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Stillen ist eine der natürlichsten und einzigartigsten Erfahrungen, die du als Mutter machen kannst. Sie bringt so viele Vorteile für dich und dein Baby mit sich, erfordert aber auch einige Anpassungen im Lebensstil. Neben Dingen wie der Wahl des richtigen Stillhütchens und dem richtigen Anlegen deines Babys ist es auch sehr wichtig zu wissen, wie du dich selbst am besten ernähren kannst, während du stillst.
Der Begriff "Stillhunger" bezieht sich auf die intensiven Hungergefühle, die beim Stillen auftreten können. Für viele Frauen ist dies eine der hungrigsten Zeiten, die sie je erlebt haben. Das liegt daran, dass dein Körper mehr Kalorien und Nährstoffe braucht, um dich und dein Baby zu versorgen. Zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, musst du auch etwa alle zwei bis drei Stunden Zwischenmahlzeiten essen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
In diesem Sinne besprechen wir hier, was einen guten Still-Snack ausmacht und geben dir viele Beispiele, die du für deine eigene Stillreise nutzen kannst.
Stillen verbrennt eine Menge Energie (d.h. Kalorien). Nach Angaben der CDC benötigen stillende Frauen mindestens 330-400 Kalorien pro Tag zusätzlich. Je nach Alter, Aktivitätsniveau und Body-Mass-Index (BMI) brauchen manche sogar noch mehr. Und es ist wichtig, woher diese Kalorien kommen, denn was du isst, kann sowohl die Qualität als auch die Menge der Milch beeinflussen, die du für dein Kind produzierst.
Es gibt 3 Hauptkategorien, auf die du dich konzentrieren solltest, wenn du einen nahrhaften Snack für das Stillen kreierst:
Der Eiweißbedarf stillender Frauen ist höher als der von Frauen, die nicht stillen. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass ausschließlich stillende Frauen - von etwa 3 bis 6 Monaten nach der Geburt - etwa 1,7-1,9 g/kg pro Tag erreichen. Bei einer 68 kg schweren Frau entspricht dies etwa 116 bis 130 g Eiweiß pro Tag. Eiweiß spielt viele wichtige Rollen, z. B. bei der Unterstützung deines Immunsystems, beim Wachstum und der Reparatur von Gewebe und bei der Produktion von Hormonen. Außerdem hilft es dir, dich nach dem Essen satt zu fühlen. Wenn du es also zu deinen Snacks hinzufügst, musst du nicht mehr so oft nachlegen.
Fett ist nicht nur unglaublich sättigend, sondern nährt deinen Körper auch in vielerlei Hinsicht - z.B. unterstützt es die Zellen deines Körpers und hilft bei der Aufnahme von Vitaminen. Außerdem unterstützt das Fett die Gehirnentwicklung deines heranwachsenden Babys. Das Wichtigste ist, die richtigen Quellen zu wählen, d.h. solche, die reich an ungesättigten Fetten und arm an gesättigten Fetten sind.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, von denen die meisten Amerikaner nicht genug bekommen. Sie in deine Stillmahlzeiten einzubauen, ist eine gute Möglichkeit, deine Aufnahme zu erhöhen. Wie Eiweiß tragen Ballaststoffe zum Sättigungsgefühl bei und sind daher gut für das Gewichtsmanagement. Ballaststoffe unterstützen außerdem einen gesunden Verdauungstrakt und helfen unter anderem, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Außerdem sind Ballaststoffe in sehr nahrhaften Lebensmitteln enthalten. Wenn du dich also darauf konzentrierst, vor allem vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse zu essen, nimmst du natürlich genug davon auf.
Da du nun weißt, worauf du achten musst, findest du hier mehrere Beispiele für gesunde Still-Snacks, die die oben genannten Nährstoffe enthalten.
Neben all diesen Beispielen für Snacks ist es auch wichtig, dass du genug Flüssigkeit trinkst. Flüssigkeit hilft auch bei der Produktion von Muttermilch, und stillende Mütter brauchen mehr als nicht stillende Frauen. Die Forschung empfiehlt mindestens 2700 ml pro Tag, das sind etwa 11,5 Tassen. Versuche, den größten Teil davon aus Wasser zu gewinnen, aber auch 100% Saft, Tee und Kaffee sind in Ordnung.
Neben dem, was man in der Stillzeit essen sollte, gibt es auch einige Dinge, die man in der Stillzeit einschränken oder vermeiden sollte. Dazu zählen Folgende:
Alkohol geht durch deine Muttermilch. Aus diesem Grund empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP), den Alkoholkonsum zu minimieren. Die Aufnahme sollte nie mehr als 0,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht betragen. Für eine 60 kg schwere Mutter wären das etwa 2 Unzen Schnaps, 8 Unzen Wein oder 2 Biere. Außerdem empfiehlt die AAP, 2 Stunden nach dem Alkoholkonsum mit dem Stillen zu warten, da so die Konzentration des Alkohols minimiert werden kann.
Etwas Koffein ist in Ordnung - und wir wissen, dass du es wahrscheinlich brauchst, wenn dein Baby mehrmals pro Nacht aufwacht. Achte darauf, dass du nicht mehr als 300 mg Koffein zu dir nimmst, das entspricht etwa 2 bis 3 Tassen Kaffee. Das liegt daran, dass Koffein durch die Muttermilch geht und sich negativ auf dein Kind auswirken kann, wenn du zu viel davon konsumierst. Wenn du bei deinem Kind nach dem Stillen Reizbarkeit, Unruhe oder Schlafstörungen feststellst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du deinen Koffeinkonsum weiter einschränken solltest. Beachte, dass Koffein nicht nur aus Kaffee, sondern auch aus Limonaden, Tee und sogar Schokolade stammen kann.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind von der FDA (Food and Drug Administration)nicht gut reguliert. und viele sind in der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht sicher. Das gilt sowohl für rezeptfreie als auch für verschreibungspflichtige Medikamente. Lies immer das Etikett des Produkts, bevor du es verwendest, um dich über eventuelle Warnhinweise zu informieren. Informiere außerdem deinen Arzt, wenn du ein Medikament einnimmst oder absetzst.
Stillen ist ein faszinierender und schöner Akt des Dienstes einer Mutter an ihrem Baby und Kleinkind. Wie in der Schwangerschaft müssen Mütter auch in der Stillzeit auf ihren erhöhten Nährstoffbedarf achten. Da das Stillen oft zu einem erhöhten Hungergefühl führt, kann es hilfreich und praktisch sein, sich über nahrhafte Still-Snacks zu informieren. Snacks wie Obst und Nussbutter, Studentenfutter oder Käse und Cracker sind nur einige Beispiele für sättigende und nährstoffreiche Snacks, die fast überall verzehrt werden können.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
