Tapioka-Ballaststoffe: Erhöhung der Ballaststoffzufuhr + Mehr

Was ist Tapiokafaser?

In den Vereinigten Staaten nehmen die meisten Erwachsenen nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Das liegt weit unter der empfohlenen Aufnahme von 25-30 Gramm pro Tag.  

Eine der sich abzeichnenden Lösungen zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist die Tapiokafaser (Resistant Dextrin), auch bekannt als tapiokaresistentes Dextrin oder Maniokwurzelfaser, die sich als eine der vorteilhaftesten und beliebtesten Ballaststoffe herauskristallisiert. 

Resistentes Dextrin wird durch die Verarbeitung von Tapioka durch Erhitzen bei niedrigem pH-Wert (leicht sauer) hergestellt, was als Pyrodextrinierung bezeichnet wird. Durch diesen Prozess wird Tapiokastärke in eine vielfältige Mischung aus Glukoseketten umgewandelt, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht verdaut werden können.

Was bewirkt Tapiokafaser im Körper?

Als löslicher, fermentierbarer Ballaststoff unterstützt er die Darmgesundheit und bietet gleichzeitig eine hervorragende Prozessstabilität in einer Vielzahl von Lebensmittel- und Getränkeformaten.

Da sich der Begriff "Ballaststoffe" in erster Linie auf unverdauliche Kohlenhydratstrukturen bezieht und das resistente Dextrin der Tapiokafaser eine unverdauliche Stärke ist, erfüllt sie die Kriterien für diese Klassifizierung. Resistentes Dextrin kann auch aus Weizen oder Mais hergestellt werden, aber das resistente Tapioka-Dextrin hat einige Vorteile gegenüber diesen anderen Quellen.¹

Diese unverdaulichen Bindungen tragen dazu bei, dass tapiokaresistentes Dextrin präbiotisch wirkt, einen niedrigen glykämischen Wert hat und funktionelle Vorteile bei der Verwendung als "Better-for-you"-Nahrungsmittel bietet. 

Gesundheitliche Vorteile von Tapiokafaser

Die gesundheitlichen Vorteile von Tapiokafasern (resistentes Dextrin) lassen sich in drei Hauptbereiche unterteilen: Darmgesundheit, Unterstützung des Stoffwechsels und Gewichtsmanagement. 

Darmgesundheit

Die die Darmgesundheit fördernde Wirkung von Tapioka-Ballaststoffen (resistentes Dextrin) hängt damit zusammen, dass sie die richtige Ausscheidung und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern und als "Präbiotikum" das Wachstum nützlicher Darmbakterien begünstigen. Resistentes Dextrin wird außerdem von Darmbakterien "selektiv fermentiert", um kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) zu produzieren - insbesondere Butyrat, eine SCFA, die von den Darmzellen als Energiequelle genutzt wird und zur Förderung eines guten Darmmilieus und der Immunregulation beiträgt.⁴

Als Präbiotikum weist resistentes Dextrin einige Vorteile gegenüber anderen Präbiotika wie Zichorienfaser (Inulin), Fructooligosaccharide (FOS) und Akazienfaser auf. Der Hauptvorteil von resistentem Dextrin besteht darin, dass es langsamer fermentiert als die anderen präbiotischen Ballaststoffe, so dass es die Bakterien dort ernähren kann, wo es am wichtigsten ist: am Ende des Dünndarms und im Dickdarm. 

Da die Fermentierung langsamer und an einem anderen Ort als bei den anderen Präbiotika stattfindet, sind Tapiokafasern viel besser verträglich und verursachen im Gegensatz zu Inulin und FOS nur selten Blähungen und Völlegefühl. Die Akazienfaser ist zwar sehr sanft und gut verträglich, aber als Präbiotikum weniger wirksam als resistentes Dextrin.⁴ 

Metabolische Unterstützung + Gewichtsmanagement

Von den beliebten präbiotischen Ballaststoffen zeigt Tapiokafaser (resistentes Dextrin) aus jeder Quelle die stärksten Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit, einschließlich Verbesserungen der Insulinsensitivität, der Blutzuckerkontrolle, des Lipidstoffwechsels (Cholesterin und Triglyceride) und der Entzündungsmarker (z. B. C-reaktives Protein). Diese gesundheitlichen Vorteile wurden in mehreren doppelblinden, placebokontrollierten Humanstudien in Dosierungen von 10 bis 40 Gramm pro Tag nachgewiesen.³

Man nimmt an, dass ein Teil der positiven Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit auf resistente, dextrinbindende Endotoxine zurückzuführen ist, bei denen es sich um toxische Bestandteile handelt, die in der äußeren Membran einer als gramnegative Stäbchen bekannten Bakterienklasse vorkommen. In geringen Mengen, wie sie typischerweise im Darm vorkommen, sind Endotoxine nicht gesundheitsschädlich. Wenn jedoch die Endotoxinwerte im Darm erhöht sind, können sie zu einer übermäßigen Durchlässigkeit des Darms führen (d. h. zu einem undichten Darm). Steigt der Endotoxingehalt im Blut an, kann dies eine weit verbreitete Entzündung auslösen, die zu schlechter Leberfunktion, Blutzuckerkontrolle und Fettstoffwechsel führt. Resistentes Dextrin verbessert die Zusammensetzung des Mikrobioms, was zu weniger Endotoxin-produzierenden Bakterien führt, und es kann auch Endotoxine binden, um ihre schädliche Wirkung und Aufnahme zu verhindern.^5-8

Eine Doppelblindstudie hat gezeigt, dass die Einnahme von 10 Gramm resistentem Dextrin durch fettleibige Frauen mit Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einem signifikanten Rückgang der Endotoxinwerte im Blut sowie zu einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, des Cortisolspiegels und der Entzündungsmediatoren geführt hat. 

