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Vor Kurzem wurde eine Studie veröffentlicht, der zufolge Erythrit, ein Zuckeralkohol und alternatives Süßungsmittel, das Risiko für Blutgerinnsel in Venen oder Arterien erhöhen und in Zusammenhang mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall stehen kann.1 Solch beängstigende Schlagzeilen zu lesen löst bei vielen Menschen Sorgen aus. Oft fragen wir uns, ob wir das Produkt generell meiden oder es in Maßen verzehren sollen oder ob die Studie überhaupt fundiert ist.
In diesem Artikel beleuchten wir Erythrit – seine Vorteile, Nachteile und Funktionsweise – und bieten natürliche Süßungsmittelalternativen an, die Sie stattdessen verwenden können.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit machen, sollten Sie am besten direkt mit Ihrem Arzt sprechen. Falls Sie Fragen zu Lebensmitteln und Ihrem persönlichen Nährstoffbedarf haben, dann ist es ratsam, gemeinsam mit einem Ernährungsberater die aktuellsten evidenzbasierten Informationen zu erarbeiten.
Bei all der Kontroverse rund um Erythrit fragen Sie sich vielleicht, worum es sich dabei genau handelt. Wahrscheinlich haben Sie es schon auf dem einen oder Lebensmitteletikett gesehen, da es Ende der 80er und Anfang der 90er Jahre häufig als alternatives Süßungsmittel verwendet wurde.
Erythrit findet üblicherweise in kalorienreduzierten Produkten wie Backwaren und Süßigkeiten Verwendung. Da Produkte mit alternativen Süßungsmitteln wie Erythrit weniger Zucker enthalten, werden sie oft an Menschen mit Diabetes vermarktet, bei denen bereits ein höheres Risiko für Herzleiden besteht.
Erythrit ist ein Zuckeralkohol. Es handelt sich um ein Süßungsmittel ohne Nährwert, das beim Verzehr wenige bis keine Kalorien liefert. Erythrit liefert nur etwa 5 % der in konventionellem Haushaltszucker enthaltenen Kalorien:
Weitere Zuckeralkohole, die zu dieser Gruppe gehören, sind:
Am einfachsten lassen sich Zuckeralkohol in Produkten anhand der „-it“-Endung erkennen. Auf der Zutatenliste von Lebensmitteletiketten sind die meisten Produkte mit der Endung „-it“ Zuckeralkohole.
Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen wie Aspartam und Saccharin sind Zuckeralkohole nicht süßer als Zucker – sie haben nur etwa 60 bis 70 Mal so viel Süßkraft wie Haushaltszucker oder Saccharose.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie ergab, dass Erythrit die Bildung von Blutgerinnseln fördern kann.1,2 Ein erhöhtes Auftreten von Blutgerinnseln kann bei Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen und Herzleiden das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigern.
Erythrit isst an sich nicht gefährlich und birgt womöglich für Menschen, die weder an einer bestehenden Herzerkrankung leiden noch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, nicht die gleichen Gesundheitsrisiken. Manche Lebensmittel enthalten von Natur aus Erythrit, etwa Wassermelonen, Trauben, Birnen und Pilze. Diese Lebensmittel wegen ihres Erythritgehalts zu meiden ist unnötig, es sei denn, man hat eine Allergie.
Das Hauptproblem bei Erythrit ist, dass es von Verbrauchern tendenziell in großen Mengen als Zuckerersatz verwendet wird. Die US-Gesundheitsbehörde National Institutes of Health stellte fest, dass bei Verwendung von Erythrit als Süßungsmittel der Gehalt über 1.000 Mal höher ist als der natürliche Gehalt in Lebensmitteln.2
Die meisten Zuckeralkohole, mit Ausnahme von Erythrit, können die Darmgesundheit beeinträchtigen. Da der Körper die meisten Zuckeralkohole nicht aufspalten kann, werden sie im Darm fermentiert, und dies kann Gasbildung und Blähungen zur Folge haben.
Erythrit wird im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen in die Blutbahn aufgenommen, bevor es in den Darm gelangt. Nach der Absorption befindet es sich im Blutkreislauf und wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden.3
Natürliche Süßungsmittel verleihen Lebensmitteln und Getränken Süße und werden, anders als künstliche Süßungsmittel, aus natürlichen Quellen gewonnen. Sie werden häufig als Alternativen zu Raffinadezucker oder künstliche Süßstoffe verwendet.
Raffinierter Zucker ist auch als weißer Zucker oder Haushaltszucker bekannt. Es handelt sich dabei um stark verarbeiteten Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird. Er durchläuft mehrere Prozesse, bei denen Verunreinigungen und Farbstoffe entfernt werden und Saccharose gewonnen wird.
Künstliche Süßstoffe haben keinen Nährwert und sind Zuckeralternativen, die Getränken Süße verleihen, ohne signifikante Mengen an Kalorien oder Kohlenhydraten zu enthalten.
Auch wenn das Wort „natürlich“ im Zusammenhang mit natürlichen Süßungsmitteln nicht gesetzlich geregelt ist, sind natürliche Süßungsmittel weniger verarbeitet und stammen aus Quellen, die in der Natur vorkommen, und nicht aus dem Labor. Natürliche Süßungsmittel können nützliche Alternativen zu Erythrit darstellen.
