Sollte ich nach dem Training einen Proteinshake trinken?

Jason Loebig, C.S.C.S. Beitrag vom 25.Juni.2025

Wenn Sie schon einmal einen harten Lauf, ein HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder einen Spinning-Kurs hinter sich gebracht haben und sich gefragt haben: "Soll ich danach einen Proteinshake trinken?", sind Sie nicht allein. Während Proteine nach dem Training oft mit Gewichtheben und Muskelaufbau in Verbindung gebracht werden, können auch Ausdauersportler von einer strategisch geplanten (und ausreichenden) Proteinzufuhr profitieren.

Ganz gleich, ob Sie für Ausdauer, Fettabbau oder allgemeine Fitness trainieren, das Verständnis der Rolle von Protein nach dem Ausdauertraining kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Ziele effektiver zu erreichen.

Die einfache Antwort ist ja, Proteinshakes sind eine gute Option nach dem Ausdauertraining! Sie sind einfach, leicht und bequem. Vorrangig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, die Sie durch einen Eiweißshake oder durch den Verzehr von Vollwertkost erreichen können .

In diesem Artikel werden die Vorteile von Proteinen nach dem Training für die Regeneration und das Muskelwachstum aufgeschlüsselt, wann man sie zu sich nimmt und wie viel der Körper braucht. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie für bessere Leistungen tanken und Ihre tägliche Gesundheit optimieren können.

Was ist Protein und warum brauche ich es für Sport und Wohlbefinden?

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Körpers. Bei jedem Training, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, wird der Körper belastet, was ein normaler und notwendiger Bestandteil des Trainings ist. Um stärker zu werden und sich schneller zu erholen, benötigt Ihr Körper Eiweiß.

Die Rolle von Eiweiß bei der Erholung

Eiweiß nach dem Ausdauertraining unterstützt die Reparatur, Anpassung und Erholung der Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper, Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen. Ohne ausreichend Eiweiß kann es zu längeren Erholungszeiten und sogar zu Muskelabbau kommen, vor allem in Phasen mit hohem Trainingsvolumen oder Kaloriendefizit.

Während dieser Prozess nach dem Krafttraining oft betont wird, kann Ausdauertraining (insbesondere mit mittlerer bis hoher Intensität oder langer Dauer) immer noch zu Muskelabbau führen . Für Ausdauersportler oder alle, die regelmäßig Ausdauersport betreiben,ist Protein für die Reparatur von Muskelfasernunerlässlich. , zur Verringerung von Muskelkater und zur Förderung der allgemeinen Regeneration.

Neben der sportlichen Leistung spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion, die Hormonregulation, die Energieversorgung und die Gesundheit des Gewebes. Es hilft, satt zu werden, unterstützt die fettfreie Körpermasse und stabilisiert sogar den Blutzuckerspiegel - wichtige Faktoren für jeden Sportler, der konstante Leistungen erbringen und sich wohl fühlen will, unabhängig davon, ob er viel Sport treibt oder nicht.

Ganz gleich, ob Sie Kilometer sammeln, ein Wettkampfziel verfolgen oder lange Spaziergänge unternehmen, eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß ist unerlässlich, um stark zu bleiben, sich gut zu erholen und sich von seiner besten Seite zu zeigen.

Vorteile des Trinkens eines Proteinshakes nach dem Sport

Der Genuss eines Eiweißshakes nach einem Ausdauertraining bietet viele Vorteile, unter anderem:

Erhalt und Reparatur der Muskeln: Eiweiß trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, selbst in Phasen der Gewichtsabnahme oder bei hohem Cardio-Volumen. Dies ist wichtig für Ausdauersportler, Freizeitläufer und alle, die schlank und stark bleiben wollen.
Geringerer Muskelkater: Nach dem Training kann Eiweiß dazu beitragen, den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu reduzieren, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Proteine nach dem Training keinen Einfluss auf den Muskelkater haben, vor allem, wenn Sie bereits genug davon über den Tag verteilt zu sich nehmen.¹
Bessere Erholung: Eine schnellere Erholung bedeutet, dass Sie konsequenter trainieren können, was sowohl für die Steigerung der Ausdauer als auch für die Gesamtleistung entscheidend ist. Eiweiß nach dem Training hilft, das Gewebe zu reparieren und die Aminosäuren aufzufüllen.²
Verbesserte Körperzusammensetzung: Der Erhalt oder die Zunahme der Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Fettmasse ist der Heilige Gral der Fitness. Der Verzehr eines Eiweißshakes nach dem Ausdauertraining trägt zu diesem Gleichgewicht bei, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
Gewichtsmanagement: Wenn Sie Kardiotraining zur Gewichtsabnahme oder zum Fettabbau betreiben, kann ein Eiweißshake nach dem Training dabei helfen, den Hunger zu stillen, das Naschen zu reduzieren und den Blutzucker zu stabilisieren - wichtige Faktoren für die Steuerung der Kalorienzufuhr während des Tages. 3

Wie viel Protein brauchen Sie nach dem Sport?

Für die meisten Menschen sind 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein nach dem Training ein solides Ziel.² Die ideale Menge hängt ab von:

Intensität und Dauer des Ausdauertrainings
Individuelle tägliche Gesamteiweißzufuhr
Ausbildungsziele
Ziele für die Körperzusammensetzung

Timing - Wie schnell sollte ich meinen Shake nach dem Sport trinken?

Der Mythos des "anabolen Fensters" besagte früher, dass Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden muss. Obwohl wir inzwischen wissen, dass das Zeitfenster viel größer ist (bis zu mehreren Stunden), kann die Einnahme eines Shakes kurz nach dem Training, vor allem wenn Sie in den letzten Stunden nichts gegessen haben, die Regeneration fördern und zu Ihrer gesamten Proteinzufuhr für den Tag beitragen .

Proteinshakes sind praktisch. Aus diesem Grund eignen sie sich hervorragend als "Gewohnheitsstapel" nach dem Training. Nehmen Sie ein Eiweißpulver in einer Shakerflasche mit oder halten Sie eine praktische Eiweißquelle für zu Hause bereit, um nach dem Training schnell wieder aufzutanken.

Sollten Sie Kohlenhydrate nach dem Training einschließen?

Wenn Ihr Ausdauertraining von geringer Intensität ist, sind Kohlenhydrate nach dem Training möglicherweise nicht notwendig. Bei mäßiger bis hoher Intensität oder langem Ausdauertraining kann die Zugabe von Kohlenhydraten zu Ihrem Shake dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Muskelproteinsynthese zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen .⁴

Ein einfacher Shake mit Molkenprotein und einer Banane oder einer Haferflockenmischung ist ein gutes Beispiel. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, halten Sie die Kohlenhydrate unter Kontrolle, aber haben Sie keine Angst vor ihnen! Sowohl eine ausreichende Eiweiß- als auch Kohlenhydratzufuhr ist für eine gute Leistung und das Wohlbefinden entscheidend.

Wie man die richtige Art von Protein wählt

Sie haben also herausgefunden, wie viel Eiweiß Sie nach dem Training benötigen und wann Sie es zu sich nehmen sollten, aber woher wissen Sie, welche Art von Eiweiß am effektivsten ist? Hier ist, worauf Sie bei einem guten Post-Cardio-Shake achten sollten:

Hochwertige Zutaten: Achten Sie auf Molke und pflanzliches Protein Optionen - wie Erbsen- oder Reisprotein - aus hochwertigen Quellen.
Minimale Zutaten: Entscheiden Sie sich für einen Shake mit wenig Zucker, ohne Füllstoffe und mit reinen Zutaten.
Bequemlichkeit: Shakes sind ideal für die Zeit nach dem Training, wenn man keine vollständige Mahlzeit braucht. Man kann sie leicht mit ins Fitnessstudio nehmen oder unterwegs trinken. Neben Shakes können Sie mit diesen köstlichen Rezepten mit hohem Proteingehaltauch Backwaren, Haferflocken, Eis am Stiel und Pudding mit Proteinpulver verfeinern;

Andere Proteinquellen für die Zeit nach dem Training sind proteinreiche Vollwertkost oder alternative Nahrungsergänzungsmittel wie:

Häufig zu vermeidende Fehler

Vermeiden Sie beim Auftanken nach einem anstrengenden Kardio-Training diese häufigen Fehler:

Gänzlich auf Eiweiß verzichten: Viele Menschen legen nach dem Ausdauertraining den Schwerpunkt auf Flüssigkeitszufuhr und Kohlenhydrate, vergessen aber die Bedeutung von Eiweiß, was zu einer langsameren Erholung führen kann .
Verwendung von Eiweißshakes als Mahlzeitenersatz: Ein Shake ist eine Ergänzung, kein Ersatz. Auch wenn ein Shake Ihnen helfen kann, Ihren Proteinbedarf nach dem Training zu decken , sollten Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen.

Sollten Sie also nach dem Sport einen Proteinshake trinken?

Wenn es Ihnen ernst ist mit der Leistung, der Erholung oder der Körperzusammensetzung, sollten Sie unbedingt einen Proteinshake nach einem Ausdauertraining zu sich nehmen. Ein Proteinshake nach dem Ausdauertraining kann dazu beitragen, schlanke Muskeln zu schützen und aufzubauen, die Regeneration zu beschleunigen und die Energie für das nächste Training zu verbessern.

Sie müssen nicht nach jedem leichten Jogging einen Shake trinken oder sich Gedanken über die Zeiteinteilung machen. Aber bei mäßigem bis intensivem Ausdauertraining, insbesondere bei Nüchtern- oder Hochfrequenztraining, ist ein Shake nach dem Ausdauertraining eines der einfachsten und effektivsten Regenerationsmittel, die es gibt.

Bei der Fitness geht es darum, intelligente Gewohnheiten zu entwickeln. Ein gut getimter Proteinshake könnte der Erholungsschub sein, von dem Sie nicht wussten, dass Sie ihn brauchen.

Quellenangaben: