Vitamin A-Ergänzungen: Die wichtigsten Vorteile + Retinol vs. Beta-Carotin

Wichtige Erkenntnisse

Vitamin-A-Ergänzungen können sich positiv auf das Sehvermögen, die Haut, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit auswirken, aber mehr ist nicht besser. Für Personen, die sich Sorgen über eine Vitamin-A-Toxizität machen, kann Beta-Carotin eine sichere und wirksame Alternative sein.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein essenzieller fettlöslicher Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Immunabwehr, die Hauterneuerung, die reproduktive Gesundheit und das normale Wachstum und die Entwicklung benötigt wird. Da es im Körper gespeichert und nicht täglich ausgeschieden wird, ist Vitamin A je nach Dosierung sowohl wirksam als auch potenziell schädlich. 

Vitamin A ist seit langem für seine Rolle beim Schutz des Augenlichts bekannt und hat sich auch einen Ruf als Eckpfeiler für eine gesunde Haut und Immunfunktion erworben.1

Profi-Tipp: Nehmen Sie Vitamin-A-Präparate immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit (wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl) ein, um die Aufnahme zu maximieren. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann die Absorption deutlich verringern.

Top Vorteile von Vitamin A Ergänzungen

Schutz der Sicht

Vitamin A ist für die Sehfunktion unverzichtbar. Es ist für die Bildung von Rhodopsin erforderlich, einem lichtempfindlichen Pigment in der Netzhaut, das das Nachtsehen ermöglicht. Eines der frühesten und charakteristischsten Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel ist die Nachtblindheit, die sich in einer Beeinträchtigung des Sehvermögens in der Dunkelheit äußert. Ein ausreichender Vitamin-A-Status unterstützt auch die Integrität der Netzhaut und kann dazu beitragen, den altersbedingten Sehverlust zu verlangsamen.²

Unterstützung des Immunsystems

Vitamin A spielt eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr, indem es die Integrität der Schleimhäute in den Atemwegen, im Magen-Darm-Trakt und im Urogenitaltrakt aufrechterhält. Diese Gewebe dienen als erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger. Vitamin A unterstützt auch die Produktion von Antikörpern, die Funktion der weißen Blutkörperchen und die normale Signalgebung des Immunsystems. Ein Mangel wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere für Virus- und Atemwegserkrankungen, in Verbindung gebracht.³

Da Vitamin A die Integrität der Darmbarriere unterstützt, kann es auch zum Schutz vor Magen-Darm-Infektionen in Gebieten beitragen, in denen Vitamin-A-Mangel weit verbreitet ist.⁴

Unterstützung von Hautgesundheit und Akne

Vitamin A reguliert die Differenzierung und den Umsatz von Hautzellen und bestimmt, ob Epithelzellen gesundes oder überschüssiges Keratin, ein wichtiges Hautprotein, produzieren. Ein Mangel an Vitamin A führt zu Hyperkeratose, die durch trockene, raue und schuppige Haut gekennzeichnet ist. Eine ausreichende Zufuhr unterstützt eine ausgewogene Ölproduktion, klarere Poren und eine glattere Haut. Zu viel Keratin kann die Poren verstopfen und zur Bildung von Pickeln führen. Aus diesem Grund kann Vitamin A (Retinol) bei der Erhaltung eines glatten Teints und bei der Behandlung von Verhornungsstörungen von Nutzen sein.⁵ Darüber hinaus zeigen topische Retinolpräparate große Vorteile bei alternder Haut, einschließlich der Verbesserung der Hautstruktur, der Verringerung feiner Linien und der Erhöhung des Kollagengehalts und der Dicke sowohl der epidermalen als auch der dermalen Hautschichten.⁶

Reproduktive Gesundheit und Entwicklung

Vitamin A ist für ein normales Wachstum, die Zelldifferenzierung und die Fortpflanzungsfunktion unerlässlich. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Embryonalentwicklung, der Fruchtbarkeit und der hormongesteuerten Gewebebildung. Sowohl Retinol als auch Beta-Carotin tragen zur reproduktiven Gesundheit bei, wobei eine genaue Dosierung bei Frauen im gebärfähigen Alter besonders wichtig ist (siehe Warnung unten).⁷

Formen von Vitamin A: Retinol vs. Beta-Carotin

Vitamin-A-Präparate gibt es in zwei biologisch unterschiedlichen Formen, und die Kenntnis des Unterschieds zwischen ihnen ist für die Sicherheit und Wirksamkeit entscheidend.

