Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung + 4 wichtige NEMs

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2018 / Überarbeitet im März 2023

Eine vegetarische Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln und verzichtet auf Fleisch, Geflügel, Fisch und andere tierische Lebensmittel. 

Arten von vegetarischer Ernährung

Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung, wobei die vegane Ernährung die strengste ist.

• Die vegane Ernährung konzentriert sich ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.
• Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung sind Eier und Milchprodukte erlaubt.
• Die lakto-vegetarische Ernährung lässt Milchprodukte zu.
• Bei der ovo-vegetarischen Ernährung stehen Eier auf dem Speiseplan.
• Die pesco-vegetarische oder pescetarische Ernährung erlaubt Fisch.

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Im Allgemeinen wird ein Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und einem geringeren Verzehr von tierischen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit, Osteoporose und Diabetes Typ 2 festgestellt. Es senkt auch das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, und verringert die Gesamtmortalität. Es ist jedoch wichtig, zwischen einer gesunden vegetarischen Ernährung und einer ungesunden vegetarischen Ernährung zu unterscheiden. Die Forschung zeigt, dass eine vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an hochglykämischen Lebensmitteln wie Produkten aus raffiniertem Getreide (z. B. Weißmehl), Fruchtsäften, mit Zucker gesüßten Getränken, Süßigkeiten und Desserts nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie eine gesündere vegetarische Ernährung. Eine vegetarische Ernährung auf Basis von „Junk Food“ hat ein höheres Risiko für Herzerkankungen, Typ-2-Diabetes und die Gesamtsterblichkeit zur Folge.^1-4  

Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer vegetarischen Ernährung mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Übergewicht. Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als eine omnivore, ovo-lakto-vegetarische oder pesko-vegetarische Ernährung. Das Ersetzen von fett- und kalorienreichen tierischen Lebensmitteln durch kalorienarme pflanzliche Lebensmittel oder sogar nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen scheint das Gewichtsmanagement zu unterstützen.^5,6

Eine vegetarische Ernährung kann sogar dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.³ Dieses Ergebnis ist in gewisser Weise zu erwarten, da eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Phytochemikalien (biologisch aktive Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen) enthält, die Krebs bekämpfen.³

Empfehlungen für eine gesunde vegetarische Ernährung

Hier sind einige wichtige Empfehlungen für eine gesunde vegetarische Ernährung.

1. Achten Sie auf eine Vielfalt gesundheitsfördernder Lebensmittel – bei einer vegetarischen Ernährung ist es besonders wichtig, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu verzehren. Eine einfache Möglichkeit, dies zu gewährleisten, besteht darin, Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens zu essen. Auf diese Weise wird ein breites Spektrum an gesundheitsfördernden Carotinoiden und Flavonoiden sichergestellt. Wichtig ist auch, eiweißreiche pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen möglichst abwechslungsreich zusammenzustellen.
2. Essen Sie nur Vollkornprodukte – Verwenden Sie Naturreis anstelle von weißem Reis und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Und nutzen Sie das zunehmende Angebot an alten Getreidesorten wie Dinkel oder das Pseudogetreide Quinoa.
3. Holen Sie sich mehr Eiweiß – Da die Proteinzufuhr bei Vegetariern, insbesondere bei Sportlern, unzureichend sein kann, ist die Verwendung von veganen Eiweißpräparaten zur Steigerung der Proteinzufuhr eine gute Idee. Eiweiß ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung der Immunfunktion und die Bereitstellung der wesentlichen Bausteine für die allgemeine Gesundheit. Die morgendliche Einnahme von 20 bis 25 g veganem Eiweiß in einem gesundheitsfördernden Smoothie oder Shake kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Eiweißzufuhr bei einer veganen Ernährung zu steigern. Zu den veganen Eiweißquellen zählen unter anderem Erbsen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sojabohnen, Reis und Quinoa.
4. Vermeiden Sie vegetarisches Junk Food – Nur weil etwas vegetarisch ist, muss es nicht unbedingt gesund sein. Lesen Sie die Zutatenangaben auf dem Etikett sorgfältig, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel nicht zu viel Zucker enthalten.

4 wichtige Nahrungsergänzungsmittel für die vegetarische Ernährung

Im Allgemeinen ist der Versorgungsstatus für die meisten Nährstoffe bei Vegetariern schlechter als bei Fleischessern. Besonders wichtig sind Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod. Diese Nährstoffe sollten von Vegetariern als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 in signifikanten Mengen ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die reichhaltigsten Quellen sind Leber und Nieren, gefolgt von Eiern, Fisch, Käse und Fleisch. Vegetariern wird oft gesagt, dass fermentierte Lebensmittel wie Tempeh hervorragende Vitamin-B12-Quellen sind. Abgesehen von der enormen Vielfalt des Vitamin-B12-Gehalts in fermentierten Lebensmitteln gibt es jedoch Hinweise darauf, dass die Form von Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln nicht genau der Form entspricht, die unser Körper benötigt, und somit nutzlos ist. Das Gleiche gilt für bestimmtes gekochtes Meeresgemüse.

Die Forschung zeigt, dass Vegetarier ihre Ernährung unbedingt mit Vitamin B12 supplementieren sollten.⁷ Es gibt verschiedene Arten von Vitamin B12, die in unterschiedlichen Formen erhältlich sind. Die häufigste Form von Vitamin-B12-Präparaten ist Cyanocobalamin. Methylcobalamin ist jedoch wirksamer. Für Vegetarier wird eine tägliche Dosis von 1.000 µg Methylcobalamin empfohlen.

2. Eisen

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, an dem es Vegetariern häufig mangelt, insbesondere bei Frauen während der Menstruation und in der Schwangerschaft. Eisen ist essentiell für das menschliche Leben. Es spielt eine zentrale Rolle im Hämoglobinmolekül der roten Blutkörperchen. Es transportiert Sauerstoff von der Lunge in die Zellen und Kohlendioxid von den Zellen zur Lunge. Eisen ist auch an mehreren wichtigen Enzymen der Energieproduktion und des Stoffwechsels beteiligt, unter anderem auch an der DNA-Synthese.

Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel in den Vereinigten Staaten. Die Gruppen mit dem höchsten Risiko für Eisenmangel sind Säuglinge unter zwei Jahren, Mädchen im Teenageralter, schwangere Frauen und ältere Menschen. Studien haben gezeigt, dass 30–50 % der Menschen in diesen Gruppen an Eisenmangel leiden, bei Vegetarieren sogar noch mehr.

3. Zink

Auch die Zinkzufuhr ist bei Vegetariern oft unzureichend. Dies hat erhebliche Beeinträchtigungen auf körperliche Abläufe, insbesondere der Immunfunktion, zur Folge. Kurz gesagt: Ohne eine ausreichende Zufuhr von Zink kann der Körper die Fähigkeit verlieren, Viren zu bekämpfen und überaktive Immunreaktionen zu regulieren, die zu Entzündungen führen

Für Vegetarier wird die Einnahme eines Zinkpräparats empfohlen. Bei Erwachsenen liegt der übliche Dosierungsbereich für eine Supplementierung mit Zink zur allgemeinen Unterstützung der Gesundheit und während der Schwangerschaft oder Stillzeit bei 15 bis 20 mg. Bei Kindern liegt der Dosierungsbereich zwischen 5 und 10 mg.

Es stehen viele Formen von Zink zur Auswahl. Während viele klinische Studien Zinksulfat verwendet wird, wird diese Form nicht so gut absorbiert wie andere, z. B. Picolinat, Acetat, Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Monomethionin – allesamt ausgezeichnete Zink-Varianten.

4. Jod

Die Jodzufuhr bei Vegetariern ist tendenziell niedriger, was vermutlich auf die geringere Aufnahme von Jodsalz und Meeresfrüchten zurückzuführen ist. Der Verzehr von Meeresalgen wie Wakame, Seetang, Nori und Kombu ist eine Möglichkeit. Um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, sollten Vegetarier die empfohlene Menge von 150 µg bei Erwachsenen, 220–250 µg bei schwangeren Frauen und 250–290 µg bei stillenden Frauen einnehmen.

Quellenangaben:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.