Die 10 besten Melatonin-Alternativen für besseren Schlaf

Fazit

• Viele Menschen suchen nach Alternativen zu Melatonin; zu den beliebtesten Optionen gehören 5-HTP, Magnesium, Glycin und Baldrian.
• Welche Alternative am besten hilft, hängt von den individuellen Bedürfnissen und der Ursache der Schlafstörung ab.
• Natürliche Schlafmittel wirken am besten, wenn man sie mit einer gesunden Schlafhygiene kombiniert, wie zum Beispiel einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und der richtigen Lichtexposition.
• Eine Kombination, die du unbedingt vermeiden solltest: 5-HTP zusammen mit SSRI, SNRI oder MAO-Hemmern. Diese Kombination hat nachweislich zu Fällen des Serotonin-Syndroms geführt – lies dir den Abschnitt zu Wechselwirkungen weiter unten durch, bevor du mit der Einnahme von 5-HTP beginnst, falls du Antidepressiva einnimmst.
• Konsultiere immer einen Arzt, bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst, insbesondere wenn du schwanger bist, Medikamente einnimmst oder an einer chronischen Erkrankung leidest.

Warum ist Melatonin so beliebt?

Für viele ist Melatonin das Mittel der Wahl, wenn es ums Einschlafen geht. Es wirkt am besten bei Menschen mit Störungen des Tagesrhythmus (wie zum Beispiel Jetlag oder verzögerter Schlafphasenstörung).

Aber was ist, wenn es bei dir nicht funktioniert, dich morgens benommen macht oder du einfach nach einem anderen Ansatz suchst? Du bist nicht allein. Bei Menschen mit anhaltender Schlaflosigkeit ist die Wirksamkeit von Melatonin etwas unterschiedlich, was viele dazu veranlasst, nach Alternativen zu suchen.

Zum Glück gibt es viele wirksame, wissenschaftlich fundierte Alternativen zu Melatonin, die dir helfen können, den erholsamen Schlaf zu finden, den du brauchst. In diesem Leitfaden stellen wir dir sieben der besten Optionen vor und erklären, für wen die jeweilige Option am besten geeignet ist.

Denk dran: Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten, wenn du sie mit gesunden Schlafgewohnheiten kombinierst. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombiniere diese Alternativen mit den grundlegenden Tipps zum Lebensstil am Ende dieses Artikels.

Die 10 besten Alternativen zu Melatonin

Melatonin-Alternativen auf einen Blick

Es gibt viele wirksame natürliche Schlafmittel, aber das sind die Nahrungsergänzungsmittel, die sich als natürliche Alternativen zu Melatonin besonders hervorheben:

1. 5-HTP: Die beste Wahl insgesamt, um sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf zu verbessern.
2. Magnesium: Ideal zur Entspannung, bei Muskelverspannungen und stressbedingten Schlafproblemen.
3. L-Glycin: Ideal, um die Körpertemperatur zu senken und schneller einzuschlafen, ohne sich danach benommen zu fühlen.
4. L-Theanin: Fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität, ohne schläfrig zu machen. Eine super Wahl für Kinder.
5. GABA: Hilft dabei, einen rasenden Geist zu beruhigen und nächtliches Aufwachen bei Männern zu reduzieren.
6. Lactiplantibacillus plantarum Lp815®: Ein GABA-produzierendes Probiotikum als Alternative zu GABA-Nahrungsergänzungsmitteln. Die Gesamtschlafdauer und die Dauer des Tiefschlafs nehmen zu.
7. Baldrian: Am besten geeignet, um die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die Schlafeffizienz zu verbessern.
8. Zitronenmelisse: Es hat sich gezeigt, dass die Phytosom-Form die Schlafqualität, das psychische Wohlbefinden, die Stimmung und das Empfinden von Alltagsstress verbessert.
9. Apocynum venetum Blattextrakt: Ein als Venetron® bekannter Extrakt verbessert nachweislich die Schlafphysiologie und verlängert die Zeit, die man in den tieferen Schlafphasen verbringt.
10. Passionsblume: Ideal, um den Alltagsstress vor dem Schlafengehen zu lindern.

5-HTP (5-Hydroxytryptophan)

5-HTP (5-Hydroxytryptophan), ein Stoffwechselprodukt von Tryptophan, wirkt bei der Verbesserung des Schlafs zuverlässiger als Tryptophan. Damit ist man der Herstellung von Serotonin einen Schritt näher gekommen – einem Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle beim Einschlafen spielt. Und da Melatonin aus Serotonin gebildet wird, erhöht die Einnahme von 5-HTP indirekt den Melatoninspiegel. Klinische Studien zeigen, dass 5-HTP deutlich wirksamer ist als L-Tryptophan.

Einer der wichtigsten Vorteile von 5-HTP, der in klinischen Studien am Menschen festgestellt wurde, ist seine Fähigkeit, den REM-Schlaf zu verlängern (in der Regel um etwa 25 %) und gleichzeitig die Tiefschlafphasen 3 und 4 zu verstärken, ohne dabei die Gesamtschlafdauer zu verlängern. Die Schlafphasen, die zum Ausgleich dieser Zunahmen verkürzt werden, sind die Nicht-REM-Phasen 1 und 2 – die am wenigsten wichtigen Phasen.^1,2

Die empfohlene Dosis beträgt 50–150 mg, 30–45 Minuten vor dem Schlafengehen. Alternativ können auch 50–100 mg dreimal täglich vor den Mahlzeiten die Stimmung verbessern und bei der Gewichtsregulierung helfen. Fang mit der niedrigeren Dosis an und nimm sie mindestens 3 Tage lang ein, bevor du sie erhöhst.

Bevor du mit der Einnahme von 5-HTP beginnst: Wenn du ein SSRI, SNRI, MAO-Hemmer oder ein Migräne-/Schmerzmittel wie Tramadol oder ein Triptan einnimmst, lies dir bitte zuerst den Abschnitt zu Wechselwirkungen weiter unten durch – dies ist die einzige Kombination auf dieser Liste, bei der ein dokumentiertes ernstes Risiko besteht.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger natürlicher Schlafförderer. Die positiven Auswirkungen von Magnesium auf den Schlaf beruhen auf mehreren wesentlichen Wirkmechanismen:

• Regulierung der Neurotransmitter: Magnesium hilft dabei, den Spiegel von GABA (γ-Aminobuttersäure) – dem wichtigsten beruhigenden Neurotransmitter im Gehirn – im Gleichgewicht zu halten und fördert so die Entspannung. Außerdem dämpft es die Erregungssignale und verhindert eine Überstimulation vor dem Schlafengehen.
• Muskelentspannung: Es fördert die Muskelentspannung und lindert nächtliche Unruhe in den Beinen, die den Schlaf stören kann.
• Stress und Cortisolhaushalt: Magnesium hilft dabei, den Cortisolspiegel zu regulieren, und verringert stressbedingte Schlafstörungen.

Klinische Studien am Menschen zeigen, dass Magnesium spürbare Verbesserungen bewirkt, indem es eine beruhigende Wirkung entfaltet, Stress abbaut und insgesamt zur Entspannung sowie zu einem erholsamen Schlaf beiträgt. Eine Magnesiumergänzung ist besonders wichtig, um den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern und altersbedingte Veränderungen der Gehirnwellenmuster und der Gehirnchemie rückgängig zu machen.^3–5

Zur Einnahme empfohlen werden 250 bis 300 mg zur Schlafenszeit. Magnesium-Bisglycinat oder -Citrat in Form von Getränkepulvern ist in dieser Dosierung eine tolle Wahl im Vergleich zu Tabletten oder Kapseln.

Magnesium ist in den empfohlenen Mengen sehr sicher. Allerdings ist Vorsicht geboten bei Menschen mit schwerer Nierenfunktionsstörung, bei allen, die Tetracyclin- oder Fluorchinolon-Antibiotika einnehmen (halte zwischen den Einnahmen einen Abstand von mehreren Stunden ein, da Magnesium die Aufnahme dieser Antibiotikaklassen verringern kann), sowie bei allen, die Blutdruckmedikamente einnehmen – insbesondere Kalziumkanalblocker wie Amlodipin oder Diltiazem. Magnesium wirkt selbst wie ein natürlicher Kalziumkanalblocker, und diese beiden Wirkungen können sich verstärken, sodass der Blutdruck stärker als beabsichtigt sinkt.

