Verschiedene Arten von Eiweißpulver – von Molkeneiweiß bis pflanzlich

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 09.Mai.2023

Ursprünglich veröffentlicht im August 2017 / Überarbeitet im Mai 2023

Die Bedeutung von Protein

Marktdaten zeigen, dass Eiweißpulver die am schnellsten wachsende Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln ist. Der Grund dafür ist, dass immer mehr Menschen den gesundheitlichen Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr entdecken.

Das Wort „Protein“ leitet sich von dem griechischen Wort proteios, oder „primär“, ab. Wenn man von Wasser absieht, ist Eiweiß der mengenmäßig größte Bestandteil unseres Körpers. Eiweiß ist das strukturelle Gerüst, das unseren Körper zusammenhält. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Sehnen, Bändern und anderen Gewebetypen. Proteine werden auch als Enzyme und Hormone verwendet. Eine ausreichende Menge an Eiweiß ist auch für den Aufbau von Muskelmasse, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Unterstützung der Immunfunktion von entscheidender Bedeutung.

Proteine setzen sich aus einzelnen Aminosäure-Bausteinen zusammen. Der menschliche Körper kann die meisten Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen benötigt werden, selbst herstellen. Es gibt jedoch neun „essenzielle“ Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Diese müssen über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die Qualität einer Proteinquelle bemisst sich an ihrem Gehalt an diesen essenziellen Aminosäuren, ihrer Verdaulichkeit und ihrer Fähigkeit, vom Körper verwertet zu werden.

Auf die Qualität des Proteins kommt es an

Bei der Diskussion über die Qualität von Proteinen sind einige Definitionen von Bedeutung.

Vollständige und unvollständige Proteinquellen

Eine vollständige Proteinquelle liefert alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die meisten tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Geflügel usw., sind Beispiele für vollständige Proteinquellen. Die Ausnahme sind Kollagenpeptide und Knochenbrühe. Da sie kein Tryptophan enthalten, zählen sie zu den unvollständigen Proteinquellen.

Die Kombination einiger unvollständiger Proteinquellen kann ein vollständiges Protein ergeben, wenn sich die Quellen in ihrem Aminosäureprofil ergänzen. Das bekannteste Beispiel für diesen Effekt ist die Kombination von Getreide, Nüssen und Samen mit Hülsenfrüchten (Bohnen).

Aminosäureindex

Die Ernährungswissenschaft bestimmt die Eiweißqualität einer Eiweißquelle durch die Bestimmung ihres Aminosäureindex (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS). Beim Aminosäureindex ist 1 der höchste und 0 der niedrigste Wert.

Während tierische Quellen für Eiweißpulver wie Molke, Milch und Ei einen PDCAAS-Wert von 1 haben, ist das einzige pflanzliche Eiweißpulver, das sehr nahe an einem Wert von 1 liegt, Sojaproteinisolat mit 0,98.

Andere vegane Proteinquellen mit hoher Punktzahl sind Erbsenproteinkonzentrat mit 0,92, Spirulina-Pulver mit 0,91 und Kürbiskernprotein mit 0,98.

Eiweißpulver aus Reis, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Chia, Hanf und Sacha Ichi haben im Allgemeinen Werte zwischen 0,6 und 0,7.

Während Kollagenpeptide und Knochenbrüheprotein einen PDCAAS-Wert von Null haben, weil sie praktisch kein Tryptophan enthalten, ergibt sich bei der Einbeziehung dieser Proteinquellen in eine normale Ernährung ein bereinigter PDCAAS-Wert von 1,2.

Dasselbe gilt für pflanzliche Proteinpulver. Mit anderen Worten: Wenn eine vegane Ernährung reich an verschiedenen Arten von pflanzlichen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen) ist, ist ein Mangel an einer essenziellen Aminosäure unwahrscheinlich.

Veganern wird empfohlen, auf pflanzliche Proteinpulver zurückzugreifen, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten. Vegane Eiweißpulver liefern neben Eiweiß auch andere nützliche Inhaltsstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für die Gesundheit unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß bemisst sich nach dem Körpergewicht (0,8 g pro kg Körpergewicht). Bei einer Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht diese Menge einer empfohlenen Tageszufuhr von etwa 55 g Protein pro Tag.

