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Egal, um welche Sportart es sich handelt, Workout-Präparate können die Leistung, Ausdauer und Erholungsfähigkeit des Körpers verbessern. Workout-Präparate werden auch als Sportlernahrung bezeichnet und stellen eine große Kategorie dar, die beliebte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Kreatin, Testosteron-Booster und viele mehr umfasst. Diese Workout-Präparate erfreuen sich deshalb bei Sportlern sowie Fitnessbegeisterten einer großen Beliebtheit, weil sie anscheinend hilfreich sind.
Was Nahrungsergänzungsmittel anbelangt, so gibt es drei wesentliche potenzielle Nutzen, die dazu beitragen sollen, das Beste aus Workouts bzw. dem Training herauszuholen:
Die Einnahme eines Präparats mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, das die volle empfohlene Tagesdosis dieser essenziellen Nährstoffe enthält, bietet eine sehr gute Basis zur Unterstützung des Körpers während und nach dem Training.
Sport steigert den Muskelstoffwechsel und dies führt zu einem erhöhten Bedarf an vielen Nährstoffen. Besonders wichtig für Sportler sind jene Nährstoffe, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Dazu zählen insbesondere die B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie etwa Kalzium, Magnesiumund Eisen.
Für Sportlerinnen im gebärfähigen Alter ist Eisen aufgrund des Eisenverlusts während der Menstruation besonders wichtig. Ein niedriger Eisenspiegel geht mit einer deutlich verringerten körperlichen Energie einher und ist eine der am leichtesten behandelbaren Ursachen für eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit sowie Müdigkeit. Eisenmangel kommt bei Sportlerinnen sehr häufig vor. Eine Studie an Leistungsschwimmerinnen ergab, dass etwa 80 % der Frauen einen Mangel aufwiesen. In anderen Studien wurde bei 30–60 % der Sportlerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Es soll eine Tagesdosis von 120 bis 180 mg erforderlich sein, um einem Eisenmangel vorzubeugen.[1, 2]
Zur Ermittlung, ob eine Frau einen Eisenmangel hat und daher ein Eisenpräparat zur Nahrungsergänzung einnehmen sollte, wird ein Ferritin-Bluttest durchgeführt. Mit diesem kann die Menge des im Körper gespeicherten Eisens bestimmt werden. Idealerweise sollte der Gehalt mindestens 60 ng/ml betragen. Die beliebtesten Eisenpräparate sind Eisensulfat und Eisenfumarat. Die besten Formen scheinen jedoch Eisen(II)-bisglycinat und Eisen(III)-pyrophosphat zu sein. Letztere wirken sich nicht negativ auf den Magen-Darm-Trakt aus und weisen eine höhere relative Bioverfügbarkeit auf, insbesondere wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Ein weiterer sehr wichtiger Mineralstoff für Sportler ist Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen. Gesunde Erwachsene in den USA nehmen im Schnitt etwa 143 bis 266 mg Magnesium pro Tag zu sich. Dies entspricht nur etwa der Hälfte der Menge an Magnesium, die der Körper benötigt. Ein niedriger Magnesiumspiegel stellt für Sportler ein großes Problem dar, da Magnesium an über 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist, so etwa an der Aktivierung vieler Enzyme, Regulierung der Konzentration anderer lebenswichtiger Nährstoffe und optimalen Funktion der Zellen im ganzen Körper, insbesondere in Muskel- und Gehirnzellen. Wenn Sportler einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, kann dies dazu führen, dass sie eine geringere Ausdauer und Muskelkrämpfe haben und sich schlechter erholen.
Um ein optimales Ergebnis zu erzielen und von der entspannenden und schlaffördernden Wirkung zu profitieren, sollte man Magnesiumpräparate nachts einnehmen.[3, 4] Hoch resorbierbare Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat werden in einer Dosierung von 250 bis 300 mg vor dem Schlafengehen empfohlen.
Eine weitere beliebte Option ist die Einnahme von Magnesium zusammen mit Zink und Vitamin B6. Präparate mit einer derartigen Zusammensetzung werden auch als ZMA-Präparate bezeichnet. Vitamin B6 und Zink fördern in Kombination mit Magnesium das Zellwachstum, die Gewebereparatur und ein gesundes Immunsystem.
Muskeln benötigen ausreichend Proteine, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern. Für Sportler beträgt die empfohlene Tagesmenge an Proteinen etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich zu einer Ernährung, die sich auf proteinreiche Lebensmittel konzentriert, ist eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver als Grundzutat in proteinreichen Smoothies eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.
Molke, Eiweiß, Kasein und andere Milchproteinkonzentrate sind die hochwertigsten Proteinpulver. Molkenprotein hat von allen Proteinen die höchste biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel des verzehrten Proteins vom Körper aufgenommen, gespeichert und verwendet werden kann.
Einer der Hauptgründe, warum die biologische Wertigkeit von Molkenprotein so hoch ist, liegt darin, dass es die höchste in der Natur vorkommende Konzentration an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) aufweist. Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren sind für die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung.
Vegane Proteinquellen enthalten nicht so viele essenzielle oder verzweigtkettige Aminosäuren. Die besseren veganen Proteinpulver enthalten beispielsweise Sojaproteinisolat, Erbsenprotein, Spirulina und Kürbiskernprotein. Vegane Proteinpulver aus Reis, Sonnenblumenkernen, Flachs, Chia, Hanf und Sacha-Inchi weisen eine geringere Proteinqualität auf. Dies bedeutet, dass höhere Dosierungen erforderlich wären, um den Proteinbedarf mit derartigen Lebensmitteln zu decken. Vegane Proteinpulver liefern neben Protein noch weitere nützliche Verbindungen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Nachfolgend sind einige empfohlene Tagesdosierungen von Proteinpulvern zur Nahrungsergänzung bei Sportlern aufgeführt:
Kollagenpeptide und Knochenbrüheproteine sind unvollständig, da sie so gut wie kein Tryptophan enthalten. Wenn diese Proteinquellen jedoch zur Nahrungsergänzung in die Ernährung integriert werden, sind sie auch ausgezeichnete Proteinlieferanten.[6]
Die beliebtesten energiesteigernden Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Koffein. Umfangreiche wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass Koffein zur Steigerung der Trainingsleistung beitragen kann, sei es bei Ausdauerübungen oder bei Aktivitäten, die eine hohe Energie innerhalb kurzer Zeit erfordern, wie beispielsweise Sprints oder das Gewichtheben. Koffein wirkt am besten, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird. Die Dosis liegt im Allgemeinen bei 200 bis 400 mg.[7, 8]
Kreatin ist ein weiteres beliebtes Pre-Workout-Präparat. Es wird hauptsächlich im Rahmen des Trainings zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau eingesetzt. Kreatin soll das Muskelenergieniveau erhöhen, sodass Sportler beim Krafttraining eventuell mehr Leistung erbringen. Überdies kann Kreatin die Muskelproteinsynthese verbessern. Üblicherweise wird eine Dosierung von 1 g Kreatin pro 25 kg Körpergewicht empfohlen. Bei einem Gewicht von 75 kg sollte man demzufolge 3 g pro Tag einnehmen.[9]
Die besten Nahrungsergänzungsmittel, die das Wachstum, die Erholung und die Reparatur der Muskeln fördern, sind jene, die die drei essenziellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für den Muskelstoffwechsel und machen etwa 15 % des Aminosäuregehalts in der menschlichen Skelettmuskulatur aus. Einer der Hauptvorteile dieser Aminosäuren besteht angeblich darin, dass sie die Mitochondrien bei der Energieproduktion während des Trainings unterstützen und dabei helfen können, sowohl der geistigen als auch der körperlichen Ermüdung während des Trainings vorzubeugen. Dies macht BCAA auch zu einem beliebten Inhaltsstoff in Pre-Workout-Präparaten.
BCAAs liegen als isolierte Aminosäuren im Verhältnis 2:1:1 vor – zwei Teile Leucin, ein Teil Isoleucin und ein Teil Valin. Auch Molkenprotein weist einen hohen Anteil an BCAA auf. Einer der Vorteile reiner BCAA-Präparate gegenüber einem Proteinpulver als Pre- oder Post-Workout-Präparat soll darin bestehen, dass sie seltener Übelkeit oder Magenreizungen verursachen. Die allgemein empfohlene Tagesdosis für verzweigtkettige Aminosäuren beträgt 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
BCAA-Präparate können das Muskelwachstum nach dem Training[10] verstärken und dabei helfen, Müdigkeit zu bekämpfen. Einer ihrer Hauptvorteile ist jedoch die Bekämpfung von Muskelkater nach dem Training und insbesondere verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS), der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt.[11, 12] Der verzögerte Muskelkater wird von kleinen Muskelrissen verursacht, die zu einer Entzündung führen. Ein verzögerter Muskelkater kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch die Muskelkraft und den Bewegungsumfang beeinträchtigen.
Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln vor oder nach dem Training Muskelkater und -schäden reduzieren kann. Werden Muskelzellen geschädigt, geben die Zellen ein Enzym namens Kreatinkinase ins Blut ab, und dieses kann dann Entzündungen im Muskel hervorrufen. Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren den Kreatinkinasespiegel nach dem Training deutlich senken kann. Dies ist wiederum ein Indikator dafür, dass beim Training weniger Muskelschädigungen entstehen und das Risiko eines DOMS niedriger ist.
Die vielleicht beste Superfood-Strategie für Sportler ist der regelmäßige Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver, da es einen hohen Nitratgehalt und den Pflanzenfarbstoff Betalain enthält, der die dunkelrote Farbe bewirkt. Zwar wurde ein Großteil der klinischen Forschung mit Rote-Bete-Saft durchgeführt, jedoch hat sich Rote-Bete-Pulver als fantastische potenzielle Möglichkeit erwiesen, von allen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorzügen des Rote-Bete-Safts auf praktische Weise zu profitieren.
Der Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver kann die Produktion der Verbindung Stickoxid erhöhen, und dies trägt möglicherweise zur Verbesserung der Durchblutung bei. Ein derartiger potenzieller Effekt führt daraufhin wahrscheinlich zu einer verbesserten Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie zur Ausscheidung von Kohlendioxid und zellulären Abfallprodukten. Dies erklärt die umfangreichen wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Vorteile von Rote-Bete-Saft oder Rote-Bete-Pulver auf die körperliche Betätigung, Muskelkraft und Ausdauer sowie die Erholung nach dem Training belegen.[13]
Eine Nahrungsergänzung kann zudem die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und die Herzfunktion während des Trainings verbessern. Rote Bete kann zur Leistungssteigerung bei Ausdauerübungen sowie bei hochintensiven Übungen eingesetzt werden, bei denen Bewegungen unter hohem Energieaufwand wie etwa beim Gewichtheben oder Sprinten ausgeführt werden.[14, 15] Ergebnisse einer systematischen Überprüfung zeigten, dass in 4 der 10 Sprintstudien die Nahrungsergänzung mit Rote Bete die Sprintzeit und die Leistungserbringung verbesserte. In vier der zehn Gewichtheberstudien konnte bei Übungen mit freien Gewichten sowie bei isokinetischen Übungen eine Verbesserung der Kraft und Geschwindigkeit gezeigt werden.
Rote Bete kann auch die Erholung nach dem Training fördern und zu einer schnelleren Krafterholung sowie einer Verringerung von Schmerzen, Entzündungen und Muskelschäden nach dem Training beitragen. Laut einer Metaanalyse von sechs doppelblinden, kontrollierten Studien wirkt Rote Bete in vielen Fällen auch verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) entgegen.[16, 17]
In den meisten Studien wurde eine Rote-Bete-Saft-Tagesdosis von 70 bis 250 ml verwendet. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn mindestens 140 ml Rote-Bete-Saft über einen Zeitraum von mehr als 14 Tagen eingenommen wurden. Außerdem musste der Saft etwa 1–3 Stunden vor dem Training verzehrt werden, sodass während des Trainings vom höchsten Nitratspiegel profitiert und eine optimale Leistung erreicht werden konnte. Die Dosierung des Rote-Bete-Pulvers sollte in etwa diesem Wert entsprechen. Bei Rote-Bete-Pulvern gibt es Qualitätsunterschiede, daher kann die erforderliche Dosierung entsprechend variieren.
Quellenangaben:
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