Zwar ist weitere Forschung zur Sicherheit von Erythrit für die breite Öffentlichkeit nötig, sollten bestimmte Personengruppen – darunter Menschen mit einer bestehenden Herzerkrankung oder einem höheren Risiko für Herzerkrankungen – den Verzehr von Erythrit meiden. Wenn Sie auf der Suche nach Alternativen zu Erythritol sind, sollten Sie auf die Zutatenliste achten, um sicherzustellen, dass kein Erythrit im Produkt verborgen ist. In vielen Produkten werden mehrere Süßungsmittel eingesetzt, und Erythrit kommt in abgepackten Produkten häufig in Kombination mit anderen Süßungsmitteln vor.
Nachfolgend präsentierte ich meine bevorzugten natürlichen Alternativen zu Erythrit – einige kennen und lieben Sie möglicherweise, andere sind Ihnen vielleicht neu.
Stevia wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Es ist süß und enthält sehr wenig Kalorien. Stevia wird häufig als Süßungsmittel in Backwaren, Kaffee und Tee verwendet. Es hat viele Verwendungszwecke und ist eines der am weitesten verbreiteten alternativen Süßungsmittel.
Viele Produkte enthalten andere Süßungsmittel, wie Zuckerrohr oder Erythrit, und zusätzlich eine kleine Menge Stevia, um das Produkt süßer zu machen. In diesen Fällen wird Stevia als einer der letzten Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste aufgeführt.
Kokosblütenzucker wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Er hat einen karamellartigen Geschmack und gilt als bessere Alternative zu raffiniertem Zucker, da er nicht verarbeitet wird. Kokosblütenzucker wird in vielen Gerichten eingesetzt und kann Haushaltszucker im Verhältnis 1:1 ersetzen.
Auch wenn unraffinierter Zucker, wie Kokosblütenzucker, als gesündere Option angesehen werden kann, sollte man nicht vergessen, dass es sich letztendlich immer noch um zugesetzten Zucker handelt, der in Maßen genossen werden sollte.
Mönchsfruchtextrakt wird aus der Mönchsfrucht gewonnen und als natürliches Süßungsmittel verwendet. Er ist deutlich süßer als Zucker – schätzungsweise 100 bis 250 Mal süßer – und zugleich kalorienfrei.
Aufgrund seiner intensiven Süßkraft benötigt man nur eine kleine Menge, um die gewünschte Süße in Speisen und Getränken zu erzielen.
Einer der Vorteile von Mönchsfruchtextrakt ist, dass er im Gegensatz zu manch anderen Süßungsmitteln keinen bitteren Nachgeschmack hinterlässt. Häufig wird Erythrit zu Mönchsfrucht zugegeben, also achten Sie auf die Zutatenliste.
Ahornsirup wird gewonnen, indem Saft aus dem Stamm des Zuckerahorns abgezapft und zu einem Konzentrat eingedickt wird. Er hat einen charakteristischen karamellartigen Geschmack und ist beliebt als Süßungsmittel für Pfannkuchen und Waffeln. Die Verwendung von Ahornsirup geht jedoch weit über das Frühstück hinaus, und viele Produkte enthalten dieses natürliche Süßungsmittel.
Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen, die ursprünglich aus Mexiko und dem Südwesten der USA stammen. Er ist süßer als Zucker und wird häufig als Süßungsmittel in Sirupform verwendet oder ist gemeinsam mit anderen Süßungsmitteln in Backwaren enthalten. Man beachte, dass Agavendicksaft einen hohen Fructosegehalt hat und in Maßen verzehrt werden sollte.
Datteln lassen sich als Süßungsmittel in Form von Dattelpaste, als ganze Frucht und als Dattelsirup verwenden. Dattelsirup ist ein dickflüssiger, süßer Sirup, der aus Datteln gewonnen wird. Er hat einen charakteristischen karamellartigen und leicht fruchtigen Geschmack.
Daten eignen sich hervorragend für Backwaren, Smoothies, Dressings und Marinaden. Wie Ahornsirup lässt sich Dattelsirup zum Beträufeln von Pfannkuchen und Waffeln verwenden.
Allulose ist ein kalorienarmes Süßungsmittel, das als Zuckerersatz zunehmend Beliebtheit erlangt. Es kommt von Natur aus in kleinen Mengen in bestimmten Früchten, wie Jackfrucht, Feigen und Rosinen, vor. Allerdings lässt es sich auch kommerziell herstellen.
Viele erythritfreie natürliche Süßungsmittel sind in Supermärkten erhältlich. Wenn Sie versuchen, Erythrit zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden, dann probieren Sie meine Liste an natürlichen Süßungsmitteln aus, um Ihren Favoriten zu finden – und beachten Sie, dass manche für bestimmte Zwecke besser geeignet sind. Nicht vergessen: Nicht alle alternativen Süßungsmittel sind kalorienfrei oder kohlenhydratarm. Wenn Sie also versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu beschränken, sollten Sie sich die Zutatenliste ansehen, um herauszufinden, welche Alternativen keinen Nährwert haben und welche Zucker enthalten.
Quellenangaben:
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