Ist Trockenobst Junk Food? Sechs gesündere Essensvarianten

In unseren Lebensmittelgeschäften und Online-Shops gibt es viele Trockenfrüchte Optionen: Rosinen, getrocknet Mangos, getrocknet Preiselbeeren, getrocknete Feigen, Aprikosen und mehr. Sollten wir unserer Ernährung Trockenfrüchte als gesunden Obstlieferanten hinzufügen? Oder ist es eine Quelle für unnötigen Zucker? Lassen Sie uns herausfinden, wie wir Trockenfrüchte auf die gesündeste Weise in unsere Ernährung integrieren können.

Trockenfrüchte in Maßen essen

Trockenfrüchte sind frische Früchte, die durch Trocknung haltbar gemacht wurden. Wenn dies geschieht, schrumpft der Wassergehalt der Frucht auf 20 % Feuchtigkeitsanteil. Der Wassergehalt wird stark reduziert, sodass wir, wenn wir nicht darauf achten, aufgrund der geringen Größe und Dichte leicht übermäßige Mengen an Zucker zu uns nehmen können.

Eine kleine Dose (43 g) Rosinen enthält zum Beispiel 28 Gramm Zucker. Auch wenn es sich dabei um natürlichen Fruchtzucker handelt, müssen wir achtsam bleiben. Es ist einfacher, kleinere Mahlzeiten wie getrocknete Früchte in zu großen Mengen zu verzehren. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist also Mäßigung der Schlüssel. Damit Sie nicht gedankenlos naschen, legen Sie die Trockenfrüchte immer auf einen Teller, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen zu lenken. Sie können auch versuchen, das Trockenobst in kleinere Behälter oder Beutel zu portionieren. Zu guter Letzt können Sie versuchen, zwischen den Bissen Pausen einzulegen, um langsamer zu essen und Ihre Zwischenmahlzeit zu genießen.

Wie viel Trockenobst ist zu viel?

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen etwa 2 Tassen Obst pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.  Das USDA gibt an, dass eine 1/2-Tassen-Portion Trockenobst einer 1-Tassen-Portion Obst für den Tag entspricht. Sie können die Menge in einem Messbecher abmessen, um zu sehen, wie das auf Ihrem Teller aussieht. Wenn Sie an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Portionsgröße für Sie. Für Menschen mit Blutzuckerschwankungen können die empfohlenen Portionen variieren.

Gesundheitsvorteile von Trockenfrüchten

Allgemeinsind Trockenfrüchte sind kein Junkfood. Die Forschung zeigt immer wieder, dass ein höherer Obstkonsum mit einem niedrigeren Body-Mass-Index verbunden ist. Vielleicht ist dies teilweise auf den Ballaststoffgehalt von Trockenfrüchten zurückzuführen. 

Rosinen und andere Trockenfrüchte sind eine Quelle für präbiotische Ballaststoffe, die dem Darm helfen, gesunde Bakterien zu produzieren. Darüber hinaus sind Rosinen eine gute Quelle für Eisen.  Forschungen zeigen, dass der Körper Trockenfrüchte wie Rosinen im Vergleich zu frischem Obst besser mit Antioxidantien versorgen kann. Diese Antioxidantien können auch die Herzgesundheit unterstützen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien maximieren möchten, enthalten getrocknete Gojibeeren einige der höchsten Gehalte an Antioxidantien im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten.

Es gibt viele potenzielle gesundheitliche Vorteile von Trockenfrüchten, und die Früchte können in vielen Diäten als nahrhafter Snack oder als gesunde Ergänzung zu Rezepten verwendet werden.

Sechs gesündere Arten, getrocknete Früchte zu essen

1. Tauschen Sie Süßigkeiten gegen getrocknete Früchte

So bringe ich am liebsten Farbe und Abwechslung in den Pausen-Snack meiner Kinder! Packen Sie statt Gummibonbons lieber Trockenfrüchte ein. Oder vielleicht haben Sie eine Schwäche für fruchtige Süßigkeiten. Versuchen Sie, diese gegen Trockenfrüchte auszutauschen. Nehmen Sie statt der Süßigkeiten aus dem Kino eine Tüte Trockenfrüchte mit! Es gibt heutzutage so viele tolle Trockenfrüchte, dass es nicht mehr langweilig sein muss. Sie mögen keine Rosinen? Probieren Sie getrocknete gemischte Beeren oder getrocknete Ananas. Explore your options, and try new fruits to see what may help you limit candies and processed sugars.

2. Haferflocken mit Trockenfrüchten für einen Antioxidantienschub

Vielleicht sind Ihnen die frischen Beeren für Ihre morgendlichen Haferflocken ausgegangen. Für solche Fälle sollten Sie eine Tüte mit getrockneten Beeren griffbereit haben! Die getrockneten Früchte verleihen den Haferflocken eine natürliche Süße und werden beim Kochen in den Haferflocken aufgeweicht. Für optimalen Geschmack sollten Sie die Haferflocken über Nacht zubereiten. Das heißt, dass Sie alle Zutaten für die Haferflocken am Abend vorher in eine Schüssel geben sollten. Im Kühlschrank aufbewahren. Alle Aromen werden über Nacht in der Schüssel vermischt. Anschließend können Sie es am nächsten Morgen einfach in der Mikrowelle erwärmen. Dadurch wird der Geschmack und die Konsistenz der Haferflocken verbessert.

