Fünf natürliche Wege zu einer besseren Stimmung

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die Physiologie spielt eine Rolle: Die Stimmung wird stark von der Schlafqualität, der Ernährung und der Blutzuckerstabilität beeinflusst.
• Auswirkungen der Ernährung: Flavonoidreiche Lebensmittel (Beeren, Tee) und Omega-3-Fettsäuren verringern Entzündungen im Gehirn und können die Stimmung verbessern.
• Top-Ergänzungen: Die Forschung unterstützt Safran, 5-HTP, Johanniskraut, PEA und SAMe als wirksame natürliche Stimmungsaufheller.
• Beständigkeit: Naturheilmittel brauchen in der Regel 2-6 Wochen, um ihre volle Wirkung zu entfalten.

Was ist die Ursache für schlechte Laune? (Stress, Schlaf und Ernährung)

Unsere Stimmung, das heißt, die Art und Weise, wie wir uns fühlen, wird von zwei Hauptfaktoren beeinflusst: unserer inneren Wahrnehmung und unserer Physiologie. Unter innerer Wahrnehmung verstehen wir unsere Haltung bzw. die Art und Weise, wie wir die Ereignisse in unserem Leben erklären (z. B. Optimismus im Gegensatz zu Pessimismus) sowie unseren inneren Dialog. Die Physiologie bezieht sich auf biochemische Faktoren wie Ernährung, Hormone und Gehirnchemie sowie auf die Art und Weise, wie wir unseren Körper halten (Körperhaltung) und atmen. Sogar das Mikrobiom, die Ansammlung von Mikroben in unserem Magen-Darm-Trakt, ist mit unserem Befinden verbunden. 

Manchmal wird die Art und Weise, wie wir uns fühlen, von vorübergehenden Umständen bestimmt, wie etwa im Falle eines Verlustes (z. B. Tod, Arbeit, Beziehung, Freiheit usw.). Sie kann auch das Ergebnis langfristiger Herausforderungen sein, einschließlich gesundheitlicher Probleme, insbesondere solcher, die chronische Schmerzen verursachen. Unabhängig davon, ob eine schlechte Stimmung neu auftritt oder langwierig und anhaltend ist – wenn die betroffene Person diesen Zustand ändern möchte, ist es erforderlich, Modifikationen an der inneren Wahrnehmung und an der Physiologie vorzunehmen. Ein Stimmungstief ist oft das Ergebnis von Ernährungsfaktoren, die mit einer Diät und Nahrungsergänzungsmitteln wirksam bekämpft werden können. 

Stress und eine schlechte Schlafqualität sind zwei wichtige Faktoren, die sich oftmals negativ auf die Stimmung auswirken. Einer der schnellsten Wege, die Stimmung einer Person zu heben, ist die Verbesserung ihrer Schlafqualität. Der Schlaf des Menschen ist vermutlich einer der am wenigsten verstandenen Körperprozesse, doch sein Wert für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des menschlichen Körpers steht außer Frage. Schlafstörungen, veränderte Schlafmuster und Schlafentzug sind eng mit Depressionen verbunden und beeinträchtigen auch die geistigen und körperlichen Funktionen. 

Die 6 besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf: Lies mehr.

Nährstoffmangel, ein hormonelles Ungleichgewicht sowie eine schlechte Blutzuckereinstellung sind weitere wichtige Faktoren, die zu Stimmungsschwankungen führen können. Obwohl das menschliche Gehirn nur 2 % unserer gesamten Körpermasse ausmacht, ist es das metabolisch aktivste Organ. Es benötigt eine konstante Zufuhr von Nährstoffen, Hormonen sowie weiteren Stoffen, um optimal zu funktionieren. Ein Mangel an einem einzelnen Nährstoff kann zu niedrigeren Stimmungswerten und geistigen Funktionen führen, insbesondere ein Mangel an Vitamin B12, Folsäure, anderen B-Vitaminenund Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus können viele Substanzen (etwa Medikamente, illegale Drogen oder legale Drogen wie Alkohol, Koffein und Nikotin) entweder direkt oder durch das Verursachen eines Nährstoffmangels zu Stimmungsschwankungen und Stimmungsstörungen führen.

Wie die Ernährung die psychische Gesundheit beeinflusst

Die Ernährung kann unsere Stimmung definitiv beeinflussen. Insbesondere ist darauf zu achten, einer Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) entgegenzuwirken, da das Gehirn eine konstante Versorgung mit Blutzucker benötigt, um richtig zu funktionieren. Zu den Symptomen einer Hypoglykämie zählen im Allgemeinen Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Hypoglykämie ein sehr häufiger Faktor ist, der zu schlechten Stimmungswerten beiträgt.¹ Eine Hypoglykämie ist meist auf die Reaktion des Körpers auf eine zuckerreiche Mahlzeit zurückzuführen. Manchmal reicht es schon aus, auf raffinierte Kohlenhydrate und Koffein (was die Hypoglykämie verschlimmern kann) zu verzichten, um Patienten zu helfen, deren Niedergeschlagenheit auf eine reaktive Hypoglykämie zurückzuführen ist.

Neben der Hypoglykämie sind auch die strukturellen Komponenten sowie die Funktionsfähigkeit des Gehirns und unsere Stimmung eng mit dem Ernährungszustand verbunden. Vor allem die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnfunktion und die Stimmung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Gehirn wird mit einer besseren Gehirnfunktion und einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht. Mehr als ein Dutzend klinische Studien mit Fischölpräparaten, die die Omega-3-Fettsäure EPA in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 mg täglich enthalten, haben erhebliche Vorteile bei der Verbesserung der Stimmung gezeigt.^2,3

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Gehirnzellen und besitzen aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften das Potenzial, Depressionen zu lindern. Wissenschaftler nehmen neuerdings an, dass Depressionen auf einer Entzündung im Gehirn beruhen. Daher erscheint es wenig überraschend, dass sich entzündungshemmende Nahrungsmittel in vielen Fällen stimmungsverbessernd auswirken. Es gibt zum Beispiel zahlreiche bevölkerungsbasierte Studien, die einen erhöhten Konsum von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Tee (sowohl grüner als auch schwarzer), Sojalebensmitteln und flavonoidreichen Früchten, insbesondere Beeren, die stimmungsaufhellende Wirkungen entfalten.^4,5 Außerdem gibt es Daten, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln bei Kindern mit einer besseren psychischen Gesundheit bei Kindern und Jugendlichen verbunden ist. Eine Doppelblindstudie mit Kindern und jungen Erwachsenen hat kürzlich gezeigt, dass der Verzehr eines flavonoidreichen Wildheidelbeergetränks mit 253 mg Anthocyanen innerhalb von zwei Stunden nach der Einnahme einen signifikanten Effekt auf die Stimmung hat.⁵ Die Autoren einer der Studien kamen zu dem Schluss, dass "...Ernährungsinterventionen eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer positiven Stimmung spielen könnten und ein möglicher Weg sind, um Dysphorie und Depressionen zu verhindern..."⁶ 

Top 5 Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Stimmungsaufhellung

Um die Stimmung in Balance zu bringen, bedarf es eines umfassenden Ansatzes. Die Entwicklung einer positiven geistigen Einstellung, ein gesunder Lebensstil, eine optimale Ernährung und die Einnahme wichtiger Nahrungsergänzungsmittel in angemessenem Maße sind die Grundpfeiler zur Steigerung von Gesundheit, Glück und Wohlbefinden in unserem Leben. 

Es ist sehr wichtig, eine solide Ernährungsgrundlage zu schaffen, indem du ein hochwirksames Vitamin- und Mineralstoffpräparat einnimmst, das mindestens die empfohlene Zufuhrmenge (RDI) aller Vitamine und Mineralstoffe sowie zusätzliches Vitamin D3 (2,000-5.000 IE/Tag), hochwertiges Fischöl , das EPA+DHA+DPA in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 mg/Tag liefert, und eine Art flavonoidreicher Extrakte wie Traubenkern oder Kiefernrindenextrakt in einer Dosierung von 100 bis 300 mg pro Tag. Allein diese grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere die Fischöle, sind unter Umständen in der Lage, die Stimmung beachtlich zu verbessern. Darüber hinaus gibt es mehrere natürliche stimmungsaufhellende Mittel, deren Wirksamkeit mehrfach wissenschaftlich belegt wurde. 

1. Safran: Die natürliche Antidepressivum-Alternative

Safran hat sich als die beste pflanzliche Methode zur Stimmungsaufhellung erwiesen. Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass der standardisierte Extrakt von Safran (Crocus sativus) ein sicheres und wirksames natürliches stimmungsaufhellendes Mittel ist.^7-9 Die stimmungsaufhellende Wirkung von Safran ist auf mehrere Wirkorte zurückzuführen. So soll er beispielsweise den Spiegel an wichtigen stimmungssteigernden Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen. Auch soll er die Stressreaktion regulieren und entzündungshemmende Wirkungen im Gehirn entfalten. Mehrere Studien zeigen, dass Safran in Kombination mit herkömmlichen Antidepressiva sicher angewendet werden kann und möglicherweise sogar einige der Nebenwirkungen dieser Medikamente ausgleicht. Die typische Dosierung für Safranextrakt, der mit 2% Safranal standardisiert ist, beträgt 15 mg zweimal täglich, obwohl in einigen Studien eine Dosierung von 30 mg zweimal täglich verwendet wurde. Safran ist definitiv die beste Wahl für Menschen, die regelmäßig herkömmliche Antidepressiva einnehmen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Safran: Lies mehr.

2. 5-HTP: Serotonin auf natürliche Weise erhöhen

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) wird aus den Samen einer afrikanischen Pflanze (Griffonia simplicifolia) gewonnen und ist die direkte Vorstufe von Serotonin - einer wichtigen Gehirnchemikalie, die unsere Stimmung reguliert. Außer der Erhöhung des Serotoninspiegels soll 5-HTP einen Anstieg des Spiegels an Endorphinen sowie anderen Neurotransmittern im Blut bewirken, die unsere Stimmung verbessern. Zahlreiche Doppelblindstudien haben diese stimmungsaufhellende Wirkung bestätigt.^10-12 Die übliche Empfehlung lautet 50 bis 100 mg dreimal täglich (am besten vor den Mahlzeiten einnehmen, am besten ein magensaftresistentes Produkt oder eine Kautablette, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden). 5-HTP ist die beste Wahl für Menschen, die zu Heißhunger auf Kohlenhydrate neigen oder erhebliche Schlafprobleme haben.

5-HTP ist die beste Antwort der Natur, um den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen: Lies mehr.

3. Johanniskraut: Der traditionelle Stimmungsaufheller

Johanniskrautextrakt (Hypericum perforatum) ist ein sehr bekannter natürlicher Stimmungsaufheller und hat in über 30 Doppelblindstudien positive Ergebnisse gezeigt.^13-15 Die Dosierung für Johanniskrautextrakt (0,3 % Hypericin-Gehalt) liegt bei 900 bis 1800 mg täglich. Wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du Johanniskrautextrakt einnimmst, denn es scheint Enzyme in der Leber und im Darm zu induzieren, die bestimmte Medikamente, einschließlich der Antibabypille, entgiften und dadurch möglicherweise deren Wirksamkeit verringern. In Fällen schwerwiegender Niedergeschlagenheit kann Johanniskrautextrakt in Kombination mit 5-HTP verwendet werden.

Johanniskraut - das beste Mittel gegen schlechte Laune: Lies weiter.

4. Palmitoylethanolamid (PEA): Für gute Laune und Komfort

Palmitoylethanolamid (PEA) ist ein körpereigener Fettstoff, der auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Im Gehirn kann PEA entzündungslindernd wirken und die Belastung der Gehirnzellen reduzieren. In einer klinischen Studie, in der es in einer Dosierung von 600 mg zweimal täglich verabreicht wurde, hat es stimmungsaufhellende Wirkungen gezeigt.¹⁶ Die Ergebnisse zeigten eine stimmungsaufhellende Wirkung nach nur 2 Wochen der Einnahme. PEA ist die beste Wahl, wenn eine Person unter starken körperlichen Beschwerden und einem Stimmungstief leidet.

Eine Kurzanleitung zu Palmitoylethanolamid (PEA): Lies mehr.

5. S-Adenosylmethionin (SAMe): Unterstützung der Gehirnchemie

S-Adenosylmethionin (SAMe) wird bei der Herstellung vieler Hirnsubstanzen verwendet, darunter Serotonin und andere Neurotransmitter. In veröffentlichten klinischen Studien wurde gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit SAMe zur Stimmungsverbesserung beitragen kann. Empfohlene Tagesdosis: drei Mal täglich 200 bis 400 mg. SAMe hat auch während der Schwangerschaft eine positive Wirkung auf die Leber. Es ist möglicherweise die beste Wahl für Menschen mit depressiven Verstimmungen, deren Leber wegen hormonellen Ungleichgewichts, Schadstoffbelastung oder Schwangerschaft überbelastet ist.

Hebe deine Stimmung, lindere deine Schmerzen, erleuchte dein Gehirn - auf natürliche Weise mit SAMe: Lies mehr.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Natürliche stimmungsaufhellende Mittel benötigen in der Regel zwei bis sechs Wochen, um ihre Wirkung zu entfalten. Eine der ersten Verbesserungen, die von vielen festgestellt werden, ist die höhere Schlafqualität. Hält die gedrückte Stimmung an, kann dies auf eine klinische Depression hindeuten, die in der Regel von anderen Anzeichen und Symptomen begleitet wird:

1. Appetitlosigkeit, begleitet von Gewichtsverlust, oder gesteigerter Appetit, begleitet von Gewichtszunahme
2. Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit (Hypersomnie)
3. Körperliche Hyperaktivität oder Lethargie
4. Verlust des Interesses oder der Freude an den üblichen Aktivitäten oder Abnahme des Sexualtriebs
5. Energieverlust oder Müdigkeitsgefühle
6. Gefühle von Wertlosigkeit, Selbstvorwürfe oder grundlose Schuldgefühle
7. Vermindertes Denk- und Konzentrationsvermögen

Wenn Sie fünf oder mehr dieser Symptome oder wiederkehrende Gedanken an Selbstverletzung haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.  

Quellenangaben:

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3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
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