Dr. Michael Murray erklärt im TV, wie wichtig Magnesium ist

Der wissenschaftliche Chefberater von iHerb, Dr. Michael Murray, trat in der amerikanischen „Dr. Oz Show“ auf, um auf die Wichtigkeit einer Magnesium-Supplementierung für eine optimale Gesundheit hinzuweisen. 

Welchen gesundheitlichen Nutzen hat Magnesium?

Der Nutzen einer Supplementierung mit Magnesium ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt.

Während viele Studien eine gesundheitsförderliche Wirkung durch das Beheben eines Magnesiummangels festgestellt haben, zeigten andere, dass eine erhöhte Zufuhr von Magnesium chemische Reaktionen und Vorgänge innerhalb von Zellen bewirkt.^1-3 

Magnesium ist von entscheidender Bedeutung für die Herzfunktion und einen normalen Blutdruck.^4,5 Es wird außerdem benötigt, um einen idealen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und es hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und wirkt somit Stress entgegen.^6,7 Magnesium ist zudem für gesunde Knochen ebenso wichtig wie Calcium.⁸

Einige Beschwerden und Erkrankungen, die mit niedrigen Magnesiumwerten verbunden sind oder bei denen eine optimale Magnesiumversorgung helfen kann:

• Angstzustände und Stress
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erschöpfungssyndrom 
• Fibromyalgie
• Grüner Star
• Kopfschmerzen (sowohl Migräne als auch Spannungskopfschmerzen)
• Schlaflosigkeit und schlechte Schlafqualität
• Reizdarmsyndrom
• Nierensteine
• Migräne
• Prämenstruelles Syndrom und Menstruationsbeschwerden

Ist ein Magnesiummangel weit verbreitet?

Detaillierte landesweite Umfragen in den USA und andere Daten weisen darauf hin, dass die meisten Menschen nur rund die Hälfte der tägliche empfohlenen Verzehrmenge (RDA) zu sich nehmen und ihr körpereigener Magnesiumspeicher suboptimal ist.¹ Neben unzureichender Zufuhr über die Ernährung können auch Faktoren, die zu einer Verringerung der Magnesiumaufnahme oder zu erhöhtem Magnesiumverlust führen, einen niedrigen Magnesiumspiegel zur Folge haben. Zu diesen Faktoren zählen eine hohe Calciumzufuhr, übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum, Diuretika, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen sowie die Magnesiumaufnahme verringernde Medikamente, etwa Protonenpumpenhemmer, die die Magensäureproduktion hemmen, Antibabypillen und andere.

Neben den oben genannten Beschwerden und Erkrankungen, die mit einem niedrigen Magnesiumsspiegel in Verbindung stehen, äußert sich ein Magnesiummangel unter anderem durch Anzeichen und Symptome wie Erschöpfung, Reizbarkeit, Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, Appetitverlust, Schlaflosigkeit und Stressanfälligkeit. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann auch Kopfschmerzen auslösen (sowohl Migräne- als auch Spannungskopfschmerzen).^9,10

Welche Nahrungsmittel sind reich an Magnesium?

Besonders viel Magnesium ist in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Vollkorngetreide enthalten.  

Welche Form von Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel ist die beste?

Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, wobei Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, und Magnesiummalat im Allgemeinen am beliebtesten sind und am besten vom Körper resorbiert werden.¹¹ Diese Formen sind in höheren Dosierungen leicht resorbierbar und sanft zum Verdauungstrakt (> 200 mg). Anorganische Formen von Magnesium wie Magnesiumchlorid, -oxid oder -carbonat sind allgemein schlechter resorbierbar und verursachen mit höherer Wahrscheinlichkeit Durchfall ab Dosierungen von >200 mg. Magnesiumhydroxid sollte nicht als Magnesiumsupplement verwendet werden, da es eine stark abführende Wirkung hat. 

Wieviel Magnesium sollte man einnehmen?

Die übliche Empfehlung für die tägliche Dosierung eines Magnesium-Supplements beträgt 400 mg pro Tag bei Männern und 300 mg pro Tag bei Frauen. Die abendliche Einnahme von Magnesium in Pulverform mit etwas Wasser erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da es eine beruhigende Wirkung hat und die Schlafqualität fördern kann.¹²

Warnhinweis zu Magnesium

Wenn Sie an einer schweren Nierenfunktionsstörung leiden, ziehen Sie bitte Ihren Arzt zu Rate, bevor Sie ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Mehr dazu

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Quellenangaben: 

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8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
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