Vorgeformtes Vitamin A (Retinol)

Vorgebildetes Vitamin A - gemeinhin als Retinol bezeichnet - ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Zu den Nahrungsquellen gehören Leber, Eier, Butter, angereicherte Milchprodukte und Lebertran. Retinol ist in hohem Maße bioverfügbar und muss nicht umgewandelt werden, was es zu einem wirksamen Mittel zur Behebung eines Mangels macht. Da Retinol jedoch in der Leber gespeichert wird, kann eine übermäßige Aufnahme zu einer Akkumulation und Toxizität führen.¹

Provitamin A (Carotinoide/Beta-Carotin)

Provitamin-A-Carotinoide, vor allem Beta-Carotin, sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl und anderen stark pigmentierten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Der Körper wandelt Beta-Carotin nur bei Bedarf in Retinol um, so dass diese Form bei langfristiger Einnahme wesentlich sicherer ist. Die Effizienz der Umwandlung hängt von der Genetik, dem Zinkstatus und dem allgemeinen Ernährungszustand ab, aber eine Toxizität tritt bei der Aufnahme von Beta-Carotin nicht auf.^1,8

Retinol ist wirksam, birgt aber bei hohen Dosen ein Toxizitätsrisiko, während Beta-Carotin einen sichereren Ansatz für das allgemeine Wohlbefinden bietet, solange die Umwandlungseffizienz gegeben ist.

Vitamin-A-Mangel

Trotz seiner Bedeutung ist der Vitamin-A-Mangel nach wie vor ein großes globales Gesundheitsproblem.^9-12 Weltweit sind über 500 Millionen Menschen betroffen, und in vielen Teilen der Welt ist Vitamin-A-Mangel immer noch die Hauptursache für vermeidbare Erblindung. Jedes Jahr erblindet bis zu einer halben Million Kinder aufgrund von Vitamin-A-Mangel, und etwa die Hälfte von ihnen stirbt innerhalb von 12 Monaten nach dem Verlust ihres Augenlichts.³ Während ein schwerer Mangel in den Industrieländern selten ist, nehmen fast 46 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht ausreichend Vitamin A zu sich.⁴

Häufige Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel sind: 

• Trockene Augen 
• Schlechte Nachtsicht
• Trockene oder schuppige Haut aufgrund von Hyperkeratose
• Häufige oder wiederkehrende Infektionen

In schweren Fällen kann der Mangel zu Xerophthalmie führen, einer schweren Augenerkrankung, die zu irreversibler Erblindung führen kann.

Sicherheitswarnung: Dosierung + Toxizität

Da Vitamin A fettlöslich ist, kann eine übermäßige Zufuhr - insbesondere von vorgefertigtem Retinol - zu einer Hypervitaminose A führen. Zu den Symptomen einer Vitamin-A-Toxizität gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, trockene Haut, Haarausfall, Gelenkschmerzen und Knochenschwund. Eine chronische übermäßige Aufnahme stellt ein größeres Risiko dar als eine kurzfristige Exposition.¹

Die zulässige Höchstmenge für Erwachsene liegt im Allgemeinen bei 3.000 mcg Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten (RAE), was etwa 10.000 IE pro Tag an vorgebildetem Vitamin A entspricht. 

Warnung vor Schwangerschaft

Hohe Dosen von vorgebildetem Vitamin A sind teratogen und wurden mit Geburtsschäden in Verbindung gebracht. Schwangere Frauen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie vorgebildetes Vitamin A (Retinol) zu sich nehmen, da höhere Dosierungen (z. B. über 5.000 IE täglich) schädlich sein können.⁷

Wie man das richtige Vitamin A Supplement wählt

Lebertran ist eine natürliche Quelle für Vitamin A und Vitamin D, muss aber vorsichtig dosiert werden. Retinylpalmitat, das üblicherweise in Vitamin-A-Präparaten oder Multivitaminen enthalten ist, kann bei Einhaltung der RDA-Werte nützlich sein, aber eine übermäßige Einnahme (z. B. mehr als 10.000 IE täglich) sollte vermieden werden, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter, die schwanger werden könnten. Beta-Carotin ist in der Regel die sicherste Option für langfristiges Wohlbefinden und die Unterstützung des Immunsystems, aber es gibt oft Probleme mit der adäquaten Umwandlung in Retinol aufgrund von genetischen und ernährungsbedingten Faktoren.

Quellenangaben:

1. National Institutes of Health. "Vitamin A  und Carotinoide". Nih.gov, National Institutes of Health, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Vitamin-A-Mangel und klinische Erkrankungen: ein historischer Überblick. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Retinoid-Behandlung von Hautkrankheiten. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct;25(5):384-91. 
6. Quan T. Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol. Biomolecules. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A in der Schwangerschaft: Bedarf und Sicherheitsgrenzen. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Vitamin-A-Supplementierung zur Prävention von Morbidität und Mortalität bei Kindern im Alter von sechs Monaten bis fünf Jahren. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. World Health Organization. Vitamin-A-Ergänzung bei Säuglingen und Kindern im Alter von 6-59 Monaten. WHO eLENA. Aktualisiert am 9. August 2023.
11. World Health Organization. Vitamin-A-Ergänzung. Essential Programme on Immunization (EPI) Integrationsseite. Zugriff am 2026-02-02.
12. World Health Organization. Zusammenfassung der Erkenntnisse: Vitamin-A-Supplementierung bei Säuglingen und Kindern im Alter von 6-59 Monaten. Zusammenfassung der Ergebnisse der WHO-Leitlinien (NCBI Bookshelf).