Tipps zur Stressbewältigung: Wirksame Strategien für ein ruhigeres Leben

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 26.April.2017

Lernen Sie gesunde Wege kennen, um mit Stress umzugehen.

Wir alle wissen, wie sich Stress anfühlt. Manchmal scheint es, als sei das Gefühl, gestresst zu sein, ein Phänomen des modernen Lebens, aber Stress gibt es schon seit Menschengedenken. Es handelt sich um einen eingebauten Mechanismus, der uns von Gefahr wegbringen soll.

Sicherlich können Sie sich an viele Situationen in Ihrem Leben erinnern, als Adrenalin und andere Stresshormone durch Ihren Körper strömten und die klassische „Kampf oder Flucht“-Reaktion auslösten. Diese Reaktion hat den Zweck, uns bei der Flucht vor einer physischen Gefahr zu helfen. Doch heute ist es kein Löwe oder Tiger, der diese Stressreaktion auslöst, sondern Dinge wie finanzielle Belastungen, berufliche Schwierigkeiten, Beziehungsprobleme und Streit sowie unzählige andere Stressfaktoren, mit denen die meisten von uns im Alltag konfrontiert sind.

Die negativen Auswirkungen von Stress

In vielen Situationen ist die Stressreaktion so geringfügig, dass sie völlig unbemerkt bleibt. Dennoch kommt es dabei zur Freisetzung von Stresshormonen. Diese können Nebenwirkungen von chronischem Stress wie Schlaflosigkeit, Depression, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und viele andere Probleme zur Folge haben.

Natürliche Methoden zur Stressreduzierung

Glücklicherweise gibt es im Körper Kontrollmechanismen, die dazu dienen, den Auswirkungen von Stress entgegenzusteuern. Wir können diese Mechanismen unterstützen, indem wir Stressbewältigung betreiben. Hier sind ein paar wichtige Komponenten einer stressabbauenden Lebensweise.

Zuckerreiche Lebensmittel vermeiden

Das erste Mittel bei einem erfolgreichen Stressbewältigungsprogramm ist der Verzicht auf raffinierten Zucker, insbesondere auf Saccharose und fruktosereichen Maissirup (High Fructose Corn Sirup), Gebäck, Donuts, Getränke mit hohem Zuckerzusatz (Softdrinks, Sportgetränke und viele Kaffeegetränke) und andere zuckerreiche Lebensmittel. Der Zucker in diesen Lebensmitteln gelangt schnell in den Blutkreislauf und verursacht einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels was zu einer schlechten Regulierung des Blutzuckerspiegels führt. Dieswiederum führt zu einer übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das von den Nebennieren produziert wird.¹

Erhöhte Cortisolwerte stehen nicht nur im Zusammenhang mit einem erhöhten Stressempfinden, sondern auch mit Schlaflosigkeit, Depressionen, Appetitlosigkeit, Heißhunger auf Zucker und Gewichtszunahme Weiterhin wurde auch ein Zusammenhang mit einer Schwächung des Immunsystems, mit einem Verlust von Muskelmasse, mit Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnatrophie festgestellt. Viele der schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress stehen in direktem Zusammenhang mit einem zu hohen Cortisolspiegel.

Den Geist beruhigen

Durch Entspannungsübungen kann man lernen, Körper und Geist zu beruhigen. Diese bewirken einen physiologischen Mechanismus, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird. Diese Reaktion ist genau das Gegenteil von Stress, da sie den Geist beruhigt, die Herzfrequenz verlangsamt, den Blutdruck senkt, die Durchblutung der inneren Organe fördert und die Heilung unterstützt.

Beispiele für Techniken, die eine Entspannungsreaktion bewirken, sind unter anderem Meditation, Gebete, Tiefenatmung und bestimmte Formen von Yoga. Der Schlüsselfaktor bei allen diesen Techniken ist die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung.

Um die Atmung in den Bauch zu verbessern und die Entspannungsreaktion zu fördern, sollten Sie mindestens fünf Minuten am Tag die folgenden Tiefenatmungsübungen durchführen. Sie können sie entweder im bequemen Sitzen oder im Liegen machen.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch in der Nähe des Bauchnabels. Platzieren Sie die anderen Hand auf Ihrer Brust.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei im Geiste bis 4, machen Sie eine Sekunde Pause und atmen Sie anschließend langsam durch den Mund aus, während Sie bis 2 zählen.
Konzentrieren Sie sich auf den Atem. Achten Sie darauf, wie sich bei jedem Atemzug die eine Hand hebt und die andere sich senkt.
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie die warme Luft hereinströmt. Stellen Sie sich vor, wie diese Wärme in alle Ihre Körperteil fließt.
Während die Luft hinausströmt, stellen Sie sich vor, wie sämtliche Anspannung und Stress Ihren Körper verlässt.
Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Minuten lang, oder bis Sie tiefe Entspannung verspüren.

Natürlich gehört zur Stressbewältigung mehr dazu, als zu lernen, wie man atmet. Aber in den Bauch zu atmen und zu lernen, wie Sie sich wirklich entspannen, ist der erste Schritt.

Verbesserung der Schlafqualität

Erholsamer Schlaf ist ein zentraler Bestandteil eines Programms zur Stressbewältigung und hilft außerdem beim Umgang mit Depressionen, Ängsten und Energiemangel. Schlechter Schlaf verringert die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, während im umgekehrten Fall erholsamer Schlaf die Fähigkeit zur Stressbewältigung enorm verbessert.

Die wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität beruhen auf der Erkennung und Behandlung von Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen. So hat die kontinuierliche Überwachung des Blutzuckerspiegels gezeigt, dass nächtliche Blutzuckerschwankungen die Hauptursache für Schlafstörungen sind. Diese häufige Form der Schlafstörung ist dadurch gekennzeichnet, dass die Betroffenen zwar einschlafen können, aber nach 3 bis 5 Stunden wieder aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Ich habe festgestellt, dass die meisten Menschen mit Schlafstörungen unter einer schlechten Regulierung des Blutzuckers leiden. Die Umsetzung von Empfehlungen zu Ernährung, Lebensgewohnheiten und Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der Blutzuckerregulierung kann vielen Menschen mit Schlafstörungen helfen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den sie brauchen und sich wünschen.

Ein noch einfacherer Schritt, der vielen Menschen zu einem erholsameren Schlaf verhilft, ist der Verzicht auf Koffein und Alkohol. Beide können den Schlaf stören und die Fähigkeit zur wirksamen Stressbewältigung beeinträchtigen.

Es gibt verschiedene natürliche Produkte, die nachweislich die Schlafqualität verbessern. Am bekanntesten sind Magnesium, Melatonin, 5-HTP und Baldrian. Weitere Informationen über diese beliebten schlaffördernden Mittel finden Sie in meinem Artikel „Die 6 besten natürlichen Ergänzungsmittel zur Schlafförderung.“

Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist einer der wirksamsten Stresskiller. Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Gehirn auf natürliche Weise Endorphine frei und verbessert gleichzeitig die Regulierung des Cortisolspiegels.³ Dieser kombinierte Herangehensweise beeinflusst Ihre Stimmung und hilft Ihnen, negative Emotionen und Stress abzubauen und sich zufriedener zu fühlen. Die Wirkung von Endorphinen kann noch mehrere Stunden nach einem Workout anhalten.

Man muss kein Sportler sein, um die positive stressreduzierende Wirkung von regelmäßiger Bewegung zu genießen. Bereits ein 30- bis 60-minütiger Spaziergang im Freien zeigt schon Wirkung. Suchen Sie einen schönen Park auf und bestaunen Sie die Natur. Bei schlechtem Wetter bietet sich ein Spaziergang in einem Einkaufszentrum an. In einem Fitnessstudio haben Sie die Möglichkeit, Trainingsgeräte zu benutzen und sich selbst zu fordern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Nach einem besonders anstrengenden Tag verschafft Stressabbau durch Bewegung eine gewisse Erleichterung. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Sie genießen, und verpflichten Sie sich zu einer regelmäßigen Routine. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Hüften oder anderen Gelenken haben, sollten Sie es mit sanften Bewegungsformen wie Schwimmen oder Yoga ausprobieren. Wenn Sie Ihre gewohnte Trainingsroutine langweilt, probieren Sie etwas Neues aus. Klettern, auch in einer Kletterhalle, trainiert Ihren ganzen Körper und bietet Ihnen zugleich eine Herausforderung. Spielen Sie inspirierende Musik, um Ihren Körper bei der Bewegung anzutreiben.

Probieren Sie Adaptogene aus

Adaptogene sind pflanzliche Heilmittel, die uns helfen, uns an (die Bewältigung von) Stress anzupassen. Adaptogene Pflanzen werden seit jeher für folgende Zwecke verwendet:

Wiederherstellung der Vitalität.
Steigerung des Energiegefühls.
Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
Verhinderung der negativen Auswirkungen von Stress und Verbesserung der körpereigenen Stressreaktion.

Die wichtigsten Adaptogene sind Chinesischer oder Koreanischer Ginseng (Panax ginseng), Rhodiola (Rhodiola rosacea) und Ashwagandha (Withania somnifera). Alle können sich günstig auf die Nebennierenfunktion auswirken und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen.⁴

Ich würde empfehlen, zunächst Ashwagandha auszuprobieren. Studien mit hochwertigen Extrakten wie KSM-66® und Sensoril® zeigen, dass Ashwagandha einen großen Beitrag zur Stressbekämpfung leistet, da es den Spiegel des Nebennierenstresshormons Cortisol senkt und gleichzeitig den Spiegel des Anti-Stress-Nebennierenhormons DHEA erhöht. Ashwaganda verbessert außerdem die Schlafqualität und somit eine Steigerung des Energieniveaus, der Stimmung und der Stressschwelle bewirken. Es wurde zudem gezeigt, dass es die Lebensqualität und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert.⁵

Die entspannende Wirkung von Tee

Neben adaptogenen Pflanzen können auch viele Kräutertees zu einem Gefühl von Ruhe und Entspannung beitragen. Der Akt der Teezubereitung ist bereits entspannend. Hier zeigt sich Ihre Intention, sich zu entspannen und sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Einer der bekanntesten Entspannungstees ist Kamillentee. Er kann das Gefühl der Entspannung fördern, Ängste abbauen und zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Da Kamillentee koffeinfrei ist, können Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee trinken, um den Schlaf zu fördern.

Ein weiterer beliebter Tee mit entspannender Wirkung ist Pfefferminze. Dieser Tee hat positive Effekte, unter anderem fördert er die Verdauung und sorgt für Entspannung. Pfefferminztee ist außerdem frei von Koffein und daher eine gute Wahl für ein Getränk vor dem Schlafengehen.

Nehmen Sie ein entspannendes Bad

Ein ausgiebiges Bad ist ein einfaches Vergnügen und kann zugleich dabei helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Sie können diese Wirkung verstärken, indem Sie ein Schaumbad oder ein Mineralsalz- oder Bittersalz-Bad nehmen, um Ihren Geist und Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen noch intensiver zu entspannen. Sie können auch ein paar Tropfen Ihrer bevorzugten ätherischen Öle ins Badewasser geben.

Ätherische Öle für den Stressabbau

Ätherische Öle sind ebenfalls hilfreich für die Stressbewältigung. Probieren Sie ätherische Öle wie Lavendel-, Rosen- und Geranienöl aus. Diese ätherischen Öle helfen beim Abbau von Stress und bei der Verbesserung der Stimmung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese entspannenden ätherischen Öle einzusetzen. Sie können einen Tropfen ätherisches Öl pro 30 ml Shampoo oder Haarspülung verwenden. Ätherische Öle lassen sich auch gut auf Pulspunkten verreiben, etwa auf der Innenseite der Handgelenke. Die Körperwärme aktiviert die Öle. Eine andere Möglichkeit, ätherische Öle zu verwenden, ist ein kleines Glasfläschchen mit einem Korken. Achten Sie darauf, dass das Fläschchen eine Öse besitzt, damit Sie es als Halskette tragen können. Die Öle strömen aus dem Korken heraus und entfalten den ganzen Tag über ihre stressreduzierende Wirkung..

Stressabbau durch Hobbys

Versuchen Sie es mit kreativen Tätigkeiten oder Hobbys als Form der Stressbewältigung. Stress lässt sich durch viele Kunstformen abbauen. Zum Beispiel ist das Arbeiten mit Ton in einem Töpferkurs eine ideale Möglichkeit, Stress abzubauen. Durch das Klopfen des Tons, um die Luftblasen herauszubekommen, lässt auch angestauten Frust entweichen. Die sich wiederholende Tätigkeit des Tonrollens kann helfen, sich zu entspannen. Das Kneten des Tons zu einer Form erlaubt Ihnen, den Fokus auf andere Dinge außerhalb Ihrer selbst zu richten. Auch das Glasieren Ihrer Kunstwerke aus Keramik ist ein beruhigender Prozess.

Die sich wiederholenden Bewegungen beim Nähen, Stricken, Häkeln oder Ausmalen in einem Malbuch sind ebenfalls ideal für den Stressabbau. Weitere entspannende Hobbys sind Malen, Gärtnern, Weben, Spinnen und Puzzles sowie Kreuzworträtsel. Manche Menschen finden Entspannung in anderen produktiven Tätigkeiten wie Putzen und Kochen.

Zeit mit Haustieren verbringen

Verbringen Sie Zeit mit Tieren. Es ist bekannt, dass das schlichte, wiederholte Streicheln oder Striegeln einer Katze oder eines Hundes den Cortisolspiegel und den Blutdruck senkt und Körper und Geist entspannt.⁶ In den meisten Fällen stellen sich Haustiere gerne zur Verfügung. Die Zuneigung eines Hundes oder das Schnurren einer Katze kann sehr entspannend sein, und die körperliche Wärme des Tieres wirkt beruhigend auf den strapazierten Körper.

Wenn Sie kein Haustier haben, könnten Sie in Ihrem örtlichen Tierheim ehrenamtlich aushelfen. Mit Hunden spazieren zu gehen oder Katzen zu striegeln kommt sowohl Ihnen als auch den Tieren zugute. Reiten, Vögel beobachten, ein Aquarium beobachten und den Fischen beim Schwimmen zuzusehen kann Ihnen ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

Fazit

Jeder erlebt bis in einem gewissen Maße Stress. Wenn der Stress Sie allerdings überwältigt, ist es wichtig, sich auf positive Möglichkeiten des Umgangs mit und des Abbaus von Stress zu konzentrieren. Das Erlernen eines gesunden Umgangs mit Stress fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden – und macht das Leben einfach leichter.

Quellenangaben: