Inhaltsverzeichnis
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Vitamine sind essentielle Mikronährstoffe, die im Körper vor allem als Katalysatoren wirken. Sie ermöglichen zahlreiche biochemische Reaktionen, die für die Energieerzeugung, die Unterstützung des Immunsystems und den Erhalt des Gewebes notwendig sind. Vitamine tragen auch dazu bei, Nahrung in Energie umzuwandeln, die Zellreparatur, die Hormonsynthese und die Nervenfunktion zu regulieren und gesunde Knochen und Haut zu erhalten.
Vitamine braucht man nur in kleinen Mengen. Da der Körper sie jedoch entweder gar nicht oder nur in unzureichender Menge synthetisieren kann, müssen die Vitamine über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Während es ideal ist, den Vitaminbedarf des Körpers durch den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, Ernährungseinschränkungen oder Problemen bei der Nährstoffaufnahme von Vorteil sein. So können beispielsweise ältere Erwachsene, Menschen mit bestimmten Krankheiten, Personen, die eine strenge Diät einhalten müssen, und Personen, die unter chronischem Stress oder Hormonveränderungen wie während der Schwangerschaft oder der Menopause leiden, von einer Nahrungsergänzung profitieren.
Vitamine lassen sich in zwei große Kategorien einteilen: wasserlöslich und fettlöslich.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und der Vitamin-B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12). Diese Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden, so dass eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich ist.
Im Gegensatz dazu lösen sich die fettlöslichen Vitamine, zu denen A, D, E und K gehören, in Fett auf und werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Für die richtige Aufnahme dieser Vitamine ist Nahrungsfett erforderlich, aber sie müssen nicht so häufig zugeführt werden wie wasserlösliche Vitamine. Da der Körper fettlösliche Vitamine speichert, besteht bei übermäßigem Konsum ein höheres Risiko der Akkumulation und Toxizität.
Der menschliche Körper benötigt 13 essenzielle Vitamine, um richtig zu funktionieren. Lesen Sie die folgende Liste der Vitamine, um zu verstehen, welche Rolle die einzelnen Vitamine im Körper spielen und wo sie in Ihrer Ernährung zu finden sind.
Auch bekannt als Retinol (die aktive Form von Vitamin A, die sofort verwendet werden kann) und Beta-Carotin (die inaktive Vorstufe, die der Körper in aktives Vitamin A umwandelt), ist Vitamin A ein fettlöslicher Nährstoff mit zahlreichen Funktionen und Vorteilen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Sehkraft - insbesondere bei der Nachtsicht - und stärkt das Immunsystem, indem es die Haut und die Schleimhäute pflegt, die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Infektionen. Vitamin A unterstützt auch das Zellwachstum und die Zelldifferenzierung, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haut, gesunder Knochen und Zähne sowie für die Fortpflanzungsfunktion und die Entwicklung der Organe unerlässlich sind.
Das Provitamin Beta-Carotin unterstützt die antioxidative Wirkung und hilft, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu verringern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin A dazu beitragen kann, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern, und dass es Krebszellen zerstören kann, ohne normale Zellen zu schädigen.
Vorgebildetes Vitamin A (Retinol) ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fisch und Organfleisch enthalten. Provitamin A Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die in buntem Obst und Gemüse vorkommen, darunter Karotten, Mangos, Süßkartoffeln, Kürbissen und Blattgemüse. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin A das Risiko der Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration bei Personen mit einem hohen Risiko für diese Krankheit verringern kann.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Vitamin A in der Regel in Multivitaminen und eigenständigen Nahrungsergänzungsmitteln als Retinylacetat, Retinylpalmitat oder Beta-Carotin enthalten. Um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten, sollten Vitamin-A-Ergänzungen mit der Nahrung eingenommen werden.
Vermeiden Sie eine übermäßige Zufuhr - insbesondere von zusätzlichem vorgeformtem Vitamin A -, da es giftig sein und zu Leberschäden, Geburtsfehlern oder Knochenschwund führen kann. Die Beta-Carotin-Form ist in höheren Mengen sicherer, da der Körper nur so viel umwandelt, wie er benötigt. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Vitamin A für Erwachsene beträgt 700 Mikrogramm täglich für Frauen und 900 Mikrogramm für Männer. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene beträgt 3.000 Mikrogramm.
Das auch als Thiamin oder Aneurin (ein älterer Begriff) bekannte Vitamin B1 ist für den Energiestoffwechsel unerlässlich und beeinflusst das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Zellen. Es hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, indem es die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der "Energiewährung" aller Zellen, unterstützt. Vitamin B1 unterstützt auch das Nervensystem und spielt eine Rolle bei der Bildung von Acetylcholin, einem für Gedächtnis, Lernen und Muskelkoordination wichtigen Neurotransmitter.
Während Thiaminmangel in den Vereinigten Staaten aufgrund der Anreicherung von Lebensmitteln selten ist, bleiben niedrige oder suboptimale Werte, die sich auf Stimmung, Energie und Stoffwechsel auswirken können, oft unerkannt. Ältere Erwachsene und Menschen mit schlechter Ernährung, Alkoholabhängigkeit, HIV/AIDS oder Diabetes haben ein höheres Risiko für Thiaminmangel. Bestimmte Medikamente, insbesondere Schleifendiuretika wie Furosemid (Lasix), können zu einem niedrigen Thiaminspiegel führen.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (wie schwarze Bohnen)und angereicherte Lebensmittel wie Müsli. Sie können Vitamin B1 auch als eigenständige Ergänzung oder als Teil eines Multivitamin- oder B-Vitamin-Komplexes einnehmen. Eine synthetische Version von B1 namens Benfotiamin ist ebenfalls erhältlich.
Die RDA für Thiamin für Erwachsene beträgt 1,2 Milligramm für Männer und 1,1 Milligramm für Frauen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen etwas mehr, nämlich 1,4 Milligramm täglich.
Vitamin B2oder Riboflavin, hat zahlreiche Vorteile und Funktionen, von der Unterstützung der Aktivierung anderer B-Vitamine bis hin zur Förderung der Augengesundheit. Riboflavin ist eine Schlüsselkomponente von zwei wichtigen Coenzymen (FMN und FAD), die dem Körper helfen, Energie zu erzeugen, Zellen zu wachsen und zu reparieren und Fette, Medikamente und Steroide abzubauen.
B2 hilft dem Körper, die Aminosäure Tryptophan in Niacin (Vitamin B3) umzuwandeln und aktiviert Pyridoxin (Vitamin B6). Der Mikronährstoff trägt auch dazu bei, freie Radikale zu bekämpfen und oxidativen Stress zu reduzieren, indem er die Wiederverwertung des Antioxidans Glutathion unterstützt. Riboflavin trägt auch dazu bei, Homocystein, eine bei der Proteinverdauung entstehende Aminosäure, die mit Entzündungen und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird, in Schach zu halten. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Riboflavin-Supplementierung zur Vorbeugung von Migränekopfschmerzen beitragen kann.
Ein B2-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten. Zu den Gruppen mit dem höchsten Risiko eines Mangels gehören vegetarische Sportler und Veganer.
Gute Nahrungsquellen für Riboflavin sind u. a. Organ- und mageres Fleisch, angereichertes Getreide und Körner, Milchprodukte, Mandeln, Eier und Lachs. . Sie können Vitamin B2 auch als eigenständige Ergänzung oder als Teil eines Multivitamin- oder B-Vitamin-Komplexes einnehmen.
Die RDA für Riboflavin für Erwachsene beträgt 1,3 Milligramm täglich für Männer und 1,1 Milligramm für Frauen. Schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr, nämlich 1,4 bzw. 1,6 Milligramm.
