ZMA-Ergänzungen: Verbesserter Schlaf & Erholung

Was ist ZMA?

 ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht. Diese Kombination kann sich positiv auf das Wachstum und die Erholung der Schlafmuskeln auswirken.

Zink wird häufig zusammen mit Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, da sie synergetisch wirken, d. h. jedes Mineral hilft dem Körper, das andere besser aufzunehmen und zu verwerten. Im Wesentlichen kann Magnesium zur Regulierung des Zinkspiegels beitragen, während Zink die Aufnahme von Magnesium verbessern kann.²⁰

Magnesium ist zwar ein allgegenwärtiges Element, das bei vielen zellulären Reaktionen eine grundlegende Rolle spielt, aber für unsere Zwecke scheint es eine umgekehrte Beziehung zwischen Magnesium und Cortisol zu geben, einem Hormon, das Berichten zufolge negative Auswirkungen auf Kraftzuwachs und Muskelmasse während des Trainings hat.¹⁶ Das heißt, einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Magnesium zu einer Erhöhung des Steroidhormons Cortisol beitragen kann, das mit einer Verringerung der Muskelkraft und des Muskelaufbaus in Verbindung gebracht wird.²¹

Vorteile von ZMA-Ergänzungen

Schlaf

Wenn Sie Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern wollen, hier ein paar Empfehlungen, die absolut kostenlos sind: Schlafen Sie sich richtig aus. Schlaf fördert die Muskelproteinsynthese und den Anabolismus, gibt Ihnen mehr Energie, reduziert Depressionen und verbessert das Gedächtnis, steigert Ihre sportliche Leistung und hebt Ihre Stimmung.¹ Mehr Schlaf bekommt eine glatte Eins, wenn es darum geht, ein optimales Umfeld zu schaffen, in dem sich Ihr Körper von den Stressfaktoren des Lebens, einschließlich Ihres Trainings, erholt.

Das ist offenbar leichter gesagt als getan. Das National Heart, Lung, and Blood Institute berichtet, dass 50-70 Millionen Amerikaner unter chronischen Schlafstörungen leiden, und eine Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2024 zeigt, dass nur 26 Prozent der Erwachsenen acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.^2,3 Eine Studie von Statistics Canada aus dem Jahr 2022 stellte fest, dass schlechte schlaffördernde Verhaltensweisen in der befragten Altersgruppe der 18- bis 64-Jährigen "weit verbreitet" sind, wobei 23 Prozent die Empfehlungen zur Schlafdauer und weitere 39 Prozent die Richtlinien zur Schlafqualität nicht einhalten.⁴

Was die Quantität und Qualität des Schlafs betrifft, so hat eine Supplementierung mit Zink positive Ergebnisse gezeigt. In einer Studie von Cherasse et al. (2017) heißt es: "Neuere Forschungen haben ergeben, dass die Zink-Serumkonzentration mit der Menge des Schlafs variiert, während oral verabreichtes Zink die Menge und Qualität des Schlafs bei Mäusen und Menschen erhöht."  Ein systematischer Review von 2024 legt nahe, dass eine Zinksupplementierung zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen kann.¹⁹

Wenn unser Rat nur darin bestünde, Ihnen zu empfehlen, besser zu schlafen, hätten Sie das schon längst getan. Schauen wir uns genauer an, was los ist und wie ein untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel helfen kann.

Akuter und chronischer Schlafentzug ist ein starker kataboler Stressor, der das Risiko einer Stoffwechselstörung und eines Verlusts an Muskelmasse und -funktion erhöht.⁵ Es wurde festgestellt, dass akuter Schlafentzug die Muskelproteinsynthese verringert und ein weniger anaboles hormonelles Umfeld fördert.⁶

Weitere Forschungen haben ergeben, dass Schlafmangel mit einer Beeinträchtigung der Maximalkraft bei zusammengesetzten (mehrgelenkigen) Bewegungen einhergeht.⁷ In einer australischen Studie wurde festgestellt, dass "Schlafmangel schädliche Auswirkungen auf die Prozesse haben kann, die die Muskelmasse erhalten... (was) frühere Berichte über eine verringerte Muskelmasse bei Personen mit unzureichendem Schlaf zu erklären hilft."⁸ 

All das ist keine gute Nachricht, wenn dieser Aspekt Ihrer Erholung unzureichend ist.

Testosteron und Muskelwachstum

Eine der Hauptfunktionen von Testosteron - neben vielen anderen - ist der Muskelaufbau. Hormone sind chemische Botenstoffe, die dem Körper sagen, wie er arbeiten und was er tun soll. Jeder Mensch produziert Testosteron, aber bei Männern ist der Testosteronspiegel etwa 10-20 Mal höher als bei Frauen.⁹

Darüber hinaus scheint der Testosteronspiegel weltweit zu sinken, was zum Teil auf Veränderungen des Körpergewichts, der körperlichen Aktivität, der Ernährung, des Alkoholkonsums, des Schlafs und sogar auf Umweltgifte (die schändlicher als endokrin wirksame Chemikalien bezeichnet werden) zurückzuführen ist.¹⁰ 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Schlafmangel und Schlafstörungen negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.¹¹ Das könnte der Mechanismus sein, der Schlafprobleme mit suboptimalen Ergebnissen im Fitnessstudio verbindet.

