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Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. In der Vergangenheit wurde es jedoch eher von Männern verwendet. Das ändert sich jetzt, da immer mehr Frauen jeden Alters die vielen gesundheitlichen Vorteile von Kreatin entdecken. Dazu gehören die Gesundheit der Muskeln und die Leistungsfähigkeit beim Sport, Anti-Aging-Effekte und positive Auswirkungen auf die Stimmung, die Gehirnfunktion, die Lebensqualität und die Herzgesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mehr von einer Kreatinergänzung profitieren als Männer.1
Kreatin ist eine natürliche körpereigene Verbindung. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin oder Methionin hergestellt. Der durchschnittliche Mensch hat etwa 120 Gramm Kreatin in seinem Körper, kann aber bis zu 160 Gramm hauptsächlich als Kreatinphosphat speichern. Der größte Teil des körpereigenen Kreatins wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. Auch im Gehirn, im Herzen, in den Hoden und in anderen Organen sind geringe Mengen an Kreatin zu finden.
Die Hauptfunktion von Kreatinphosphat im Körper besteht darin, die Energieproduktion in den Muskeln für schnelle Kraft- und Geschwindigkeitsschübe zu steigern, aber es ist auch wichtig für die Gehirnfunktion. Wenn sich eine Muskelzelle zusammenzieht, benötigt sie Energie. Diese wird durch Freisetzung einer Phosphatgruppe aus Adenosintriphosphat (ATP), die dann wiederum in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird, bereitgestellt. Kreatinphosphat spendet seine Phosphatgruppe, um ADP wieder in ATP umzuwandeln, so dass es die von Kreatinphosphat gespendete Phosphatgruppe zur Energiegewinnung freisetzen kann.
Die energieerzeugende Wirkung von Kreatinphosphat tritt auch in anderen Geweben auf, insbesondere im Gehirn und im Herzen. Tatsächlich hat das Gehirn den höchsten Energiebedarf von allen Körpergeweben. Die Erhöhung des Energieniveaus in jeder Zelle steigert ihre Funktion. Und das ist ein wichtiges Ziel bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Kreatin steigert nicht nur die Zellenergie, sondern hat auch eine antioxidative, entzündungshemmende und immununterstützende Wirkung.2
Frauen profitieren möglicherweise mehr von einer Kreatin-Supplementierung als Männer, da Frauen im Vergleich zu Männern 70-80% weniger Kreatin in ihrem Körper haben, auch im Gehirn. Die Einnahme von Kreatin führt zu einem Anstieg der Kreatinphosphat-Speicher im Körper und im Gehirn, der aktiven Form von Kreatin.
Kreatin verbessert nachweislich die sportliche Leistung, baut Kraft auf und unterstützt das Muskelwachstum. Diese Effekte sind bekannt, aber es gibt noch viele weitere gesundheitliche Vorteile für Frauen, die nicht so bekannt sind.1 Hier sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für Frauen.
Kreatin trägt zur schnellen Energieproduktion in deinen Zellen bei, um die Kraft- oder Geschwindigkeitsschübe zu erhöhen, die bei kurzen anaeroben Übungen oder Aktivitäten erforderlich sind. Kreatin hilft den Muskeln auch, Glykogen, die Speicherform von Glukose (Blutzucker), zu speichern. Beim anaeroben Training wird Glykogen in Glukose umgewandelt, die dann als Energie verbrannt wird. Das kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, insbesondere bei kurzen, wiederholten anaeroben Belastungen, wie sie beim Gewichtheben, Sprinten, CrossFit und vielen anderen Sportarten erforderlich sind. Kreatin hilft den Muskeln auch, sich nach dem Training zu erholen, da die aus Glukose gewonnene Energie für die Heilung benötigt wird.1-5
Es ist wichtig zu wissen, dass die Einnahme von Kreatin allein nicht zum Muskelaufbau beiträgt. Es muss mit Widerstandstraining kombiniert werden, z. B. mit dem Heben von Gewichten oder mit Übungen, bei denen das Körpergewicht als Widerstand dient. Die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Proteinzufuhr und Kreatinergänzung kann Frauen helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen.1,6,7 Da Frauen jedoch nicht über die zusätzlichen muskelfördernden Effekte eines hohen Testosteronspiegels verfügen, ist das Ausmaß des Wachstums der Muskelmasse nicht auf dem gleichen Niveau wie bei Männern.
Wenn eine Kreatin-Supplementierung mit Kraft- oder Widerstandstraining bei Männern kombiniert wurde, führte dies unabhängig vom Alter zu einer durchschnittlichen Zunahme der fettfreien Körpermasse von 1,46 kg, während diese Zunahme bei Frauen mit 0,29 kg deutlich geringer ausfiel.7 Das ist bei Frauen immer noch ein deutlicher Anstieg.
