Inhaltsverzeichnis
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Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und bildet das Gerüst für Haut, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen und Blutgefäße. Mit zunehmendem Alter und durch die kumulierte Sonneneinstrahlung verändert sich das Kollagennetzwerk der Haut. Die Zufuhr der für Kollagen typischen Aminosäuren ist ein Grund dafür, dass orale Kollagenpräparate so viel Interesse geweckt haben.
Kollagenpeptide sind Nahrungsergänzungsmittel, die durch die Aufspaltung von tierischem Kollagen in kürzere Ketten hergestellt werden. Manchmal werden sie auch als hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenhydrolysat bezeichnet. Zu den gängigen Quellen zählen Rinder (Kuh), Fisch (Meeresfisch), Hühnerknorpel und Eierschalenmembran. Produkte aus diesen Quellen sind weder vegetarisch noch vegan.1 Produkte, die als veganes Kollagen vermarktet werden, enthalten in der Regel dieselben Aminosäurebestandteile und -verhältnisse wie Kollagenpeptide, allerdings liegen die Aminosäuren in freier Form vor und sind nicht zu Peptiden verbunden.
Kollagenpeptide, Gelatine und Vollkollagen sind ein und dasselbe Protein in drei verschiedenen Abbaustadien, und der Unterschied liegt hauptsächlich in der Größe der Moleküle und darin, wie gut der Körper die jeweiligen Formen verwerten kann.
Form | Struktur | Im Wasser | Absorption |
|---|---|---|---|
Vollwertiges (natürliches) Kollagen | Ein großes, eng gewundenes Dreifachhelix-Protein | Löst sich nicht gut auf | Zu groß, um unverändert durch die Darmwand aufgenommen zu werden |
Gelatine | Kollagen, das teilweise abgebaut wurde, meist durch Hitze | Verfestigt sich beim Abkühlen, wird weich, wenn es warm wird | Besser verdaulich als ganzes Kollagen, aber immer noch relativ groß |
Kollagenpeptide (hydrolysiert) | Kollagen, das vollständig in kurze Peptidfragmente zerlegt wurde | Löst sich in kalten oder heißen Flüssigkeiten auf, ohne zu gelieren | Klein genug, um resorbiert zu werden; Fragmente tauchen innerhalb von 1–2 Stunden im Blut auf |
Das ist der praktische Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel fast immer die Peptidform verwenden: Sie lässt sich in jedes Getränk einrühren und wird vom Körper aufgenommen, während ein Löffel voll Kollagen in seiner ursprünglichen Form weder schmackhaft wäre noch gut resorbiert würde.
Kollagenpeptide werden nicht in ihrer ursprünglichen Form aufgenommen und als Bausteine für Kollagen in deine Haut oder deine Gelenke transportiert. Während der Verdauung wird der größte Teil jedes Peptids weiter in einzelne Aminosäuren abgebaut, wobei eine geringere Anzahl intakter Di- und Tripeptidfragmente zurückbleibt. Insbesondere zeigen Studien am Menschen, dass hydroxyprolinhaltige Peptide im Blut nachweisbar sind und etwa ein bis zwei Stunden nach der Einnahme ihren Höchstwert erreichen. Diese Nährstoffe können zum Proteinvorrat des Körpers beitragen; sie gelangen jedoch nicht unverändert zu einer Falte oder einem Gelenk und verwandeln sich dort in neues Kollagen.2
Es gibt auch eine interessante Möglichkeit zur Signalübertragung. In Laborversuchen unterstützte das Kollagenfragment Prolin-Hydroxyprolin die Kollagenproduktion von Fibroblasten, den wichtigsten Zellen, die an der Kollagenbildung beteiligt sind.3 Die Einnahme von Kollagenpeptiden könnte also nicht nur die Bausteine für Kollagen liefern, sondern auch den Kollagenaufbau durch Fibroblasten unterstützen.
Der Begriff „Peptide“ taucht an zwei ganz unterschiedlichen Stellen auf – auf Hautpflegeflaschen und auf Nahrungsergänzungsmittelbehältern – und die beiden Begriffe sind nicht austauschbar. Orale Kollagenpeptide sind das hydrolysierte Kollagenpulver, das du einnimmst; sie wirken von innen heraus, indem sie über den Blutkreislauf Aminosäuren und Fragmente zuführen. Peptide zur äußerlichen Anwendung sind kurze Aminosäureketten, die in Cremes und Seren eingearbeitet sind, und sie stellen eine eigene Kategorie von kosmetischen Inhaltsstoffen dar.
