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Jeder von uns weiß, wie sich Stress anfühlt. Manchmal mag es scheinen, dass das Gefühl „gestresst“ Teil des modernen Lebens ist, aber tatsächlich gehört Stress seit jeher zum Menschsein dazu. Denn er ist eine Art in unseren Körper eingebauter Handlungsaufruf, der uns von Gefahren schützt.
Sicherlich kannst du dich erinnern, wie es sich angefühlt hat, als Adrenalin und andere Stresshormone durch den Körper strömten und die klassische „Kampf oder Flucht“-Reaktion auslösten, die du schon so oft erlebt hast. Diese Reaktion wurde entwickelt , um uns zu helfen, einer physischen Bedrohung zu entkommen. Aber heutzutage ist es nicht ein Löwe oder Tiger, der die Stressreaktion auslöst. Stattdessen sind es Dinge wie finanzielle Sorgen, Probleme am Arbeitsplatz, Beziehungsprobleme und Streitigkeiten und unzählige andere „Stressoren“, mit denen die meisten von uns den ganzen Tag über konfrontiert sind.
In vielen Situationen ist die Stressreaktion so mild, dass sie völlig unbemerkt bleibt. Dennoch kommt es dabei zur Freisetzung von Stresshormonen. Dies kann immer noch zu den Nebenwirkungen von chronischem Stress führen, wie Schlaflosigkeit, Depression, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und vielen anderen Problemen.
Stress hat eine komplexe, doppelte Wirkung auf das Immunsystem. Kurzfristig kann akuter Stress tatsächlich die Immunreaktion als Schutzmaßnahme stimulieren, indem er Immunzellen in die Bereiche des Körpers schickt, die am ehesten von Verletzungen oder Infektionen bedroht sind. Diese Reaktion kann jedoch für Menschen mit bestehenden Entzündungs- oder Autoimmunerkrankungen schädlich sein.
Umgekehrt unterdrückt chronischer Stress, der über Wochen oder Monate anhält, das Immunsystem. Dies ist größtenteils auf die Überproduktion des Stresshormons Cortisol zurückzuführen, das die Zellen des Körpers dazu bringt, gegen seine Signale resistent zu werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unter chronischem Stress stehen, anfälliger für Erkältungen sind, eine verzögerte Wundheilung haben und ihr Immunsystem schwächer auf Impfungen reagiert.
Glücklicherweise gibt es im Körper Kontrollmechanismen, die dazu dienen, den Auswirkungen von Stress entgegenzusteuern. Wir können diese Mechanismen durch aktive Stressbewältigung unterstützen. Hier sind einige wichtige Komponenten für einen stressfreien Lebensstil.
Ein erfolgreiches Programm zur Stressbewältigung besteht in erster Linie darin, raffinierten Zucker, insbesondere Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gebäck, Donuts, zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Sportgetränke und viele Kaffeegetränke) und andere zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Der in diesen Lebensmitteln enthaltene Zucker wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und eine schlechte Blutzuckerkontrolle zur Folge hat . Dies führt wiederum zu einer übermäßigen Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird.1
Erhöhte Cortisolspiegel werden nicht nur mit einem erhöhten Stressempfinden in Verbindung gebracht, sondern auch mit Schlaflosigkeit, Depressionen, Appetitlosigkeit, Heißhunger auf Zucker und Gewichtszunahme. Weiterhin wurde auch ein Zusammenhang mit einer Schwächung des Immunsystems, mit einem Verlust von Muskelmasse, mit Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnatrophie festgestellt. Viele der schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress stehen in direktem Zusammenhang mit einem zu hohen Cortisolspiegel.
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines Stressbewältigungsprogramms sowie eine Hilfe bei der Bewältigung von Depressionen, Angstzuständen oder niedrigem Energieniveau. Eine schlechte Schlafqualität vermindert die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, während umgekehrt ein guter Nachtschlaf die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, erheblich verbessert .
Die wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität beruhen auf der Ermittlung und Behebung von Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen . So hat die kontinuierliche Überwachung des Blutzuckerspiegels gezeigt, dass nächtliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Hauptursache für Schlaflosigkeit sind. Diese häufige Form der Schlaflosigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass Menschen zwar einschlafen können, aber nach 3 bis 5 Stunden später aufwachen und Schwierigkeiten haben , wieder in den Schlaf zu finden. Ich habe festgestellt, dass die meisten Menschen mit Schlafstörungen unter einer schlechten Regulierung des Blutzuckers leiden. Die Nutzung von Ernährungs-, Lebensstil- und Ergänzungsempfehlungen zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle kann vielen Menschen mit Schlafstörungen helfen, den guten Nachtschlaf zu bekommen, den sie brauchen und sich wünschen.
Ein noch einfacherer Schritt, der vielen Menschen hilft, die Schlafqualität zu verbessern, ist der Verzicht auf Koffein und Alkohol. Beides kann den Schlaf stören, was zu einer verminderten Fähigkeit führt, Stress effektiv zu bewältigen .
Es gibt eine Reihe natürlicher Produkte, die nachweislich die Schlafqualität verbessern. Besonders erwähnenswert sind Magnesium, Melatonin, 5-HTP und Baldrian. Weitere Informationen zu diesen beliebten Schlafmitteln findest du in meinem Artikel „Die 6 besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf“.
Sport ist eines der wirksamsten Mittel gegen Stress. Wenn du Sport treibst, setzt dein Gehirn auf natürliche Weise Endorphine frei und verbessert gleichzeitig die Cortisolregulation.3 Dieser kombinierte Ansatz wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus und hilft dir, negative Emotionen loszulassen, Stress abzubauen und dich glücklicher zu fühlen. Die Wirkung der Endorphine kann noch mehrere Stunden nach dem Training anhalten.
Du musst kein Sportler sein, um die positiven, stressreduzierenden Effekte von regelmäßigem Sport zu genießen. Erwäge einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang im Freien. Suche dir einen schönen Park und bestaune die Natur. Bei schlechtem Wetter kannst du durch ein Einkaufszentrum laufen. Der Besuch im Fitnessstudio bietet dir die Möglichkeit, Trainingsgeräte zu benutzen und dich selbst herauszufordern. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Gewichtheben kann dir helfen, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu steigern.
Nach einem besonders anstrengenden Tag verschafft Stressabbau durch Bewegung eine gewisse Erleichterung. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und lege dir eine regelmäßige Routine zu. Wenn du Probleme mit den Knien, Hüften oder anderen Gelenken hast, solltest du es mit sanften Bewegungsformen wie Schwimmen oder Yoga ausprobieren. Wenn du von deiner üblichen Trainingsroutine gelangweilt bist, probiere etwas Neues aus. Klettern, auch in der Halle, trainiert den ganzen Körper und stellt eine Herausforderung dar. Mach dir inspirierende Musik an, um deinen Körper während des Trainings in Schwung zu bringen.
Um zu lernen, Geist und Körper zu beruhigen, werden Entspannungsübungen eingesetzt, die eine physiologische Reaktion hervorrufen, die als Entspannungsreaktion bekannt ist. Diese Reaktion ist genau das Gegenteil von Stress: Sie beruhigt den Geist, verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck, lenkt den Blutfluss zu den inneren Organen und fördert die Heilung.
Beispiele für Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen, sind Meditation, Gebet, Tiefenatmung und bestimmte Yoga-Praktiken. Der wichtigste Faktor bei all diesen Techniken ist die Zwerchfellatmung.
Um die Atmung mit deinem Zwerchfell zu verbessern und die Entspannungsreaktion zu fördern, übst du die folgende Übung zur Tiefenatmung für mindestens fünf Minuten täglich. Du kannst diese entweder bequem im Sitzen oder im Liegen machen.
Natürlich gehört zur Stressbewältigung mehr dazu, als zu lernen, wie man atmet. Aber das Zwerchfell anzusprechen und zu lernen , wie man sich wirklich entspannt, ist der erste Schritt.
Ein langes Bad zu nehmen ist ein einfaches Vergnügen, das auch dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Du kannst diesen Effekt verstärken , indem du ein Schaumbad oder ein Mineral- oder Bittersalzbad machst, um deinen Geist sowie deine Muskeln, Bänder und Sehnen noch mehr zu entspannen. Du kannst auch ein paar Tropfen deiner liebsten ätherischen Öle in das Badewasser geben.
Ätherische Öle sind auch hilfreich bei der Stressbewältigung. Probiere ätherische Öle wie Lavendel, Rose, und Geranie. Diese ätherischen Öle helfen beim Abbau von Stress und der Verbesserung der Stimmung. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du diese entspannenden ätherischen Öle verwenden kannst. Du kannst einen Tropfen ätherisches Öl pro 30 ml Shampoo oder Spülung hinzufügen. Du kannst die ätherischen Öle auch auf deine Pulspunkte auftragen, zum Beispiel auf die Innenseiten deiner Handgelenke. Die Körperwärme aktiviert diese Öle. Eine andere Möglichkeit, ätherische Öle zu verwenden, ist ein kleines Glasfläschchen mit einem Korken zu finden. Achte darauf, dass das Glasfläschchen mit einem Verschluss ausgestattet ist, damit du es als Halskette tragen kannst. Die Öle strömen dann aus dem Korken heraus und entfalten den ganzen Tag über ihre stressreduzierende Wirkung.
