Sind LISS-Cardio-Workouts gut für Sie?

Von Lisa Payne, CPT

Fitnessprofis auf der ganzen Welt preisen zielgerichtete, effektive und effiziente Workouts an, und wenn die Motivation nachlässt, sollten diese Workouts dafür geeignet sein, Sie zum Weitermachen zu motivieren.

Sehen Sie sich das LISS-Cardio-Workout an. Das Akronym steht für Low-Intensity Steady State (Steady-State-Training mit niedriger Intensität). Grundsätzlich kann man mit LISS das Workout bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten. Die Intensität beträgt nur 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Multiplizieren Sie diese Zahl mit .50 und .60, um den idealen Bereich für das Steady-State-Training  zu erhalten. LISS-Workouts umfassen Aktivitäten wie Langstreckenläufe, leichtes Joggen und Radfahren. Wenn Sie während Ihrer ganzen Woche ein konsequentes Training einbauen, können Sie Ihr Workout auf Ihren Lebensstil und Ihr Fitnessniveau ausrichten.

Wenn Sie wissen möchten, was ein LISS-Cardio-Workout für Sie tun kann, hier sind fünf häufig gestellte Fragen:

Was sind die Vorteile eines LISS-Workouts?

Es kann viele Vorteile haben mit nur 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, verglichen mit einem mittleren bis stärkeren Puls, zu trainieren. Es kann die Belastungen auf Ihren Körper reduzieren, einschließlich Verletzungen und Zellschäden. Ein Workout mit niedrigerer Intensität steigert die Durchblutung und unterstützt die Entsorgung von Stoffwechselabfällen, die zu Muskelkater führen können. LISS-Workouts sollen Ihrer kardiovaskulären Ausdauer zugutekommen, sodass Sie auf die hochintensiven Workouts hinarbeiten können.

Wie lassen sich Steady-State-Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) vergleichen?

In einer vom Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen auf die aerobe und anaerobe Kapazität von hochintensivem Intervalltraining mit denen des Steady-State-Workouts (LISS) verglichen. 55 untrainierte Personen im Studentenalter durchliefen acht Wochen lang HIIT-Protokolle mit einer Steady-State- oder moderaten State-Trainingsintensität. Die beiden wichtigsten Punkte dieser Studie waren, dass es keinen Unterschied zwischen den Mitgliedern der HIIT-Gruppe und der Steady-State-Gruppe gab. Die Studie zeigte ebenfalls, dass leichtes Intervalltraining ähnliche körperliche Herausforderungen verlangte wie das Steady-State-Training. Wenn Sie die Intensität niedrig halten, die Anzahl aber hoch ist, können Sie zwangsläufig dieselben metabolischen Vorteile wie die von kürzeren, intensiveren Workouts genießen.

Wie oft können Sie mit LISS trainieren?

Da LISS-Workouts den Körper wenig belasten, können sie täglich durchgeführt werden. Und wenn es an der Zeit ist, an einem Programm für Fortgeschrittene teilzunehmen, können LISS-Workouts als aktive Erholungstage von den moderaten bis hochintensiven Workouts dienen. Das Schwierigste an LISS-Workouts ist, extra Zeit dafür in der Woche zu finden. Wenn Sie jedoch Zeit haben und sich gerne bewegen, wechseln Sie die verschiedenen Trainingsarten regelmäßig, um Langeweile zu vermeiden.

Gibt es ein vernünftiges Programm für Fortgeschrittene?

LISS-Workouts dauern mindestens 30 bis 45 Minuten, können sich jedoch bis zu 90 Minuten hinziehen. Sie trainieren in einem kontinuierlichen Tempo, ohne anzuhalten. Es kann ein langer, ununterbrochener Spaziergang mit Ihrem Hund sein, ein flotter Walk durch den Vergnügungspark oder an einem Seeufer entlang, oder Aktivitäten an Geräten wie ein Rudergerät oder Liegerad.

Welche Arten von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln werden empfohlen, um diese Art von Workout zu unterstützen?

Je höher die Intensität des Workouts und je länger es im Steady-State verweilt, desto mehr Kraftstoff wird benötigt, um das Workout durchzuhalten. Optimale Snacks vor und nach dem Training enthalten häufig ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß. Gesunde Beispiele sind Erdnussbutter (oder andere Butter aus Nüssen und Samen) auf einem Apfel, ein zuckerarmer Proteinriegel, eine kleine Schüssel Haferflocken mit Chiasamen oder ein Proteinshake. Es ist ebenfalls wichtig, ausreichend Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um hydratisiert zu bleiben.

Aufgrund der Steady-State-Intensität von LISS-Workouts können Sie sich die Belastung und Stärke aussuchen und anpassen, indem Sie Intensität oder Menge hinzufügen, wenn Sie soweit sind. Und während Sie auf hochintensive Workouts hinarbeiten, stehen LISS-Workouts zur aktiven Erholung zur Verfügung. LISS-Workouts sind für jeden, der bereit ist, sich zu bewegen und in Bewegung zu bleiben!

Quellenverzeichnis:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.