Von Manuel Villacorta, RD
Wir nehmen uns immer die Zeit, uns nach einem Training auf den Rücken zu klopfen, aber nicht viele nehmen sich die Zeit, sich zu erholen. Ein Vorteil der Erholung ist es, Symptomen des Übertrainings vorzubeugen, die auftreten, wenn der Körper anfängt, aufgrund von zu viel Training zusammenzubrechen. Ein weiterer Grund, warum man sich nach dem Training erholen sollte, ist, den Körper davon abzuhalten, Muskeln abzubauen. Der Gedanke an Muskelverlust macht nicht nur Angst, sondern man senkt beim Muskelverlust auch seinen Ruheumsatz. Einfach ausgedrückt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Daher ist es wichtig, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Der beste Weg, das zu tun, ist die richtige Ernährung.
Für die Erholung ist es optimal, nach dem Training ca. 20 Gramm Protein einzunehmen. Deshalb enthalten die meisten Protein-Shakes und -riegel, die man sieht, 20 Gramm Protein. Dieses findet man üblicherweise in einem Löffel Molkenproteinpulver. Ein optimaler Proteinshake zur Erholung enthält eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig für die Erholung. Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie einen Großteil der Glukose in Ihrem Blutkreislauf, sowie Glykogen. Glykogen ist die gespeicherte Form der Energie, die der Körper in den Muskeln und der Leber speichert. Um diese Speicher mit Energie für Aktivitäten außerhalb des Trainings zu füllen, ist es ratsam, hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Dies bedeutet die Vermeidung von Kohlenhydraten, die raffiniert und mit überschüssigem Zuckerzusatz hergestellt werden. Gute Quelle für Erholungs-Kohlenhydrate wären Brauner Reis, Quinoa, Beeren und andere Früchte und Gemüse. Eine besonders wichtige Frucht für die Erholung sind Montmorency-Kirschen, vor allem ihr Saft.
Die Ernährung des Körpers steht immer im Vordergrund, ist aber nach dem Training besonders wichtig. Sollten Sie sich für ein Erholungs-Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, ist dies Ihre Wahl. Die Erholung, die Sie durch Nahrung erhalten, hat jedoch ungefähr die gleichen Effekte. Bewegung ist wichtig, aber was Sie nach dem Sport essen, ist ebenso wichtig.
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Fett
Fett
Fett ist auch eine Möglichkeit nach dem Training, muss aber aus ungesättigten Quellen wie Avocados, Nüssen und Samen stammen. Wie bereits erwähnt, bildet eine Mischung aus allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), mit einem Schwerpunkt auf Eiweiß und Kohlenhydrate, eine ideale Mahlzeit nach dem Training. Wenn Sie sich für einen Shake entscheiden, geben Sie etwas Molkenprotein mit Chiasamen hinzu, um einen soliden Erholungsdrink mit gesunden Fetten zu erhalten. Chiasamen enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch in vielen verschiedenen Formen zum Verzehr erhältlich.