Adaptogene sind pflanzliche Heilmittel, die uns helfen, uns an (die Bewältigung von) Stress anzupassen. Adaptogene Pflanzen werden seit jeher verwendet, zur
Die bekanntesten Adaptogene sind chinesischer oder koreanischer Ginseng (Panax ginseng), Rhodiola (Rhodiola rosacea) und Ashwagandha (Withania somnifera). Alle dieser Pflanzen haben eine positive Wirkung auf die Nebennierenfunktion und erhöhen die Stressresistenz.4
Ich würde empfehlen, zunächst Ashwagandha auszuprobieren. Studien mit hochwertigen Extrakten wie KSM-66® und Sensoril® zeigen, dass Ashwagandha einen großen Beitrag zur Stressbekämpfung leistet, weil es das Nebennierenstresshormon Cortisol senkt und gleichzeitig das Anti-Stress-Nebennierenhormon DHEA erhöht. Ashwagandha verbessert außerdem die Schlafqualität und steigert somit das Energieniveau, die Stimmung und erhöht die Schwelle für Stress bewirken. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Lebensqualität und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.5
Zusätzlich zu den adaptogenen Kräutern fördern viele Kräutertees das Gefühl von Ruhe und Entspannung. Der Akt der Teezubereitung ist bereits entspannend. Es zeigt deine Absicht , dich zu entspannen und dir Zeit für dich zu nehmen.
Einer der beliebtesten Entspannungstees ist Kamillentee. Er kann das Gefühl der Entspannung fördern, um Ängste abzubauen und eine gute Nachtruhe zu fördern. Da Kamillentee koffeinfrei ist, kannst du etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse davon trinken, um einen guten Schlaf zu haben.
Ein weiterer beliebter Tee für eine entspannende Wirkung ist Pfefferminze. Dieser Tee bietet Vorteile wie eine gute Verdauung und verbesserte Entspannung. Pfefferminztee ist außerdem frei von Koffein, was ihn zu einer guten Wahl für das Trinken vor dem Schlafengehen macht.
Versuche es mit kreativen Tätigkeiten oder Hobbys als Form der Stressbewältigung. Viele Formen der Kunst bieten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Zum Beispiel ist die Arbeit mit Ton in einem Keramikkurs ein idealer Weg, um Spannungen abzubauen. Wenn du auf den Ton haust, um die Luftblasen herauszubekommen, kannst du aufgestauten Frust ablassen. Das wiederholte Rollen des Tons hilft dir, dich zu entspannen. Wenn du den Ton in eine Form bringst, kannst du dich auf etwas außerhalb von dir konzentrieren. Auch das Glasieren der Keramik-Kunstwerke ist ein beruhigender Prozess.
Die sich wiederholenden Bewegungen beim Nähen, Stricken, Häkeln oder Ausmalen in einem Malbuch sind ebenfalls ideal zum Stressabbau. Andere stressreduzierende Hobbys, die du in Betracht ziehen kannst, sind Malen, Gartenarbeit, Weben, Spinnen und Puzzle und Kreuzworträtsel. Manche Menschen finden Entspannung in anderen produktiven Tätigkeiten wie Putzen und Kochen.
Verbringe Zeit mit Tieren. Es ist bekannt, dass das wiederholte Streicheln oder Bürsten einer Katze oder eines Hundes den Cortisolspiegel und den Blutdruck senkt und Körper und Geist entspannt.6 In den meisten Fällen haben die Tiere da nichts dagegen einzuwenden. Die Zuneigung eines Hundes oder das Schnurren einer Katze kann sehr entspannend sein und die körperliche Wärme des Haustiers wirkt beruhigend auf deinen müden Körper.
Wenn du kein Haustier hast, kannst du im Tierheim in deinem Heimatort ehrenamtlich aushelfen. Das Gassi gehen mit den Hunden oder das Kämmen der Katzen kommt dir und den Tieren zugute. Auch reiten, Vögel beobachten, in einem Aquarium sitzen und den Fischen beim Schwimmen kann dir auch helfen, Stress abzubauen.
Jeder Mensch erlebt bis zu einem gewissen Grad Stress. Wenn der Stress dich jedoch überwältigt, ist es wichtig, sich auf positive Bewältigungsmöglichkeiten zu konzentrieren und dein Stressmanagement zu verfeinern. Ein gesunder Umgang mit Stress fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und macht das Leben einfach leichter.
Quellenangaben:
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