In der Hautpflege verwenden Entwickler verschiedene Arten von Peptiden: Signalpeptide, die die Hautzellen dazu anregen sollen, mehr Kollagen und Elastin zu bilden, Trägerpeptide, die Spurenelemente wie Kupfer transportieren, und sogenannte Neurotransmitter-Peptide, die wegen ihrer leicht entspannenden Wirkung auf Mimikfalten vermarktet werden. Ein wichtiger Punkt, der im Marketing oft übersehen wird, ist, dass Kollagen in seiner ganzen Form zu groß ist, um die Hautbarriere zu durchdringen – eine Creme kann also nicht einfach „Kollagen wieder zuführen“; topisch angewendete Peptide sind kleinere Fragmente, die genau deshalb ausgewählt werden, weil Kollagen nicht eindringen kann. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln, um die es in diesem Artikel geht, handelt es sich um oral einzunehmende Kollagenpeptide.
Kollagenpeptide werden mit denselben Zielen untersucht wie die gesamte Kategorie der Kollagenpräparate: Haut, Gelenke, Knochen und Nägel.
Gesunde Haut hängt zum Teil von einem starken Kollagengerüst ab. Mit der Zeit produziert der Körper immer weniger Kollagen, während Sonneneinstrahlung und andere Faktoren das bereits vorhandene Kollagen schädigen. Diese allmähliche Veränderung führt zu feinen Linien, Falten und einem Verlust an Straffheit.
Kollagenpeptide bieten eine Möglichkeit, die Haut von innen heraus zu unterstützen. In klinischen Studien am Menschen wurden tägliche Dosierungen von üblicherweise 3 bis 5 Gramm über einen Zeitraum von typischerweise drei bis sechs Monaten mit einer Verbesserung der Hautfeuchtigkeit, der Elastizität und des Erscheinungsbilds von Falten in Verbindung gebracht.4–7
Die Kollagenmatrix trägt dazu bei, Knorpel und anderen Gelenkgeweben ihre Struktur zu verleihen. Zahlreiche klinische Studien haben gezeigt, dass Kollagenpeptid-Nahrungsergänzungsmittel die Gelenkgesundheit fördern können, darunter die Bewegungsfreiheit, die Gelenkstruktur, die Beweglichkeit und das Wohlbefinden. In mehreren der Studien wurde eine Dosis von 10 Gramm pro Tag verwendet, um diese positiven Effekte zu erzielen.8,9
Kollagen ist auch Teil des Proteingerüsts der Knochen. In einer einjährigen randomisierten Studie mit postmenopausalen Frauen verbesserten 5 g Kollagenpeptide täglich im Vergleich zu Placebo sowohl die Werte der Knochenmineraldichte als auch die Marker für eine verbesserte Knochenbildung. Das ist ein vielversprechendes Ergebnis, auch wenn Kollagen kein Ersatz für eine Osteoporose-Untersuchung oder eine etablierte Behandlung ist.9
Forschungsergebnisse aus Studien am Menschen deuten zudem darauf hin, dass Kollagenpeptide nicht nur die Hautgesundheit fördern, sondern möglicherweise auch zu gesünderem, kräftigerem Haar und stärkeren Nägeln beitragen.5 Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017, bei der täglich 2,5 g verabreicht wurden, berichtete von schnellerem Nagelwachstum und weniger abgebrochenen Nägeln, allerdings gab es keine Placebo-Gruppe.10 Der Nachweis, dass Kollagenpeptide allein das Haarwachstum verbessern, ist noch weitaus weniger fundiert, da in den meisten Studien Kollagen mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C und E, Biotin und Hyaluronsäure kombiniert wurde.
Kollagenpeptide können die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Nextida® GC ist ein spezifisches Kollagenpeptid, das aufgrund seiner in Laboruntersuchungen nachgewiesenen Fähigkeit, die Freisetzung von GLP-1 aus Darmzellen anzuregen, entwickelt wurde. GLP-1 ist ein Hormon, das dem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu regulieren.
In einer kleinen Studie mit 16 Erwachsenen mit normalem Blutzucker oder leichten Stoffwechselproblemen senkte die Einnahme von 5 oder 10 Gramm Nextida® GC 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Gesamtanstieg des Blutzuckerspiegels über drei Stunden um 43 % bzw. 40 % im Vergleich zu Placebo.11
Für Kollagenpeptide gibt es zwar Belege aus Studien am Menschen, aber es wurde noch nicht eindeutig nachgewiesen, dass sie deutlich bessere Ergebnisse liefern als eine Nahrungsergänzung mit Kollagen oder Gelatine. Einzelheiten zu den einzelnen Vorteilen, einschließlich einer Einschätzung, wie stichhaltig die jeweiligen Behauptungen wirklich sind, findest du im Leitfaden zu Kollagenpräparaten .
Die auf klinischen Studien basierenden Tagesdosen liegen bei 2,5 bis 5 g für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln, bei 5 g für die Knochengesundheit und bei 5 bis 10 g für die Gelenkgesundheit. Der Zeitpunkt im Verhältnis zu den Mahlzeiten scheint das Ergebnis nicht zu beeinflussen. Es dauert eine Weile, bis sich die positiven Wirkungen einer Kollagenpeptid-Supplementierung zeigen. Die meisten Studien zeigten Ergebnisse nach 8 bis 12 Wochen, was darauf hindeutet, dass es möglicherweise länger dauern kann, bis sich positive Auswirkungen auf die Knochen zeigen. Kollagenpeptide sind einfach in der Anwendung, da sich das Pulver problemlos in fast allem auflöst, zum Beispiel in Smoothies oder Kaffee, und du kannst sogar mit Kollagenpeptiden kochen.
Eine Nährstoffkombination ist besonders erwähnenswert: Dein Körper benötigt Vitamin C als Cofaktor für den Kollagenaufbau. Die Einnahme von Peptiden zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle, Zitrusfrüchten oder einem Nahrungsergänzungsmittel unterstützt diesen Prozess, auch wenn die Peptide selbst ohnehin schon die Aminosäuren liefern.
Kollagenpeptide unterscheiden sich hauptsächlich durch ihre tierische Herkunft, was sich auf den Kollagentyp und die Eignung für die Ernährung auswirkt. Meereskollagen -Peptide sind überwiegend vom Typ I, haben eine geringe Fragmentgröße und eignen sich für Pescatarier, während Rinderpeptide die Typen I und III liefern und in der Regel günstiger sind. Peptide aus Hühnerfleisch werden eher mit Gelenkpräparaten in Verbindung gebracht. Wenn du tierische Produkte komplett meidest, solltest du beachten, dass echte Kollagenpeptide niemals vegan sind; die pflanzliche Alternative ist ein Kollagen-„Booster“ , der eher Ausgangsstoffe liefert als Kollagen selbst. Für einen Vergleich von Art, Quelle und Dosierung nach einzelnen Zielen nutze die Entscheidungshilfe im Hauptleitfaden zu Kollagenpräparaten.
Der Kollagentyp ist genauso wichtig wie die Quelle. Peptide vom Typ I und Typ III, die in den meisten Rinder- und Meeresprodukten vorkommen, spielen eine Rolle in der Forschung zu Haut, Haaren, Nägeln und Knochen, während Typ II, der meist aus Hühnerfleisch gewonnen wird, die Knorpelform ist, die in gelenkspezifischen Präparaten verwendet wird. Eine vollständige Übersicht über die Kollagenartenfindest du im Hauptleitfaden.
Kollagenpeptide werden im Allgemeinen gut vertragen, und in klinischen Studien mit einer Dosierung von 5 bis 10 g pro Tag über einen Zeitraum von bis zu mehreren Monaten wurden nur wenige schwerwiegende Nebenwirkungen berichtet. Die häufigsten Beschwerden sind leicht und betreffen den Verdauungstrakt, wie zum Beispiel ein Völlegefühl, Blähungen oder ein Nachgeschmack. Menschen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie sollten Peptide aus Meeresquellen meiden, und alle, die schwanger sind oder stillen, Antikoagulanzien, Blutdruck- oder Blutzuckermedikamente einnehmen oder eine Erkrankung behandeln lassen, sollten vorher mit einem Arzt sprechen. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Arzneimittel und Kollagen ein Produkt tierischen Ursprungs ist, ist die Wahl eines von unabhängigen Stellen geprüften Peptidpulvers eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme.
Es handelt sich um dasselbe Protein in einer besser verwertbaren Form. Kollagenpeptide sind in kleinere Fragmente zerlegte Kollagenmoleküle, wodurch sie sehr gut resorbierbar und leicht löslich sind. Ganzes Kollagen ist zu groß, um sich leicht zu vermischen, und lässt sich nicht so leicht verdauen – deshalb wird in Nahrungsergänzungsmitteln die Peptidform verwendet.
„Hydrolysiert“ bedeutet einfach, dass das Kollagen mit Wasser und Enzymen in kürzere Ketten zerlegt wurde. Hydrolysiertes Kollagen, Kollagenhydrolysat und Kollagenpeptide bezeichnen alle dasselbe.
Sie stammen aus demselben Protein, sind aber unterschiedlich stark abgebaut. Gelatine wird teilweise aufgespalten und vergeliert bei Kälte; Kollagenpeptide sind weiter aufgespalten, lösen sich in kalter oder heißer Flüssigkeit auf und werden leichter aufgenommen.
Ja. Kollagenpeptide, hydrolysiertes Kollagen und Kollagenhydrolysat sind drei Bezeichnungen für denselben Inhaltsstoff: Kollagen, das in kleine, resorbierbare Fragmente aufgespalten wurde. Etwaige Abweichungen im Wortlaut auf einem Etikett bedeuten nicht, dass es sich um ein anderes Produkt handelt.
