Inhaltsverzeichnis
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Obwohl Cholesterin einen schlechten Ruf erlangt hat, ist dieser Stoff für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die im Blut vorkommt und viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Es ist nur wenigen bekannt, dass lediglich 20 Prozent des Cholesterins im menschlichen Körper über die Nahrung bezogen wird – die übrigen 80 Prozent werden auf natürliche Weise von der Leber hergestellt. Wenn der Spiegel bestimmter Formen von Cholesterin zu hoch ist, können gesundheitliche Probleme auftreten. In diesem Artikel werden natürliche Strategien zur Senkung des Cholesterinspiegels erörtert.
Die Gesamtcholesterinwerte werden geschätzt, indem man drei Arten von Cholesterin addiert, die im Körper vorhanden sind:
Im Allgemeinen wird ein Gesamtcholesterinspiegel von unter 200 mg/dl (5,18 mmol/l) empfohlen, da höhere Werte einen unabhängigen Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle darstellen können.
Der Cholesterinspiegel steigt tendenziell mit zunehmendem Alter an. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin, insbesondere in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten (verarbeitete Lebensmittel, Brot, Nudeln usw.), führt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten, sollte vermieden werden, da sie möglicherweise den Spiegel des LDL-Cholesterins erhöhen und den des guten HDL-Cholesterins senken. Dabei handelt es sich in beiden Fällen um unerwünschte Ereignisse, die zu schlechten gesundheitlichen Ergebnissen führen können.
Das LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Um meinen Patienten zu helfen, sich den Unterschied zu merken, sage ich ihnen, dass wir den Spiegel des „schlechten LDL-Cholesterins“ niedrig haben möchten. Weshalb ist es so schlecht? Wird LDL oxidiert, besteht die Möglichkeit, dass es die Arterienwände schädigt. Dies würde das Risiko einer blockierten Arterie und somit das Herzinfarkt- bzw. Schlaganfallrisiko erhöhen. Die Hauptaufgabe des LDL besteht darin, Cholesterin und Triglyceride über die Arterien von der Leber zu den Zellen hin zu transportieren. Der Zweck dieser Tätigkeit ist es, die Zellreparatur sowie den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Allerdings ist ein zu hoher LDL-Spiegel nicht förderlich.
Das in der Leber gebildete HDL-Cholesterin gilt als das „gute Cholesterin“. Je höher der Spiegel des gesunden HDL-Cholesterins ist, desto besser. Weshalb ist das so gut? HDL kann arterienblockierendes Cholesterin aus einer Arterie zurück zur Leber transportieren. Dort wird es dann abgebaut und zerstört. Aus diesem Grund ist ein höherer Spiegel dieses Cholesterins besser. Menschen, die einen HDL-Wert von über 50–60 mg/dl (23–25 mmol/l) aufweisen, sind daher wahrscheinlich zusätzlich vor Herzerkrankungen geschützt.
Zwar ist eine gesunde Ernährung wichtig, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten, jedoch ist dies nicht das Einzige, was man beachten sollte. Laut Dr. Andrew Weil zählen zu den übrigen Faktoren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, die genetische Vorbelastung, Stress, Rauchen, zu viel Koffein sowie mangelnde Bewegung.
Dr. Weil erklärt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die als „cholesterinfrei“ gekennzeichnet sind, irreführend ist und vermieden werden sollte. Und ich stimme ihm vollkommen zu. Zwar enthalten derartige Lebensmittel möglicherweise kein Cholesterin, jedoch können der Zucker und die einfachen Kohlenhydrate, die sie enthalten, den Körper dazu anregen, Cholesterin zu bilden.
Ohne Cholesterin wäre unsere Gesundheit in Gefahr. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist zu viel von etwas Gutem unter Umständen schädlich, während zu wenig davon ebenfalls ein Problem darstellen kann. Beispielsweise erhöht ein zu niedriger Gesamtcholesterinspiegel im Blut möglicherweise das Depressionsrisiko.
Es wird Cholesterin im Blut benötigt, damit die folgenden wichtigen Hormone und Substanzen gebildet werden können:
Da deutlich erhöhte Werte des Gesamtcholesterins sowie des (schlechten) LDL-Cholesterins ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle darstellen können, verschreiben Ärzte Patienten mit erhöhten Werten oftmals cholesterinsenkende Medikamente wie beispielsweise Statine (Atorvastatin, Simvastatin usw.).
Es gibt nachhaltige Beweise dafür, dass diejenigen, die an einer Herzerkrankung leiden, von einer Senkung ihres Gesamtcholesterinspiegels profitieren können. Darüber hinaus gibt es auch Hinweise darauf, dass eine Senkung des Gesamtcholesterins dazu beitragen kann, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorzubeugen. Einige sind jedoch der Auffassung, dass dieser Vorteil eher auf die Verringerung von Entzündungen zurückzuführen ist als rein auf die Senkung des Cholesterinspiegels.
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im optimalen Bereich zu halten. Der Verzehr größerer Mengen an Gemüse und vorzugsweise zuckerarmem Obst tragen möglicherweise zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, sollten vermieden werden, da sie den Spiegel des LDL-Cholesterins erhöhen und den des guten HDL-Cholesterins senken können. Diese Fettsäuren sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Es wird allgemein empfohlen, täglich 40 Gramm pflanzliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wobei diese Menge der doppelten Menge des durchschnittlichen Verzehrs entspricht. Diese Art von Ballaststoffen trägt nicht nur zur Optimierung der Darmgesundheit sowie der Mikrobiomvielfalt bei, sondern möglicherweise auch zur Reduzierung der Aufnahme von überschüssigem Cholesterin im Darm. Weißmehl enthält keine bedeutenden Mengen an Ballaststoffen, daher sollte der Verzehr weißmehlhaltiger Produkte möglichst eingeschränkt werden. Diejenigen, die dies nicht einhalten können, sollten in Betracht ziehen, ein Ballaststoffpräparat wie etwa Flohsamenschalen (5 Gramm, zwei- bis dreimal pro Tag) oder Obst- Pektin- Präparate in ihre Ernährung zu integrieren.
Zu den weiteren potenziell cholesterinsenkenden Lebensmitteln zählen Knoblauch, Haferkleie, Shiitake-Pilze, Chilischoten, Grüner Tee sowie dunkle Schokolade. Nüsse wie etwa Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse sowie Macadamianüsse besitzen ebenfalls das Potenzial zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Darüber hinaus kann die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung bei regelmäßigem Verzehr von Bohnen und Grapefruits positive Auswirkungen haben.
Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl und Sesamsamen trägt laut einer Studie aus dem Jahr 2013 möglicherweise zu einer Senkung des Spiegels des LDL-Cholesterins sowie zu einer Erhöhung des Spiegels des gesunden HDL-Cholesterins bei. Auch ein erhöhter Verzehr von fetthaltigem Fisch ist eventuell sinnvoll.
Ein aktiver Lebensstil mit täglicher körperlicher Aktivität kann entscheidend zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen. Allgemein wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen. Dabei kann man sich aussuchen, ob man dieses Pensum lieber mit Walking, Wandern, Joggen oder Laufen erreicht. Widerstandstraining mit Gewichten kann nicht nur zur Erhaltung der Muskelkraft, sondern auch zur Unterstützung der Haltungsstabilität sowie der Knochengesundheit beitragen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diejenigen, die an einer Herzerkrankung leiden bzw. schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten, am meisten von cholesterinsenkenden Statinen profitieren können. Die Einnahme dieser verschreibungspflichtigen Medikamente wird daher denjenigen, die an diesen Erkrankungen leiden bzw. gelitten haben, empfohlen, es sei denn, der Hausarzt hat sich dagegen ausgesprochen und zu einer anderen Behandlung geraten.
Diabetiker haben ebenfalls ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse. Dieser Bevölkerungsgruppe werden daher normalerweise auch cholesterinsenkende Medikamente verschrieben. Ich rate stets davon ab, die Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt abzubrechen.
Für diejenigen, die zwar einen hohen Cholesterinspiegel haben, jedoch ansonsten bei guter Gesundheit sind, könnten die folgenden Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, um einer späteren Notwendigkeit der Einnahme von Medikamenten vorzubeugen. Konsultieren Sie jedoch stets Ihren Arzt, wenn Sie Fragen haben – oder Symptome, die Ihnen Sorgen bereiten.
Berberin wird aus Berberitzensträuchern (Berberis vulgaris) gewonnen, die sowohl immergrüne als auch sommergrüne Pflanzen umfassen. Die in ganz Europa, Nordafrika, dem Nahen Osten und Asien verbreiteten Beeren des Berberitzenstrauchs sind eine reichhaltige Vitamin-C-Quelle.
Als Wirkstoff wird Berberin in Form von pflanzlichen Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert. Es wird häufig in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sowie in der ayurvedischen Medizin verwendet.
Eine im Jahr 2004 durchgeführte Studie zeigte, dass Berberin den Gesamtcholesterinspiegel in einem von Statinen getrennten Mechanismus senken könnte. Eine im Jahr 2015 im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Berberin unter Umständen das Potenzial zur Senkung des Blutzuckers sowie des Gesamtcholesterinspiegels besitzt. Zudem beobachtete man eine Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins.
Die übliche Dosierung beträgt ein- oder zweimal täglich 500 mg.
Zimt ist ein weltweit verwendetes Kochgewürz und zudem wahrscheinlich eines der beliebtesten Gewürze überhaupt. In den letzten zehn Jahren erfreute sich der Zimt aufgrund seiner angeblichen Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und möglicherweise sogar den Cholesterinspiegel zu senken, wieder an einer großen Nachfrage.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam zu folgendem Schluss: „Der Verzehr von Zimt steht mit einer statistisch signifikanten Abnahme des Nüchtern-Plasmaglukose-, Gesamtcholesterin-, LDL- (schlechtes Cholesterin) und Triglycerid-Spiegels sowie einem Anstieg des HDL-Spiegels (das gute Cholesterin) in Verbindung, jedoch konnte keine signifikante Wirkung auf das Hämoglobin A1C festgestellt werden...“.
Eine andere, im Jahr 2019 durchgeführte Studie an Patienten mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass Zimt (500 mg zweimal täglich über drei Monate) ihren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkte.
Die Integration von Zimt in die tägliche Ernährung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wird oftmals von denjenigen in Betracht gezogen, die ihren Stoffwechsel verbessern möchten.
Die übliche Tagesdosis beträgt 500 bis 1.000 mg.
Coenzym Q10 (CoQ10) spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen. Da das Herz das aktivste aller Organe ist, produziert und benötigt es das meiste CoQ10, um seinen Stoffwechselbedarf zu decken. Bei Menschen mit Herzerkrankungen ist jedoch ein höherer CoQ10-Spiegel erforderlich.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 überprüfte acht Studien mit insgesamt 267 Teilnehmern, die CoQ10 einnahmen, und 259, die ein Placebo erhielten. Bei allen Teilnehmern bestand der Verdacht auf eine koronare Erkrankung. Diejenigen, die CoQ10 einnahmen, wiesen eine Senkung des Gesamtcholesterins sowie einen Anstieg des guten HDL-Cholesterins auf.
Ebenso zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen mit genetisch bedingter Hypercholesterinämie (einer Erkrankung, die zu einem extrem erhöhten Cholesterinspiegel führt) von der Einnahme eines Coenzym-Q10-Präparats profitieren könnten.
Die übliche Tagesdosis beträgt 50 bis 200 mg.
Der Holunder (Sambucus sp.) ist eine blühende Pflanze, die seit Hunderten von Jahren von einheimischen Völkern auf der ganzen Welt zu medizinischen Zwecken verwendet wird.
Eine im Jahr 2015 in Food & Function veröffentlichte Studie an Mäusen zeigte, dass Holunder dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel in der Aorta zu senken und gleichzeitig das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen. Diese Ergebnisse wurden in der Mäusegruppe, die Holunder einnahm, im Vergleich zur Placebogruppe erzielt.
Im Jahr 2014 kam eine im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie zu ähnlichen Ergebnissen. Die Ergebnisse zeigten eine 15-prozentige Reduzierung des Gesamtcholesterins, eine 15-prozentige Reduzierung der Triglyceride sowie eine 25-prozentige Reduzierung des (schlechten) LDL-Cholesterins. Darüber hinaus wurde auch eine Verbesserung des Antioxidantienspiegels im Blut beobachtet. Aus diesem Grund wurde Holunder von vielen sowohl als Lebens- als auch als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, um ihr gesamtes Stoffwechselprofil zu verbessern.
Holunderprodukte sind als Sirup, Kapseln, Kaubonbons und Lutschtabletten im Handel erhältlich.
Leinsamen können laut einer Studie aus dem Jahr 2016 eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde ebenfalls der Nachweis untersucht, dass der Verzehr von Leinsamen zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führen kann. Die übliche Dosis beträgt zwei bis drei Esslöffel pro Tag. Leinsamen sollten zuerst gemahlen werden, um die Aufnahme sowie den gesundheitlichen Nutzen zu verbessern.
Der in Asien und dem Nordosten des Iran beheimatete Knoblauch ist heute eines der am häufigsten konsumierten Kräuter der Welt und soll zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Er gilt nicht nur als natürliches Antibiotikum mit blutdrucksenkender Wirkung, sondern trägt überdies möglicherweise auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Knoblauch kann sowohl als Lebensmittelzusatz verzehrt als auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine im Jahr 2016 durchgeführte Studie zeigte, dass Knoblauchpräparate eventuell dazu betragen können, den Cholesterinspiegel der Testpersonen zu senken. Des Weiteren wurde in einer Studie aus dem Jahr 2018 geschlussfolgert, dass Knoblauch sowohl die Gesamtcholesterin- als auch die HDL-Cholesterinwerte senken kann, jedoch blieb der HDL- und Triglyceridspiegel unbeeinflusst. Aus diesen Gründen wäre es sicher nicht abwegig, den Knoblauch zu einem festen Bestandteil in Ihrer Küche werden zu lassen oder zumindest die Einnahme eines Knoblauchpräparats in Erwägung zu ziehen.
Grüner Tee ist nach Wasser und Kaffee eines der am meisten konsumierten Getränke der Welt. Es wird angenommen, dass er eine schlankmachende und entzündungshemmende Wirkung besitzt. Darüber hinaus kann er auch ein wirksames Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels sein. Die bioaktive Hauptkomponente des Grünen Tees ist ein Catechin, das auch als Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) bezeichnet wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Grüntee-Extrakt im Vergleich zu einem Placebo den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel bei denjenigen senkte, die ihn über einen Zeitraum von 12 Wochen konsumierten.
Ebenso untersuchte eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 die Auswirkungen von Grüntee-Extrakt bei übergewichtigen (BMI > 25) und adipösen Frauen (BMI > 30). Die Studie ergab, dass Grüner Tee in der Lage sein kann, den LDL-Cholesterinspiegel bei den Testpersonen um nahezu fünf Prozent zu senken.
Grüner Tee ist sowohl als Tee als auch in Form von Nahrungsergänzungspräparaten erhältlich.
Krill ist eine kleine, rote, hummerähnliche Kreatur, die im Atlantischen Ozean vorzufinden ist. Bei Krillöl handelt es sich um eine essenzielle Fettsäure, die aus Schalentieren gewonnen wird. Es enthält denselben Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Omega-3-Fischöl und wird deshalb von vielen als Alternative gewählt. Die im Krill enthaltenen Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Eine Studie, die im Jahr 2004 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Alternative Medicine Review veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Krillöl den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken kann. Zudem konnte eine Studie aus dem Jahr 2013 an einem Tiermodell ebenfalls eine Verringerung des Gesamtcholesterinspiegels nachweisen. Ironischerweise wurden mit Fischöl keine derartigen Ergebnisse erzielt.
Niacin wird auch als Vitamin B3 bezeichnet und ist als Cofaktor an über 400 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es trägt vorwiegend zum Energiestoffwechsel bei, indem es die Umwandlung von Nahrung in Energie unterstützt und die DNA repariert. Bei der DNA handelt es sich um ein Molekül, das unsere einzigartigen genetischen Informationen in sich trägt.
Würden wir keine ausreichende Menge an Niacin über unsere Ernährung aufnehmen, wären wir nicht in der Lage, Kohlenhydrate, Proteine oder Fette abzubauen.
Die Mayo Clinic hält Niacin für eine sichere Alternative zur Senkung des Cholesterinspiegels sowie zur Erhöhung des guten HDL-Cholesterins bei denjenigen, die keine Statine wie etwa Atorvastatin (Lipitor) oder Simvastatin (Simvastatin) einnehmen können. Allerdings gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass Niacin den Gesamt- oder LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Rot fermentierter Reis (RYR, Red Yeast Rice) wird seit fast 2.300 Jahren verwendet. Der ursprünglich aus China stammende Reis wurde sowohl als Lebensmittelfarbe als auch als Heilpflanze verwendet. Um das Jahr 800 n. Chr. herum wurde er in China innerlich angewandt, um „den Körper zu beleben, die Verdauung zu unterstützen und das Blut zu revitalisieren“.
Eine im Jahr 2014 durchgeführte Studie, in der 13 andere Studien mit insgesamt 809 Patientenergebnissen überprüft wurden, ergab, dass Rotschimmelreis das Gesamtcholesterin, das (schlechte) LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride senken kann. Er erhöhte jedoch nicht den Spiegel des (guten) HDL-Cholesterins.
Ähnliche Ergebnisse stammen aus einer Studie aus dem Jahr 2015, welche die Forscher zu dem Schluss brachte, dass „Rotschimmelreis eine sichere und wirksame Option zur Behandlung von Dyslipidämie (hohem Cholesterinspiegel) sowie zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos bei Patienten mit Statinintoleranz sein könnte.“ Anders ausgedrückt: Rotschimmelreis könnte nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Herzinfarktrisiko bei Patienten verringern, die cholesterinsenkende Statine nicht vertragen.
Phytosterole werden auch als Pflanzensterine oder Stanole bezeichnet und sind von Pflanzen hergestellte Chemikalien, die dem Cholesterin strukturell ähneln. Verzehrt man sie, tragen sie ironischerweise zur Senkung des Cholesterinspiegels beim Menschen bei, indem sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Darm blockieren. Phytosterine haben keinen Einfluss auf das vom Körper gebildete Cholesterin.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Pflanzensterine das LDL-Cholesterin um fünf bis 15 Prozent senken könnten. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, darunter eine aus dem Jahr 1999, die eine Verringerung des Gesamtcholesterins um 10 Prozent sowie des LDL-Cholesterins um 13 Prozent nachwies.
Spirulina wird von vielen als Superfood betrachtet. Es ist ein leicht verdauliches Nahrungsergänzungsmittel, das zu einer Familie von Blaualgen gehört und in Pillen- oder Pulverform eingenommen werden kann. Spirulina stammt von einer Bakterienart ab, die Wissenschaftler als Cyanobakterium, genauer gesagt als Arthrospira platensis bezeichnen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die tägliche Einnahme von einem Gramm Spirulina den Gesamtcholesterinspiegel um 16 Prozent senken kann, wenn es 12 Wochen lang eingenommen wird. Spirulina soll außerdem die Triglyceride (Fette) sowie das (schlechte) LDL-Cholesterin reduziert haben. Des Weiteren bestätigte eine Studie aus dem Jahr 2015 die cholesterinsenkende Wirkung von Spirulina. Die Einnahme von Spirulina in Kombination mit verschreibungspflichtigen cholesterinsenkenden Medikamenten ist zulässig.
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