L-Glycin

Glycin ist eines der faszinierendsten Schlafmittel. Glycin ist eine Aminosäure, aber auch ein Neurotransmitter mit messbaren Auswirkungen auf die Schlafphysiologie. Glycin „schlägt dich nicht k.o.“ wie Melatonin oder pflanzliche Beruhigungsmittel. Stattdessen optimiert es die natürliche Schlafphysiologie des Körpers.

Als Neurotransmitter dämpft Glycin die Nervenaktivität im Rückenmark und im Hirnstamm. Eine der Wirkungen der Glycin-Einnahme besteht darin, dass es die Körperkerntemperatur senkt, indem es die Durchblutung der Haut steigert und so eines der natürlichen Signale des Körpers nachahmt, die den Schlaf auslösen. Dieser nächtliche Rückgang der Körpertemperatur scheint dabei zu helfen, den Tagesrhythmus und das Einschlafen zu synchronisieren.^6,7

In einer doppelblinden Crossover-Studie am Menschen mit Probanden, die über Schlafstörungen klagten, verbesserte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen im Vergleich zum Placebo die subjektive Schlafqualität, verkürzte die Einschlafzeit und verringerte Müdigkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag. In einer anderen Studie führte die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen zu einer verkürzten Einschlafzeit, einer längeren Dauer des Slow-Wave-Schlafs (Tiefschlaf) und einer besseren Leistung bei kognitiven Tests am nächsten Tag.^8,9

Glycin ist, genau wie Magnesium, sehr sicher, für Kinder geeignet, einfach anzuwenden, überall erhältlich und relativ günstig.

L-Theanin

L-Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die fast ausschließlich in Tee (Camellia sinensis) vorkommt. Klinische Studien haben gezeigt, dass L-Theanin Stress abbaut, die Schlafqualität verbessert, normale prämenstruelle Beschwerden lindert, die geistige Leistungsfähigkeit steigert und die negativen Nebenwirkungen von Koffein verringert.¹⁰

L-Theanin ist für Kinder in einer Dosierung von 200 mg vor dem Schlafengehen eine gute Wahl. Bei Erwachsenen wirkt die übliche Dosis von 200 mg nicht beruhigend, verbessert aber deutlich die Schlafqualität – eine sanfte Methode, den Schlaf zu verbessern. Für eine spürbare beruhigende Wirkung bei Erwachsenen ist eine höhere Einzeldosis von 300 bis 600 mg erforderlich.

GABA

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein wichtiger Neurotransmitter, der im gesamten Zentralnervensystem (ZNS) reichlich vorhanden ist und weit verbreitet vorkommt. GABA ist einer der wichtigsten Regulatoren für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns. Ein zu niedriger GABA-Spiegel kann zu schlechter Schlafqualität, Stress und schlechter Laune führen.

Die Einnahme von GABA in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist eine naheliegende Methode, um die Wirkung von GABA im Gehirn zu verstärken. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Zunächst mal ist die Form von GABA wichtig. Synthetisches GABA hat nicht dieselben Vorteile gezeigt wie natürliche Formen von GABA.^11,12

Es hat sich gezeigt, dass natürliche Formen von GABA einen besseren Schlaf fördern, besonders bei regelmäßiger Einnahme.¹² In einer Studie mit PharmaGABA erhielten 38 ältere Probanden vier Wochen lang entweder 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo.¹³ In der PharmaGABA-Gruppe konnten die Teilnehmer leichter einschlafen, hatten weniger nächtliche Aufwachphasen, waren morgens weniger schläfrig und erholten sich besser; außerdem ging die Häufigkeit des nächtlichen Wasserlassens zurück.

