Die DASH-Diät: Was sie ist und wie sie der Gesundheit nützt

Ursprünglich veröffentlicht  Mai 2018 / Aktualisiert Februar 2023

Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension („Ernährungsansätze zur Senkung des Bluthochdrucks“), da die Diät entwickelt wurde, um den Blutdruck zu senken. Die DASH-Diät zeichnet sich dadurch aus, dass sie wenig Salz (Natriumchlorid), Cholesterin und gesättigte Fette enthält und reich an Obst, Gemüse, Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Magnesium ist. 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Mehrere umfangreiche Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks beitragen und andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.1–5 Es gibt zwei Varianten der DASH-Diät: Bei der einen Variante wird die Natriummenge auf 2.400 mg pro Tag begrenzt, und bei der anderen, natriumärmeren Variante beschränkt sich die tägliche Natriumaufnahme auf maximal 1.500 mg. Ein übermäßiger Verzehr von Kochsalz (Natriumchlorid) erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall und Nierenerkrankungen. 

Die erste Studie zur DASH-Diät zeigte positive Ergebnisse, obwohl sie weder eine Begrenzung der Natriumzufuhr noch eine Gewichtsabnahme erforderte – zwei anerkannte und wirksame diätetische Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks.2 Die zweite Studie des DASH-Forschungsteams ergab, dass eine zusätzliche Einschränkung der Natriumzufuhr noch bessere Ergebnisse lieferte. Untersucht wurden eine mittlere Beschränkung von 2.400 mg pro Tag und eine niedrigere von 1.500 mg pro Tag.2 Bei der niedrigeren Natriumzufuhr zeigten sich die besten Resultate. Bei Menschen mit normalem Blutdruck (120/80 mmHg) senkte die natriumreduzierte DASH-Diät den systolischen Blutdruck (die erste Zahl) um 7,1 mmHg. Die natriumreduzierte DASH-Diät führte zu einer Senkung des Blutdrucks um 11,5 mmHg bei Menschen mit Bluthochdruck. 

Seit diesen ersten beiden Studien wurden zahlreiche weitere klinische Bewertungen der DASH-Diät durchgeführt, die u. a. eine Verringerung des Risikos oder positive Auswirkungen auf andere Erkrankungen wie Diabetes, kognitiven Verfall, Alzheimer und andere chronische Erkrankungen zeigten.5–7 Die DASH-Diät hatte zudem eine verbesserte Gesundheit und bessere Ergebnissen während der Schwangerschaft zur Folge.8

Wie führt man die DASH-Diät durch?

Die DASH-Diät sieht täglich sechs bis acht Portionen Getreide, vier bis fünf Portionen Gemüse, vier bis fünf Portionen Obst, zwei bis drei Portionen Milchprodukte und bis zu sechs Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel vor. Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten nur vier- bis fünfmal pro Woche verzehrt werden, da sie trotz ihres hohen Gehalts an Eiweiß, Kalium und Magnesium sehr kalorienreich sind. 

Die DASH-Diät schließt kein Lebensmittel gänzlich aus, schränkt aber die Anzahl der Portionen ein, die man zu sich nehmen darf. So ist beispielsweise der Verzehr von nur fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche erlaubt. Da Alkohol den Blutdruck erhöhen kann, sollten Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen, während Frauen sich auf ein Getränk pro Tag beschränken sollten.

Obwohl die DASH-Diät eigentlich nicht zur Gewichtsabnahme gedacht ist, gelingt es vielen Menschen, ihr Gewicht zu reduzieren, weil sie sich gesünder ernähren und deutlich weniger Zucker und Salz zu sich nehmen. Diese Ernährungsumstellung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, und hilft zusätzlich, den Stoffwechsel und den Appetit zu regulieren. 

Die DASH-Diät regt auch dazu an, schrittweise Veränderungen vorzunehmen. So kann man zum Beispiel jede Woche eine oder zwei Portionen Gemüse in den Speiseplan aufnehmen. Durch schrittweise Veränderungen lassen sich Verdauungsbeschwerden wie Blähungen vermeiden, die bei drastischen Veränderungen auftreten können.