Schützen Sie Ihre Gesundheit mit diesen natürlichen Immunboostern

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 02.August.2024

Jeden Tag sind wir Organismen ausgesetzt, die das Potenzial haben, uns gesundheitlich zu schaden. Doch unser Immunsystem ist gut darauf eingestellt, mit Eindringlingen fertig zu werden. Ob ein Mensch erkrankt oder nicht, hängt meist von der Stärke seines Immunsystems ab.

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes System. Um es optimal zu stärken, bedarf es eines ganzheitlichen Ansatzes, der einen gesundheitsbewussten Lebensstil, effektive Stressbewältigungsmaßnahmen, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung sowie den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sowie pflanzlichen Präparaten einschließt.

Im Folgenden finden Sie einige einfache Empfehlungen, die dazu beitragen können, die Funktion Ihres Immunsystems zu optimieren.

Vitamine für ein gesundes Immunsystem

Die Gesundheit des Immunsystems wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen deutlich, dass bereits ein einzelner Nährstoffmangel das Immunsystem erheblich schwächen kann.¹ Leider treten Nährstoffmängel häufig auf, insbesondere Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen, die für ein starkes und gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich sind.

Eine aktuelle Analyse der National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) in den USA ergab, dass viele Menschen nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, die für das Immunsystem wichtig sind. Dazu gehören unter anderem Vitamin D3 (95 %), Vitamin E (84 %), Vitamin C (46 %), Vitamin A (45 %) und Zink (15 %).² Die Einnahme eines hochwirksamen Multivitamin- und Mineralstoffpräparats, das die empfohlene Tagesdosis dieser wichtigen immununterstützenden Nährstoffe abdeckt, kann sozusagen als ernährungstechnische „Versicherungspolice“ dienen, um sicherzustellen, dass der Körper gut versorgt ist.

Nachfolgend sind einige Vitamine aufgeführt, die das Immunsystem möglicherweise fördern können:²

Vitamin A ist notwendig für den Erhalt der Zellen der Haut und der Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinien gegen Infektionen fungieren. Vitamin A ist darüber hinaus unerlässlich für die ordnungsgemäße Funktion der weißen Blutkörperchen und unterstützt zahlreiche Aktivitäten des Immunsystems wie etwa die Thymusfunktion, die Bekämpfung von Tumoren und die Antikörperbildung.
B-Vitamine, insbesondere die Vitamine B1, B6 und B12, werden für die Bildung von Antikörpern zur Bekämpfung von Krankheiten benötigt. Darüber hinaus sind B-Vitamine für eine normale Zellteilung unerlässlich. Ein niedriger B-Vitamin-Spiegel beeinträchtigt daher die Fähigkeit des Körpers, neue weiße Blutkörperchen zu bilden.
Vitamin C soll die weißen Blutkörperchen aktivieren, um Eindringlinge zu bekämpfen, den Antikörperspiegel und die Antikörperreaktion erhöhen, die Hormonausschüttung der Thymusdrüse fördern und die Produktion von Interferon, dem antiviralen Abwehrstoff des Körpers, steigern. Bei einer Infektion oder Stress benötigt der Körper mehr Vitamin C.
Vitamin D3 ist angeblich wichtig für den Schutz vor viralen und bakteriellen Infektionen der oberen Atemwege. Es soll eine Vielzahl immunstärkender Wirkungen aufweisen, darunter die Fähigkeit, die Häufigkeit viraler Infektionen der oberen Atemwege zu reduzieren. Zusätzlich zu der Menge, die in einem Multivitamin- und Mineralstoffpräparat enthalten ist, empfehlen viele Gesundheitsexperten die tägliche Einnahme von 2.000–5.000 IE Vitamin D3, um die Immunfunktion zu fördern.
Zink ist auf vielen Ebenen direkt an der Immunfunktion beteiligt. Ein niedriger Zinkspiegel könnte zu einem schnellen Abfall der weißen Blutkörperchen führen, den Thymushormonspiegel senken, die Enzymproduktion und -aktivität verringern und bestimmte Funktionen der weißen Blutkörperchen beeinträchtigen.
Selen ist wahrscheinlich an wichtigen antioxidativen Mechanismen beteiligt, die die Thymusdrüse schützen. Menschen, die einen Selenmangel haben, könnten eine geschwächte Immunfunktion und einen niedrigeren Antikörperspiegel aufweisen.

Beste Lebensmittel zur Unterstützung des Immunsystems

Für eine optimale Funktion des Immunsystems ist eine gesunde Ernährung notwendig, die (1) reich an vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln ist, idealerweise aus biologischem Anbau, wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, (2) wenig Fett und raffinierten Zucker enthält und (3) ausreichende, aber nicht übermäßige Mengen an Proteinen bietet. Zusätzlich sollte man für eine optimale Funktion des Immunsystems täglich fünf bis sechs Gläser Wasser (ca. 240 ml) zu sich nehmen.