Vitamin B3Das auch als Niacin, Nikotinsäure und Nikotinamid bekannte Vitamin B3 hat viele Vorteile und ist für die Energieproduktion und die Zellfunktionen unerlässlich. Wie andere B-Vitamine unterstützt es den Stoffwechsel, indem es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Über 400 Enzyme benötigen die aktive Form von Niacin (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid), um Reaktionen zu katalysieren.
Vitamin B3 trägt zur Gesunderhaltung der Haut bei, unterstützt das Nervensystem und die Gehirnfunktion und fördert die Gesundheit der Verdauung. Niacin spielt eine Rolle bei der Hormonproduktion und der DNA-Reparatur. Vitamin B3 kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, indem es die Durchblutung verbessert, Entzündungen reduziert, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie die Triglyceride senkt.
Gute Nahrungsquellen sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Rinderleber, Geflügel, Lachs, Thunfischund Schweinefleisch. Zu den niacinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören brauner Reis, Erdnüsse, angereicherte Frühstückszerealien, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten erfüllen oder überschreiten die RDA für Niacin. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Niacin allein oder als Teil eines Multivitamin- oder B-Vitamin-Komplexes eingenommen werden. Die RDA für Niacin für Erwachsene beträgt 16 Milligramm Niacinäquivalente (NE) täglich für Männer und 14 Milligramm NE für Frauen. Die empfohlene Zufuhr für schwangere und stillende Frauen beträgt 18 bzw. 17 Milligramm NE. Der UL-Wert für Niacin für Erwachsene liegt bei 35 Milligramm NE täglich.
Vitamin B6oder Pyridoxin, ist für über 100 enzymatische Reaktionen im Stoffwechsel unerlässlich, insbesondere für den Aminosäurestoffwechsel, da es dem Körper hilft, Eiweiß effizient aufzuspalten und zu verwerten. Weitere Funktionen und Vorteile sind die Unterstützung der Gesundheit des Gehirns (es ist an der Produktion verschiedener Neurotransmitter beteiligt, darunter Serotonin, Dopamin und GABA) und der Immunfunktion (es ist an der Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern beteiligt).
Pyridoxin kann auch zur Vorbeugung von Anämie beitragen, indem es die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt, und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es hilft, den Homocysteinspiegel zu senken. Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von B6-reichen Lebensmitteln und ein höherer B6-Spiegel im Blut signifikant mit einem geringeren Risiko für alle Krebsarten, insbesondere für Magen-Darm-Krebs, verbunden sind. Schließlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine zusätzliche Einnahme von B6 die morgendliche Übelkeit und das prämenstruelle Syndrom (PMS) lindern kann.
Gute Nahrungsquellen für Pyridoxin sind Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hühnerbrust, Truthahn, Kartoffeln, Bananen und angereicherte Frühstückszerealien. Pyridoxin ist auch als eigenständiges Ergänzungsmittel oder als Teil eines Multivitamin- oder B-Vitamin-Komplexes erhältlich.
Wie die anderen B-Vitamine auf der Liste nehmen die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten die RDA für B6 zu sich. Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Versorgung gehören Menschen mit Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Alkoholabhängigkeit. Bestimmte Medikamente, darunter Cycloserin (ein Antibiotikum), Antiepileptika wie Depakene oder Tegretol und Theophyllin (ein Asthmamittel), können den Vitamin-B6-Status negativ beeinflussen.
Die RDA für Vitamin B6 für Erwachsene beträgt 1,3 Milligramm täglich. Während der Schwangerschaft steigt die Menge auf 1,9 Milligramm und während der Stillzeit auf 2,0 Milligramm täglich. Der UL-Wert für B6 für Erwachsene beträgt 100 Milligramm.
