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Autophagie ist der natĂŒrliche Prozess, durch den Zellen Abfallprodukte beseitigen. Genau genommen ist es die Art und Weise, wie das Gehirn entgiftet (oder âMĂŒll entsorgtâ).
Ohne Autophagie können unsere Zellen mit Abfallproteinen verstopft werden. Die AnhĂ€ufung dieser Proteine kann die ZellsignalĂŒbertragung stören und unsere FĂ€higkeit zu denken, zu kommunizieren, uns zu bewegen und vieles mehr beeintrĂ€chtigen. Es wurde sogar ein Zusammenhang zwischen diesen Proteinen und der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.
Wenn Sie oder ein Ihnen nahestehender Mensch die Gehirnfunktion steigern, die Stoffwechselgesundheit verbessern oder das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern möchten, ist die Steigerung der Autophagie-FÀhigkeit Ihres Körpers eine wunderbare Möglichkeit, dies zu erreichen! Im Folgenden erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Autophagie jeden Tag zu verbessern.
Ein GroĂteil der Autophagie-Prozesse in unserem Gehirn findet nachts im Schlaf statt. Die Autophagie hat einen Tag-Nacht-Rhythmus, genau wie der Rest des Körpers, und sie wird optimiert, wenn wir unseren inneren Rhythmus mit dem Sonnenkreislauf der Erde in Einklang bringen. Einfach gesagt: Geh mit der Sonne ins Bett und steh mit der Sonne auf, dann geht es dir gut!
In der Praxis bedeutet dies, dass man bei Sonnenuntergang ins Bett geht. FĂŒr viele von uns, die an Orten leben, wo die Sonne mehrere Monate im Jahr recht frĂŒh untergeht, ist es möglicherweise unpraktisch, bei Sonnenuntergang ins Bett zu gehen. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie stattdessen einfach eine Schlafenszeit von 21:00 Uhr anstreben.
Vielen Menschen fĂ€llt es schwer, so frĂŒh ins Bett zu gehen, vor allem wenn sie es gewohnt sind, spĂ€t ins Bett zu gehen. In diesem Artikel finden Sie viele gute Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus umstellen können,aber hier sind einige meiner Favoriten.
Verwenden Sie vorĂŒbergehend Melatonin, um es Ihnen zu erleichtern, jeden Abend 15 Minuten frĂŒher zu Bett zu gehen. Der Versuch, mehr als das zu tun, geht in der Regel nach hinten los, also gehen Sie es langsam und stetig an.!
Nehmen Sie 30 Minuten vor der gewĂŒnschten Schlafenszeit 1 bis 3 mg Melatonin ein. Wenn Sie normalerweise um 23 Uhr zu Bett gehen, nehmen Sie Melatonin um 22:15 Uhr ein, damit Sie um 22:45 Uhr ins Bett gehen können. Am nĂ€chsten Abend nehmen Sie es um 22:00 Uhr ein, damit Sie um 22:30 Uhr ins Bett gehen können;
Fahren Sie damit fort, bis Sie so kurz vor 21 Uhr ins Bett gehen können, wie es Ihr Zeitplan erlaubt. In kĂŒrzester Zeit werden Sie sich morgens besser fĂŒhlen und kein Melatonin mehr zum Einschlafen benötigen.
Verwenden Sie Ohrstöpsel, Schlafmasken, White-Noise-GerÀte und andere Schlafhygieneprodukte wie VerdunkelungsvorhÀnge, um unabhÀngig von der Schlafenszeit einen erholsamen Schlaf zu finden.
Verwenden Sie eine Blaulichtbrille, um sicherzustellen, dass das blaue Licht die natĂŒrliche Melatoninproduktion Ihres Körpers nicht beeintrĂ€chtigt.