Interessanterweise wurden auch signifikante Verbesserungen bei der Messung der Schlafqualität und der Lebensqualität (QOL) festgestellt.⁸ Eine andere Studie zeigte eine signifikante cortisolsenkende Wirkung (ca. 20 % weniger) in einer ähnlichen weiblichen Population.⁵

Um die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit zu maximieren, sollten Tapiokafasern (resistentes Dextrin) vor oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Dadurch wird der Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit gesenkt und das Sättigungsgefühl gefördert, was die reduzierte Kalorienaufnahme während eines Gewichtsmanagementprogramms unterstützt. Mehrere Doppelblindstudien an Menschen haben gezeigt, dass resistentes Dextrin signifikante Vorteile bei der Unterstützung einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und des Gewichtsmanagements bietet.^3,9-11

Bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) verbesserte der Verzehr von resistentem Dextrin sowohl den metabolischen als auch den hormonellen Gesundheitszustand und trug dazu bei, Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus zu verringern.¹²

Dosierung

Für eine regelmäßige Darmtätigkeit und zur allgemeinen Unterstützung der Verdauung wird eine Dosierung von 7,5-10 Gramm pro Tag empfohlen. Für die metabolische und endotoxinbindende Wirkung beträgt die empfohlene Dosierung 7,5-10 Gramm vor den Mahlzeiten zwei- bis dreimal täglich. Im Gegensatz zu anderen Präbiotika sind Tapiokafasern bei gesunden Erwachsenen selbst bei Einzeldosen von bis zu 50 Gramm gut verträglich.

Blähungen und Völlegefühl treten selten auf. Wenn eine Person diese leichten gastrointestinalen Wirkungen verspürt, reduzieren Sie die Dosis auf 5 Gramm einmal täglich und erhöhen Sie sie allmählich auf die volle empfohlene Dosis über 2 Wochen, um die Toleranz zu verbessern. Tapiokafaser kann in Getränke, Smoothies oder weiche Lebensmittel gemischt werden, da sie löslich, geschmacksneutral und hitze- und pH-stabil ist.

Mögliche Nebenwirkungen

Tapioka-resistentes Dextrin weist einige weitere Vorteile auf: Es hat eine bessere Löslichkeit, eine bessere Verträglichkeit (weniger Nebenwirkungen) und eine bessere Wirkung zur Unterstützung der Blutzuckerkontrolle als andere Quellen von resistentem Dextrin. 

Resistentes Dextrin wird nur langsam abgebaut und verursacht selbst bei einer Dosierung von bis zu 50 Gramm keine Blähungen und Blähungen, so dass es sehr gut verträglich ist und dennoch vollständig verwertet werden kann. 

Fazit

Tapioka-Ballaststoffe werden als Nahrungsergänzungsmittel und als Quelle für lösliche Ballaststoffe immer beliebter. Es ist vollständig wasserlöslich, hat einen neutralen, leicht süßen Geschmack, ist kalorienarm und hat einen glykämischen Index von fast null, so dass es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht.^1-3 

Quellenangaben:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molecular structure and properties of cassava-based resistant maltodextrins. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluation of the Gastrointestinal Tolerability of Fibersmart®, a Novel Dietary Fiber, Using a Randomized Controlled Trial in Healthy Men and Women.  EG Ernährung 2021 Oktober 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potenziell anti-obesogene Eigenschaften von unverdaulichen Kohlenhydraten: spezieller Fokus auf resistentes Dextrin. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficiency of Resistant Starch and Dextrins as Prebiotics: A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. A randomized controlled trial on the efficacy of resistant dextrin, as functional food, in women with type 2 diabetes: Ausrichtung auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und das Immunsystem. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia: a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Verbesserung des Schlafs durch resistentes Dextrin-Präbiotikum bei Typ-2-Diabetikerinnen geht mit einer Abschwächung der metabolischen Endotoxämie einher: Beteiligung der Darm-Hirn-Achse. J Sci Food Agric. 2022 Sep;102(12):5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Die NUTRIOSE®-Supplementierung mit löslichen Ballaststoffen als wirksame Ernährungsstrategie zur Verbesserung der glykämischen Reaktion. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit resistentem Dextrin (NUTRIOSE®) auf Sättigung, Glykämie und verwandte Endpunkte bei gesunden Erwachsenen. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. Die Wirkung von resistentem Dextrin als Präbiotikum auf Stoffwechselparameter und Androgenspiegel bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: eine randomisierte, dreifach verblindete, kontrollierte, klinische Studie. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.