Vitamin B7, auch bekannt als Biotin oder Vitamin H, spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Energiestoffwechsels und der Erhaltung gesunder Haare, Haut und NägelDeshalb ist es auch in Nahrungsergänzungsmitteln für die Schönheitspflege enthalten. B7 wird zwar nur in geringen Mengen benötigt, ist aber für viele Körperfunktionen unerlässlich und hat mehrere Vorteile.
Biotin trägt zur Energiegewinnung bei, indem es als Coenzym im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wirkt und die Nahrung in verwertbaren Brennstoff umwandelt. Es unterstützt auch die Genexpression, die Zellsignalisierung und die Regulierung der DNA, die den Zellen im Wesentlichen sagt, was sie zu tun haben. Während der Schwangerschaft ist Biotin besonders wichtig für die Entwicklung des Embryos.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin B7 sind Organfleisch, gekochte Eier, Lachs, Schweinefleisch, Rindfleisch, Süßkartoffeln, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Thunfisch und Spinat. Biotin kann als eigenständiges Ergänzungsmittel oder als Teil eines Multivitamins, eines B-Vitamin-Komplexes oder einer Haar-, Haut- und Nagelformel eingenommen werden.
Biotinmangel ist selten. Zu den Personen, bei denen die Gefahr eines Biotinmangels besteht, gehören Menschen mit chronischem Alkoholkonsum sowie schwangere oder stillende Frauen. Die adäquate Zufuhr (AI) für Biotin beträgt 30 Mikrogramm für Erwachsene und 35 Mikrogramm für stillende Frauen.
Vitamin B9, allgemein bekannt als Folat (natürlich in Lebensmitteln vorkommend) oder Folsäure (die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird), ist für die DNA- und RNA-Synthese, die Zellteilung, den Aminosäurestoffwechsel und die gesunde Entwicklung des Fötus (insbesondere zur Verhinderung von Neuralrohrdefekten) unerlässlich. Folat ist unerlässlich für die Bildung von Neurotransmittern und roten Blutkörperchen, die dazu beitragen, bestimmte Arten von Anämie zu verhindern.
Das B-Vitamin wirkt auch als Coenzym bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin, einem entscheidenden biochemischen Prozess. Methionin wird zur Herstellung von S-Adenosyl-L-Methionin (SAMe) verwendet, einer Verbindung, die viele Zellfunktionen reguliert und die Stimmungsregulierung, den Energiestoffwechsel, die Entgiftung und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein ausreichender Verzehr von Folsäure das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin , dass eine Folsäuresupplementierungallein oder zusammen mit anderen B-Vitaminen das Schlaganfallrisiko verringern kann.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin B9 sind Rinderleber, Spinat, Erbsen, angereicherte Frühstücksflocken, Reis, Spargel, Rosenkohl, dunkles Blattgemüse, angereicherte Nudeln, Avocado und Brokkoli. Folat in Form von Folsäure kann als eigenständiges Präparat oder als Teil eines Multivitamins, eines pränatalen Vitamins oder eines B-Vitamin-Komplexes eingenommen werden. Folsäurepräparate stehen in Wechselwirkung mit verschiedenen Medikamenten, darunter das Krebsmedikament Methotrexat, Antiepileptika und Sulfasalazin, das die Folsäureaufnahme hemmt.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen ausreichend Folsäure zu sich, und ein Folsäuremangel ist ungewöhnlich. Zu den Risikogruppen für einen Folatmangel gehören Menschen mit Alkoholproblemen, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Menschen mit malabsorptiven Störungen (Sprue, Zöliakie und IBD) oder geringer Magensäuresekretion.