Eine der wichtigsten Nährstoffgruppen zur Stärkung der Immunfunktion sind die Carotinoide. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Carotinoidgehalt gehören dunkel gefärbte Gemüsesorten wie dunkelgrünes Blattgemüse, gelb- und orangefarbene Kürbisse, Karotten, Yamswurzeln und Süßkartoffeln sowie grüne und rote Paprika. Bereits in den 1930er Jahren hat man in Studien nachgewiesen, dass die Anzahl der Schulausfälle aufgrund von Infektionen bei Kindern umso geringer war, je mehr Carotinoide sie zu sich nahmen.³ Aktuelle Studien ergaben, dass Carotinoide zahlreiche Aspekte der Immunfunktion positiv beeinflussen können.⁴

Zu den weiteren Nahrungsmitteln, die zur Stärkung der Immunfunktion nützlich sind, zählen Gemüse aus der Kohlfamilie (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Blattkohl, Grünkohl und Senfblätter, Radieschen sowie Steckrüben), flavonoidreiche Beeren, Knoblauch und Zwiebeln sowie Topinambur.

Rohe Nüsse und Samen sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie eine hervorragende Quelle für natürliches Vitamin E darstellen, welches entscheidend für die Gesundheit des Immunsystems ist.²

Nicht zu unterschätzen ist auch die Bedeutung einer erhöhten Vitamin-C-Zufuhr für die Unterstützung der Immunfunktion. Neben der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats empfiehlt sich auch, den Verzehr von vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Zitrusfrüchten, Beeren, Mango und Paprika zu erhöhen. Im Handel werden zahlreiche Vitamin-C-Präparate in Kapsel-, liposomaler oder Pulverform angeboten. Während einer aktiven Infektion soll sich der Bedarf an Vitamin C weiter erhöhen.²

Beste Nahrungsergänzungsmittel für die Immunität

Grünes Superfood-Pulver

Generell gilt: Alles, was die allgemeine Gesundheit eines Menschen verbessert, stärkt auch sein Immunsystem. Ein gutes Beispiel für diesen Zusammenhang ist grünes Blattgemüse. Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an wichtigen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die die Immunfunktion stärken können. Am besten profitieren Sie von den Vorteilen von Blattgemüse, indem Sie mehr davon in Salaten oder als Beilage (z. B. gedünsteter Spinat oder Grünkohl) zu sich nehmen. Allerdings bieten „Grünpulver“ möglicherweise noch weitere Vorteile.

Grüne Superfood-Pulver enthalten normalerweise dehydriertes Gerstengras, Weizengras, Gemüsekonzentrate oder Algenquellen wie Chlorella oder Spirulina. Diese Produkte werden einfach durch Mischen mit Wasser oder Saft rehydriert. Grüne Pulver enthalten besonders hohe Mengen an gesundheitsfördernden Phytochemikalien, beispielsweise Carotine und natürliches fettlösliches Chlorophyll – das grüne Pigment, das in Pflanzen, Algen und einigen Mikroorganismen eine zentrale Rolle bei der Photosynthese spielt, indem es Sonnenlicht in chemische Energie umwandelt. Durch die regelmäßige Einbindung von Grünpulver und frischen grünen Gemüsesäften in Ihre Ernährung können Sie ganz einfach Ihre Aufnahme wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe erhöhen, die in der modernen Ernährung oft zu kurz kommen.

Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die der Mensch normalerweise beim Verzehr bestimmter fermentierter Lebensmittel aufnimmt. Heute gibt es diese auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Zu diesen fermentierten Lebensmitteln zählen unter anderem Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Lesen Sie sich das Etikett auf der Verpackung sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass das probiotische Lebensmittel lebende Kulturen enthält. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln, Pulvern und Functional Food sind Probiotika enthalten.

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel sind gut erforscht, und ihre potenzielle positive Wirkung wurde durch nahezu 1.000 doppelblinde, placebokontrollierte Studien am Menschen untermauert. Ein Großteil der Forschung konzentrierte sich auf den Einsatz von Probiotika zur Unterstützung der Immunfunktion und Förderung der Magen-Darm-Gesundheit. Es wurden zahlreiche Mechanismen identifiziert, die die positiven Wirkungen in klinischen Studien erklären können. Ein möglicher Mechanismus ist die Anregung der Ausschüttung von Immunglobulin A (IgA). Dabei handelt es sich um einen Antikörper, der den Darm auskleidet und als erste Verteidigungslinie gegen Infektionen fungiert. IgA ist ein nicht-spezifischer Antikörper, der sich an unerwünschte Mikroorganismen heften und diese neutralisieren kann. Bei bestimmten Probiotika wurde überdies die Fähigkeit nachgewiesen, wichtige Zellen unseres Immunsystems (natürliche Killerzellen, Makrophagen und T-Lymphozyten) zu aktivieren. Diese und viele weitere Mechanismen tragen zu den möglichen allgemeinen immunstärkenden Wirkungen von Probiotika bei.⁵

Holunder

Holunderbeeren werden seit jeher weltweit in der traditionellen Medizin zur Stärkung der Gesundheit eingesetzt. Der europäische schwarze Holunder (Sambucus nigra) wird als die gesündeste Holunderbeere angesehen, vor allem wegen seines hohen Gehalts an Anthocyanen – den Pigmenten, die ihm seine tief dunkelviolette Farbe verleihen.

