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Bewegung ist oft anstrengend, manchmal auch unterhaltsam, aber bei fast der Hälfte der Menschen, die versuchen, regelmäßig ins Schwitzen zu kommen, ist das überwältigende Gefühl, das sie dabei haben ... Langeweile. Eine Umfrage ergab sogar, dass 34 % der Sporttreibenden angaben, sie würden für den Rest ihres Lebens jedes schmutzige Geschirr von Hand abwaschen, wenn sie dafür nicht mehr Sport treiben müssten.
Huch! Es ist wohl an der Zeit, Ihre Routine aufzupeppen, damit Sie Sport nie wieder langweilig finden.
Wecken Sie den Tiger in sich! Und auch die Krabbe, die Eidechse und das Känguru! Beim Quadrupedal Movement Training (QMT) begibt man sich auf alle Viere, um die Bewegungen einer Vielzahl erstaunlich flexibler Tiere zu imitieren. Ob es nun Animal Flow heißt, bei dem Affe, Biest und Krabbe als Basisübungen genutzt werden, oder Animal Movement Routine, die mit einem ganzen Zoo voller Optionen aufwartet – Sie kommen dabei auf jeden Fall tierisch ins Schwitzen!
Das Grundprinzip ist der Einsatz des eigenen Körpergewichts, um Kraft zu gewinnen, aber Sie werden überrascht sein, wie ausdauernd diese Übungen sind und wie sie Ihre Beweglichkeit und Koordination fördern.
Weitere Hilfe für Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht als Gegengewicht dient, finden Sie in diesem Artikel: Ein Krafttrainer gibt Tipps zur Optimierung des Körpergewichtstrainings.
Um mit diesen Übungen so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, empfiehlt es sich, Kreatinmonohydrat in Ihre tägliche Nahrungsergänzungsmittel-Routine einzubeziehen. Dies hilft Ihren Muskeln, ATP, den primären Energieträger bei jeder intensiven Übung, wie beispielsweise bei den oben beschriebenen Tierbewegungen, schnell zu erneuern.
QMT ist zwar unterhaltsam und aktivierend, aber ich sorge bei meinem Training gerne für etwas Abwechslung, indem meine Routine variiere: An manchen Tagen mache ich Ausdauertraining, Krafttraining, Flexibilitätsübungen, Gleichgewichtstraining und/oder Meditation, je nach meiner Stimmung, meiner körperlichen Verfassung und meinem Zeitplan. Hier sind also einige weitere ungewöhnliche Übungen, die Sie ausprobieren können, um etwas frischen Wind und Spannung in Ihre wöchentlichen Workouts zu bringen.
Wenn Sie Pilates und Yoga miteinander verbinden, werden Sie feststellen, dass Kraft und Flexibilität, die Sie durch beide Techniken erlangen, gesteigert werden – und Sie können auch mit Stress und schlechter Laune besser umgehen. Ich empfehle Ihnen, die Routine mit Yoga zu beginnen, um sich aufzuwärmen, zu dehnen und den Atem besser zu kontrollieren. Probieren Sie den herabschauenden Hund oder einen vollständigen Sonnengruß aus.
Gehen Sie mit Übungen wie dem Beinkreis und dem Roll-up zu einem Pilatestraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur über. Danach ist wieder Yoga dran mit Gleichgewichtsübungen wie der Baumstellung oder der Dreieckstellung.
Als Nächstes geht es zurück zu Pilates, um Ihren Unterkörper mit seitlichen Beinlifts und Plank-Variationen zu trainieren. Den Abschluss bildet eine achtsame Meditations- und Atemroutine aus dem Yoga.
Lesen Sie für weitere Informationen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Yoga „So verbessern Sie den Nutzen Ihrer Yoga-Übungen.“
Die Verwendung eines Stabilitätsballs oder Sitzballs zur Kraftsteigerung und zur Förderung des Gleichgewichts ist ein Riesenspaß. Wenn Sie 1,50 m bis 1,70 m groß sind, sollten Sie einen Ball mit einem Durchmesser von ca. 55 cm wählen. Wenn Sie zwischen 1,70 m und 1,80 m groß sind, ist ein Ball mit ca. 65 cm Durchmesser ideal. Bei einer Körpergröße über 1,80 m sollte der Durchmesser ca. 75 cm betragen.
Gute Übungsmöglichkeiten sind z. B. der Plank, bei dem Sie die Unterarme auf dem Ball abstützen, Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und den Körper gerade halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Anschließend wiederholen Sie Übung.
Stellen Sie dann, mit Blick nach unten, die Hände auf den Boden und die Füße auf den Ball und machen Sie Liegestütze, indem Sie die Brust auf den Boden absenken und den Körper gerade halten. Sie können auch Brücken und Kniebeugen ausprobieren.
Es gibt originelle Übungen wie Aqua Zumba und Retro Walking (dabei geht man sehr vorsichtig rückwärts), die Ihnen an den meisten Tagen helfen können, beim Training am Ball zu bleiben.
Wenn Sie Freude daran haben, fast täglich Sport zu treiben, werden Sie schon bald Fortschritte sehen. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige sportliche Betätigung unmittelbar zur Bekämpfung von Depressionen beiträgt, das Sexualleben, den Schlaf und die kognitiven Fähigkeiten verbessert und die Beweglichkeit fördert und erhält.
Langfristig verringerten Personen, die sich wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv bewegten, das Risiko eines frühen Todes um bis zu 21 %. Wenn Sie doppelt oder viermal so lange Sport treiben, sinkt Ihr Risiko um 31 %.
Damit Sie in den Genuss all dieser Vorzüge kommen können, empfehlen wir Ihnen den Artikel „Die besten Workout-Präparate.“
Quellenangaben:
Von Dr. Mehmet Oz, M.D.