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Wenn du unter Kniearthrose leidest, könntest du annehmen, dass sich deine Gelenke durch Bewegung schlechter anfühlen. In Wirklichkeit ist es eine der effektivsten Möglichkeiten, mit Schmerzen umzugehen und die Dinge zu tun, die du liebst, wenn du aktiv bleibst. Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Training die Schmerzen bei Kniearthrose lindert und die Funktion verbessert, und zwar auf einem Niveau, das mit dem gängiger Schmerzmedikamente vergleichbar ist - bei weitaus weniger Nebenwirkungen.
"Der Schlüssel liegt darin, den goldenen Mittelweg zu finden zwischen der Hypertrophie der Muskeln um das Knie herum und der Überlastung eines Gelenks, das bereits gereizt ist", sagt Charlie Page, leitender Physiotherapeut und Direktor der South Coast Home Physiotherapy in Hampshire, Vereinigtes Königreich.
Bewegung wirkt bei Menschen mit Kniearthrose auf mehreren Ebenen. Es stärkt die Muskeln, die das Gelenk stützen, erhält den Bewegungsspielraum und kann sogar Entzündungen reduzieren und den Knorpelabbau im Laufe der Zeit verlangsamen. Die Physiotherapeutin Dr. Milica McDowell, AVP of Education bei US Physical Therapy, erklärt: "Bewegung ist Lotion, und wir müssen uns darauf konzentrieren, das Gelenk in Bewegung zu halten und die Muskeln um das Gelenk herum jeden Tag zu stärken."
Es gibt nicht die eine perfekte Übung für Kniearthrose. Die effektivsten Programme kombinieren verschiedene Arten von Bewegung und die beste Routine ist die, die zu deinem Leben passt und die du auch durchhalten kannst.
Leichtes Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren und Schwimmen gehört zu den besten Möglichkeiten, um Schmerzen zu lindern und die allgemeine Funktion zu verbessern. Page empfiehlt Schwimmen und Radfahren für Menschen, die das Tragen von Gewichten anfangs als schmerzhaft empfinden. "Das Fehlen von Druckkräften bedeutet, dass der ohnehin schon kleine Gelenkspalt nicht weiter komprimiert wird", erklärt er.
Genauso wichtig sind Kräftigungsübungen. Der Aufbau der Bein- (Quadrizeps, Hamstrings) und Hüftmuskeln sorgt für ein stabileres Gelenk. Die Forschung hat gezeigt, dass die Durchführung von Übungen zur Stärkung des Quadrizeps über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen die Schmerzen deutlich reduziert und die Funktionsfähigkeit verbessert, und wenn du Übungen zur Stärkung der Hüfte hinzufügst, kannst du noch schneller Ergebnisse erzielen.
Geistig-körperliche Übungen wie Tai Chi, Yoga und Pilates können genauso effektiv sein wie aerobes Training, um Schmerzen und Funktionen zu verbessern. Und wenn du starke Schmerzen hast oder übergewichtig bist, verschafft dir Wassergymnastik Erleichterung und Fitness, ohne deine Gelenke zu belasten.
Übungen zur Stärkung der Körpermitte werden oft übersehen, sind aber eine Überlegung wert, sagt Dr. McDowell. "Das Training der Rumpfkraft ist oft eine überraschende Übung für Menschen mit Kniearthrose. Je stärker deine Körpermitte ist, desto weniger Druck wird auf dein Knie ausgeübt.
Sowohl Page als auch Dr. McDowell empfehlen einfache, funktionelle Bewegungen, die die Muskeln rund um das Knie ohne spezielle Ausrüstung stärken.
Diese funktionelle Bewegung stärkt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, während sie sich direkt auf die Unabhängigkeit im Alltag auswirkt. Page nennt sie eine seiner Lieblingsübungen für alle Altersgruppen.
Diese Übung auf dem Stuhl mit geringer Kompression isoliert den Quadrizeps, der für die Kniestabilität wichtig ist. Klinische Studien bestätigen, dass eine Kombination aus Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeltraining sowohl Schmerzen als auch Morgensteifigkeit reduziert.
Dr. McDowell empfiehlt die Brücke, weil sie die Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln beansprucht - alles Muskeln, die das Knie schützen.
Page empfiehlt diese Bewegungsübung für alle, die mit einem steifen Knie aufwachen. Sie legt den Schwerpunkt auf die Beweglichkeit der Gelenke und ist besonders hilfreich am Morgen.
Studien zeigen immer wieder, dass es wirklich einen Unterschied macht, wenn du deinen Körper 3 bis 5 Mal pro Woche für jeweils 20 bis 60 Minuten mit moderater Anstrengung bewegst. Die größte Verbesserung spürst du nach etwa 6 bis 8 Wochen. Denke daran, dass es wichtiger ist, langfristig dabei zu bleiben, als für eine kurze Zeit alles zu geben.
Page empfiehlt generell eher wenig und oft als lange, unregelmäßige Sitzungen. "Für die meisten älteren Erwachsenen sieht das so aus, dass sie fünfmal pro Woche 10 bis 20 Minuten gezielte Übungen machen und dabei mindestens ein oder zwei Ruhetage einbauen", sagt er.
Dr. McDowell empfiehlt, mindestens zwei Tage pro Woche Sport zu treiben, wobei er sich darüber im Klaren ist, dass Schübe normal sind. "Wenn das Knie oder die Muskeln um das Knie herum schmerzen, nimm dir einen zusätzlichen Tag zur Erholung, bevor du die Übungen wiederholst", rät sie.
Sowohl Widerstandstraining mit niedriger als auch mit hoher Intensität verbessert Kraft, Schmerz und Funktion, daher sollte die Belastung zu deinem aktuellen Schmerzlevel und deinem Selbstvertrauen passen.
Ein gewisses Unbehagen beim Sport ist normal, vor allem, weil osteoarthritische Knie zu Beginn der Bewegung steif und schmerzhaft sind. "Bewegung sollte dich herausfordern, aber nicht beunruhigen", sagt Page.
Es gibt jedoch ein paar Warnzeichen, auf die du achten solltest. Wenn dein Knie akut geschwollen ist, sich heiß anfühlt und deutlich mehr schmerzt als sonst, ist das ein Anzeichen für einen Schub und ein guter Zeitpunkt für eine Pause. Jeder plötzliche, stechende Schmerz während einer Bewegung sollte ein Signal sein, die Übung zu beenden. Ein Blockieren, bei dem das Gelenk in einer Position stecken bleibt, oder ein Nachgeben, bei dem das Knie unerwartet einknickt, kann auf ein mechanisches Problem hindeuten, das professionell untersucht werden muss.
Dr. McDowell fügt hinzu, dass laute knackende oder knallende Geräusche (Crepitus genannt) oder Schmerzen, die länger als drei bis vier Tage anhalten, eine professionelle Untersuchung rechtfertigen, bevor du weitermachst. Wenn die Schmerzen am Tag nach dem Training deutlich schlimmer werden und sich nicht innerhalb von 24 Stunden bessern, ist das laut Page normalerweise ein Zeichen dafür, dass du dich ein oder zwei Tage lang zurückhalten solltest.
Das beste Trainingsprogramm ist eines, das du auch wirklich durchführst. Fang dort an, wo du gerade bist, auch wenn das nur 10 Minuten sanfte Bewegung bedeutet, und baue von dort aus auf. Eine Kombination aus Aerobic mit geringer Belastung, Kräftigung der Oberschenkel und Hüften und sanften Bewegungsabläufen deckt die Grundlagen ab, die die Forschung am meisten unterstützt. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, kann dir ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin dabei helfen, ein auf deine Schmerzen und Ziele abgestimmtes Programm zu erstellen. "Beständigkeit ist viel wichtiger als Intensität und der beste Weg, um eine langfristige Gewohnheit aufzubauen", sagt Page.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