Die Einnahme von Kreatin ist ein wichtiger Faktor, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Bei Frauen nach der Menopause verbessert die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft und erhöht die Muskelmasse. Es unterstützt auch eine gesunde Reaktion auf oxidativen Stress. Außerdem verbessert die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Krafttraining sowohl die Muskel- als auch die Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause. All diese Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Kreatin eine wichtige Ergänzung zu Ernährung und Sport ist, um die Muskelmasse und Knochendichte von Frauen im Alter zu erhalten.1,8-10
Da ein höherer Energiegehalt des Gehirns mit einer positiveren Stimmungslage und einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird, lässt die Fähigkeit von Kreatin, den Energiestoffwechsel des Gehirns zu verbessern, darauf schließen, dass es in diesen Bereichen von Nutzen sein könnte. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Energieproduktion in den Schlüsselbereichen des Gehirns steigert und das Gefühl von Angst oder Stress, die Stimmung und die geistige Erschöpfung bei Frauen verbessern kann.1,8-13
Es macht sehr viel Sinn, dass Kreatin diese Wirkungen hat, da das Gehirn eine große Menge ATP benötigt, um verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Eine Kreatinergänzung erhöht den Phosphokreatinspiegel im Gehirn, was wiederum zu einer verbesserten ATP-Bildung führt, die für die Gehirnfunktionen erforderlich ist.
Das Gehirn einer Frau ist darüber hinaus möglicherweise anfälliger für einen niedrigen Kreatinspiegel, denn es wurde festgestellt, dass Frauen im Vergleich zu Männern einen niedrigeren Kreatinspiegel im Gehirn haben, insbesondere im Frontallappen, dem Bereich des Gehirns, der Emotionen, Stimmung, Wahrnehmung und Gedächtnis steuert.1 Eine Kreatinergänzung fördert geistige Aufgaben, die auf den Frontallappen angewiesen sind, wie Lernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Außerdem kann eine Kreatinergänzung den altersbedingten Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit verringern.10,13
Die Quintessenz aus all diesen Daten ist, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Frauen ebenso viele positive Auswirkungen auf die psychische wie auf die körperliche Gesundheit hat.
Kreatin ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut, da es einen wichtigen Beitrag zur Energieproduktion in den Hautzellen leistet. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatinergänzung dazu beitragen kann, die Haut vor Schäden zu schützen und dadurch den Verlust der Hautelastizität und die Entstehung von Sonnenschäden, feinen Linien und Falten zu verhindern.14 Zusätzlich zur oralen Einnahme enthalten viele Anti-Aging-Cremes und -Lotionen für das Gesicht Kreatin als Inhaltsstoff, um die Kollagensynthese, die Festigkeit und Elastizität der Haut zu erhöhen und feine Linien und Falten zu reduzieren. Es wurde gezeigt, dass topisch angewendetes Kreatin die Kollagenproduktion ankurbelt.15
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Dosis von 3–5 Gramm Kreatin pro Tag. Studien zeigen, dass eine höhere Dosis an Kreatin keine Vorteile bringt.2
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Form. Sie gilt allgemein als die effektivste Form. Kreatinmonohydrat kann den Phosphokreatinspiegel im Körper um 15-40% erhöhen.2
Kreatin wird normalerweise in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten eingenommen. Die pulverisierte Form mit einer Dosierung von 3 bis 5 Gramm ist am weitesten verbreitet. Kreatin ist geruchs- und geschmacksneutral und kann daher in Wasser, Saft oder einen Smoothie eingerührt werden, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Was das Timing angeht, kann es einige Vorteile haben, Kreatin nach dem Training einzunehmen, um Muskelmasse und Kraft zu verbessern.
Die International Society of Sports Nutrition ist zu dem Schluss gekommen, dass Kreatin sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Einnahme allgemein als sicher und gut verträglich gilt. Diese Meinung stützt sich auf über tausend klinische Studien am Menschen mit Teilnehmern im Alter vom Säuglingsalter bis zum hohen Alter. Auch Kreatin ist seit den 1990er Jahren auf dem Markt, und es wurden Milliarden von Portionen Kreatin verkauft. Frühere Berichte über Nebenwirkungen oder potenzielle unerwünschte Wirkungen wurden alle in gut kontrollierten klinischen Studien am Menschen widerlegt. Vor allem die Verwendung von Kreatinmonohydrat ist im Vergleich zu anderen Kreatinformen die am besten verträgliche Form von Kreatin.16
Kreatin kann bei Frauen zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen. Dieser Effekt ist jedoch nicht auf eine Zunahme des Körperfetts zurückzuführen, sondern auf die Fähigkeit von Kreatin, den Muskeln zu helfen, mehr Glykogen und Wasser zu speichern. Dadurch kann die Muskelmasse zunehmen, und dies wiederum führt zu einer Erhöhung des Gesamtkörpergewichts.
Quellenangaben:
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