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Wenn wir über Ernährung vor dem Training und nach dem Training sprechen, steht oft die Ernährung nach dem Training im Mittelpunkt. Wir hören andere viel häufiger darüber sprechen, was man nach dem Training essen sollte, als was man davor am besten zu sich nimmt. Theoretisch macht das Sinn, nicht wahr? Denn schließlich haben wir ja gerade Energie verbraucht und trainiert. Daher ist es natürlich normal, sich zu fragen: „Was kann ich jetzt am besten essen, um eine positive Veränderung zu fördern?“
Doch während die Ernährung nach den Training auf jeden Fall wichtig ist, um positive Trainings- und Regenerationsanpassungen zu schaffen, ist die Pre-Workout-Ernährung, also die Ernährung vor dem Training, genau so wichtig. Was wir vor dem Training essen, kann unseren Körper auf eine bessere Leistung und Erholung nach dem Trainingvorbereiten.
In diesem Artikel werden wir einen Blick darauf werden, was die Ernährung vor dem Training eigentlich beinhaltet, warum sie wichtig ist und wie Sie sie zu Ihren Gunsten nutzen können.
Pre-Workout Ernährung ist alles, was wir unserem Körper vor dem Training bewusst zuführen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass die Nahrungsmittel, Flüssigkeiten und Sportnahrungsergänzungsmittel , die wir etwa zwei Stunden vor dem Training zu uns nehmen, darauf ausgelegt sind, die Leistung und Erholung zu optimieren.
Im Zusammenhang mit Workout und zielgerichtetem Training beinhaltet die Ernährung vor dem Training oft den Verzehr einer hochwertigen Protein- und Kohlenhydratquelle, die dann zur Unterstützung der Leistung verwendet wird.
Tatsächlich könnte man alles, was wir unserem Körper vor einem Training zuführen, als Pre-Workout-Ernährung ansehen, doch um diesen Artikel übersichtlich zu halten, begrenzen wir den Kontext des hier Erwähnten auf einen bestimmten Zeitraum (2–4 Stunden vor einem Training) und betrachten für die Pre-Workout-Ernährung den Konsum einer Protein- und einer Kohlenhydratquelle.
Es gibt zahlreiche Gründe und Vorteile, weshalb man sich über seine Pre-Workout-Ernährung Gedanken machen sollte.
Bevor Sie weiter lesen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie sich nicht stark athletisch betätigen oder extreme Gewichte heben müssen, um sich Gedanken über die Ernährung vor dem Training machen zu können. Positive Veränderungen der Leistung und der Körperzusammensetzung entstehen durch die Summe kleiner, absichtsvoll durchgeführter Maßnahmen, und die Ernährung vor dem Training kann eine dieser Maßnahmen sein, die das Wachstum in einer Vielzahl von Leistungs- und Lebensbereichen unterstützen kann.
Der erste Grund, warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist, ist die Regeneration. Wenn wir über den Tag hinweg essen, verdaut unser Körper ständig, was wir zu uns genommen haben, und nutzt diese aufgenommenen Nahrungsmittel und Flüssigkeiten dann als Brennstoff sowie für die Regeneration. Die Geschwindigkeit, mit der verschiedene Nahrungsmittel und Mahlzeiten verdaut werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber die Verdauung findet in der Regel in einem gewissen Umfang statt, vorausgesetzt, man fastet nicht.
Im Zusammenhang mit Training und Muskelwachstum ist die Muskelproteinsynthese normalerweise die Variable, um die sich die meisten Menschen, die Gewichte heben, Gedanken machen. Die Muskelproteinsynthese beinhaltet die Verwendung von Protein für den Muskelaufbau und die Erholung. Durch strategisches Essen vor und nach dem Training können wir ein Umfeld schaffen, das die Proteinsynthese in den Muskeln begünstigt, was eine bessere Erholung und ein besseres Wachstum unterstützt.
Der zweite Grund dafür, dass die Ernährung vor dem Training in Betracht gezogen werden sollte, ist ihr Einfluss auf die Leistung. Wir alle wollen unser Bestes geben, und wir alle wissen, wie es sich anfühlt, mit einem niedrigen Energielevel Leistung zu erbringen. Mit einem strategischen Ernährungsplan vor dem Training können wir uns absichern und schlechte Leistungen aufgrund unzureichender Ernährung verhindern.
Wir alle trainieren mit unterschiedlichen Intensitäten und Modalitäten, was bedeutet, dass wir bei unserer Pre-Workout-Ernährung ein gewisses Maß an Individualität berücksichtigen müssen. Daher sollten wir vor dem Training nicht nur das auswählen, was uns dabei hilft, uns am besten zu fühlen und unsere beste Leistung zu erbringen, sondern unsere Auswahl auch mit dem abstimmen, was wir gerne essen und was leicht zu beschaffen ist. Im Grunde genommen müssen wir unseren Ernährungsplan für uns persönlich anfertigen und nicht einfach einer willkürlichen Schablone für die „perfekte“ Pre-Workout-Ernährung folgen.
Bevor ich Ihnen hier nun einfach Pre-Workout-Mahlzeiten vorstelle und diese als „ideal“ bezeichne, lassen Sie uns das Thema lieber systematisch angehen. Ernährung ist etwas sehr Individuelles, und daran müssen wir denken, wenn wir die Ernährung vor und nach dem Training zusammenstellen.
Im Wesentlichen geht es darum, ein Mittel zur Auswahl von Mahlzeiten vor dem Training zu schaffen, das auf mehreren Kriterien basiert, darunter:
Wenn wir einen Pre-Workout-Ernährungsplan schaffen können, der für die Individualität unseres Lebens und unserer Ziele funktioniert, dann sind wir viel besser in der Lage, diesen auch einzuhalten und unsere Ziele zu erreichen.
Eine wichtige Frage, die bei der Erstellung eines Ernährungsplans vor dem Training zu berücksichtigen ist, ist die Art der Aktivität, die Sie planen. Geht es um Ausdauersport, kurzes Krafttraining oder um Workouts mit mittlerer Intensität? Bei all diesen Aktivitäten werden zu verschiedenen Zeitpunkten des Trainings unterschiedliche Energiesysteme und -speicher beansprucht. Indem wir dies berücksichtigen, können wir Nahrungsmitteloptionen besser auswählen, die sich zur Unterstützung der angestrebten Leistung eignen.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie Sie die Mahlzeiten auf der Grundlage Ihrer Aktivitäten strukturieren können:
Von diesem Ausgangspunkt aus können wir dann einen Zusammenhang schaffen zwischen den Aktivitäten, die wir durchführen, und den Anpassungen, die wir anstreben. Als Beispiel: Wenn Sie Ausdauersport machen, dann steht die Steigerung Ihrer Trainingskapazität wahrscheinlich an erster Stelle bei Ihren Zielen. In diesem Fall ist es sinnvoll, Kohlenhydratquellen zu wählen, die die Dauer Ihres Trainings unterstützen. Für Elite-Ausdauersportler/innen könnte es auch sinnvoll sein, sich mit Intra-Workout-Kohlenhydratquellen auseinanderzusetzen.
Wenn Muskelaufbau und -wachstum das Ziel sind, ist es am sinnvollsten, vor dem Training Kohlenhydrate und hochwertige Proteinquellen zu verwenden, um die Muskelhypertrophie zu fördern. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate und Protein eine Rolle bei der Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training spielen.
Wenn wir nun die Aktivität und Intensität unseres Trainings festgestellt und unsere Ziele mit einbezogen haben, können wir damit beginnen, Mahlzeiten zusammenzustellen, die für uns am sinnvollsten sind – basierend auf unseren Vorlieben, der Verfügbarkeit und den Kosten.
