Inhaltsverzeichnis
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Bei der ketogenen (Keto)-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, der Begrenzung der Proteinzufuhr und der Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr, z. B. auf weniger als 50 Gramm pro Tag. Im Allgemeinen werden die Gesamtkalorien in 70% Fett, 20% Eiweiß und 10% Kohlenhydrate aufgeteilt.1 Sie ist populär geworden, weil immer mehr Menschen sie als Instrument zur Gewichtskontrolle nutzen.
Wenn Menschen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, produziert der Körper Ketone. Ketone sind kleine Kraftstoffmoleküle, die in der Leber produziert werden. Bei der Keto-Diät stellt der Körper seine primäre Brennstoffquelle auf Fett um.
Im Allgemeinen benötigen der Körper und das Gehirn täglich etwa 100 Gramm Kohlenhydrate, um den Energiebedarf zu decken. Wenn also die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, baut der Skelettmuskel Glykogen, die Speicherform von Glukose, ab und gibt es ins Blut ab. Aber dieser Speicher ist begrenzt. Normalerweise hat ein Mensch einen Glukosespeicher für etwa 2 Tage in Form von Glykogen. Der Körper benötigt immer etwas Glukose im Blut, um das Leben zu erhalten. In der Anfangsphase der Kohlenhydratrestriktion erhöht der Körper die Glukoseproduktion aus Aminosäuren, indem er Eiweiß abbaut, um einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn sich die Ketose jedoch etabliert hat, helfen die Ketonkörper dabei, die magere Körpermasse zu erhalten, indem sie die Abhängigkeit von Aminosäuren für die Glukoseproduktion verringern.
Hier sind die wichtigsten potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät.
Wenn die Glukosespeicher begrenzt sind, kann das menschliche Gehirn eine zusätzliche Energiequelle nutzen. Das Gehirn ist das stoffwechselaktivste Gewebe im Körper. Er braucht also eine konstante Energiequelle. In typischen Situationen ist sie fast ausschließlich auf Glukose angewiesen. Wenn die Glukose knapp wird, kann das Gehirn Ketone verbrennen. Diese Verbindungen werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt. Ketone haben einen starken, charakteristischen Geruch und sind der Grund, warum viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, Mundgeruch haben.
Bei der Keto-Diät geht es darum, die Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu steigern und Ketone für die Hirnenergie zu produzieren. Die Keto-Diät verbessert nachweislich die neurologische Gesundheit. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Keto-Diät den oxidativen Stress reduziert und die Funktion der Mitochondrien verbessert. Oxidativer Stress führt zum Alterungsprozess und zu Zellschäden, während die Mitochondrien die energieproduzierenden Abteilungen der Zellen sind. Die Verringerung von oxidativem Stress und die Verbesserung der Energieproduktion verbessern die Zellfunktionen, vor allem im Gehirn, das sehr stoffwechselaktiv ist.2
Ketone werden inzwischen als mehr als nur eine alternative Brennstoffquelle für das Gehirn anerkannt. Der wichtigste zirkulierende Ketonkörper, Beta-Hydroxybutyrat (BHB), fungiert als Signalmolekül, das die Genexpression, Entzündungen und die Effizienz der Mitochondrien beeinflusst. BHB unterstützt nachweislich die Stoffwechselfunktion, reduziert oxidativen Stress und erhöht die zelluläre Widerstandsfähigkeit. Diese Signalwirkung könnte das wachsende Interesse an ketogenen Diäten erklären, die über das Gewichtsmanagement hinaus die gesunde Alterung des Gehirns und die Stoffwechselgesundheit unterstützen.3
Eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die mit dem Stoffwechsel zusammenhängenden Parameter.4
Da die Keto-Diät die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützt, kann sie auch bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.1 Die unmittelbare Gewichtsabnahme durch die Keto-Diät kann sogar dramatisch sein, denn viele stark übergewichtige Menschen, die eine Keto-Diät machen, verlieren innerhalb der ersten zwei Wochen 10 bis 12 Pfund (4 bis 5 kg). Ein großer Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts besteht jedoch aus Wasser und Muskelmasse. Jedes Glykogenmolekül bindet 6 Moleküle Wasser, daher führt der Glykogenabbau bei der Keto-Diät auch zu einem Verlust von Körperwasser. Das kann einen erheblichen Gewichtsverlust bedeuten. Wenn der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird, kommt es jedoch schnell wieder zu einem Gewichtsverlust. Eine weitere Warnung ist, dass der Verlust von Muskelmasse aus verschiedenen Gründen ein Problem darstellt. Was den Stoffwechsel angeht, kann der Verlust von Muskelmasse die Stoffwechselrate deutlich senken. Die magere Muskelmasse ist der wichtigste Fettverbrennungsofen im Körper. Der Verlust von Muskelmasse kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil weniger Fett (Kalorien) verbrannt wird.
Während die Keto-Diät kurzfristig Vorteile bringen kann, ist die langfristige Einhaltung der Keto-Diät umstritten. Es ist eine restriktive Diät, die nicht jeder einhalten kann. Und die Keto-Diät kann die Ketose und einen erhöhten Ketonspiegel im Blut fördern. Die Gruppe mit dem höchsten Risiko für schwere Komplikationen sind Diabetiker mit schlechter Blutzuckereinstellung. Die größte Frage, die bis heute nicht ausreichend beantwortet werden konnte, ist, ob die Förderung der Ketose ein gesunder Zustand ist. Daten aus bevölkerungsbezogenen Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen nicht für die langfristige Gesundheit geeignet sind.3
Während raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel, die Zucker, Weißmehl und andere raffinierte Getreideprodukte enthalten, problematisch sind, gibt es viele niedrig-glykämische Früchte, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel, die nährstoffreich und reich an Ballaststoffen sind und von der Keto-Diät ausgeschlossen werden. Ein strikter Verzicht auf diese Lebensmittel kann ungesund sein. Darin liegt die Kontroverse um die Keto-Diät begründet.