Ein Schuldiger könnte Zink sein, das in Austern, Meeresfrüchten, Hähnchen und rotem Fleisch vorkommt. Es ist ein essenzielles Spurenelement, das an einer Reihe von biochemischen Prozessen beteiligt ist, darunter die Testosteronproduktion sowie die Immun- und Stoffwechselfunktion. Eine Studie ergab, dass Zinkmangel zu niedrigem Testosteron führen kann.¹² Ein ausreichender Zinkspiegel ist für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels und einer gesunden Spermienproduktion von entscheidender Bedeutung, und ein Zinkmangel kann bei Männern zu einem verminderten Testosteronspiegel und einer beeinträchtigten Fruchtbarkeit führen.¹³

In einer Studie war das Serumzink positiv mit dem Gesamttestosteron korreliert, und eine moderate Supplementierung spielte eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Androgenspiegels.¹⁴ In einer anderen Studie stellten die Forscher fest: "Zink kann eine wichtige Rolle bei der Modulation des Serumtestosteronspiegels bei normalen Männern spielen."¹⁵

Bewegung kann Zink verbrauchen, und regelmäßige Aktivität kann das Problem noch verschärfen.¹⁶ Eine Studie von Kilic, et al. (2006) untersuchte die Auswirkungen intensiver sportlicher Betätigung bei Profisportlern und ihre Auswirkungen auf den Schilddrüsen- und Testosteronspiegel. In der Studie wurde festgestellt, dass intensives Training zu einem deutlichen Rückgang der Schilddrüsen- und Testosteronwerte führt. Außerdem stellten die Forscher fest, dass eine vierwöchige orale Zinkergänzung diesen Rückgang verhinderte.¹⁷

Zink- und Magnesiummangel

Leider gibt es nur wenige Untersuchungen, die sich speziell mit Zink- und Magnesiummangel und dessen Auswirkungen auf die Produktion von Testosteron und insulinähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1) sowie deren Auswirkungen auf Erholung, Anabolismus und Kraft befassen.⁸ In einer Studie berichteten Brilla und Conte (2000), dass eine Zink-Magnesium-Formulierung die Testosteron- und IGF-1-Produktion steigerte, was zu größeren Leistungssteigerungen bei Fußballspielern führte.²²

Es wurde berichtet, dass Sportler einen niedrigeren Zink- und Magnesiumspiegel haben, was möglicherweise auf vermehrtes Schwitzen beim Training oder eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung zurückzuführen ist. Darüber hinaus wurde berichtet, dass eine Supplementierung mit Zink und Magnesium positive Auswirkungen auf Sportler mit Krafttraining hat.⁸

Die Einnahme von Zink- und Magnesiumpräparaten scheint wirksam zu sein, vor allem bei Mangelzuständen, da sie sowohl den Schlaf als auch die körpereigene Testosteronproduktion unterstützen können. 

Sollte ich mit ZMA ergänzen?

Die Entscheidung für eine Nahrungsergänzung beginnt mit einer Bewertung Ihrer Ernährung und der Frage, ob Sie genug von den richtigen Arten von Vollwertkost zu sich nehmen, während Sie auch Ihre Schlafgewohnheiten berücksichtigen und wie sich ein Mangel an einigen wichtigen Mikronährstoffen negativ auf Sie auswirken könnte;

 Da Zink- und Magnesiummangel mit einem Rückgang der sportlichen Leistung und der Muskelmasse verbunden sind, ist eine Nahrungsergänzung eine kluge Versicherungspolice, um Gewinne zu maximieren und Verluste zu minimieren. Lesen Sie die Produktetiketten genau durch und nehmen Sie nicht mehr als empfohlen.

Quellenangaben:

1. "Beeinträchtigt Schlafmangel das Muskelwachstum oder die Leistungsfähigkeit?", Nov. 2019. ISSA
2. "Was sind Schlafentzug und Schlafmangel?" März 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. "Fioroni, S., Foy, D.: "Amerikaner schlafen weniger, sind gestresster. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. "Sleep behaviors among Canadian adults: Ergebnisse des Schnellmoduls der kanadischen Gesundheitsumfrage 2020 zum gesunden Leben. Statistik Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment". Physiologische Berichte 2021 Jan;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "Schlaf und Muskelerholung: endokrinologische und molekulare Grundlagen für eine neue und vielversprechende Hypothese". Medizinische Hypothesen 2011 Aug;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. "Inadequate sleep and muscle strength implications for resistance training". Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport 2018.
8. Saner, N. et al. "Die Wirkung von Schlafentzug mit oder ohne hochintensives Intervalltraining auf die myofibrilläre Proteinsynthese bei gesunden jungen Männern. Zeitschrift für Physiologie 2020. 598.8, 1523-1536.
9. "Testosteron". Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. "Warum nimmt der Testosteronspiegel ab?" Sept. 2022. Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Auswirkung einer einwöchigen Schlafeinschränkung auf den Testosteronspiegel bei jungen gesunden Männern. Journal of the American Medical Association 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Zinkstatus und Serumtestosteronspiegel bei gesunden Erwachsenen". Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. "Zink ist ein wesentliches Element für die männliche Fruchtbarkeit: Ein Überblick über die Rolle von Zink für die Gesundheit des Mannes, die Keimung, die Spermienqualität und die Befruchtung". Journal of Reproduction & Unfruchtbarkeit 2018 Apr-Jun;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. "Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review." Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Zinkstatus und Serumtestosteronspiegel bei gesunden Erwachsenen". Ernährung 1996 May;12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. "Auswirkungen einer Supplementierung mit Zink-Magnesium-Aspartat (ZMA) auf Trainingsanpassungen und Marker des Anabolismus und Katabolismus. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. "The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc." Neuro Endocrinol Letters 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. "Dietary zinc Acts as a sleep modulator". International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. "Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials". Health Science Reports 2024 Oct 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. "The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease." Lipide in Gesundheit und Krankheit 2020 Mai 28;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. "Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: A Mendelian randomization study." Das Journal der klinischen Endokrinologie & Metabolismus 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. "Auswirkungen einer neuartigen Zink-Magnesium-Formulierung auf Hormone und Kraft". Journal of Exercise Physiology 2000 3:26-36.