Fitness-Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)

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Katie Kissane MS, RD, CSSD Beitrag vom 17.Mai.2019

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind ein Teil der 20 Aminosäure, die der Körper benötigt, um Proteine und die neun essentiellen Aminosäuren herzustellen. Sie gelten als verzweigtkettig, weil sie eine "verzweigte" Seitenkette haben, die aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen besteht. Diese Aminosäuren müssen über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, welche die Leber umgehen und direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies bedeutet, dass der Konsum die Konzentration im Muskelgewebe direkt beeinflussen kann. Der Konsum von verzweigtkettigen Aminosäuren vor, während oder nach dem Training hat mehrere vorgeschlagene und erforschte Wirkungen, einschließlich verminderter Ermüdung, erhöhtem Muskelwachstum, verbesserter Erholung und verbesserter Konzentration. Hier ist ein Blick auf die Forschung:

BCAAs für Muskelwachstum

BCAAs tragen während des Trainings zum Energiestoffwechsel bei. In Studien wurde insbesondere gezeigt, dass Leucin die Muskelproteinsynthese fördert. BCAAs können anabolisch wirken, da sie das Wachstumshormon beeinflussen und die für die Proteinsynthese benötigten Aminosäuren bereitstellen.

Es ist wichtig zu wissen, dass alle neun essentiellen Aminosäuren zur Produktion von Muskelprotein benötigt werden. Wenn alle diese essentiellen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese benötigt werden, ist der Konsum von nur drei der neun essentiellen Aminosäuren möglicherweise nicht ausreichend, um das Wachstum von Muskelproteinen zu stimulieren. Die Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels in Verbindung mit einem intakten Protein wie einem Molkenprotein-Ergänzungsmittel kann ein größeres Potenzial für eine anabole Reaktion auf körperliche Belastung fördern.

BCAAs für die Konzentration

BCAAs können den Widerstand gegen Erschöpfung erhöhen und die Fettoxidation während des Trainings erhöhen. BCAAs können dazu beitragen, den Laktatspiegel zu senken und die Muskeloxidation zu verbessern. Eine Studie, die sich mit der BCAA-Ergänzung bei Fußballspielern befasste, zeigte, dass die BCAA-Gruppe etwas bessere Reaktionszeiten aufwies als die Placebo-Gruppe. Dies deutet darauf hin, dass eine BCAAs-Ergänzung vor Trainingsarten, die eine schnelle Reaktionszeit erfordern, vorteilhaft sein kann.

Verminderte Ermüdung

Eine Studie, in der die Verwendung einer BCAA-Ergänzung während eines Offshore-Radrennens untersucht wurde, unterstützte den Einsatz zur Verringerung der Ermüdung. Bei männlichen Radfahrern, die vor dem Training und alle 15 Minuten während des Trainings erneut ein BCAA-Ergänzungsmittel erhielten, wurde ein leichter Rückgang der wahrgenommenen Anstrengung beobachtet.

Erhöhte Leistung

Elf Männer, die mit Widerstand trainiert wurden, erhielten entweder 20 Gramm BCAAs oder ein Placebo und die BCAA-Gruppe konnte während des Trainings im Vergleich zur Kontrollgruppe eine bessere Leistung aufrechterhalten.

Verbesserte Erholung

Die Schlussfolgerungen der Studien sind bezüglich dessen, ob BCAAs zur Erholung nach dem Training beitragen können, unschlüssig. In einer Studie wurde der Muskelschaden bei nicht trainierten Frauen verringert, die mit BCAAs ergänzten und sieben Sätze von jeweils 20 Kniebeugen ausführten. Eine andere Studie zeigte, dass bei der Verabreichung von BCAA im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Abnahme der Muskelschäden auftrat. In der Gruppe mit BCAAs wurden auch weniger Muskelkater berichtet. Andere Studien zeigten keinen deutlichen Unterschied zwischen Personen, die BCAAs einnahmen und Personen, die ein Placebo erhielten.

Wann und wie werden BCAAs verwendet?

Verzweigtkettige Aminosäuren können in bestimmten Fällen hilfreich sein. Wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist, kann die Ergänzung mit zusätzlichen BCAAs das Muskelwachstum nicht beeinflussen. Wenn jemand aufgrund von Ernährungseinschränkungen nicht genügend dieser wichtigen Aminosäuren durch die Ernährung aufnehmen kann oder versucht abzunehmen und daher Kalorien reduziert, kann es hilfreich sein, vor oder während des Trainings mit BCAAs zu ergänzen.
Es kann von Vorteil sein, BCAAs vor oder während des Trainings zu nehmen, um die Reaktionszeit zu verbessern, und bei Langzeitaktivität, um die Ermüdung zu reduzieren.
BCAAs können zusammen mit Kohlenhydraten dazu beitragen, die gespürte Anstrengung während des Trainings zu verringern, die Forschung konnte allerdings nicht eindeutig zeigen, dass dies zu besseren Leistungen führt.
BCAA-Ergänzungsmittel können eine positive Wirkung auf die Erholung haben, indem sie Muskelschäden reduzieren, sie könnten aber auch keinen Einfluss auf die Reduzierung von Muskelkatern haben. Die schützende Rolle von BCAAs bei der Erholung könnte für Untrainierte besser sein, als für Trainierte.
Viele Studien unterschieden sich in der verabreichten Menge an BCAAs sowie dem Zeitpunkt der Ergänzung (vor oder während der Aktivität). Dies könnte die Ergebnisse beeinflussen. Es ist durchaus möglich, dass der Zeitpunkt und die Menge der Ergänzung beeinflussen, wie man davon profitiert.
Die Forschung deutet an, dass die beste Zeit zur Ergänzung mit BCAAs vor oder während dem Training ist. Nach dem Training wird empfohlen, eine Mahlzeit oder ein Ergänzungsmittel zu konsumieren, das alle 9 wichtigen Aminosäure enthält. Beispiele hierfür sind Fleisch, Fisch, Joghurt, Molkenprotein-Isolat oder Linsen mit Quinoa.
Viele der Studien untersuchten nur eine begrenzte Anzahl an Probanden. Weitere Studien mit einer größeren Versuchsgruppe könnten dabei helfen, genauere Schlussfolgerungen über die möglichen Vorteile einer BCAA-Ergänzung zu ziehen.