Bereits eine einmalige Gabe von PharmaGABA soll nachweislich den Schlaf verbessern. In einer weiteren Doppelblindstudie wurden die Gehirnwellenmuster mittels Elektroenzephalografie (EEG) untersucht, nachdem die Probanden 100 mg PharmaGABA oder ein Placebo eingenommen hatten.¹⁴ Die Ergebnisse zeigten, dass PharmaGABA die Zeit bis zum Einschlafen im Vergleich zum Placebo um fünf Minuten deutlich verkürzte und die Dauer des Tiefschlafs verlängerte; die Probanden berichteten nach dem Aufwachen von besserem Schlaf und höheren Energiewerten.

In einer Studie mit einem GABA-Produkt aus fermentierter Gerste (Sanwa GABA) erhielten Männer und Frauen im Alter zwischen 39 und 59 Jahren 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen entweder 100 mg Sanwa GABA oder ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass GABA den Tiefschlaf bei Probanden über 44 Jahren und/oder bei solchen, die unter starkem psychischem Stress oder Müdigkeit litten, deutlich steigerte.¹⁵ In einer weiteren Doppelblindstudie mit Sanwa GABA verzeichneten 62 Probanden, die unter Schlafproblemen, Stress und Müdigkeit litten, deutliche Verbesserungen bei der Schlafqualität, der subjektiven Bewertung ihrer Müdigkeit sowie beim Gefühl von Energie und Vitalität.¹⁶ 

Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, ein GABA-produzierendes Psychobiotikum

Lactiplantibacillus plantarum Lp815® ist ein neuartiges Psychobiotikum – ein probiotischer Stamm, der aufgrund seiner Fähigkeit ausgewählt wurde, die Kommunikation zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn zu beeinflussen. Lp815® zeichnet sich dadurch aus, dass es unter Bedingungen, die denen im menschlichen Darmtrakt ähneln, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) produzieren kann.¹⁷ 

Im Gegensatz zu einer einmaligen oralen GABA-Dosis sorgt Lp815® möglicherweise für eine kontinuierliche GABA-Produktion im Magen-Darm-Trakt und unterstützt so möglicherweise die Darm-Hirn-Achse über einen längeren Zeitraum. Die Vorteile von Lp815® wurden in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie am Menschen mit 139 Erwachsenen mit Schlafstörungen nachgewiesen.¹⁸ Die Teilnehmer erhielten sechs Wochen lang täglich entweder 5 Milliarden KBE Lp815® oder ein Placebo. Am Ende der Studie wies die Lp815®-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutlich verbesserte Schlafwerte auf. Bei 77,3 % der Teilnehmer, die Lp815® erhielten, trat eine klinisch bedeutsame Verbesserung um mindestens vier Punkte auf, verglichen mit 57,8 % der Teilnehmer, die ein Placebo erhielten. Lp815® hat sowohl die Probleme beim Einschlafen als auch die Probleme beim Durchschlafen verbessert. Objektive Schlafmessungen, die mit tragbaren Schlafmonitoren erfasst wurden, zeigten im Vergleich zur Placebo-Gruppe ebenfalls eine Verlängerung der Gesamtschlafdauer und der Tiefschlafdauer. Auch die Werte für den Alltagsstress haben sich verbessert, wobei bei Frauen besonders deutliche positive Effekte zu beobachten waren.

Baldrian

Auf dem Gebiet der pflanzlichen Medizin stellt Baldrian (Valeriana officinalis) zweifellos die beliebteste und am besten untersuchte Schlafhilfe dar. Ausführliche klinische Studien haben gezeigt, dass Baldrian die Schlafqualität verbessert, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und einen erholsamen Schlaf über die ganze Nacht hinweg fördert,¹⁹ und das alles, ohne morgens ein „Katergefühl“ zu verursachen.

