Inhaltsverzeichnis
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Die Unterstützung der Gelenke mit einer optimalen Ernährung und Pflege ist entscheidend, um ihre Funktion zu erhalten und Bewegungseinschränkungen oder Beschwerden vorzubeugen.
Die Gesundheit der Gelenke hängt davon ab, dass Strukturen wie Knorpel, Sehnen und Bänder ihre Funktionen innerhalb des Gelenks optimal ausüben können. Gelenke sind die Verbindungen zwischen den Knochen, die das Skelett zusammenhalten und es gleichzeitig beweglich machen. Aufgrund dieser Doppelfunktion sind die Gelenke einer hohen mechanischen Belastung ausgesetzt. Dies führt langfristig zu einer übermäßigen Abnutzung, insbesondere wenn der Körper nicht in der Lage ist, sich optimal zu regenerieren. Eine schlechte Gelenkgesundheit kann zu Zerrungen, Verstauchungen und Entzündungen führen.
Die Gelenkgesundheit wird hauptsächlich durch den Abbau von Knorpelmasse beeinträchtigt. Dabei handelt es sich um das stoßdämpfende Gewebe, welches das Reiben der Knochen aneinander verhindert. Der Knorpelabbau ist vor allem die Folge eines altersbedingten Verschleißes und einer unzureichenden Regeneration. Dieses Ungleichgewicht entsteht oftmals aufgrund eines Mangels an wichtigen Nährstoffen. Auch Übergewicht kann zu einer stärkeren Belastung der gewichttragenden Gelenke beitragen und den Abbau von Gelenkstrukturen, insbesondere der Knorpelmasse, beschleunigen. Ist nicht genug Knorpelmasse vorhanden, reiben die Knochen aneinander, und dies verursacht wiederum Schmerzen, Verformungen, Entzündungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke.
Auch das Alter spielt eine Rolle, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Herstellung bzw. Wiederherstellung einer gesunden Knorpelstruktur ab. Diese nachlassende Fähigkeit des Körpers, im Alter ausreichend Kollagen zu bilden, ist häufig auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen.
In diesem Artikel werden wir die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenkgesundheit in drei Klassen einteilen:
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke, da natürliche Pflanzenstoffe möglicherweise vor Gelenkschäden schützen können. Besonders vorteilhaft sind anscheinend flavonoidreiche Früchte wie Kirschen, Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren. Wichtig sind überdies schwefelhaltige Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl und Kohl. Weiterhin sollen Kollagenpeptide, Knochenbrühe und Gelatine hilfreich sein, da sie die Bausteine der Gelenkstrukturen liefern.
Für die Gesundheit der Gelenke sind fünf grundlegende Nahrungsergänzungsmittel von besonderer Bedeutung.
Hochwirksame Multivitaminpräparate enthalten mindestens die empfohlene Tagesdosis aller Vitamine und Mineralstoffe. Der menschliche Körper benötigt die Vitamine A, C und B6 sowie Zink, Kupfer, Selen und Bor, um Knorpel aufzubauen und zu erhalten. Ein Mangel an einem dieser Stoffe kann den Knorpelabbau beschleunigen, während optimale Werte die Wiederherstellung und Synthese von Knorpelmasse fördern können.1
Allgemein wird die Einnahme von Vitamin D3 in einer Dosierung von 2.000–5.000 IE pro Tag empfohlen. Vitamin D3 ist für die ordnungsgemäße Funktion der Chondrozyten (Zellen, die für die Knorpelproduktion in den Gelenken verantwortlich sind) erforderlich, daher kann eine Nahrungsergänzung mit diesem Vitamin dem Knorpelabbau entgegenwirken.2
Omega-3-Fettsäuren sollten aus einem hochwertigen Fisch- oder Algenöl bezogen werden. Die Dosierung richtet sich nach dem Gehalt der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, der etwa 1.000 bis 2.000 mg pro Tag betragen sollte. Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Nahrungsergänzung die Gesundheit der Gelenke fördern, Gelenkbeschwerden lindern und zum Schutz der Gelenke während und nach dem Training beitragen kann.3–5
Kiefernrinden- oder Traubenkernextrakte enthalten Flavonoide, die als Procyanidoligomere (PCOs) bezeichnet werden und sich in Dosierungen von 150 bis 200 mg pro Tag angeblich als förderlich für die Gesundheit der Gelenke erwiesen haben, da sie Entzündungen reduzieren und die Bindegewebsstrukturen unterstützen können, aus denen das Gelenkgewebe besteht.6, 7
Kollagenpeptide liefern in einer täglichen Dosierung von 2.000 bis 5.000 mg die Bausteine für Kollagen – das im Körper am häufigsten vorkommende Protein und Hauptbestandteil allen Gelenkgewebes (d. h. Knorpel, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen). Eine Nahrungsergänzung mit Kollagenpeptiden hat sich anscheinend insbesondere bei aktiven Erwachsenen als äußerst vorteilhaft für die Gesundheit der Gelenke erwiesen.8, 9
Es gibt anscheinend diverse Nahrungsergänzungsmittel, deren positive Wirkung auf die Knorpelgesundheit und die Wiederherstellung der Gelenke wissenschaftlich bestätigt ist. Ergänzend zu den oben genannten grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln könnten Sie eines oder mehrere der folgenden Präparate hinzufügen, um den gesundheitlichen Nutzen eventuell noch weiter zu erhöhen.