Die Berechnung der empfohlenen Tageszufuhr ist eine gute Grundlage für die Proteinzufuhr. Es gibt jedoch viele Situationen, in denen zusätzliches Eiweiß (1,2 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht) benötigt wird, z. B. bei intensivem Kraft- und Ausdauertraining in der Kindheit/Jugend (Wachstum), in der Schwangerschaft oder Stillzeit und bei älteren Menschen.

Ein Wert von 1,2 g pro kg Körpergewicht ist auch für Veganer, insbesondere für Sportler oder Personen, die körperlich besonders aktiv sind, ein vernünftiges Ziel. Die Verwendung von pflanzlichen (veganen) Eiweißpulvern zur Steigerung der Proteinzufuhr ist eine hervorragende Empfehlung, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Richtlinien für Eiweißpulver-Präparate

Zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit sollten Personen, die sich ausreichend mit Eiweiß ernähren und sich regelmäßig leicht bewegen, eine Portion von 20 g täglich einnehmen.
Bei moderatem Kraft- oder Ausdauertraining sollten 20 bis 40 g täglich eingenommen werden.
Wer intensives Kraft- oder Ausdauertraining betreibt und Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt eine Gesamteiweißzufuhr von etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht. Zweimal täglich 20 bis 40 g Eiweißpulver einnehmen.

Es gibt viele Meinungen über den besten Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinpulvers, aber am sinnvollsten ist es, Proteinpulver zur Förderung der Gewichtsabnahme vor einer Mahlzeit oder als Mahlzeitenersatz einzunehmen. Wenn Sie ein Proteinpulver einnehmen, um sich vom Training zu erholen oder Muskeln aufzubauen, ist es sinnvoll, dies kurz nach dem Training zu tun.

Eine Einschränkung: Da der Körper überschüssiges Eiweiß nicht benötigt, speichert oder verwertet, kann eine hohe Eiweißzufuhr die Nieren und die Leber belasten. Es kann auch zum Abbau von Kalzium in den Knochen führen. Daher ist es wichtig, es mit der Eiweißzufuhr nicht zu übertreiben.

Molkenprotein-Pulver

Molkenprotein ist das beliebteste Eiweißpulver zur Nahrungsergänzung. Molke ist ein natürliches Nebenerzeugnis bei der Herstellung von Käse. Kuhmilch enthält etwa 6,25 % Eiweiß. Von diesem Protein sind 80 % Kasein (eine andere Art von Milcheiweiß) und die restlichen 20 % Molke.

Bei der Herstellung von Käse werden die Kaseinmoleküle verwendet, so dass Molke übrig bleibt. Molkenprotein wird hergestellt, indem die anderen Bestandteile der Molke, wie Laktose, Fette und Mineralstoffe, herausgefiltert werden.

Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, da es alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren enthält. Einer der Hauptgründe, warum die biologische Wertigkeit von Molkenprotein so hoch ist, liegt darin, dass es die höchsten Konzentrationen an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in der Natur enthält. Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren sind entscheidend für die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese.

Molke gibt es in zwei Hauptformen: Molkenproteinkonzentrat und Molkenisolat. Der Proteingehalt von Molkenproteinkonzentraten kann zwischen 25 und 89 % liegen. Molkenproteinkonzentrate enthalten in der Regel ein breiteres Spektrum an Proteinen und Peptiden. Bei Molkenproteinisolaten werden Filtrationsverfahren eingesetzt, um den Proteingehalt auf mindestens 90 % zu konzentrieren.

Obwohl Molkenprotein vor allem von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, kann fast jeder von der Aufnahme von Molkenprotein in seine Ernährung profitieren.

Hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Molkenprotein:

Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter den Proteinen.
Molkenprotein ist eine reichhaltige Quelle für Glutamin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper.
Molkenprotein ist eine reichhaltige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die direkt in das Muskelgewebe verstoffwechselt werden und während des Trainings zuerst verwendet werden.
Molkenprotein ist ein lösliches, leicht verdauliches Protein und wird vom Körper gut aufgenommen.
Die Einnahme von Molkenprotein in Verbindung mit Krafttraining fördert die Muskelmasse und die Muskelkraft.
Die Aufnahme von Molkenprotein fördert die Sättigung und verbessert die Blutzuckerkontrolle.
Molkenprotein enthält bioaktive Bestandteile, die dazu beitragen, die Freisetzung von drei appetitzügelnden Hormonen zu stimulieren, darunter Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1).
Molkenprotein ist ein wertvolles Hilfsmittel zur Förderung der Gewichtsabnahme.

In einigen Teilen der Welt ist hochwertiges Molkenproteinpulver als funktionelles Lebensmittel zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) und zur Erhaltung der Blutzuckerkontrolle und der Herz-Kreislauf-Gesundheit anerkannt.

Molkenprotein ist eine großartige Option für die Herstellung gesunder, proteinreicher Smoothies.

Kasein und andere Milchproteinpulver

Kasein ist ein Milcheiweiß, das 80 % des in Kuhmilch enthaltenen Eiweißes ausmacht. Wie Molkenprotein ist auch Kasein eine hochwertige vollständige Proteinquelle. Es ist weniger beliebt als Molkenprotein, weil es sich nicht gut in Smoothies mischen lässt und etwas teurer ist. Kasein ist tendenziell allergener als Molkenprotein, aber beide sind sich sehr ähnlich, wenn es darum geht, die Erholung der Muskeln und die Reaktion auf Sport zu fördern. Kasein wird im Vergleich zu Molke langsamer verstoffwechselt und absorbiert. Daher fördert es die Reparatur und das Wachstum der Muskeln über einen längeren Zeitraum.

Ein weiteres Protein aus Milch ist Milchproteinisolat. Es enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine, die aus frischer Milch in einem nicht-chemischen Filtrationsverfahren mit geringer Hitze hergestellt werden, um die chemische Struktur der Proteine zu erhalten. Milchproteinisolate können Laktose enthalten oder laktosefrei sein. Milchproteinisolate lassen sich gut in Smoothies und anderen Zubereitungen verarbeiten.

Eiklar-Proteinpulver

Eiklar-Protein ist genau das, wonach es klingt: die getrocknete, pulverisierte Form des Eiweißes von Hühnereiern. Es ist ein vollständiges Protein, das für manche Menschen einige Vorteile gegenüber Molkenprotein bietet. Eiklar, oder Albumin, wird mäßig schnell verdaut, anders als schnell verbrennende Molke oder langsam verbrennendes Kasein.

Das bedeutet, dass die Wirkung länger anhält als bei einem Molkenprotein-Smoothie. Für Personen mit einer Laktoseallergie dient Eiklar-Proteinpulver als vollständig laktosefreies Proteinpulver. Durch Molke, Kasein oder Milchproteinisolat kann zwar der größte Teil der Laktose entfernt werden, es können jedoch Spuren von Laktose zurückbleiben.

Kollagen- und Knochenbrühe-Proteinpulver

Knochenbrühe-Proteinpulver und Kollagenpeptide sind die am schnellsten wachsenden Proteinprodukte auf dem Markt. Knochenbrühe-Proteinpulver ist eine kollagenreiche Proteinquelle, die durch die Herstellung von Knochenbrühe, die Konzentration des Proteingehalts und die Dehydrierung zu einem Pulver hergestellt wird. Es kann aus tierischen Quellen (Huhn oder Rind) oder Fisch gewonnen werden. Proteinpulver aus Knochenbrühe wird häufig in herzhaften Rezepten verwendet oder als Brühe oder Suppengrundlage verzehrt. Es kann aber auch in Smoothies verwendet werden.

Bei Kollagenpeptiden handelt es sich um Kollagen, das für eine bessere Bioverfügbarkeit und einen größeren gesundheitlichen Nutzen teilweise aufgespalten wurde. Kollagenpeptide können auch aus Fisch, Huhn oder Rindfleisch gewonnen werden.