Holunderbeeren und ihre Bestandteile waren Gegenstand von fast 6.000 Studien, die in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlicht wurden. Diese Studien belegen, dass Schwarzer Holunder die Immunfunktion unterstützt und eine positive Wirkung zeigt, wenn er bei den ersten Anzeichen einer Erkältung und Beschwerden der oberen Atemwege eingesetzt wird.⁶ Präparate aus Holunderbeeren sind in Form von Sirup, flüssigen Zubereitungen, Kapseln, Tabletten oder Gummibärchen erhältlich.

Pilze

Pilze geraten aus vielen Gründen immer mehr in den Mittelpunkt des Interesses, vor allem wegen ihrer potenziellen immunstärkenden Wirkung. Die meisten Pilze enthalten spezielle Polysaccharide, sogenannte Beta-Glucane, die das Immunsystem positiv beeinflussen können.⁷

Außer in Heilpilzen wie Maitake (Grifola frondosa), Shitake (Lentinus edodes), Reishi (Ganoderma lucidum) und Cordyceps sinensis gibt es Beta-Glucane auch in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln aus Bäckerhefe (Saccharomyces cerevisiae), deren Nutzen in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt wurde. Über ein Dutzend klinische Doppelblindstudien an Menschen haben gezeigt, dass man mit diesen konzentrierten Beta-Glucan-Quellen in einer Dosierung von 250 bis 500 mg pro Tag positive Ergebnisse hinsichtlich der Stärkung der Immunfunktion und der Verringerung der Anzeichen, Symptome, Häufigkeit und Dauer einer Erkältung erzielen kann.⁸

Ingwer

Ingwer ist angeblich ein hervorragendes Mittel zur Stärkung des Immunsystems. Er enthält zahlreiche Wirkstoffe, die meisten gesundheitlichen Vorteile werden jedoch den aromatischen Verbindungen wie etwa Gingerol zugeschrieben. In umfangreichen wissenschaftlichen Studien wurde Ingwer als natürlicher „Immunmodulator“ identifiziert, da er umfassend dazu beitragen kann, die Funktion des Immunsystems zu optimieren. Die Inhaltsstoffe des Ingwers sollen das Immunsystem aufgrund ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden und regulierenden Wirkung auf das Immunsystem fördern.⁹

Obwohl in den meisten wissenschaftlichen Studien Ingwerpulver oder Ingwerextrakte verwendet wurden, geht man davon aus, dass frischer Ingwer in einer vergleichbaren Dosierung möglicherweise eine noch stärkere Wirkung entfaltet, da er aktive Enzyme und höhere Konzentrationen der aktiveren Verbindungen wie Gingerol enthält. In den meisten klinischen Studien am Menschen wurde 1 g Ingwerpulver verwendet. Diese Dosis entspricht etwa 10 g frischem Ingwer, d. h. einer etwa 2 cm dicken Scheibe der Wurzel. Hat man frischen Ingwer zur Hand, kann man ihn entsaften und als Ingwer-Shot trinken oder in frische Obst- und Gemüsesäfte mischen, um von seinen möglichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Als praktische Alternative sind auch Ingwerpräparate überall im Handel erhältlich.

Knoblauch

Knoblauch wird aufgrund seiner traditionellen Anwendung bei Infektionen oft als „natürliches Antibiotikum“ bezeichnet. Knoblauch enthält viele Wirkstoffe, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützen können. Die wirksamsten Stoffe im Knoblauch stammen aus Allicin, der schwefelhaltigen Substanz, die den charakteristischen Geruch verursacht. Neben Allicin gibt es jedoch auch zahlreiche andere Verbindungen im Knoblauch, die das Immunsystem möglicherweise positiv beeinflussen. Da Knoblauch praktisch weltweit verwendet wird und daher überall erhältlich ist, können Sie Ihr Immunsystem ganz einfach stärken, indem Sie mehr Knoblauch verzehren. Am wirksamsten ist jedoch wahrscheinlich roher Knoblauch, der allerdings aufgrund des Geruchs nicht unbedingt geeignet ist, wenn man vorhat, andere Menschen zu treffen. Wer von allen Vorteilen des Knoblauchs profitieren möchte, ohne sich vor anderen Menschen verstecken zu müssen, sollte stattdessen auf Knoblauchpräparate zurückgreifen, die Extrakte aus gealtertem Knoblauch enthalten. In derartigen Präparaten wird das Allicin in Verbindungen umgewandelt, die eine immunstärkende Wirkung entfalten sollen.¹⁰

Fazit

Unterstützen Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise mit einem ganzheitlichen Ansatz. Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte, indem Sie essenzielle Vitamine wie C und D3 sowie nährstoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren und Knoblauch in Ihre Ernährung integrieren. Zudem kann die Einnahme wirkungsvoller Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika, Holunder und Pilze dabei helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Setzen Sie Ihr Wohlbefinden an erste Stelle und stärken Sie Ihr Immunsystem mit diesen von Experten empfohlenen Maßnahmen.

Quellenangaben: