Fünf natürliche Wege zu einer besseren Stimmung

Unsere Stimmung, das heißt, die Art und Weise, wie wir uns fühlen, wird von zwei Hauptfaktoren beeinflusst: unserer inneren Wahrnehmung und unserer Physiologie. Unter innerer Wahrnehmung verstehen wir unsere Haltung bzw. die Art und Weise, wie wir die Ereignisse in unserem Leben erklären (z. B. Optimismus im Gegensatz zu Pessimismus) sowie unseren inneren Dialog. Die Physiologie bezeichnet biochemische Faktoren wie etwa Ernährung, Hormone und die Gehirnchemie sowie die Art und Weise, wie wir unseren Körper halten (Haltung) und wie wir atmen. Es besteht sogar ein Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom, d. h. der Gesamtheit der Mikroorganismen in unserem Magen-Darm-Trakt, und unserer Stimmung. 

Manchmal wird die Art und Weise, wie wir uns fühlen, von vorübergehenden Umständen bestimmt, wie etwa im Falle eines Verlustes (z. B. Tod, Arbeit, Beziehung, Freiheit usw.). Auch langfristige Herausforderungen wirken sich auf unsere Stimmung aus – zum Beispiel gesundheitliche Probleme, insbesondere diejenigen, die chronische Schmerzen verursachen. Unabhängig davon, ob eine schlechte Stimmung neu auftritt oder langwierig und anhaltend ist – wenn die betroffene Person diesen Zustand ändern möchte, ist es erforderlich, Modifikationen an der inneren Wahrnehmung und an der Physiologie vorzunehmen. Oftmals ist Niedergeschlagenheit auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. In diesem Fall kann das Problem durch spezielle Diäten und Nahrungsergänzungsmittel wirksam angegangen werden. 

‌‌‌‌Wichtige Faktoren, die unsere Stimmung beeinflussen

Stress und eine schlechte Schlafqualität sind zwei wichtige Faktoren, die sich oftmals negativ auf die Stimmung auswirken. Eine der schnellsten Möglichkeiten, die Stimmung einer Person positiv zu beeinflussen, besteht darin, ihre Schlafqualität zu verbessern. Der Schlaf des Menschen ist vermutlich einer der am wenigsten verstandenen Körperprozesse, doch sein Wert für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des menschlichen Körpers steht außer Frage. Schlafstörungen, veränderte Schlafmuster und Schlafentzug stehen in engem Zusammenhang mit Depressionen und beeinträchtigen überdies die Funktionsfähigkeit von Körper und Geist. 

Die 6 besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung eines gesunden Schlafs: Mehr dazu.

Nährstoffmangel, ein hormonelles Ungleichgewicht sowie eine schlechte Blutzuckereinstellung sind weitere wichtige Faktoren, die zu Stimmungsschwankungen führen können. Obwohl das menschliche Gehirn nur 2 % unserer gesamten Körpermasse ausmacht, ist es das metabolisch aktivste Organ. Es benötigt eine konstante Zufuhr von Nährstoffen, Hormonen sowie weiteren Stoffen, um optimal zu funktionieren. Bereits ein Mangel an einem einzigen Nährstoff kann zu einer Verschlechterung der Stimmungswerte und der geistigen Funktionsfähigkeit führen, insbesondere ein Mangel an Vitamin B12, Folsäure, weiteren B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus können viele Substanzen (etwa Medikamente, illegale Drogen oder legale Drogen wie Alkohol, Koffein und Nikotin) entweder direkt oder durch das Verursachen eines Nährstoffmangels zu Stimmungsschwankungen und Stimmungsstörungen führen.

‌‌‌Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung

Die Ernährung kann unsere Stimmung definitiv beeinflussen. Insbesondere ist darauf zu achten, einer Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) entgegenzuwirken, da das Gehirn eine konstante Versorgung mit Blutzucker benötigt, um richtig zu funktionieren. Zu den Symptomen einer Hypoglykämie zählen im Allgemeinen Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit. In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Hypoglykämie sehr häufig der Grund für schlechte Stimmungswerte sein kann.¹ Meistens tritt eine Hypoglykämie als Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit mit einem hohen Zuckergehalt auf. Manchmal reicht es schon aus, auf raffinierte Kohlenhydrate und Koffein (was die Hypoglykämie verschlimmern kann) zu verzichten, um Patienten zu helfen, deren Niedergeschlagenheit auf eine reaktive Hypoglykämie zurückzuführen ist.

Natürliche Mittel zur Abhilfe bei Hypoglykämie: Mehr dazu.

Abgesehen von der Hypoglykämie hängen die strukturellen Komponenten sowie die Funktionsweise des Gehirns und unsere Stimmung eng mit der Art unserer Ernährung zusammen. Gerade die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für Gehirnfunktion und Stimmung kann nicht genug betont werden. Es besteht ein Zusammenhang zwischen einem höheren Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und einer gesteigerten Gehirnfunktion sowie einer besseren Laune. Über ein Dutzend klinischer Studien mit Fischöl, in denen Patienten täglich Präparate verabreicht wurden, welche die Omega-3-Fettsäure EPA in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 mg enthielten, haben gezeigt, dass erhebliche Stimmungsverbesserungen erzielt werden können.^2,3

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Gehirnzellen und besitzen aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften das Potenzial, Depressionen zu lindern. Wissenschaftler nehmen neuerdings an, dass Depressionen auf einer Entzündung im Gehirn beruhen. Daher erscheint es wenig überraschend, dass sich entzündungshemmende Nahrungsmittel in vielen Fällen stimmungsverbessernd auswirken. Zum Beispiel gibt es zahlreiche Bevölkerungsstudien, die zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Tee (sowohl Grüntee als auch Schwarztee), Sojaprodukten und flavonoidreichen Früchten, insbesondere Beeren, eine stimmungsaufhellende Wirkung haben können.^4,5 Zudem gibt es auch Daten, die darauf hinweisen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr flavonoidreicher Lebensmittel und einer Verbesserung der psychischen Gesundheit bei Kindern und Jugendlichen gibt. Insbesondere Doppelblindstudien an Kindern und jungen Erwachsenen haben kürzlich gezeigt, dass das Trinken eines flavonoidreichen Wildblaubeergetränks mit 253 mg Anthocyanen innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr eine signifikant positive Auswirkung auf die Stimmung haben kann.⁵ Die Autoren in einer der Studien kamen zu dem Schluss, dass „… eine Ernährungsumstellung eine wesentliche Rolle bei der Stimmungsaufhellung spielen und eine Möglichkeit darstellen kann, Dysphorien und Depressionen vorzubeugen… “⁶ 

‌‌‌‌Fünf Vitamine und Ergänzungsmittel zur Stimmungsverbesserung 

Um die Stimmung in Balance zu bringen, bedarf es eines umfassenden Ansatzes. Die Entwicklung einer positiven geistigen Einstellung, ein gesunder Lebensstil, eine optimale Ernährung und die Einnahme wichtiger Nahrungsergänzungsmittel in angemessenem Maße sind die Grundpfeiler zur Steigerung von Gesundheit, Glück und Wohlbefinden in unserem Leben. 

Es ist sehr wichtig, eine solide Ernährungsgrundlage zu schaffen, indem ein hochwirksames Multivitamin- und Mineralstoffpräparat eingenommen wird, das mindestens die empfohlene Tagesmenge (RDI) aller Vitamine und Mineralien sowie zusätzliches Vitamin D3 (2.000 bis 5.000 IE/Tag) enthält, außerdem hochwertiges Fischöl, das EPA, DHA und DPA in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 mg/Tag liefert, sowie ein beliebiger flavonoidreicher Extrakt wie etwa Traubenkern- oder Kiefernrindenextrakt in einer Dosierung von 100 bis 300 mg pro Tag. Allein diese grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere die Fischöle, sind unter Umständen in der Lage, die Stimmung beachtlich zu verbessern. Darüber hinaus gibt es mehrere natürliche stimmungsaufhellende Mittel, deren Wirksamkeit mehrfach wissenschaftlich belegt wurde. 

1. Safran

Safran hat sich als bester pflanzlicher Ansatz zur Stimmungsaufhellung herausgestellt. Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass der standardisierte Safranextrakt (Crocus sativus) möglicherweise ein sicheres und wirksames natürliches Mittel zur Verbesserung der Stimmung ist.^7-9 Die potenziell stimmungsaufhellende Wirkung von Safran ist auf mehrere Inhaltsstoffe zurückzuführen. So soll er beispielsweise den Spiegel an wichtigen stimmungssteigernden Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen. Auch soll er die Stressreaktion regulieren und entzündungshemmende Wirkungen im Gehirn entfalten. Mehrere Studien zeigen, dass Safran in Kombination mit herkömmlichen Antidepressiva sicher angewendet werden kann und möglicherweise sogar einige der Nebenwirkungen dieser Medikamente ausgleicht. Die typische Dosierung für Safranextrakt, standardisiert auf 2 % Safranal, beträgt 15 mg zweimal täglich, obwohl in einigen Studien eine Dosierung von 30 mg zweimal täglich bevorzugt wurde. Safran ist definitiv die beste Wahl für Menschen, die regelmäßig herkömmliche Antidepressiva einnehmen.

Der gesundheitliche Nutzen von Safran: Mehr dazu.

2. 5-HTP

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) wird aus dem Samen einer afrikanischen Pflanze (Griffonia simplicifolia) extrahiert und ist der direkte Vorläufer von Serotonin – eines Neurotransmitters, der unsere Stimmung steuert. Außer der Erhöhung des Serotoninspiegels soll 5-HTP einen Anstieg des Spiegels an Endorphinen sowie anderen Neurotransmittern im Blut bewirken, die unsere Stimmung verbessern. In zahlreichen Doppelblindstudien wurde diese stimmungsaufhellende Wirkung bestätigt.^10-12 Die typische Empfehlung lautet dreimal täglich 50 bis 100 mg (am besten vor den Mahlzeiten einnehmen, vorzugsweise ein Produkt mit magensaftresistenter Beschichtung oder eine Kautablette verwenden, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen).

5-HTP ist die beste Wahl der Natur zur Steigerung des Serotoninspiegels im Gehirn. Mehr dazu.

3. Johanniskraut

Johanniskrautextrakt (Hypericum perforatum) ist ein sehr bekanntes Naturheilmittel zur Stimmungsaufhellung, dessen Wirksamkeit in über 30 Doppelblindstudien belegt wurde.^13-15 Die empfohlene Tagesdosis für Johanniskrautextrakt (0,3 % Hypericingehalt) beträgt 900 bis 1.800 mg. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente nehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Johanniskrautextrakt einnehmen, da dieser anscheinend Enzyme in Leber und Darm freisetzt, welche die Ausleitung bestimmter Medikamente wie beispielsweise der Antibabypille fördern und dadurch möglicherweise deren Wirksamkeit verringern. In Fällen schwerwiegender Niedergeschlagenheit kann Johanniskrautextrakt in Kombination mit 5-HTP verwendet werden.

Johanniskraut – das beste Nahrungsergänzungsmittel zur Stimmungsverbesserung: Mehr dazu.

4. Palmitoylethanolamid (PEA)

Palmitoylethanolamid (PEA) ist ein im Körper produziertes Fettsäureamid, das auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Im Gehirn kann PEA entzündungslindernd wirken und die Belastung der Gehirnzellen reduzieren. In einer klinischen Studie, in der PEA zweimal täglich in einer Dosierung von 600 mg verabreicht wurde, zeigte es eine stimmungsaufhellende Wirkung.¹⁶ Bereits nach einer zweiwöchigen Einnahme wurden die ersten positive Resultate verzeichnet. PEA empfiehlt sich für Menschen, die unter starken körperlichen Beschwerden sowie depressiven Verstimmungen leiden.

Eine Kurzübersicht über Palmitoylethanolamid (PEA): Mehr dazu.

5. S-Adenosylmethionin (SAMe)

S-Adenosylmethionin (SAMe) wird zur Herstellung zahlreicher im Gehirn vorkommender Substanzen wie Serotonin und andere Neurotransmitter verwendet. In veröffentlichten klinischen Studien wurde gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit SAMe zur Stimmungsverbesserung beitragen kann. Empfohlene Tagesdosis: drei Mal täglich 200 bis 400 mg. Überdies wirkt sich SAMe auch positiv auf die Leber und während der Schwangerschaft aus. Es ist möglicherweise die beste Wahl für Menschen mit depressiven Verstimmungen, deren Leber wegen hormonellen Ungleichgewichts, Schadstoffbelastung oder Schwangerschaft überbelastet ist.

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‌‌‌‌Woran merke ich, ‌‌‌‌dass die Empfehlungen funktionieren?

Natürliche stimmungsaufhellende Mittel benötigen in der Regel zwei bis sechs Wochen, um ihre Wirkung zu entfalten. Eine der ersten Verbesserungen, die von vielen festgestellt werden, ist die höhere Schlafqualität. Wenn die schlechte Stimmung anhält, kann dies auf eine klinische Depression hinweisen, die normalerweise von weiteren Anzeichen und Symptomen begleitet wird:

1. Appetitlosigkeit, begleitet von Gewichtsverlust, oder gesteigerter Appetit, begleitet von Gewichtszunahme
2. Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit (Hypersomnie)
3. Körperliche Hyperaktivität oder Lethargie
4. Verlust der Freude an üblichen Interessen bzw. Aktivitäten, oder verminderte Libido
5. Energieverlust oder Müdigkeitsgefühle
6. Gefühle von Wertlosigkeit, Selbstvorwürfe oder grundlose Schuldgefühle
7. Vermindertes Denk- und Konzentrationsvermögen

Wenn Sie fünf oder mehr dieser Symptome oder wiederkehrende Gedanken an Selbstverletzung haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. 

Quellenangaben:

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3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
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