Glucosaminsulfat regt angeblich die Bildung von Molekülen an, die als Glykosaminoglykane bezeichnet werden und wichtige Strukturkomponenten des Knorpels darstellen. Überdies soll Glucosamin den Einbau von Schwefel in den Knorpel fördern. Daher ist Glucosaminsulfat im Vergleich zu Glucosaminhydrochlorid wohl die bessere Glucosaminquelle.
Die alleinige Anwendung von Glucosaminsulfat zur Förderung der Gelenkgesundheit ist in der medizinischen Fachliteratur umfassend belegt. Mehrere Doppelblindstudien haben gezeigt, dass Glucosaminsulfat die Gelenkgesundheit unterstützen und Beschwerden wie Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit deutlich lindern kann. Langzeitstudien haben gezeigt, dass Personen, die drei Jahre lang täglich 1.500 mg Glucosaminsulfat einnahmen, eine deutliche Linderung der Gelenksymptome erfuhren. Röntgenaufnahmen bestätigten zudem, dass der Knorpel bei diesen Personen aufgrund der Einnahme dieser Präparate erhalten blieb. Bei der Placebo-Gruppe hingegen zeigte sich eine fortschreitende Verengung des Gelenkspalts – ein Hinweis auf einen weiteren Abbau des Knorpels. 10–12
Die empfohlene Tagesdosis für Glucosaminsulfat beträgt 1.500 mg. Bessere Ergebnisse werden erzielt, wenn es als Einzeldosis verabreicht wird. Die Ergebnisse sind nach einer Anwendung von zwei bis vier Wochen oder länger am deutlichsten. Bei übergewichtigen Menschen, Sportlern und anderen Personen, die ihre Gelenke stärker beanspruchen, muss die Dosis möglicherweise auf 3.000 mg pro Tag erhöht werden, um eine Wirkung zu erzielen.
Einige Präparate enthalten eine Kombination aus Glucosamin und Chondroitinsulfat. Glucosamin ist ein kleines, leicht absorbierbares Molekül, Chondroitinsulfat ist dagegen ein großes, schwer absorbierbares Molekül. Angeblich sollen mit dieser Kombination bessere Resultate erzielt werden als allein mit Glucosaminsulfat. Die bessere Wirkung dieser Kombination wurde in diversen wissenschaftlichen Studien gezeigt. Chondroitinsulfat kann einige der potenziellen Wirkungen von Glucosamin verstärken, indem es Schwefel oder kleinere Bestandteile des Chondroitinsulfat-Moleküls aufnimmt, die im Verdauungstrakt abgebaut wurden.
MSM (Methylsulfonylmethan) ist die im menschlichen Körper überwiegend vorherrschende Art von Schwefel und ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit der Gelenke. Schwefel ist ein besonders wichtiger Nährstoff für das Gelenkgewebe, da er an der Stabilisierung der Bindegewebsmatrix von Knorpeln, Sehnen und Bändern beteiligt ist. Klinische Studien haben die positiven Eigenschaften von MSM hinsichtlich der Verbesserung der Gelenkgesundheit untermauert. Angeblich hat man bessere Ergebnisse erzielt, wenn MSM mit einem Glucosaminpräparat kombiniert wurde.13 Die empfohlene Tagesdosis für MSM beträgt 1.200 bis 2.000 mg.
Die natürliche Eierschalenmembran enthält Kollagen, Hyaluronsäure und andere Bindegewebsbestandteile. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Präparate aus Eierschalenmembran bei Menschen, die unter Schmerzen, Steifheit und einer eingeschränkten Beweglichkeit leiden, schneller eine Linderung herbeiführen können als Glucosaminsulfat. In einer klinischen Studie soll ein derartiges Präparat angeblich die Schmerzen um durchschnittlich 72 % reduziert und die Flexibilität um 44 % verbessert haben, ohne dass dabei Nebenwirkungen auftraten. Eierschalenmembran-Präparate sollen nicht nur Kollagen liefern, sondern auch die Produktion wichtiger Gelenkmoleküle wie Kollagen Typ 2 und Glykosaminoglykane, einschließlich Chondroitinsulfat, im Körper anregen. Glykosaminoglykane sind ein wichtiger Bestandteil des Knorpelgewebes, da sie seine Druckresistenz erhöhen und zur Zugfestigkeit von Knorpeln, Sehnen und Bändern beitragen..14–16
Die Gelenke sind besonders empfindlich gegenüber Überbeanspruchung und Verletzungen, wobei diese oftmals zu Entzündungen und Schmerzen führen. Nachfolgend sind die anscheinend besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Schmerzen, Entzündungen und Sportverletzungen aufgeführt.