In der neuesten Studie untersuchten Forscher 80 Erwachsene mit leichten Schlafproblemen, die acht Wochen lang entweder Baldrian-Extrakt (200 mg mit insgesamt 2 % Valerensäure) oder ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die Baldrian-Extrakt einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, eine insgesamt bessere Schlafqualität hatten, schneller einschliefen, länger schliefen und einen effizienteren Schlaf hatten. Schon nach zwei Wochen zeigten sich Verbesserungen, die über den gesamten Studienzeitraum hinweg anhielten. Baldrian hat außerdem Stressgefühle und Tagesmüdigkeit verringert und den Teilnehmern geholfen, sich morgens erholter zu fühlen. Ausgefeilte Schlafuntersuchungen bestätigten einen längeren und besseren Schlaf in der Baldrian-Gruppe, und es wurden keine Sicherheitsbedenken festgestellt.²⁰

Als mildes Beruhigungsmittel solltest du für beste Ergebnisse Baldrian-Extrakt (0,8 % bis 2 % Valerensäure) in einer Dosierung von 200 bis 400 mg dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen. Sollte es morgens zu Schläfrigkeit kommen, reduziere die Dosis. Falls die Dosierung nicht gewirkt hat, solltest du unbedingt Faktoren, die den Schlaf stören – wie Koffein und Alkohol –, ausschließen, bevor du die Dosis erhöhst.

Eine seltene, aber dokumentierte Warnung: Die langfristige Einnahme hoher Dosen von Baldrian wurde mit einer geringen Anzahl reversibler Leberschäden in Verbindung gebracht (die LiverTox-Datenbank des NIH führt ihn als „wahrscheinliche seltene Ursache“ für klinisch erkennbare Leberschäden auf, die sich in der Regel nach Absetzen des Mittels wieder zurückbilden). Das ist kein Grund, eine kurzfristige Einnahme in Standarddosierung zu vermeiden, aber jeder, der bereits an einer Lebererkrankung leidet oder Baldrian länger als ein paar Monate ununterbrochen einnimmt, sollte das einem Arzt mitteilen.²¹

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) 

Zitronenmelisse wird schon seit langem als traditionelles Schlafmittel eingesetzt  , da sie emotionale und mentale Faktoren lindert, die oft die Fähigkeit beeinträchtigen, sich nachts zu entspannen.²² Die beste klinische Bestätigung für Zitronenmelisse liefert die als Relissa® bekannte Phytosom-Form, bei der die natürlich vorkommenden Wirkstoffe der Zitronenmelisse mit Phospholipiden komplexiert werden, um ihre Aufnahme und biologische Verfügbarkeit im Vergleich zu herkömmlichen Zitronenmelisse-Präparaten zu verbessern.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie erhielten Erwachsene, die unter emotionalen Belastungen und Schlafstörungen litten, drei Wochen lang täglich 400 mg Relissa®. Im Vergleich zu Placebo führte die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu deutlichen Verbesserungen bei der allgemeinen Schlafqualität, dem psychischen Wohlbefinden, der Stimmung und dem empfundenen Stress.²³

In einer weiteren doppelblinden, placebokontrollierten Studie bei Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität verbesserte Relissa® mehrere wichtige Schlafparameter deutlich. Dazu gehörten die Schlafqualität, die Schlafdauer der Teilnehmer, die Schlafeffizienz und die Fähigkeit, ohne längere nächtliche Wachphasen durchzuschlafen. Insgesamt gaben 87 % der Teilnehmer an, dass sich ihre Schlafqualität während der Einnahme des Zitronenmelissenpräparats verbessert habe, verglichen mit 30 % bei der Einnahme des Placebos.²⁴

Apocynum venetum-Blattextrakt

Das Blatt des Apocynum venetum, auch bekannt als Rafuma oder Luobuma, wird schon seit langem als beruhigender Tee verwendet. Es wurden neuere Präparate entwickelt, die so standardisiert sind, dass sie ihre wichtigsten aktiven Flavonoide liefern, um präzise und gleichbleibende Mengen dieser biologisch aktiven Verbindungen zu gewährleisten.²⁵

Apocynum-Blattextrakt fördert den Schlaf unter anderem dadurch, dass er dem Körper hilft, sich an psychischen Stress anzupassen und einen ausgeglicheneren emotionalen Zustand aufrechtzuerhalten. Das ist wichtig, weil Stress, Sorgen und erhöhte geistige Wachsamkeit zu den häufigsten Gründen gehören, warum Menschen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder einen unruhigen, nicht erholsamen Schlaf erleben.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Studie zeigten Erwachsene, die 50 mg eines als Venetron® bekannten Apocynum-Extrakts einnahmen, messbare Verbesserungen der Schlafphysiologie. Gehirnwellenmessungen zeigten, dass der Extrakt die tieferen Schlafphasen um etwa 7,6 % verlängerte.²⁶ 

