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Sulforaphan wird mit einer Vielzahl von starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von der Stärkung des Immunsystems über eine gesunde Blutzuckerregulation bis hin zum antioxidativen Schutz – aber was genau ist Sulforaphan eigentlich? Heute schauen wir uns diesen wirkungsvollen sekundären Pflanzenstoff an, der in Kreuzblütlern (wie Brokkoli oder Blumenkohl) vorkommt, und erkunden die starken positiven Wirkungen von Sulforaphan.
Forschungsergebnisse (sowohl aus In-vitro- als auch aus Tierversuchen) haben Sulforaphan mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von denen viele mit der Immunfunktion und -aktivierung zusammenhängen.1 Außerdem bietet es antioxidativen Schutz, unterstützt eine gesunde Blutzuckerreaktion und fördert die neurologische Gesundheit.2
Sulforaphan kommt natürlich in bestimmten Pflanzen vor, wie zum Beispiel in Kohl, Grünkohl und Blumenkohl.2 Meistens wird es jedoch mit Brokkoli in Verbindung gebracht, in dem es als Vorläufersubstanz namens Glucoraphanin vorkommt.3
Es ist immer am besten, Brokkoli möglichst roh zu essen, da er aktive Myrosinase enthält (ein Enzym, das dabei hilft, Glucoraphanin in Sulforaphan umzuwandeln, wenn Pflanzenzellen durch Schneiden, Kauen oder Verdauung beschädigt werden). Wenn man Brokkoli klein schneidet oder gründlich kaut, kommen Glucoraphanin und Myrosinase miteinander in Kontakt, wodurch Sulforaphan entstehen kann.
Wenn man Brokkoli vor dem Kochen zerkleinert, hat die Myrosinase auch Zeit, mit der Umwandlung von Glucoraphanin zu beginnen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es helfen kann, das Potenzial zur Bildung von Sulforaphan zu erhalten, wenn man gehackten Brokkoli vor dem Erhitzen ruhen lässt – auch wenn der ideale Zeitpunkt vielleicht nicht bei jeder Mahlzeit praktikabel ist.
Wenn du Zeit hast, schneide den Brokkoli etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Garen klein und dämpfe ihn dann kurz an (etwa drei Minuten). Es hat sich gezeigt, dass das Dämpfen von Brokkoli die beste Methode ist, um seine mit Sulforaphan verbundenen positiven Wirkungen zu erhalten, während das Garen in der Mikrowelle oder das Kochen die Bildung dieses wichtigen Stoffes verringern oder verhindern kann.4
Wenn du deinen Brokkoli lieber weicher magst und ihn kochen oder auf andere Weise ohne Dampf zubereiten musst, kannst du trotzdem von Sulforaphan profitieren, indem du den gekochten Brokkoli mit einem rohen Lebensmittel wie Kohl oder Senfkörnern kombinierst. Wenn der Brokkoli gründlich gegart wurde, kann die Zugabe eines weiteren rohen, myrosinasehaltigen Lebensmittels dazu beitragen, die Bildung von Sulforaphan aus dem verbleibenden Glucoraphanin zu fördern.5
Wenn Brokkoli nicht gerade dein Lieblingsgericht ist, gibt’s gute Nachrichten: Es gibt Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel solche, die aus Brokkolisprossen gewonnen werden. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Möglichkeit, Sulforaphan zu sich zu nehmen, ohne bei jeder Mahlzeit die Röschen zählen zu müssen.
Sulforaphan ist im Allgemeinen sicher, egal ob es über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, und die verträglichen Mengen können variieren, da sich sowohl Studien am Menschen als auch an Tieren auf verschiedene Szenarien konzentriert haben.3 Eine festgelegte Tagesdosis gibt es jedoch nicht.1 Wenn du dir Gedanken über mögliche Nebenwirkungen oder die empfohlene Tagesmenge machst, sprich am besten mit deinem Arzt über deine individuellen Bedürfnisse. Am besten konzentrierst du dich auf die Ernährung: Nimm regelmäßig verschiedene Kreuzblütler in deinen Speiseplan auf und bereite sie so zu, dass Geschmack und Konsistenz erhalten bleiben. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, deine tägliche Dosis zu decken.
Durch den Verzehr von Brokkoli, Brokkolisprossen und anderem Kreuzblütlergemüse kannst du Glucoraphanin aufnehmen und möglicherweise Sulforaphan bilden. Die Menge an gebildetem Sulforaphan hängt jedoch von der Gemüsesorte, der Zubereitungsart, der Myrosinase-Aktivität und der individuellen Verdauung ab. Es gibt keinen festgelegten Tagesbedarf für Sulforaphan, daher ist es nicht notwendig, eine bestimmte Tagesmenge zu erreichen. Der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern ist eine praktische Strategie, bei der die Ernährung im Vordergrund steht.
Nicht ganz; Glucoraphanin ist die Vorstufe (also ein Nährstoff, aus dem der Körper Sulforaphan bildet), während Sulforaphan die Verbindung ist, die entsteht, wenn Glucoraphanin durch Myrosinase umgewandelt wird.5
Einfach ausgedrückt:
Am besten nimmst du Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig ein. Such dir also eine Zeit am Tag aus, zu der du am ehesten daran denkst, deine tägliche Dosis einzunehmen. Beständigkeit und Produktqualität sind wichtiger als die Tageszeit.
Sulforaphan mag unter den Nahrungsergänzungsmitteln vielleicht ein etwas unterschätzter Held sein, aber es bietet zweifellos eine ganze Reihe von Vorteilen – vom gesunden Altern bis hin zur proaktiven Gesundheitsförderung. Wenn du dich vorrangig von Lebensmitteln ernährst, iss Brokkoli möglichst roh oder gare ihn kurz im Dampf. Wenn du intensivere Garmethoden verwendest, solltest du eine kleine Menge Senfkörner, rohen Rettich, Rucola oder ein anderes rohes Kreuzblütlergemüse hinzufügen, um Myrosinase bereitzustellen. Du kannst auch eine praktische Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