Palmitoylethanolamid (PEA) ist eine fetthaltige Substanz, die im Körper gebildet wird und auch in Innereien, Hühnereigelb, Olivenöl, Distel- und Sojalecithin sowie Erdnüssen enthalten ist. PEA soll auf zentrale Steuermechanismen in unseren Zellen einwirken, um die Entzündungsreaktion zu regulieren und den Zellstress zu verringern. Diese potenziellen Wirkungen wurden in über 600 wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen, unter anderem bei Schmerzen im unteren Rücken, im Kiefergelenk und bei Knieschmerzen.19–21
Kollagenpeptide, Glucosaminsulfat, natürliche Eierschalenmembran-Präparate und andere knorpelaufbauende Ergänzungsmittel bieten eine Möglichkeit zur Gelenkunterstützung, wobei PEA eine zusätzliche Option für diejenigen darstellen könnte, die eine intensivere Linderung von Gelenkbeschwerden anstreben. An einer aktuellen Studie, in der die Wirkung von PEA erforscht wurde, nahmen 111 Probanden teil, die an Gelenkbeschwerden im Knie litten.21 Diese Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt und erhielten acht Wochen lang täglich 300 mg PEA, 600 mg PEA oder ein Placebo. Bei den mit PEA behandelten Probanden zeigte sich eine signifikante Reduktion der Gesamtsymptomwerte in Bezug auf ihre Kniegelenkbeschwerden sowie der Einzelwerte in Bezug auf den Schmerz und die Gelenksteifheit. Zwar zeigte die tägliche Verabreichung von 300 mg Wirkung, doch fiel diese bei 600 mg pro Tag noch besser aus. Da angeblich keine Nebenwirkungen auftreten, wird die Einnahme einer höheren Dosis empfohlen. Die potenzielle Wirkung von PEA macht sich erst nach einiger Zeit, normalerweise zwei bis vier Wochen, bemerkbar, daher sollte es am besten bei chronischen Fällen und nicht bei akuten Verletzungen eingesetzt werden.
Als Curcumin wird der gelbe Farbstoff bezeichnet, der aus der Kurkuma-Wurzel (Curcuma longa) gewonnen wird. Kurkuma ist die Hauptzutat von Curry – und eines der am intensivsten erforschten Naturprodukte, die heute erhältlich sind. Bis zum Jahr 2024 wurden über 10.000 wissenschaftliche Studien zu Curcumin durchgeführt. Die potenzielle Hauptwirkung auf die Gelenkgesundheit ergibt sich aus der besonderen Fähigkeit von Curcumin, die Entzündungsreaktion abzumildern. Dies ist angeblich das beste Ergänzungsmittel, wenn die Gelenke von erheblichen Entzündungen betroffen sind.
Theracurmin® (180 mg pro Tag) und Meriva® (1.000 mg pro Tag) zählen zu den Curcumin-Produkten mit den besten klinischen Ergebnissen aller derzeit im Handel verfügbaren Produkte und haben in Humanstudien konstant bewiesen, dass sie erhebliche gesundheitliche Nutzen aufweisen. Beide Formen sollen die Aufnahme von Curcumin verbessern, das normalerweise nur schlecht absorbiert wird. Zu den in diesen Studien mit den verbesserten Curcumin-Formen festgestellten Verbesserungen zählten die Linderung von Gelenkbeschwerden und die Verbesserung der Beweglichkeit.22, 23
Als Bromelain wird eine Gruppe schwefelhaltiger „proteolytischer“ Enzyme bezeichnet, die aus dem Stamm der Ananaspflanze (Ananas comusus) gewonnen werden und in der Lage sind, Proteine aufzuspalten. Trotz dieser verdauungsfördernden Eigenschaft wird Bromelain überwiegend zur Unterstützung der Genesung nach Verletzungen, Verstauchungen, Zerrungen, Sehnenentzündungen und körperlichen Traumata eingesetzt. Bromelain soll auch bei chronischen Gelenkproblemen hilfreich sein, da es die Gesundheit des Knorpels schützt. Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass Bromelain die Gelenkfunktion verbessern und das Unwohlsein lindern kann. Angeblich wirkt Bromelain hauptsächlich dadurch, dass es die Bildung entzündungsfördernder Verbindungen sowie von Substanzen, die Schmerzen, Schwellungen, Entzündungen und die Narbenbildung fördern, indirekt blockiert.24–27
Zur Unterstützung der Gelenkgesundheit sollte Bromelain am besten auf leeren Magen, etwa 30 Minuten vor oder zwischen den Mahlzeiten, eingenommen werden.
Quellenangaben:
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