Weitere klinische Studien am Menschen haben Venetron® untersucht und gezeigt, dass die tägliche Einnahme mit einer Verringerung des empfundenen Stresses und einer Verbesserung der Schlafqualität einherging, was seine Rolle sowohl als beruhigendes pflanzliches Mittel als auch als natürliches Schlafmittel untermauert.²⁷

Anstatt wie ein herkömmliches Beruhigungsmittel zu wirken, scheint Apocynum-Extrakt den Schlaf zu fördern, indem es die Entspannung, die emotionale Belastbarkeit und einen gesünderen Übergang vom Stress des Tages zur nächtlichen Ruhe unterstützt.

Passionsblume (Passiflora incarnata)

Eine weitere Pflanze, die schon seit langem als Schlafmittel bekannt ist, ist die Passionsblume. Es enthält mehrere bioaktive Inhaltsstoffe – darunter Flavonoide und Alkaloide (wie Harman und Harmalin) –, die auf das zentrale Nervensystem wirken. Vorklinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es die GABA-Aktivität (Gamma-Aminobuttersäure) steigert, was seine beruhigenden und sedierenden Wirkungen erklären könnte.

In mehreren Studien am Menschen wurden die beruhigenden Wirkungen der Passionsblume vor chirurgischen Eingriffen untersucht. Dabei zeigte sich, dass sie den präoperativen Stress deutlich senken kann, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Studien am Menschen haben zudem gezeigt, dass sowohl Passionsblumentee als auch verschiedene Extrakte, die ein bis zwei Wochen lang verabreicht wurden, zu einer deutlichen Verbesserung der subjektiven Schlafqualität führten.^28–30

Die empfohlene Dosierung der verschiedenen Passionsblumenpräparate als Schlafmittel, 45 Minuten vor dem Schlafengehen, lautet:

• Getrocknetes Kraut (oder als Tee): 4–8 g
• Flüssigextrakt (1:1): 2–4 ml (0,5–1 Teelöffel)
• Trockenpulverextrakt (2,6 % Flavonoide): 300–450 mg

Wechselwirkungen und wer vorsichtig sein sollte

• 5-HTP + Antidepressiva (SSRIs, SNRIs, MAO-Hemmer) oder Migräne-/Schmerzmittel (Tramadol, Triptane): Nicht kombinieren. 5-HTP erhöht den Serotoninspiegel direkt, und die Kombination mit einem Medikament, das die Serotoninaktivität bereits steigert, hat nachweislich zu Fällen des Serotonin-Syndroms geführt – einem medizinischen Notfall mit Symptomen wie Unruhe, Herzrasen, Schweißausbrüchen und Muskelkrämpfen.24 Wenn du Antidepressiva einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du 5-HTP ausprobierst, und setze keines der beiden Mittel ohne ärztliche Anweisung ab oder beginne damit.
• Extrakte aus Baldrian, Zitronenmelisse, Apocynum und Passionsblume + Benzodiazepine oder andere Beruhigungsmittel: Alle diese Kräuter enthalten Wirkstoffe, die in Kombination mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln zu einer übermäßigen Beruhigung führen können. 
• Magnesium + bestimmte Antibiotika, schwere Nierenfunktionsstörung oder Blutdruckmedikamente: Magnesium kann die Aufnahme von Tetracyclin- und Fluorchinolon-Antibiotika beeinträchtigen, wenn sie zu kurz nacheinander eingenommen werden – halte daher einen Abstand von einigen Stunden zwischen den Einnahmen ein. Die oben genannte Vorsichtsmaßnahme bezüglich der Nieren gilt weiterhin. Es kann außerdem die blutdrucksenkende Wirkung von Kalziumkanalblockern (Amlodipin, Diltiazem) verstärken. Sag deinem Arzt also Bescheid, wenn du eines dieser Medikamente einnimmst.
• Baldrian + langfristige oder hochdosierte Einnahme: Es wurden seltene Fälle von reversiblen Leberschäden dokumentiert (NIH LiverTox führt dies als wahrscheinliche, seltene Ursache auf). Bei normaler, kurzfristiger Anwendung ist das Mittel gut verträglich; wer an einer Lebererkrankung leidet oder es über Monate hinweg kontinuierlich einnimmt, sollte sich mit einem Arzt beraten.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Halte dich lieber an den Rat eines Arztes, anstatt einfach davon auszugehen, dass „natürlich“ während der Schwangerschaft oder Stillzeit gleichbedeutend mit „unbedenklich“ ist.

