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Die Forschung legt nahe, dass die Darmflora – die Gesamtheit der Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben – ein Schlüsselfaktor für die körperliche und geistige Gesundheit ist. Die Darmflora wirkt sich auf die Verdauung, die Nährstoffproduktion, die Immunfunktion und die Blutzuckerregulierung aus. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Dysregulationen der Darmflora und zahlreichen Erkrankungen hergestellt, darunter Fettleibigkeit, Autoimmunerkrankungen, Demenz, Diabetes, Magen-Darm-Probleme und Herzerkrankungen. Sorgt man für einen gesunden Bestand an guten Darmbakterien, schafft man eine wesentliche Grundlage für lebenslange Gesundheit.
Zwar haben zahlreiche Faktoren Einfluss auf die Darmflora, doch einer der wichtigsten ist die Ernährung. Die Forschung deutet stark darauf hin, dass die von uns verzehrten Lebensmittel, insbesondere solche, die Präbiotika enthalten, durch die Verbesserung und Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora erheblichen gesundheitlichen Nutzen bieten können.
Die meisten Menschen wissen zwar, dass Ballaststoffe die Verdauung fördern und zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen können, aber es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Präbiotische Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die von den nützlichen Bakterien im Darm bevorzugt aufgenommen werden und deren Wachstum selektiv fördern.
Konkret handelt es sich bei Präbiotika in der Regel um Zuckerketten, die für den Menschen unverdaulich sind, aber von nützlichen Darmbakterien leicht aufgenommen werden können. Indem sie die guten Bakterien im gesamten Verdauungstrakt ernährt, kann sie dazu beitragen, das Wachstum anderer Bakterien und Hefen zu unterdrücken, die Entzündungen und in der Folge verschiedene chronische Erkrankungen verursachen können.
Es gibt verschiedene präbiotische Ballaststoffe, von denen die meisten aus verschiedenen Nahrungsquellen stammen. Eines der wohl bekanntesten Präbiotika sind Fructo-Oligosaccharide (FOS). FOS sind kurzkettige Fruktosebausteine, die in Honig, Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, grünen Bananen und anderem Obst und Gemüse vorkommen. Je nach Kettenlänge sind sie etwa halb so süß wie Haushaltszucker und werden in einigen natürlichen Zuckerersatzstoffen verwendet. FOS lösen sich leicht in Wasser auf und sind hitzestabil, weshalb sie sich gut zum Kochen oder Backen eignen.
Eine andere Art von Präbiotika, Galacto-Oligosaccharide (GOS), findet sich in der menschlichen Muttermilch, aber auch in Zwiebeln, Brokkoli, Rote Bete und einigen Bohnensorten. Wie der Name schon sagt, bestehen GOS aus Galaktoseketten, einem Einfachzucker, der häufig in Milchprodukten als Bestandteil von Laktose vorkommt. Laktose ist eine Kombination aus zwei Einfachzuckern: Galaktose und Glukose.
Die andere Hauptart von Präbiotika wird häufig als resistente Stärke bezeichnet. Jahrelang ging man davon aus, dass Stärke im Verdauungstrakt vollständig abgebaut, absorbiert und vom menschlichen Körper verwertet wird. Die Forschung begann jedoch, Formen von Stärke zu identifizieren, die nicht vollständig aufgespalten werden. Diese Stärkearten können nicht vollständig verdaut werden. Diese „resistenten Stärken“ werden im Dickdarm fermentiert, wodurch nützliche Bakterien genährt werden und ihre Anzahl zunimmt.
Der Gehalt an resistenter Stärke in Lebensmitteln variiert erheblich je nach Reifegrad und Verarbeitung des jeweiligen Lebensmittels. Im Allgemeinen gilt: Je stärker ein Lebensmittel gekocht oder verarbeitet wurde, desto weniger resistente Stärke ist vorhanden. Einige der ersten anerkannten Quellen für resistente Stärke waren Getreide und Samenkerne, grüne Bananen und rohe Kartoffeln. Andere Quellen sind Erbsen, Bohnen und Linsen.
Langsam häufen sich die Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Präbiotika in Form von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln positive Auswirkungen auf die Darmflora haben kann. Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist, dass Präbiotika dazu beitragen können, den Gehalt an Bifidobakterien im Dickdarm zu erhöhen. Mit diesen Veränderungen verbessern sich oft auch Stuhlqualität und -konsistenz.
Auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind, können Präbiotika bei einigen Formen der Verstopfung von Nutzen sein. Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Präbiotika im Allgemeinen die Stuhlhäufigkeit erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern. Die Kombination von Präbiotika und Probiotika kann ebenfalls größeren Nutzen für Magen und Darm bringen als eine der beiden Behandlungen allein.
Herzerkrankungen und Schlaganfälle sind weltweit die häufigsten Todesursachen. Im Jahr 2019 wurden 32 % aller Todesfälle auf Herzerkrankungen oder Schlaganfälle zurückgeführt. In Anbetracht des Ausmaßes und der Tragweite von Herzerkrankungen auf der ganzen Welt lohnt es sich, alles in Betracht zu ziehen, was zur Prävention beitragen kann.