Die RDA für Nahrungsfolatäquivalente (DFE) beträgt 400 Mikrogramm täglich für Erwachsene. Schwangere benötigen 600 Mikrogramm und stillende Mütter 500 Mikrogramm täglich. Der UL-Wert für Folat aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln beträgt 1.000 Mikrogramm täglich.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt (es enthält den Mineralstoff Kobalt), ist für die Aufrechterhaltung einer gesunden DNA-Synthese, die Funktion des Nervensystems und die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich und hilft, eine megaloblastische Anämie zu verhindern. Wie andere B-Vitamine spielt Cobalamin eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und erleichtert die Umwandlung von Nahrung in verwertbare Energie. Es fördert auch die kognitive Gesundheit, insbesondere im Alter, indem es die Gehirnfunktion, die Stimmungsregulierung und das Gedächtnis unterstützt. Darüber hinaus ist Vitamin B12 wichtig für den Homocystein-Stoffwechsel, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Bis auf wenige Ausnahmen (z. B. Nährhefe, Tempeh und angereicherte Frühstücksflocken) ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Rinderleber (3 Unzen liefern über 70 Milligramm), Muscheln, Austern, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch, Geflügel und Milchprodukte. Vitamin B12 kann als eigenständiges Präparat oder als Teil eines Multivitamin- oder B-Vitamin-Komplexes eingenommen werden, am häufigsten in Form von Cyanocobalamin.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen ausreichend Vitamin B12 zu sich. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel gehören Veganer, Vegetarier, die zwar einige tierische Produkte, aber kein Fleisch verzehren, Personen mit perniziöser Anämie oder Magen-Darm-Erkrankungen sowie Personen, die sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben. Bestimmte Medikamente, darunter Magensäurehemmer (Prilosec, Zantac, Tagamet) und Metformin, können den B12-Spiegel im Körper senken.
Die RDA für Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm täglich. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr - 2,6 Mikrogramm bzw. 2,8 Mikrogramm täglich.
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure oder Ascorbat, ist ein starkes Antioxidans, das vor oxidativem Stress schützt, indem es freie Radikale neutralisiert und die Gesundheit der Zellen unterstützt. Ascorbinsäure spielt eine wichtige Rolle in allen Bereichen, von der Immunfunktion (sie unterstützt die Immunzellen und die Wundheilung) über die Gesundheit der Haut bis hin zur Synthese bestimmter Neurotransmitter. Es ist am Eiweißstoffwechsel und an der Produktion von Kollagen beteiligt, das für das Bindegewebe unerlässlich ist. Vitamin C fördert auch die Eisenaufnahme und hilft bei der Regeneration anderer Antioxidantien, einschließlich Vitamin E.
Forscher untersuchen weiterhin die Rolle von Vitamin C als Antioxidans bei der Vorbeugung von Krankheiten, die mit oxidativem Stress verbunden sind, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die tägliche Einnahme von mindestens 200 Milligramm Vitamin C kann dazu beitragen, das Auftreten von Erkältungen bei Personen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel zu verringern, z. B. bei älteren Erwachsenen, Rauchern und Personen, die intensiver körperlicher Betätigung oder einer kalten Umgebung ausgesetzt sind. Studien legen nahe, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten auch die Dauer und Schwere einer Erkältung verringern kann.
Vitamin C ist in Obst und Gemüse enthalten. Gute Nahrungsquellen sind Paprika, Orangen, Orangensaft, Grapefruit, Grapefruitsaft, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren, Tomatensaft, Cantaloupe, Kohl, Blumenkohl und Kartoffeln.
Vitamin C ist als eigenständiges Ergänzungsmittel in einer Vielzahl von Formen, darunter Ascorbat, Ascorbat mit Vitamin-C-Metaboliten (Ester-C®), liposomales Vitamin C und Vitamin C mit Hagebutten. Es ist auch in Kombination mit anderen Antioxidantien, den so genannten Bioflavonoiden, und als Bestandteil eines Multivitamins erhältlich.
Vitamin-C-Mangel ist selten. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-C-Mangel gehören Raucher und Personen, die Passivrauchen ausgesetzt sind, Menschen mit eingeschränkter Ernährung und Menschen mit Erkrankungen, die die Vitamin-C-Aufnahme verringern. Die RDA für Vitamin C für Erwachsene beträgt 90 Milligramm täglich für Männer und 75 Milligramm für Frauen. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 85 Milligramm und 120 Milligramm täglich während der Stillzeit. Menschen, die rauchen, benötigen täglich zusätzlich 35 Milligramm Vitamin C.