Bei der Optimierung der Ernährung vor und nach dem Training sollten einige grundlegende Punkte beachtet werden:
Lassen Sie uns einige Beispiele dafür erstellen, wie Mahlzeiten vor dem Training aussehen könnten. Denken Sie daran, dass diese nur Beispiele sind – treffen Sie also Ihre tatsächliche Ernährungsauswahl auf Grundlage Ihrer eigenen Ernährungspräferenzen.
Dies sind Beispiele für Mahlzeiten, die für die Ernährung vor dem Training optimiert werden könnten. Diese Beispiele sollen lediglich verdeutlichen, dass Ihre Pre-Workout-Mahlzeiten aus den Nahrungsmitteln zusammengestellt werden sollten, die Sie bevorzugen und die leicht für Sie zu beschaffen sind.
Während wir uns oft über Makros Gedanken machen, ist Wasser wohl die wichtigste "Ergänzung" für die Leistung. Die Forschung zeigt immer wieder, dass der Beginn eines Trainings in dehydriertem Zustand (selbst ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts) die aerobe Leistung erheblich beeinträchtigen, die mentale Konzentration verringern und die wahrgenommene Anstrengung erhöhen kann. Um sicherzustellen, dass Sie "euhydriert" (ausreichend hydriert) sind, bevor Sie das Fitnessstudio betreten, gilt als praktische Faustregel, dass Sie etwa 2 Stunden vor dem Training 16-20 Unzen (ca. 500-600 ml) Wasser zu sich nehmen sollten.
Wasser allein reicht jedoch nicht immer aus, vor allem, wenn Sie viel schwitzen oder in der Hitze trainieren. Sie brauchen Elektrolyte- insbesondere Natrium -, damit Ihr Körper die Flüssigkeit zurückhalten und die Muskelfunktion aufrechterhalten kann. Das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass der Verzehr von Getränken mit Elektrolyten vor dem Sport das Flüssigkeitsvolumen besser ausgleichen kann als Wasser allein. Wenn Ihre Mahlzeit vor dem Training zu wenig Salz enthält, sollten Sie eine Elektrolytmischung in Ihr Wasser geben, um Krämpfe und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Ernährung ist keine Einheitsgröße", und Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte Ihre spezifischen Trainingsziele widerspiegeln. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihre Aufnahme an Ihre Ziele anpassen können:
Das Ziel ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf eine eiweißreiche Mahlzeit mit mäßigen Kohlenhydraten (und nicht mit vielen Kohlenhydraten). Dadurch wird sichergestellt, dass Sie genügend Energie haben, um hart zu trainieren - was notwendig ist, um Kalorien zu verbrennen -, während Sie gleichzeitig Proteine bevorzugen, um während eines Kaloriendefizits magere Muskelmasse zu erhalten. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Proteinen vor dem Training den Ruheenergieverbrauch (Stoffwechsel) im Vergleich zu Kohlenhydraten allein erhöhen kann.
Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Größe ist, müssen Sie den Muskelabbau minimieren und die Synthese maximieren. Nehmen Sie eine Mahlzeit zu sich, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist. Die Kohlenhydrate (angestrebt werden 1-2 g pro kg Körpergewicht) liefern das Glykogen, das für das Heben hoher Volumina benötigt wird, während die Proteine dafür sorgen, dass während des Trainings ein ständiger Strom von Aminosäuren im Blut verfügbar ist, was ein günstiges anaboles Umfeld schafft.
Wenn Sie laufen, Rad fahren oder lange Ausdauerbelastungen (>60 Minuten) durchführen, sind Kohlenhydrate Ihr bester Freund. Ihr Hauptziel ist es, die Glykogenspeicher aufzufüllen, um die Ermüdung hinauszuzögern. Es wird empfohlen, in den 1-4 Stunden vor dem Wettkampf viele Kohlenhydrate (1-4 g pro kg Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um die Ausdauerleistung zu maximieren.
Indem wir im Rahmen unserer Möglichkeiten arbeiten, können wir besser einen Strukturplan erstellen, der für unser langfristiges Wachstum realistisch ist.
Quellenangaben:
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