Die führenden 3 Sportergänzungsmittel für Frauen

von Venus Ramos, MD

Sie trainieren hart und essen gesund. Sind Sie eine Frau, die ihr Training und ihre Ernährung optimieren möchte? Dann können Sie mit den richtigen Sportergänzungsmitteln einen zusätzlichen Vorteil erzielen.

Mit der Vielzahl von den auf dem Markt erhältlichen Sportergänzungen, kann es schwer sein, sich zu entscheiden, wo man anfangen soll. Hier sind 3 Ergänzungen, die Frauen an die Spitze ihrer Liste setzen sollten.  

Protein

Protein ist wahrscheinlich das meist verwendete Sportergänzungsmittel und das aus gutem Grund. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Selbst wenn Sie es nicht auf einen muskulösen Körper anlegen, ist Protein wichtig für die Erholung Ihres Körpers, besonders wenn Sie eine Frau mit aktivem Lebensstil sind.

Es gibt viele Arten von Protein, jedoch ist Molke am populärsten, weil es schnell absorbiert wird und eine große Auswahl an verzweigtkettigen Aminosäuren enthält. Forscher der Universität von Massachusetts Lowell haben kürzlich jedoch angegeben, dass pflanzliches Protein genauso ein nützliches Protein für den Aufbau von Muskelmasse sein kann.

BCAA

Aminosäuren sind im Grunde die Bausteine des Proteins, von denen einige als wesentlich bezeichnet werden, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Daher müssen sie von der Nahrung, Ergänzungen oder einer Kombination von beidem, bezogen werden. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind essentielle Aminosäuren, die Leuzin, Isoleuzin und Valin einschließen.

BCAA ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel für Ausdauer- und Kraftsportarten, da es laut Forschung die durch Sport verursachten Muskelschmerzen reduzieren, mentale und physische Erschöpfung während des Trainings verhindern und mehr Muskelaufbau nach einem Widerstandstraining ermöglichen kann.

Eine Überprüfung der bisher verfügbaren Studien legt nahe, dass eine angemessene Dosis BCAA 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt, um Müdigkeit zu verhindern, Muskelkater zu reduzieren und den Aufbau oder Erhalt von Muskeln zu unterstützen.

Wann sollten Sie Protein und BCAA einnehmen?

Die meisten Fitness-Experten sind sich einig, dass Sie Protein nach dem Training zu sich nehmen sollten. Nach dem Training reagieren die Muskeln besser auf die muskelaufbauenden Reize, die das Protein liefert. Die Rate des Muskelproteinabbaus beginnt nach dem Training schnell anzusteigen und die Proteinaufnahme während dieser Zeit hilft, dies zu negieren.

Sie können Proteine auch morgens zu sich nehmen, um Ihren Körper nach mehreren Stunden Schlaf und ohne Kalorienzufuhr zu nähren. Eine andere Möglichkeit wäre ein Proteinzusatz, um Proteine in einer Mahlzeit zu ersetzen.

BCAA kann Ihre Energie während des Trainings steigern. Wenn Sie im Verlaufe des Trainings BCAA trinken, hydratisiert es nicht nur Ihren Körper, sondern kann Ihnen auch helfen, länger und intensiver zu trainieren.

Kreatin

Die Muskeln Ihres Körpers enthalten Kreatin, das Ihre Zellen mit schneller Energie versorgt. Es wird als Ergänzung verwendet, um Ihre Energie zu steigern und Ihren Muskeln dabei zu helfen, härter und länger zu arbeiten. Kreatin hat eine antioxidative Wirkung, die Muskelschäden reduziert, die Regeneration verbessert und fettarme Muskeln erhält.

Als Kreatin neu auf dem Markt war, war es beliebt, mit einer „Aufladephase“ anzufangen, in der man täglich 20 bis 25 Gramm zu sich nimmt und später die Menge reduziert. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass die Einnahme von mehr als 5 Gramm Kreatin täglich notwendig ist, um Ihre Muskelspeicher „aufzuladen“.

Wann sollten Sie Kreatin einnehmen?

Nehmen Sie täglich 3 bis 6 Gramm Kreatin Monohydrat mit einer Mahlzeit (oder in einem Shake). Es ist am besten, Kreatin vor dem Widerstandstraining und in Kombination mit Zucker, wie Glucose oder Dextrose, oder mit einer Mahlzeit, die Protein und Kohlenhydrate enthält, zu konsumieren. Dies stimuliert die Freisetzung von Insulin, das Kreatin und andere Nährstoffe in Ihre Muskelzellen treibt, und gibt Ihnen einen Energieschub für Ihr Training.