Vitamin D, auch als Calciferol bekannt und oft als "Sonnenscheinvitamin" bezeichnet, wird in der Haut als Vitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es hat viele wichtige Funktionen und wirkt eher wie ein Hormon als andere Vitamine auf der Liste.
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Kalziumgleichgewichts, was die Knochengesundheit unterstützt und Osteoporose vorbeugt. Außerdem trägt es zur Verringerung von Entzündungen bei und moduliert mehrere wichtige Prozesse, darunter das Zellwachstum, die neuromuskuläre Funktion und den Glukosestoffwechsel. Außerdem kann Vitamin D die Stimmung verbessern und die geistige Gesundheit schützen. Eine Überprüfung von 14 Beobachtungsstudien ergab einen starken Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut und Depressionen.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Ausnahmen sind fette Fische (Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele), Fischleberöle (insbesondere Lebertran) und Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind. Einige Lebensmittel, wie z. B. Milch (Kuhmilch und pflanzliche Alternativen) und angereichertes Getreide, sind mit Vitamin D angereichert und liefern in der Regel etwa 10 bis 15 % des Tageswertes pro Portion.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Vitamin D als D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) erhältlich. Beide sind zwar wirksam, aber D3 ist in der Regel stärker und hat eine länger anhaltende Wirkung im Körper. Vitamin-D-Präparate können allein, in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Vitamin K oder als Teil einer Multivitaminformel eingenommen werden.
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen nicht die empfohlene Menge an Vitamin D zu sich. Dies kann mit der Zeit zu einem Vitamin-D-Mangel führen, vor allem, wenn man sich nicht der Sonne aussetzt. Zu den Gruppen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel gehören gestillte Säuglinge, ältere Erwachsene, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, oder Fettleibigkeit sowie Personen, die eine Magenbypass-Operation hinter sich haben. Vitamin D kann mit verschiedenen Arten von Medikamenten interagieren, einschließlich des Medikaments zur Gewichtsreduktion Orlistat, Statine, Steroide und einige Diuretika.
Die RDA für Vitamin D für Erwachsene beträgt 15 Mikrogramm oder 600 Internationale Einheiten (IE) täglich. Nach dem 70. Lebensjahr steigt sie auf 20 Mikrogramm (800 IE) täglich. Übermäßige Mengen an Vitamin D können toxisch sein, daher wurde ein UL für Vitamin D für Erwachsene auf 100 Mikrogramm (4.000 IE) pro Tag festgelegt.
Vitamin E, auch Tocopherol oder Alpha-Tocopherol genannt, hat mehrere Funktionen und Vorteile. Es trägt zur Unterstützung der körpereigenen Immunabwehr bei - insbesondere im Alter - und spielt eine Rolle bei der Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, kognitivem Abbau und entzündungsbedingten Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis zu senken.
Tocopherol ist auch an der Zellsignalisierung und Genexpression beteiligt und trägt zum Schutz von Haut und Augen vor UV-Schäden und altersbedingten Veränderungen bei. In Verbindung mit anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Zink, Lutein und Omega-3-Fettsäuren kann Vitamin E nach Forschungsergebnissen dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verringern oder deren Fortschreiten zu verlangsamen - insbesondere bei Personen mit einem höheren Risiko.
Viele Lebensmittel enthalten Vitamin E. Gute Quellen sind Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Färberdistelöl, Haselnüsse, Erdnussbutter, Maisöl, Spinat, Brokkoli und Kiwis. Vitamin E kann als eigenständiges Ergänzungsmittel (in der Regel in Form von Alpha-Tocopherol) oder in Antioxidans- oder Multivitaminformeln eingenommen werden.