Grundlegende Gewohnheiten: Dein erster Schritt zu besserem Schlaf

Schlaf ist ein 24-Stunden-Prozess, der von täglichen Routinen, der Ernährung, körperlicher Aktivität und dem Umgang mit Stress beeinflusst wird. Hier sind wichtige Lebensstilfaktoren , die die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass ein natürliches Schlafmittel bei dir wirkt:

Optimiere die Schlafumgebung

Im Allgemeinen schläft man am besten in einem dunklen, kühleren und ruhigen Zimmer. Verwende Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske und stelle den Thermostat auf ca. 65 °F (20 °C) ein. Weißes Rauschen, Ohrstöpsel oder ein Ventilator können helfen, störende Geräusche auszublenden.

Investiere in Komfort

Es ist schon erstaunlich, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns ein Drittel ihres Lebens im Bett verbringen werden. Also, warum investierst du nicht in eine stützende Matratze und Kissen, die genau auf deine Komfortbedürfnisse und deine Schlafposition zugeschnitten sind?

Lichtbelastung regulieren

Geh innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen nach draußen oder setz dich ans helle Fenster, um deinen Tagesrhythmus zu stärken, und vermeide 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen den Kontakt mit blauem Licht (Bildschirme, LEDs). Zieh doch mal bernsteinfarbene Gläser oder gedämpftes, warmes Licht in Betracht.

Schaffe dir regelmäßige Schlafgewohnheiten

Leute, die jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, haben in der Regel weniger Schlafprobleme. Es hilft auch, vor dem Schlafengehen 30–60 Minuten für entspannende Aktivitäten einzuplanen (ein Bad, Lesen, Tagebuch schreiben). Ein Nickerchen ist okay, aber es sollte kurz sein (20–30 Minuten) und vor 15 Uhr stattfinden.

Essen und Trinken verwalten

Viele Menschen mit Schlafproblemen reagieren empfindlich auf Koffein – am besten verzichtest du komplett darauf. Alkohol ist ein weiterer Faktor, der den Schlaf stört und den man vermeiden sollte. Der größte ernährungsbedingte Faktor, der den Schlaf stört, ist jedoch zu viel Zucker, der zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt, was wiederum Schwankungen bei Cortisol und Adrenalin zur Folge hat – beides Faktoren, die den Schlaf stören.

Beweg dich

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen tieferen Schlaf, aber vermeide intensives Training innerhalb von 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Körper und Geist zur Ruhe bringen

Ein ruhiges Gewissen ist vielleicht der wichtigste Faktor für einen guten Schlaf. Probier doch mal Meditation, Atemübungen oder sanftes „Yin“-Yoga aus und halte dich vor dem Schlafengehen von Arbeits-E-Mails, sozialen Medien und stressigen Nachrichten fern.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist die wirksamste natürliche Alternative zu Melatonin?

Welche Alternative am besten hilft, hängt von der Ursache deiner Schlafprobleme ab. Bei Stressgefühlen helfen Magnesium oder L-Theanin hervorragend. Bei Einschlafschwierigkeiten ist Baldrian gut erforscht.

Kann ich diese Nahrungsergänzungsmittel miteinander kombinieren?

Manche Nahrungsergänzungsmittel, wie Magnesium und L-Theanin, werden oft zusammen eingenommen. Es ist jedoch wichtig, dass du dich mit deinem Arzt abstimmst, bevor du verschiedene Schlafmittel kombinierst, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Machen diese Alternativen nicht süchtig?