Interessant ist, dass Veränderungen in der Darmflora sowohl mit akuten als auch mit chronischen Herz-Kreislauf-Problemen in Zusammenhang stehen. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, können Entzündungen sowohl im Verdauungstrakt als auch im gesamten Körper zunehmen. Die Forschung zeigt, dass Präbiotika dazu beitragen können, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Entzündungen zu verringern und den Cholesterinspiegel zu senken. Diese Veränderungen können für die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen von Bedeutung sein.
Zwar gelten nicht alle Ballaststoffe als Präbiotika, aber die Forschung zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen im Allgemeinen zeigt, dass die Zahl der Todesfälle durch Herzerkrankungen und Schlaganfälle um 15–30 % sinkt. Auch die Zahl der Herzerkrankungen geht deutlich zurück. In klinischen Studien wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr von Ballaststoffen zu einem niedrigeren Körpergewicht und einem niedrigeren Blutdruck führt, beides Faktoren, die die Herzgesundheit verbessern können.
Diabetes entwickelt sich schnell zu einer weltweiten Epidemie, an der über 8,5 % der Menschen leiden. Diabetes, eine Erkrankung, die durch eine schlechte Blutzuckerkontrolle verursacht wird, richtet im Körper großen Schaden an. Diabetes ist eine der Hauptursachen für Erblindung, Nierenversagen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und die Amputation von Unterschenkeln und Füßen. Eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und ein gesundes Körpergewicht können dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen.
Als Teil einer gesunden Ernährung bei Diabetes scheinen Präbiotika von großem Nutzen zu sein. In einer Studie an Frauen mit Diabetes wurde eine positive Wirkung von resistentem Dextrin, einer Art Präbiotikum, festgestellt. Nach zwei Monaten wurde bei den Frauen, die das Präbiotikum einnahmen, eine deutliche Senkung der Insulinresistenz, des Insulinspiegels und der Entzündungswerte festgestellt.
Eine separate, aber ähnliche Studie, bei der mit FOS angereichertes Inulin als präbiotisches Supplement verwendet wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Nach zwei Monaten hatten die Frauen, die das Präbiotikum einnahmen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einschließlich einer 21,7-prozentigen Senkung des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins oder „schlechten“ Cholesterins.
Allerdings kamen nicht alle Studien zu positiven Ergebnissen. Eine Studie über das Präbiotikum GOS ergab keine signifikanten Vorteile einer GOS-Supplementierung bei Männern mit Diabetes. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse, die alle veröffentlichten Studien über Präbiotika bei Diabetes untersuchte, bestätigte weiterhin, dass sie im Allgemeinen hilfreich sind. Die beständigsten positiven Wirkungen waren die Verbesserung des Blutzuckerspiegels, die Verringerung des Körpergewichts, die Verbesserung von Herzkrankheitsmarkern und die Verringerung von Entzündungen.
Es sollte bereits offensichtlich sein, dass die positiven Wirkungen von Ballaststoffen teilweise auf die Stärkung des Immunsystems, einschließlich der Hemmung von Entzündungen, zurückzuführen sind. Aber auch andere Aspekte des Immunsystems können sich durch eine Supplementierung verbessern.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Präbiotika wahrscheinlich Infektionen der Atemwege um etwa 27 % verringern. Die Beweise für den gesundheitlichen Nutzen bei Säuglingen und Kindern waren am stärksten, könnten aber auch für Erwachsene von Bedeutung sein, auch wenn noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies mit Sicherheit sagen zu können.
Die Auswirkungen von Präbiotika auf das Immunsystem scheinen mit Veränderungen der Darmflora zusammenzuhängen. Präbiotische Ballaststoffe können die im gesamten Verdauungstrakt vorhandenen Bakterien verändern. In Anbetracht der Tatsache, dass der Großteil des Immunsystems im Darm angesiedelt ist und dass nützliche Bakterien die Immunfunktion verbessern, ist es wahrscheinlich, dass das Nähren dieser darmfreundlichen Bakterien mit Präbiotika zumindest teilweise der Grund für ihre das Immunsystem stärkende Wirkung ist.
Im Allgemeinen hat die Forschung herausgefunden, dass Präbiotika die entzündungshemmenden Signale verstärken und gleichzeitig die entzündlichen Signale im gesamten Körper verringern. Präbiotika können auch die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöhen. Natürliche Killerzellen sind Immunzellen, die infizierte Zellen und Tumorzellen angreifen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der so genannten „angeborenen“ oder unspezifischen Immunantwort.
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Durch die Konzentration auf bestimmte Arten von Ballaststoffen, darunter Präbiotika, lässt sich der Nutzen möglicherweise maximieren. Indem sie eine Nahrungsquelle für nützliche Bakterien darstellen, ergänzen Präbiotika häufig Probiotika als Ansatz zur Verbesserung der Magen-Darm- und allgemeinen Gesundheit. Die neuesten Daten deuten darauf hin, dass Präbiotika Verstopfungen lindern und gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Infektionen der Atemwege verringern können.
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