Studien legen nahe, dass die Amerikaner nicht die RDA für Vitamin E zu sich nehmen. Ein Mangel ist jedoch selten. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-E-Mangel gehören Menschen, die Fett nicht richtig absorbieren können, wie z. B. Menschen mit Morbus Crohn oder Mukoviszidose.
Die RDA beträgt 15 Milligramm täglich für erwachsene Männer und Frauen. Stillende Frauen benötigen 19 Milligramm pro Tag. Hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln können die normale Blutgerinnung beeinträchtigen, daher sollten Sie bei der Einnahme von Vitamin E unter dem UL-Wert von 1.000 Milligramm täglich bleiben.
Vitamin K, auch bekannt als Phyllochinon (K1), Menachinon (K2) oder Menadion (K3, eine synthetische Form, die nicht in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird), ist vor allem für seine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Ohne ausreichend Vitamin K kann der Körper die für die Blutgerinnung erforderlichen Proteine nicht herstellen, was dazu beiträgt, übermäßige Blutungen nach Verletzungen zu verhindern.
Vitamin K trägt auch zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, indem es den Kalziumspiegel reguliert und die Knochenmineralisierung unterstützt. Darüber hinaus kann dieses fettlösliche Vitamin das Herz schützen, indem es dazu beiträgt, die Ablagerung von Kalzium in den Arterien zu verhindern. Wie mehrere andere Vitamine spielt es eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und Zellsignalen.
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin K enthalten, gehören Natto (ein japanisches fermentiertes Sojaprodukt), Blattgemüse, Sojabohnen, Karottensaft, Kürbiskonserven, Heidelbeeren und Pinienkerne. Vitamin K, als K1 oder K2, ist als eigenständiges Ergänzungsmittel, in Kombination mit Vitamin D oder Kalzium oder als Teil eines Multivitamins erhältlich. K2 wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung von Knochen und Herz-Kreislauf-Systemen eingesetzt.
Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nehmen ausreichende Mengen an Vitamin K zu sich, und ein Mangel ist selten. Menschen mit Malabsorption oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Mukoviszidose, Zöliakie und Colitis ulcerosa oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, können Vitamin K nicht richtig aufnehmen. Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, benötigen möglicherweise eine Vitamin-K-Ergänzung und sollten ihren Vitamin-K-Status überprüfen lassen. Bestimmte Antibiotika (Cefoperazon), cholesterinsenkende Medikamente (Cholestyramin und Colestipol) und Medikamente zur Gewichtsreduktion (Orlistat) können den Vitamin-K-Status senken.
Der AI-Wert für Vitamin K für Erwachsene beträgt 120 Mikrogramm täglich für Männer und 90 Mikrogramm für Frauen. Es gibt zwar keinen UL-Wert für Vitamin K, aber Vitamin K kann schwerwiegende und potenziell gefährliche Wechselwirkungen mit Antikoagulantien wie Warfarin haben. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, müssen täglich die gleiche Menge an Vitamin K mit der Nahrung und mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, um die gerinnungshemmende Wirkung der Medikamente nicht zu verringern oder zu verstärken.
Die richtige Menge aller lebenswichtigen Vitamine ist der Schlüssel, um sich gut zu fühlen, gesund zu bleiben und die Stimmung, das Immunsystem und den Stoffwechsel zu unterstützen. Zwar ist die Nahrung die beste Quelle für Vitamine, doch kann eine kluge, sachkundige Nahrungsergänzung dazu beitragen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse abdecken - vor allem, wenn Sie mit Krankheiten, Diätbeschränkungen oder Absorptionsproblemen zu kämpfen haben.
Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser ist und dass eine übermäßige Zufuhr bestimmter Vitamine - insbesondere der fettlöslichen - schädlich sein kann. Bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt vergewissern, dass es für Sie unbedenklich ist und keine Wechselwirkungen mit anderen von Ihnen eingenommenen Medikamenten aufweist.
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