FĂŒhren Sie eine Abendroutine ein, die es Ihnen ermöglicht, etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen langsam herunterzufahren. GenieĂen Sie Aromatherapie, ein Bad, Hautpflege, lesen Sie, schreiben Sie Tagebuch oder gehen Sie anderen entspannenden AktivitĂ€ten nach, die Ihnen helfen, vom Tag abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag bei Sonnenaufgang aufzuwachen. Der Sonnenaufgang kann je nach Jahreszeit und Wohnort zu einer anderen Zeit stattfinden, Sie können aber einfach in Ihrer Wetter-App nachsehen! Je frĂŒher Sie aufstehen, desto frĂŒher werden Sie mĂŒde. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, frĂŒher einzuschlafen, weil sie zu spĂ€t aufwachen.
Versuchen Sie, 8 Stunden zu schlafen. Ihr Körper braucht ausreichend Schlaf, um sich voll und ganz der Zellreparatur widmen zu können.
Die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme auf etwa 12 Stunden â beginnend mit dem FrĂŒhstĂŒck und endend mit dem Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen â ist eine gute Strategie zur Maximierung der Autophagie. In der medizinischen Fachliteratur wird dies als âzeitlich begrenzte Nahrungsaufnahmeâ oder âintermittierendes Fastenâ bezeichnet, und man geht dabei von einem erheblichen positiven Effekt aus. Mehr ĂŒber Ihre Möglichkeiten, diese Praxis in Ihre eigene Gesundheitsroutine zu integrieren, erfahren Sie in diesem Artikel.
ZusĂ€tzlich werden Fastenzeiten von 24 bis 48 Stunden empfohlen, um eine verstĂ€rkte Autophagie zu bewirken. Man beachte, dass die meisten Studien, die diese Behauptungen stĂŒtzen, an MĂ€usen und nicht an Menschen durchgefĂŒhrt wurden.
Wasserfasten kann gefĂ€hrlich sein und sollte immer von einem Arzt ĂŒberwacht werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein solche Fastenmethode ausprobieren, und verzichten Sie darauf, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben oder untergewichtig oder unterernĂ€hrt sind.
Im Allgemeinen ist ein 12-Stunden-Essensfenster zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends mehr als streng genug, um tÀglich die positiven Effekte des intermittierenden Fastens zu erreichen, zu denen eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, ein besseres Muskelwachstum, eine besser Stimmung und mehr zÀhlen.
Ich rate meinen Kunden nicht oft, dieses Zeitfenster zu ĂŒberschreiten oder ihre Nahrungsaufnahme stĂ€rker einzuschrĂ€nken, da dies oft so stressig ist, dass es zu einer Unterzuckerung oder Schlimmerem fĂŒhrt. AuĂerdem haben viele Menschen einen NĂ€hrstoffmangel, und Fasten verschlimmert diesen Zustand, so dass man sich schlechter fĂŒhlt, anstatt besser.
Das intermittierende Fasten, bei dem das FrĂŒhstĂŒck ausgelassen oder die Essenszeiten stark eingeschrĂ€nkt werden, entzieht Ihnen Energie, wenn Sie sie am meisten brauchen â wĂ€hrend des Tages, bei der Arbeit und bei sportlichen Leistungen.
Wenn es Ihnen schwer fĂ€llt zu frĂŒhstĂŒcken, weil Sie entweder einfach keinen Hunger haben oder morgens zu hektisch sind, um eine Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie diese Alternativen in Betracht ziehen, zum Beispiel Energieriegel, Shakes oder Granola.
Anstatt beim Fasten in die Extreme zu gehen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme mĂ€Ăigen, alle 3 Stunden essen, nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen und sich gesund ernĂ€hren. Auf diese Weise ziehen Sie immer noch den vollen Nutzen aus der Autophagie. Wenn Sie eine intensivere Anleitung zum Fasten wĂŒnschen, fragen Sie Ihren Arzt.
Auch Bewegung kann die Autophagie fördern. Die Forschung zu diesem Thema befindet sich noch in der Entwicklung, aber es ist klar, dass ein aerobes Training von etwa 50 bis 70 % der VO2-Maximalleistung â also der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper wĂ€hrend des Trainings verbrauchen â die Autophagie anregt, wenn es lĂ€nger als 60 Minuten dauert. In der Praxis könnte bietet sich hierzu ein paar Mal pro Woche Joggen, zĂŒgiges Gehen, aerobes Training oder Wandern fĂŒr eine Stunde oder mehr an.
Generell empfehle ich Ihnen, sich an die Empfehlungen der American Heart Association fĂŒr sportliche BetĂ€tigung zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen â 150 Minuten Ausdauersport pro Woche, um Ihr Herz zu stĂ€rken. Dies kann in 5 Sitzungen zu je 30 Minuten aufgeteilt werden. Bauen Sie langsam Ihre Ausdauer auf, bis Sie in der Lage sind, mehr zu tun. Mit der Zeit werden Sie bis zu 60 Minuten pro Sitzung erreichen. Suchen Sie sich Bewegungen aus, die Ihnen SpaĂ machen, wie einen Tanzkurs oder eine Wanderung mit Ihren Kindern oder Freunden!
Achten Sie stets darauf, genug zu trinken und sich durch gute ErnĂ€hrung mitEnergie zu versorgen, wĂ€hrend Sie Sport treiben. So beugen Sie einem niedrigen Blutzuckerspiegel und Dehydrierung vor. Eine einfache Möglichkeit, eine gesunde FlĂŒssigkeitsversorgung zu gewĂ€hrleisten, ist die Zufuhr von Elektrolyten, die dazu beitragen, den Wasserhaushalt des Körpers auszugleichen. Sie können Elektrolytpulver in Ihr Wasser geben oder ein paar Fruchtgummis kaufen, die Sie vor oder wĂ€hrend Ihres Trainings naschen. Ich gebe beim Training oft Spurenelemente-Tropfen in mein Wasser. Dies hilft mir, alle NĂ€hrstoffe zu mir zu nehmen, die mein Körper fĂŒr eine gute Erholung nach dem Training braucht.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Muskeln nach dem Training EiweiĂ zufĂŒhren, damit sie sich schnell erholen und mit dem Muskelwachstum beginnen können. EiweiĂ ist in rotem Fleisch, magerem Fleisch und Fisch enthalten, aber Sie können Ihre EiweiĂzufuhr ganz einfach supplementieren mit EiweiĂpulver und EiweiĂriegeln.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und in ErwĂ€gung ziehen, einen Personal Trainer zu engagieren oder sich in einem nahe gelegenen Fitnessstudio anzumelden, das Coaching anbietet, um sicherzustellen, dass Sie auf eine Weise Sport treiben, die gut fĂŒr ihren Körper ist.
Die Art und Weise, wie Sie schlafen, essen und sich bewegen, bestimmt die FÀhigkeit Ihres Körpers, Autophagie zu betreiben, die Ihr Gehirn und Ihre Organe jung hÀlt. Nutzen Sie die oben genannten Tipps, um das Beste aus Ihrer tÀglichen Routine zu machen, damit Sie alle die Wirkungen der Autophagie voll und ganz ausschöpfen können.
Quellenangaben:
âHAFTUNGSAUSSCHLUSS:âDieses GESUNDHEITSPORTAL soll keinen medizinischen Rat darstellen...
Dieses GESUNDHEITSPORTAL soll keine Diagnose, Behandlung oder medizinischen Rat darstellen. Der Inhalt dieses GESUNDHEITSPORTALS dient nur zu Informationszwecken. Bitte sprechen Sie mit einem Arzt oder Ihrem Apotheker ĂŒber medizinische Diagnosen oder Behandlungsmöglichkeiten. Die Informationen in diesem GESUNDHEITSPORTAL sind kein Ersatz fĂŒr eine professionelle Beratung durch einen Arzt. Die Aussagen ĂŒber bestimmte Produkte in diesem GESUNDHEITSPORTAL sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