Kollagen wird aus Tierknochen, Tierhäuten oder Fischen gewonnen und anschließend in einem als Hydrolyse bezeichneten Verfahren mit Enzymen behandelt, wodurch das große Protein in kurze Peptidfragmente zerlegt wird. Genau dieser Hydrolyseschritt sorgt dafür, dass sich das Pulver gut auflöst und gut aufgenommen wird.
Kollagenpeptide sind zwar Proteine, aber keine vollständigen; ihnen fehlen einige essentielle Aminosäuren, daher sind sie kein guter Eins-zu-Eins-Ersatz für Molke oder ein anderes vollständiges Protein zum Muskelaufbau. Verwende sie zusätzlich zu deiner Hauptproteinquelle, nicht anstelle davon.12
Ja. Kollagenpeptide wirken unabhängig vom Geschlecht auf dieselbe Weise, und Männer nutzen sie für dieselben Ziele in Bezug auf Haut, Gelenke und Knochen. Die Überlegungen sind weitgehend identisch.
Du musst es nicht unbedingt tun, aber es hilft. Vitamin C ist ein notwendiger Cofaktor, damit dein Körper Kollagen bilden kann. Die Kombination von Peptiden mit einer Vitamin-C-Quelle unterstützt diesen Prozess. Auch ohne das liefern die Peptide weiterhin ihre Aminosäuren.
Nein. Eine typische Portion Kollagenpeptide hat nur etwa 35 bis 40 Kalorien und führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Manchmal wird es als kalorienarme Möglichkeit genutzt, einem Getränk ein bisschen Eiweiß hinzuzufügen.
In den meisten Studien werden die Ergebnisse nach 8 bis 12 Wochen täglicher Anwendung gemessen, und der positive Effekt lässt in der Regel nach, sobald man die Anwendung beendet. Kollagenpeptide sind eher eine langsame, kontinuierliche Gewohnheit als eine schnelle Lösung.
In Studien am Menschen werden in der Regel 2,5 bis 10 g pro Tag verwendet. Es gibt keinen nachgewiesenen Nutzen, wenn man mehr einnimmt, und die Dosierung bei gesundheitlichen Problemen sollte man am besten mit einer medizinischen Fachkraft besprechen.
Ja. Die Peptide sind bereits hydrolysiert und hitzebeständig, sodass sie bei normalen Kaffee- oder Teetemperaturen weder abgebaut werden noch an Wert verlieren.
Nein. Kollagenpeptide stammen immer von Tieren: vom Rind, aus dem Meer, vom Huhn oder aus der Eierschale. Produkte mit der Bezeichnung „veganes Kollagen“ enthalten kein Kollagen, sondern liefern Nährstoffe, aus denen der Körper sein eigenes Kollagen herstellt.
Nein. Topische Peptide sind kosmetische Inhaltsstoffe, die auf die Haut aufgetragen werden, während Kollagenpeptid-Nahrungsergänzungsmittel oral eingenommen werden. Ganzes Kollagen kann nicht in die Haut eindringen, daher kann eine Creme Kollagen nicht so ersetzen, wie ein Nahrungsergänzungsmittel den Körper von innen mit den nötigen Bausteinen versorgt.
Sie werden im Allgemeinen gut vertragen, wobei gelegentlich leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder ein Nachgeschmack auftreten können. Die Produktqualität schwankt, daher ist ein von einer unabhängigen Stelle geprüftes Pulver eine sinnvolle Wahl.
Menschen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie sollten Meerespeptide meiden, und alle, die schwanger sind, stillen, Antikoagulanzien, Blutdruck- oder Blutzuckermedikamente einnehmen oder eine Erkrankung behandeln lassen, sollten vorher einen Arzt konsultieren.
Kollagenpeptide sind einfach die hydrolysierte, leicht resorbierbare Form von Kollagen, weshalb sie in den Regalen mit Nahrungsergänzungsmitteln und in den meisten Forschungsarbeiten dominieren. Die Peptidform sorgt dafür, dass Kollagen in einer täglichen Portion verwertbar ist, ändert aber nichts an den zugrunde liegenden wissenschaftlichen Erkenntnissen, die für Haut und Gelenke am überzeugendsten sind, insgesamt aber eher mäßig ausfallen. Wenn du dir noch nicht sicher bist, ob Kollagen zu deinen Zielen passt und welche Quelle und Dosierung du wählen sollst, findest du im umfassenden Leitfaden zu Kollagenpräparaten alle wichtigen Informationen. Bei gesundheitlichen Bedenken solltest du dich jedoch zunächst mit einem Arzt oder einer Ärztin beraten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
