems kombiniert werden. Ich habe gesehen, wie sie die Stimmung, die Verdauung und die Energie in nur wenigen Wochen verbessert haben.

Abschließende Überlegungen aus der klinischen Praxis

Was ich immer wieder sehe, ist Folgendes: Wenn Frauen anfangen, ihren Darm zu nähren - sanft und konsequent -, dann verändert sich alles.

• Die Stimmung wird ruhiger.
• Die Verdauung wird berechenbarer.
• Heißhunger und Blähungen lassen nach.
• Und das Gefühl, überwältigt zu sein, lässt nach.

Bei diesen Veränderungen geht es nicht darum, mehr zu tun. Sie kommen daher, dass sie das tun, was am wichtigsten ist: den Darm als zentralen Knotenpunkt im Hormon-, Gehirn- und Immunsystem unterstützen.

Die Perimenopause kann sich unvorhersehbar anfühlen, aber dein Körper kommuniziert immer. Wenn wir durch die Brille der Darm-Hormon-Verbindung hören, gewinnen wir klarere Einsichten - und effektivere, nachhaltigere Wege, uns selbst zu unterstützen

Kleine Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen. Und der Bauch ist in vielen Fällen der beste Ort, um damit zu beginnen.

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