Der Verzehr von Knochenbrühe oder Kollagenpeptiden ist eine gute Möglichkeit, dem Körper die Bausteine für den Aufbau seiner Kollagenstrukturen zuzuführen. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Das Wort Kollagen leitet sich vom griechischen Wort für Klebstoff ab. Kollagen und Hyaluronsäure (ein klebriges Mucopolysaccharid) bilden die Grundsubstanz oder den „intrazellulären Zement“, der uns zusammenhält. Es ist auch das wichtigste Protein in Haut, Haaren, Nägeln, Gelenken und der Magen- und Darmschleimhaut.

Klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden die Gesundheit kollagenreichen Gewebes wie Gelenken, der Haut, der Haare und der Nägel erheblich verbessert. Bei diesen Studien wurde in der Regel eine Dosis von 5 g pro Tag verwendet.

Pflanzliche Proteinpulver

Es sind verschiedene hervorragende pflanzliche Proteinpulver auf dem Markt erhältlich. Jahrelang gab es nur Soja- oder Reisproteinpulver als Alternative. Der Markt hat sich auf andere Möglichkeiten ausgeweitet, u. a. aufgrund der gestiegenen Nachfrage und der relativ geringeren Kosten von pflanzlichen Proteinpulvern im Vergleich zu tierischen Proteinpulvern.

Proteine auf pflanzlicher Basis weisen einige der gleichen Vorteile auf, wenn es darum geht, die Gesundheit der Muskeln und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

In vielen Fällen werden vegane Proteinpulver gemischt, um eine vollständigere pflanzliche Nahrungsquelle zu bieten.

Hier eine Liste der besten pflanzlichen (veganen) Proteinpulver nach Beliebtheit.

Erbsenproteinpulver

Erbsenprotein pulver hat sich in den letzten zwanzig Jahren zu einem der am schnellsten wachsenden Proteinpräparat entwickelt und wahrscheinlich Soja als die beliebteste pflanzliche Proteinquelle abgelöst. Erbsenprotein ist eines der vollständigsten Proteine auf pflanzlicher Basis und hat in klinischen Studien am Menschen gezeigt, dass es die Gesundheit der Muskeln, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Kontrolle des Appetits, die Unterstützung des Blutdrucks und die Gewichtsabnahme fördert. Da dem Erbsenprotein Methionin fehlt, es aber ausreichend Lysin enthält, wird es häufig mit anderen veganen Proteinpulvern (z. B. Kürbis, Hanf, Naturreis usw.) kombiniert, um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern.

Sojaproteinisolat

Sojaproteinisolat ist ein konzentriertes Eiweißpulver aus Sojabohnen. Es hat in der Regel einen Proteingehalt von 90 % und ist ein vollständiges Protein, das alle neun essenziellen Aminosäuren (siehe oben) enthält.

Sojaproteinisolat wurde intensiv erforscht. Diese Studien haben gezeigt, dass sie die Kontrolle des Cholesterinspiegels und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, antioxidative Mechanismen und das hormonelle Gleichgewicht, insbesondere in den Wechseljahren, unterstützen.

Sojaproteinisolate enthalten häufig Isoflavone. Diese Flavonoide, die oft als Phytoöstrogene bezeichnet werden, können auch zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen.

Spirulinapulver

Aus gutem Grund ist Spirulina eine blaugrüne Alge, die seit langem als beliebtes Superfood für viele gesundheitsbewusste Menschen gilt.

Es besitzt ein ausgezeichnetes Nährwertprofil mit einem Gehalt von 60 % hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren. Außerdem ist es eine reichhaltige Quelle an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen mit Antioxidantien und unterstützender Wirkung auf die Funktion des Immunsystems und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Eine Supplementierung mit Spirulina kann auch dazu beitragen, die Skelettmuskulatur vor Schäden während des Trainings zu schützen und Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken.