3. Abwechslungsreich und nahrhaft im Salat

Haben Sie genug vom immer gleichen Salat? Manchmal braucht man einfach eine neue Zutat! Probieren Sie getrocknete Preiselbeeren, getrocknete Kirschen, gehackte getrocknete Aprikosen oder Feigen oder auch getrocknete Heidelbeeren. Eine beliebte Kombination ist es, etwas Ziegen- oder Fetakäse zu den Trockenfrüchten in den Salat zu geben.

4. Energie für den Sport

Betreiben Sie Ausdauersport oder brauchen Sie vor, während oder nach dem Sport etwas Kohlenhydrat-Kraftstoff? Trockenfrüchte enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen besteht. Kohlenhydrate sind die unmittelbare Energiequelle für den Sport. Trockenfrüchte können in der Sporttasche aufbewahrt werden, wenn Sie einen kleinen Energieschub brauchen. Oder packen Sie es für eine lange Wanderung in Ihren Rucksack.

5. Packung für unterwegs

Mischen Sie Ihre eigene gesunde Trail-Mischung, indem Sie beliebige Samen oder Nüsse, Trockenfrüchte Ihrer Wahl und einige getrocknete Kokosnuss oder dunkle und Schokoladekombinieren! Auf diese Weise erhalten Sie einen nahrhaften Snack für unterwegs und vermeiden Junkfood-Snacks aus dem Supermarkt. Außerdem ist es kostengünstiger, im Voraus zu planen. Da Trockenfrüchte nicht gekühlt werden müssen, sind sie der perfekte Snack für unterwegs. Außerdem gibt es Trockenobst in kleinen Verpackungen, so dass es auch für Flugreisen leicht mitgenommen werden kann. Es gibt viele Trockenfrucht-Snack-Varianten, von denen einige mit Nüssen gemischt werden, um Snack-Riegel und einige in Form von Trockenfrucht- und Nussbrocken erhältlich sind.

6. Trockenfrüchte als Vorspeise

Getrocknete Früchte geben traditionellen Vorspeisen Farbe und einen unerwarteten geschmacklichen Pfiff. Es ist nicht nur eine nahrhafte Bereicherung für ein Vorspeisenrezept, sondern es erfordert auch nur einen geringen Arbeitsaufwand, um ein wenig Trockenobst für eine gesellige Runde hinzuzufügen.

Hier sind einige Ideen für Trockenobst als Vorspeise:

• Geben Sie Trockenobst zu einer Wursttafel.
• Stopfen Sie größere Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen mit Ziegenkäse, Mascarpone oder Frischkäse.
• Trockenfrüchte in Schinken oder Speck einwickeln und leicht überbacken oder kalt servieren.
• Spießchen mit Käsewürfeln, Trockenfrüchten und Vollkornbrot- oder Fleischwürfeln zubereiten.
• Belegen Sie Vollkorncracker mit streichfähigem Käse und Trockenobst.
•  Backen Sie Brie-Käse und belegen Sie ihn mit ein wenig Marmelade und vielen Trockenobstsorten. Mit Vollkorn Crackern oder Toasts servieren.
•  Während der Feiertage verwenden Sie getrocknete Früchte als Garnierung und um ein Gericht beim Servieren zu verfeinern. Die getrockneten Früchte sehen wie bunte kleine Edelsteine aus und sorgen für eine hübsche Präsentation sowie eine interessante Geschmacksergänzung.

Tipps für den Kauf von Trockenfrüchten

1. Meiden Sie Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz. Achten Sie auf die Zutatenliste und kontrollieren Sie, ob dieser Liste Zuckerarten hinzugefügt wurden. Getrockneten Preiselbeeren wird am ehesten Zucker zugesetzt, um den natürlichen sauren Geschmack auszugleichen.
2. Wenn Sie sensibel auf Sulfite reagieren, sollten Sie darauf achten, Trockenfrüchte ohne Sulfite zu kaufen. Zur Konservierung der Früchte werden Sulfite zugesetzt, die im Allgemeinen als unbedenklich gelten. Trockenfrüchte enthalten jedoch von Natur aus Sulfite, auch wenn sie bei der Verarbeitung nicht hinzugefügt werden. Falls Sie also sehr empfindlich sind, müssen Sie Trockenfrüchte möglicherweise ganz meiden.
3. Suchen Sie nach kleinen oder einzeln verpackten Trockenfrüchten, um die Portionierung zu erleichtern.
4. Es gibt auch biologische Alternativen, falls Sie dies bevorzugen. Es kann jedoch sein, dass Sie dafür online einkaufen müssen, da es in den örtlichen Lebensmittelgeschäften in der Regel weniger Auswahl gibt.

Insgesamt, wenn Sie besondere Vorlieben für Ihr Trockenobst haben, sollten Sie online einkaufen, damit Sie genau das finden, was Sie brauchen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu erleichtern. Untersuchungen haben ergeben, dass Trockenfrüchte in den empfohlenen Mengen die Qualität der Ernährung verbessern. Außerdem können Trockenfrüchte Farbe und Abwechslung ins Essen bringen, viele nahrhafte Vorteile bieten und als gesunder, tragbarer Snack dienen, wenn sie mit Bedacht ausgewählt werden.

Referenzen:

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