Das Problem der reduzierten Aufnahme von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wird noch dadurch verschlimmert, dass viele Menschen, die die Keto-Diät befolgen, ihre Kalorien fast ausschließlich aus tierischen Fetten und Proteinen beziehen. Auch das scheint ein Problem zu sein. In einer Analyse von über 432.179 Probanden waren sowohl ein niedriger Kohlenhydratkonsum (40 % der Kalorien) als auch ein hoher Kohlenhydratkonsum (70 % der Kalorien) mit einem höheren Sterberisiko verbunden als ein moderater Kohlenhydratkonsum. Die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr im Austausch gegen tierisches Fett oder Eiweiß erhöhte das Sterberisiko zusätzlich. Das Sterberisiko sank jedoch, wenn die reduzierte Kohlenhydratsubstitution auf pflanzlicher Basis erfolgte. Insbesondere wurde die Keto-Diät, wie auch Ernährungsmuster mit Schwerpunkt auf tierischen Protein- und Fettquellen wie Rind, Schwein, Lamm und Huhn, mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu waren Keto-Diäten, die sich mehr auf die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen und Fetten aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados und Hülsenfrüchten konzentrierten, mit günstigeren Langzeitergebnissen verbunden, insbesondere in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit, als kohlenhydratarme Diäten, die sich hauptsächlich auf tierische Nahrungsmittel konzentrieren.5,6
Angesichts der Herausforderungen, die mit der langfristigen Einhaltung einer strengen ketogenen Diät verbunden sind, haben viele Forscher und Kliniker untersucht, ob eine periodische oder zyklische Kohlenhydrateinschränkung einige der metabolischen Vorteile der Ketose bieten kann, ohne dass eine kontinuierliche langfristige Einschränkung erforderlich ist. Anstatt eine ketogene Diät auf unbestimmte Zeit beizubehalten, kann eine kurzzeitige ketogene Ernährung dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, effizient zwischen Glukose und Fett als Brennstoffquellen zu wechseln - ein Konzept, das als metabolische Flexibilität bekannt ist.
Stoffwechselflexibilität bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, die Brennstoffnutzung je nach Nährstoffverfügbarkeit und Energiebedarf anzupassen. Eine verminderte metabolische Flexibilität ist ein Kennzeichen für Insulinresistenz, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom. Eine regelmäßige ketogene Ernährung kann diesen Anpassungsprozess unterstützen, indem sie die Effizienz der Mitochondrien steigert und die Fähigkeit zur Fettoxidation erhöht.
In einer Studie mit Ultra-Ausdauersportlern, die sich über einen längeren Zeitraum ketogen ernährten, wurde festgestellt, dass keto-angepasste Athleten bei längerem Training eine deutlich höhere Fettoxidationsrate aufwiesen als diejenigen, die sich kohlenhydratreich ernährten, ohne dabei die Glykogennutzung zu beeinträchtigen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Ketose die Flexibilität des Stoffwechsels verbessern kann, so dass der Körper Fett effizienter nutzen kann als Glukose, was zu einer verbesserten metabolischen Widerstandsfähigkeit, Ausdauer und körperlichen Leistungsfähigkeit führt.7
Die Schlussfolgerung aus dieser Untersuchung: Eine intermittierende Kohlenhydratbeschränkung kann eine nützliche Strategie sein, um die Gesundheit des Stoffwechsels zu unterstützen, ohne dass eine strenge ketogene Diät auf unbestimmte Zeit eingehalten werden muss.
Bei der Keto-Diät ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm täglich zu beschränken. Es ist also wichtig, Kohlenhydrate mit Bedacht auszuwählen. Konzentriere dich auf nährstoffreiches, niedrig glykämisches Gemüse wie Rucola, Spinat, Grünkohl, Senf und Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Bok Choy, Paprika, Gurken und Sellerie. Beeren sind auch eine gute Wahl, aber bedenke, dass eine Tasse Beeren etwa 25 Gramm Kohlenhydrate liefert, also etwa die Hälfte der Tagesration von maximal 50 Gramm.
Für eine gesunde Version der Keto-Diät ist es wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an gesundheitsfördernden Fetten und Ölen sind, wie sie in Nüssen und Samen, Olivenöl, Avocados, Fisch und anderen Meeresfrüchten. Es ist auch wichtig, grasgefütterte Rinder- und Lammfleischsorten und andere Fleischsorten zu wählen.
Die Keto-Diät kann zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere bei Thiamin (Vitamin B1), Folat, Vitamin C und D, Kalzium, Magnesium, und Kalium. Der Kaliumverlust kann vor allem in der Anfangsphase der Kohlenhydratrestriktion beträchtlich sein und eine erhöhte Ausscheidung von Natrium und Kalium über die Nieren fördern. Diese Verschiebung des Elektrolytgleichgewichts kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen beitragen, die gemeinhin als "Keto-Grippe" bezeichnet werden. Die Verwendung eines Salzersatzes auf Kaliumchloridbasis kann sehr hilfreich sein, um den Kaliumspiegel im richtigen Bereich zu halten, besonders in der Anfangsphase.
Die Keto-Diät kann auch eine gestörte Verdauungsfunktion verursachen, die zu Blähungen, Völlegefühl und Veränderungen im Stuhlgang führt. Diese leichten Verdauungsbeschwerden können manchmal positiv auf die Einnahme von Verdauungsenzymenreagieren.
Quellenangaben:
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