Kürbiskernproteinpulver

Kürbiskernproteinpulver entwickelt sich zu einer beliebten „sauberen“ Proteinquelle. Außerdem schmeckt es auch ohne Zusatz von Geschmacksstoffen sehr gut, was viele Verbraucher bei einem Proteinpulver bevorzugen. Der Proteingehalt liegt in der Regel bei 60 %, was Kürbiskernproteinpulver zu einer vollwertigen Proteinquelle und zu einem nährstoffreichen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht.

Während Kürbiskernproteinpulver wie Erbsenprotein reich an den meisten essenziellen Aminosäuren ist, enthält es relativ geringe Mengen an Methionin. Häufig werden Kürbiskerne mit anderen Nussproteinpulvern wie Leinsamen, Sonnenblumen und Chia kombiniert, um den Geschmack und das Aminosäureprofil zu verbessern.

Naturreisproteinpulver

Naturreisproteinpulver ist ein weiteres hypoallergenes Protein, das häufig in Entgiftungs- und Allergie-Eliminierungsdiäten verwendet wird. Da es sich bei Naturreisprotein nicht um ein vollständiges Protein handelt und es nicht genügend Lysin enthält, wird es häufig mit Erbsenprotein kombiniert, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten.

Andere pflanzliche Proteinpulver

Weniger beliebte vegane Alternativen sind Proteinpulver aus entfetteten Samen und Nüssen, wie z. B. Chia, Leinsamen, Hanf und Sacha Inchi. Im Allgemeinen liefern diese Quellen etwa 60 % Eiweiß und haben einen eher erdigen, nussigen Geschmack, den viele Menschen bevorzugen.

Diese anderen pflanzlichen Proteinpulver sind zwar gute Proteinquellen, haben aber im Allgemeinen einen geringeren Gehalt an mindestens einer essenziellen Aminosäure, meist Lysin. Wie bereits erwähnt, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass ein Mangel an einer essenziellen Aminosäure auftritt, wenn die Ernährung reich an verschiedenen, auch pflanzlichen, Proteinquellen ist.

So bereitet man einen nährstoffreichen Smoothie

Am beliebtesten sind Eiweißpulver als Zutaten für Smoothies. Smoothies sind eine einfache Mahlzeit oder ein nährstoffreicher Snack. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Hier ein paar allgemeine Empfehlungen.

Schritt 1: Wählen Sie Ihr Proteinpulver

Je nach Bedarf und Geschmacksvorliebe wählen Sie ein Proteinpulver und geben 20 bis 30 g hinzu.

Schritt 2: Wählen Sie Ihre Flüssigkeitsbasis

Bei einer einzelnen Smoothie-Portion à 500 ml benötigt man üblicherweise 350–500 ml Flüssigkeit. Wählen Sie aus:

Milch auf pflanzlicher Basis wie Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch.
Milch oder Kefir
Gefiltertem Wasser
Tomaten-, Sellerie- oder Karottensaft für herzhafte Smoothies

Schritt 3: Wählen Sie Ihre gewünschten Zutaten

Geben Sie 1 oder 2 Tassen der gewünschten Zutat hinzu. Hier sind einige der gängigen Optionen:

Frische oder Tiefkühlbeeren
Apfelstücke
Rohe Kokosnussstücke
Ananasstücke
Mangostücke
Gehackter Grünkohl oder Spinat
Herzhafte Optionen:
- Rohe Paprika (rot, grün, gelb, orange)
- Rohe rote Bete (in Stücken)
- Roher Sellerie (in Stücken)

Schritt 4: Nährstoffzusätze und Gewürze

Smoothies sind eine perfekte Gelegenheit, um die Ernährung mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen anzureichern. Hier sind einige Vorschläge:

Superfood-Pulver: 1 TL bis 1 EL Acai-, Rohkakao-, Goji-, Camu-Camu- oder Maqui-Pulver
Grüne Pulver: 1 TL bis 1 EL Spirulina, Chlorella-Pulver, Weizengras, Gerstengras oder ein anderes grünes Pulver,
Gewürze: 1 TL frischer oder gemahlener Ingwer, Kurkuma, Currypulver oder Zimt.