Die aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin und L-Theanin gelten bei bestimmungsgemäßer Einnahme allgemein als nicht suchterzeugend. Baldrian führt im Gegensatz zu manchen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln auch nicht zu einer Abhängigkeit.

Was ist, wenn keines dieser Nahrungsergänzungsmittel wirkt?

Wenn natürliche Alternativen und Maßnahmen zur Schlafhygiene deine Schlafprobleme nicht beheben, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen. Möglicherweise hast du eine Grunderkrankung, die eine andere Vorgehensweise erfordert.

Ist die Einnahme von 5-HTP zusammen mit Antidepressiva unbedenklich?

Nein – das ist die einzige Kombination auf dieser Liste, die du unbedingt vermeiden solltest. Die Kombination von 5-HTP mit SSRI, SNRI oder MAO-Hemmern wurde mit dem Serotonin-Syndrom in Verbindung gebracht, einer schwerwiegenden und schnell einsetzenden Reaktion. Sprich mit deinem Arzt, bevor du 5-HTP einnimmst, falls du Antidepressiva einnimmst.

Wie lange dauert es, bis natürliche Melatonin-Alternativen wirken?

Das hängt vom jeweiligen Mechanismus ab. Präparate auf Glycin- und GABA-Basis zeigen ihre Wirkung meist schon in derselben Nacht. Bei Magnesium und L-Theanin dauert es oft ein paar Tage bis zu ein paar Wochen, bis sich bei regelmäßiger Einnahme eine Wirkung einstellt. Valerians eigene Studiendaten zeigten, dass sich ab etwa zwei Wochen eine messbare Verbesserung einstellte.

Kann ich die jeden Abend anstelle von Melatonin einnehmen?

Die meisten (Magnesium, Glycin, L-Theanin) sind in den untersuchten Dosierungen für die nächtliche Einnahme geeignet. Baldrian und Passionsblume werden in der Regel kurz- bis mittelfristig angewendet; sprich mit einem Arzt, wenn du eines dieser Mittel länger als ein paar Monate jeden Abend einnimmst, ohne dass sich das zugrunde liegende Schlafproblem bessert.

Verursacht eines davon morgendliche Benommenheit, so wie es Melatonin manchmal tut?

Insbesondere Glycin und L-Theanin werden in eigenen Studien dafür hervorgehoben, dass sie am nächsten Tag keine Benommenheit verursachen. In Valerians eigener, zitierter Studie wurde kein „Katergefühl“ festgestellt. Bei empfindlichen Personen können höhere Dosen von GABA oder Baldrian auch am nächsten Tag noch Schläfrigkeit verursachen – fang am unteren Ende des Dosierungsbereichs an.

Sind diese Alternativen für Kinder sicher?

L-Theanin und Glycin gelten allgemein als besser für Kinder geeignet, aber die Entscheidung, ob etwas „für Kinder unbedenklich“ ist, sollte man nicht allein anhand eines Artikels treffen – bei Personen unter 18 Jahren sollte ein Kinderarzt die Dosierung und die Wahl des Produkts bestimmen.

Was ist der Unterschied zwischen diesen Mitteln und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln?

Diese wirken auf natürliche, schlafrelevante Signalwege (Serotonin-Vorläufer, GABA, Temperaturregulation) in Dosierungen, die allgemein als sicher gelten, ohne das mit verschreibungspflichtigen Sedativa und Hypnotika verbundene Abhängigkeitsrisiko. Außerdem sind sie bei anhaltender Schlaflosigkeit in der Regel weniger wirksam – wenn Änderungen des Lebensstils und diese Alternativen nicht ausreichen, ist das ein Zeichen dafür, einen Arzt aufzusuchen, anstatt die Dosis zu erhöhen.

Und was ist mit Ashwagandha – ist das auch eine gute Alternative zu Melatonin?

Ashwagandha wirkt eher stress- und kortisolsenkend als direkt auf die Schlafmechanismen ein – wenn das dein Hauptproblem ist, findest du in unserem Ashwagandha-Ratgeber ausführliche Informationen dazu, statt sie hier zu wiederholen.

Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst, insbesondere wenn du schwanger bist, Medikamente einnimmst oder an einer chronischen Erkrankung leidest.

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